RIA片段一

R阅读原拆页（2分钟）

行为的发生，需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系（如图所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

我来举例说明一下。2010年，有一次我在健身房健身，边踩椭圆机边听珍妮·杰克逊的歌时做了一件事，这对一个每分钟心跳超过120次的人来说是一个奇怪的行为：我向红十字会捐了一笔钱。我之所以会这么做，是因为我收到了一条募捐短信。把我在那一瞬间做出的行为拆解开来，大概是下面这样的：

·　行为——通过红十字会的短信，向海地大地震的灾民捐了一笔钱。

·　动机——我想帮助这场灾难的受害者。

·　能力——通过短信来捐款很简单。

·　提示——我收到了红十字会的短信提示。

在这个案例中，3大要素同时出现，于是我做出了行为：捐款。但如果其中任何一个要素没有出现，那我就极有可能不会做出这个行为。

我捐款的动机很强烈，这是因为各大媒体对地震灾情的报道铺天盖地，令人痛心。那能力呢？如果红十字会换一种方式联系我，比如打电话邀请我捐款，并让我提供信用卡信息呢？我当时正在椭圆机上运动，钱包放在车里，所以很难去执行这个行为。提示呢？如果捐款者压根儿不用手机怎么办？如果红十字会以邮件形式发送募捐信息，结果却被我当作垃圾邮件，连看都没看怎么办？那么，我就不会收到募捐提示。没有提示，就没有行为。还好，红十字会助推了我一把。我早就想捐款了，而红十字会让捐款变得更简单。无论组织者是有意还是无意，他们都完美地设计出了鼓励捐款行为的MAP要素。捐款的并非只有我一个人。红十字会的短信募捐活动非常成功，仅在刚开始的24小时内就募集了300多万美元，一星期后更是超过了2 100万美元。红十字会，做得好！

分享I便签（8分钟）

WHAT: 简短互动

【提问】福格行为模型有几个要素？

【现场】三个

【提问】分别是什么？

【现场】动机、能力、提示

【提问】作者捐款这个行为的动机是什么？

【现场】帮助这场灾难的受害者

【提问】提示是什么？

【现场】红十字会的短信提示

【提问】在日常生活中我们常常会把自己的行为归咎于哪些错误的原因？

【现场】性格缺陷、不够自律

在这个片段中，福格行为模型是指：人们的一切行为都可以被拆解成动机、能力和提示这三个要素。福格行为模型能帮助我们根据动机、能力和提示3个要素去分析行为，从而识别自己或他人行为驱动因素，也可以从这3个要素去分析失败的原因。

强化讲解概念

为了更好地理解运用”福格行为模型”我们一起来看几例子，看看他们是“福格行为模型”的哪一个要素导致了失败：  

1、 孩子一起想养成按时完成作业的习惯，但他经常回家一玩游戏就忘记时间，常常晚上十点还在做作作来。

【提问】这是缺少“福格行为模型”的哪一个要素导致孩子没按时完成作业？

【现场】提示。

对，没有提示，这是主要提示的问题。

2、你计划每周跑步10公里，但这周你的脚有点痛，于是就没有去跑。

【提问】用“福格行为模型”来分析的话，这是哪一个要素的原因，导致了计划没有如期执行？

【现场】能力。

对，能力。因为脚痛跑不了10公里。这就是主要能力的问题。

3、你计划今周阅读1本书，读了几本的后，你觉得没什么意思就放弃了。

【提问】用“福格行为模型”来分析的话，这是哪一个要素的影响，导致了计划没有如期执行？

【现场】动机。

对，动机。不想再看书了。这就是主要动机的问题。

在生活中我们常常把自己的行为归咎于错误的原因——比如性格缺陷或不够自律。就是太看重动机，容易忽视能力和提示。但从上面几个例子当中，我们可以看出，福格行为模型告诉我们要剖析行为的驱动因素，要从动机、能力和提示三个要素入手。

HOW：清晰的HOW

怎么用福格行为模型去分析，找到失败的原因呢？具体怎么运用呢？

我们一起来回想下片段，作者捐款前收到了什么？对，短信提示。如果没有这个短信提示，这个捐款可能就不会发生。所以我们可以看到，提示是促使一个行为发生的最直接原因，所以那我们在分析一个行为没有发生的原因时——

