波莫多罗技巧*

运用以下方法来安排你的学习进程。

1.在你即将学习或工作的地方坐下，移除任何可能让你分心的事物。这意味着要确保你的电脑上不会跳出弹窗，手机不会发出提示音，总之，不能出现任何可能让你中断任务的东西。

2.在计时器上设定25分钟。你既可以使用机械计时器或无声数字计时器，也可以使用手机上的计时器或应用程序。如果你打算用手机计时，请把手机放在眼睛看不到、手够不着的地方，这样你就不会在专注工作时分心了。

3.在这25分钟内，尽可能专注地沉浸在学习或工作中。如果你走神了（这是在所难免的），只需将你的注意力拉回到手头的任务上即可。大多数事情都可以等上或推迟25分钟再处理。如果有令人分心的想法出现，让你觉得自己必须对之采取行动，你就把它们写在“待办事项”清单上，等当前的波莫多罗进程结束后再采取行动。

4.在一个波莫多罗进程结束后奖励自己5分钟。听听你最喜欢的歌，闭上眼睛放松一下，散个步，泡杯茶，抱抱你的狗或猫——做任何可以让你的思绪舒适自如地流动的事。另外，最好不要在这段休息时间中查看手机或电子邮件，稍后我们会详细说明原因。

5.视情况重复上述过程。如果你想学习2个小时，那就可以做4轮专注，每轮之间休息大约5分钟。如果你在休息结束时很难让自己回到工作中，那就为休息设置一个计时器。

【what】这个拆页主要是向我们讲解了训练自己学习专注力的四个步骤，也就是：移除所有让人分心的事物（特别是你的手机、各种电子设备）、在计时器上设定25分钟、全神贯注于你的工作、休息5分钟。如果大家以前了解过番茄工作法就应该知道，这个其实就是番茄工作法。这个方法的提出者弗朗西斯科·齐里罗当时想出了一个办法来帮助那些拖拉的人，它被称为波莫多罗技巧。波莫多罗是意大利语，意思是番茄。齐里罗发明的是一种番茄形状的定时器，后面因为一本书《番茄工作法》让大家熟知。其实叫什么名字不重要，关键是我们如何去运用。

【why】这个方法听起来好像很简单是不是，但是我们想一想，我们真的很容易就能做的吗？同时，真的有必要这样做吗？

大家不妨回想一下自己过往的经历，是不是经常会遇到以下情况：当你想要专注做一件事的时候，总是会被一些事物干扰，例如：想要早上醒来写一篇文章，却总是忍不住想看看手机；上班时想要专注写一份报告，各种群消息/同事却时不时会打断你思路。所以，我们经常会发现，你总是没办法专心做一件事。有时候，即使没有外界的干扰，由于我们现在信息的泛滥，很多人习惯了追求即时的刺激，所以当你想要专注的时候，你的大脑也总会时不时分心。

所以，如果我们想要提升自己的专注力，必须得有一些方法来帮助我们去训练自己的大脑、培养意识习惯。如果你有这种需求，那今天这个方法就是一个简单却很实用的技巧。

虽然咋一看这个方法很简单，但在刚开始实践的时候却并不那么容易，特别是对于那些平时习惯了刷短视频、信息的群体，因为他们的大脑已经习惯了这种短平快刺激的节奏，想要专注深入做一件事就会变得很困难。

这个方法的好处在于，它简单易行，你也可以根据自己的情况做适当调整，从而让自己逐步提升自己的专注力。

【how】总的来说，我们在实际练习的时候可以这样做：

1、 清除所有可能会让自己分心的事物，给自己营造一个专注的环境。这个是最关键的一步，因为环境对人的影响是最大的。在刚开始练习的时候，如果你所处的环境有会让你分心的东西，特别是手机（包括铃声），我们很容易就会被打断从而功亏一篑；

2、 给自己准备一个计时器：设定的时间可以根据自己的情况而定，有的人很容易分心，刚开始可以设置得短一点（例如15分钟），让自己先养成短时间专注的习惯，然后再逐步增加时长；

3、 全神贯注于你当前的任务：再给自己设定时长后，就全身心投入只做这一件事，直到时间结束。在这里要特别注意的是，如果你中途分心了，也不用气馁，可以给自己备个小本子，记录下自己分心的次数，等结束后再来分析刚才分心的原因以及以后如何改善。当你逐渐养成这种意识后，渐渐地你的专注力也会得到提升；

4、 在一个专注周期结束后，让自己休息5分钟：休息是为了更好地投入到下一个周期的专注中去，如果你要连续几个周期专注工作的话。它也可