第一步，检查有无行为提示；如，有没有短信捐款提示

第二步，检查有无行为能力；如，是不是太难了呀？通过短信来捐款很简单，很容易做到；一方面是看有没有这个能力，另一方面是看这个能力够不够？

第三步，检查有无行为动机；一方面是看有没有这个动机，另一方面是看这个动机足不足？

预防异议：

有的伙伴可能会问为什么这三个步骤是这样的顺序呢？我们平时在实施某种行为的时候，就想的先解决动机的问题。当你把这样的方法用于自身后，你将不再自责和苛责，逐一确认以下几个问题：有没有什么可以提示你？是什么让这件事变得难以做到？在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。

案例

举例来说，你的团队组织例会的时候，总是有人会迟到几分钟。

作为团队负责人，针对团队有人未能准时参加例会，你可以尝试运用福格行为模型来分析团队人员迟到的原因，找到到原因以后，你才有可能做出针对性的调整方案。

第一步，检查有无行为提示。你可以问问那些迟到的人员：你们有没有一个准时参加会议的提示？如果没有，就为他们设置提示。这样或许就能解决迟到问题；

第二步，检查有无行为能力。但如果这样做没有效果，那就进入下一步：检查人们有没有行为能力。问问那些迟到的员工，是什么让他们难以准时抵达会议室。你或许会发现，员工之所以会迟到，是因为他们的上一个会议才刚刚结束，实在无法准时参加另一个会议。这样，你就找到答案了，这是一个能力问题，而不是动机问题。

第三步，检查有无行为动机。大家既有提示也有能力，把迟到当成一个动机问题看待。如果是这样，我们就得想办法先激发大家的动机。

WHEN：适用边界

通过上面的学习，我们知识福格行为模型主要是用来分析行动驱动因素的，并运用这些因素去制定相关的行动计划或设计方案。可以用到生活和工作的方方面面，比如小孩子作业辅导，习惯养成，大到产品设计，企业管理等方面。当然，我们今天重点是关注学习福格行为模型在习惯养成方面的运用。

分组（1分钟）

通过以上的分享，想必大家已经学会分析行为三步法。接下来我们一起做个小小的练习，我先给大家分下组。

A2催化学习者应用（5分钟）

在你的生活、工作、学习当中，有可能会用“福格行为模型”分析三步帮他人找到习惯养成失败的原因的情形，会是什么场景呢？

比如：孩子总是无法养成按时完成作业的习惯；爱人说坚持每周跑步，却总没有行动；或你能想到的其他可以运用“福格行为模型”分板三步法的场景。

请大家把你可能遇到的场景，根据今天所学的“福格行为模型”分析三个步法，来设计一组你跟对方的沟通剧本，以对话形式呈现？

剧本中要描述事件的起因，经过，结果以及双方的对话。在这个故事中要体现“福格行为模型”分析行为三个步法。

请大家把这个小故事（剧本）写在我给大家的卡卡片上，时间是5分钟，5分钟后我会请小伙伴来给我们分享他的故事（剧本）。

学习者案例：

结语：

通过这个片段的学习我知道“福格行为模型”分析行为的三步就是检查提示、能力和动机。

过渡语：

好，通过上面的学习大家了已经知道在制定习惯养成计划的时候要避开无提示、不考虑能力和动机的坑，我们不光要知道要避开那些坑，还要知道如何运用福格行为模型动机、能力和提示去制定一个习惯养成计划。接下来，就让我们一起学习第二个片段

RIA片段二

A1量表自测（3分钟）

好，在正式开始之前，我们先来做一个小小的测试，了解我们制定行动计划的可行情况。大家看之前发到大手上的自测量表，上面有5个简单的描述，大家根据自己的情况打分，1分表示很不符合，6分表示非常符合，打分完后统计一下自己的总得分。给大家一分钟的时间。   

15分以下的伙伴们举手示意下：

15分以下说明在你制定的计划的可行性很高，计划基本上都按时完成了，我们今天在一起来学习一下，看看对你会有什么新启发。

15-25分的伙伴们举手示意下：

15-25分说明你计划完成度，比较容易受个人状态的影响，通过今天的学习可以掌握一些是轻松的方法，避免过多的受状态影响；

25分以上的伙伴们举手示意下：

25分及以上说明你的计划可行性不高，经常有计划不能按时完成，想要养成的习惯也很难，说明你你真需要采取一些改进的措施了，那就让我们从今天第二个段的学习开始吧。

好，接下来请大家阅读今天的学习片段，留意下作者说制定习惯最可靠的要素是什么？如果一个行为困难怎么办？作者举了一个自己的例子，他要养成一个什么习惯？养成习惯的动机、能力、提示分别是什么？

R阅读原拆页（2分钟）

“容易做”分析，在能力范围内找到行动

设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单，就像我对学生所说的那样：简单改变行为。从福格行为模型的角度来说，能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择。如果一个行为困难，就要让它变得更容易做到。你会发现，无论动机如何改变，能力都会变得更强。这会让你养成非常牢固的习惯。

从福格行为模型的角度来说，能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择。如果一个行为困难，就要让它变得更容易做到。你会发现，无论动机如何改变，能力都会变得更强。这会让你养成非常牢固的习惯。如果能连续几星期每天做2个靠墙俯卧撑，这个行为就会变成如图3所示的样子。

每天坚持做2个靠墙俯卧撑，逐渐提高肌肉力量、身体灵活性和技巧，这个行为就会越来越容易做到，在福格行为模型的横轴上也会越来越靠右。有了成功的感觉，动机也会随之增强。不过，如果可以不管动机，仅针对能力来设计习惯，那你会惊讶地发现，习惯会迅速在生活中扎根。早在我还没有想好“微习惯”这个名称，一切方法或理论都还处于试验阶段时，我就已经认识到了这一点。当时，我已经通晓福格行为模型，也知道要想让行为长久地持续发生，最关键的要素就是能力。但这个方法我只在斯坦福大学的学术研究中应用过，我也曾用它帮助专业人士设计新产品和新服务。但我一直都没有想过要将它应用到自我提升领域，直到有一天……

图 3福格行为模型，让执行更容易

我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

分享I便签（5分钟）

WHAT: 简短互动

【提问】作者要养成一个什么样的习惯？

【现场】坚持用牙线洁牙。

【提问】片段中作者说养成习惯最可靠的要素是什么？

【现场】能力

养成习惯的最可靠的因素是能力；也就是说如果一个行为困难，我们就要想办法让这个行为变得容易。

为什么要让行为变得容易做到呢？因为设计新习惯，其实是在设计其持续性，让行为变得容易做到，即使我们动机很低的时候也能让这个行为持续，最终养成属于自己的习惯

为了更好的让大家理解，我们接合作者的例子来看看福格模型。

比如作者计划要养成坚持用牙线洁牙的习惯。在刚看完牙医的那天作者的动机位于行动下上方A点，动机是比较足的，但其他多数时候总是兴致缺缺，动机可能就掉到了行动线的下方B点处。这个时候你即使接受到行动提示也不会再行动了。这样洁牙习惯就无法养成。

而作者把洁牙这个行为变成容易做到的清洁一颗牙齿的时候，在能力的维度洁牙这个行为就去到线动线上方C点处。这个时候只要一得到提示，牙线洁牙这个行为就会自然发生，作者最终也养成了牙线洁牙。

综上所述，我们可以看到，要制定一个习惯养成方案，可以下三个步骤。

HOW： 清晰的HOW

第一步，确定养成的习惯；如，每天用牙线洁牙。

第二步，设计易持续行动；如，用牙线清洁一颗牙。

第三步，设置行动的提示。如，每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿

预防异议：

讲到这里大家可能会有这样的疑问，行动落到行动线的上方，我们可以从动机和能力两个方面入手。那为什么作者没有从动机上面去展开呢？那是因为动机是复杂的，波动的。

比如，我在开场给大家介绍我大学同学减肥的例子，他也想过通过节食来减肥，他在说要节食减肥的时候他的动机足不足？一般情况下来说，他在说的当下动机是比较足的，甚至你把美食拿到他面前他都不会吃，但几天后呢？动机可能会变得不足，因为动机是波动的。

所以，从能力入手，能保证即使动机很低，我们行为也能持续发生，从而有利于习惯的养成，因此一般情况下，我们从能力维度入手更可靠。

案例：

具体怎么应用呢，给大家分享一个自己的例子吧，我从2018年开始想养成锻炼的习惯——当时想的是每天50个俯卧撑，基本上都是断断续续的，有的时候能坚持个两三天，最长的时候坚持过十几天。很多时候就是因为自己工作一天以后，感觉太因了不想做了。于是在去年年看到到这个方法后。我按这个方法制定了一个锻炼的习惯养成计划：

第一步，确实养成的习惯，我确定要养成的习惯是——每天做20个俯卧撑；

第二步，设计易持续行动，每天做1个俯卧撑

第三步，设置行动的提示，每天起床穿上鞋子后，就做1个俯卧撑

那这次的话，这个习惯坚持了两个月了，感觉还非常的棒，很多时候都不只做一个俯卧撑。

A2催化学习者应用（5分钟）

一说到习惯，你今年最想养成的习惯是什么？是每天周阅读一本书吗？每周跑步10公里？每天喝八杯水吗？或其他你想到的特别想养成的习惯。

请你运用今天学习的习惯养成三步法，为自己的最想养成的那个习惯制定个习惯养成计划，2分钟，一会儿我会请小伙伴来分享一下他制定的习惯养成计划。

学习者案例：小X

第一，我要养成每周健身三次每次三十分钟的习惯，第二，设计易持续的行动，星期一、三、五每天健身1分钟，第三，设置行动的提示，星期一、三、五下班回家就健身1分钟

反馈：小X分享的习惯养成计划还是比较清楚的，有执照习惯养成的三步法去制定计划，如果能把健身的具体内容确实一下会更好一些。

A3微行动学习（35分钟）

提问设计

好，关于这个片段，我要讲的部分基本上就差不多了，我通过这个片段的学习福格行为模型制定习惯养成的方案的三步法，那在制定习惯养成方案的时候，你觉得哪一步运用起来相对比较难？是确定要养成的习惯？是设计易持续行动？还是设置行动的提示呢？

好的，接下来我们每个人在小组分享一下为什么会觉得这步最难呢？在实践中可能会遇到什么问题？举一个例子说明一下

小组分享——

A组：确实要养成的习惯；朱要着重到100斤，每天运动5天，每天运动30分钟，但我们会觉得这个习惯对减重来说不是那么重要的习惯，因为我们组还有营养师嘛，说营方面也会有有所考虑，所以我们觉得确实要养成的习惯是最难的；

B组：设置提示；我设置了提示去跳绳，可是收到提示后没有行动，所以我觉得设置提示是比较难的。

【提问式反馈】好，我们来看一下，回到这个福格行为模型当中， 我们一起来看一下，你收到了你自己设置的提示却没有行动，是什么原因？是能力不足吗？（学习者）能力还是有的。那是什么原因没有行动？（学习者）应该是动机不足。所以，收到了提示没有行动，有可能是我们的能力出现了问题，也有可能是我们的动机出现了问题。收到提示没有行动，不能说明设置提示难，你理解吗？（学习者）理解。

C组：设置易持续的行动；小T想养成每周锻炼三次的习惯，但不知道怎么设置在他能力范围内的，又能调动他的动机。

明确问题

好的，现在有两个种情况，一是我们A组认为的确定要养成的习惯比较难，一是我们C组说要设置易持续的行动比较难。

因为时间关系，我们只能讨论一个问题，接下来我们投票，选出接下来我们一起讨论问题，在这两种情况当中，你更认同且愿意讨论“确定养成习惯最难”的请举手？好，我们现在有三位伙伴举手。

你更认同且愿意讨论“设置易持续行动最难”的请举手？好，我们可以看到，这个选项以压倒性的优势胜出。

好的，通过我们投票，我们已经选出了今晚我们要讨论的C组认为“设置易持续行动最难”的问题，

有请我们C组的小T，再来给大家分享一下你为什么会觉得设置易持续的行动最难，具体的例子是什么，请各位小伙伴记下小T说的这个例子

小T：自己想健身想持续下去也想有效果，要有效果的话，每天做5分钟又没有效果，要有效果可能得做30分钟到1个小时，可如果做30分钟和1个小时的话，感觉自己的能力和动力又不足。

提问：所以，你的问题是？

小T：如何把每周三次的健身习惯持续下去。

引导分组讨论问题的本质

好，接下我们各小组在组内进行讨论，尝试帮他来分析下这个问题的本质是什么？ 讨论结束后，我会请每个小组来分享下你们讨论的结果—就是你们小组觉得他的问题的本质是什么？

好的时间到，请我们各小组来分享一下你们讨论的结果—你们小组觉得他的问题的本质是什么？

A组：目标和能力不匹配

B组：如何在自己认可的时间范围内找到达到训练效果方法

C组：如何找到动机和能力的平衡点。

明确问题的本质

好，几个小组讨论的结果不一样，相信大家听过分享，对这个问题的本质有更进一步的理解，那接下来我们一起来投票选择大家认为问题的本质。

好，在你看来是“目标和能力不匹配”更接近于问题的本质，请举手。好的，谢谢请放下；

在你看来是“如何在自己认可的时间范围内找到达到训练效果方法”更接近于问题的本质，请举手。好的，谢谢请放下；

在你看来是“如何找到动机和能力的平衡点”更接近于问题的本质，请举手。好的，谢谢请放下；

好的，通过我们投票，大多数人更加认可“如何找到动机和能力的平衡点”更接近于问题的本质。

好，现在我们大家通过讨论和投票确实了这个问题的本质是“如何找到动机和能力的平衡点”

引导分组讨论解决方案

请大家在小组内就这个问题来讨论，每个小组就这个本质问题来提供解决方案，如何帮他来解决这个问题，用什么方法或步骤可以做到。每个小组选出一位来记录大家的内容，写在白板纸上。讨论结束后，我们请每个小组来分享他们讨论出来的解决方案。

请每组派代表讲解自己组的成果

请各小组派代表来分享下你们讨论的解决方案

A组：小T要找到机和能力的平衡点嘛，

第一，在动机的方面，先要找到动机，比如先去体检，身体的异常指标可能会加强自己锻炼的动机

第二，在能力方面，5分钟太短，30分钟太长，所以可以先降低难道，先养成运动的习惯，比如工作日每天5分钟这个让自己保持运动的习惯，周六，周日每天30分钟；这样下来也能完成自己的目标

第三，当能力提升以后再增加运动的时间，达到一个新平衡点。

B组：

第一，先到时间上的平衡。调整时间，5分钟太短，30分钟太长，那先定个15分钟；

第二，给自己设置一个比较急迫的目标，比如半年后能达到每次锻炼多少分钟；

第三，给自己一个可越越的人，比如小G；

这样通过一段时间的锻炼可能达到自己比较满意的一个动机和能力的平衡点。

C组：

第一，不局限于之前买的游戏机的运动，

第二，5 分不够，30分钟又做不到的能力问题，可尝试改变运动方式在时间上进行调整，比如跳绳或HIIT，这些运动能在比较短的时间里达到训练效果

好的，每个小组都针对这个本质的问题给出了很很多的解决文案，那小T听了这些方案后啦，可以自己再去整理一下，梳理出适合自己的方法。

A2催化学习者应用（5分钟）

找人分享

俗话说教是最好的学习，所以大家布置一个小小的任务

请大家在一两天内找个时间跟你的朋友或同事分享今天学习的福格行为模型习惯养成三步法。想想你要给谁分享，有哪些要点可以分享，你分享得越多，你对福格行为模型的理解就会更深。请大家写在便签上。待会儿，我会请一个小伙伴来分享一下他的分享计划。

学习者（小L）案例：

老公之前一直说要坚持跑步，养成跑步的习惯，可是他基本上就是说的那几天跑了几次，后面就基本上没有跑了；

我会给老公分享福格行为模型的公式B=MAP，即一个行为的发生需要同时具备动机、能力和提示三个要素。

然后问他在跑步这件事上，他是否有足够的动机？有否有足够的能力？是否有设置提示？然后，我在根据他拉回答，我陪老公一起来商量制定一个跑步的习惯养成计划；

老公可能会说他有动机，毕竟要养成跑步这个习惯他说了好几次了。提醒也是有的，我之前都提醒过他几次，他好多时候都说太累了。老公可能会说是能力不够，一天工作下本来都很累了，想到还要跑步5公里，就是觉得太难了，不想动；

那我会告诉老公，我们这个时候需要设计一个易持续的行动，比如每天下班一走到小区就跑步500米，这样与他一起商量一个他能接爱的文案。

以上就我明天晚上回家给老公分享福格行为模型习惯养成三步法的计划。

结语：

今天我给大家分享了“福格行为模型”分析行为的三步法，及制定习惯养成三步法，大家也都制定了自己的习惯养成计划，期待大家接下来的实践，在2022年结束的时候，你收获一个自己满意的习惯！

好，我的分享到此结束，谢谢大家！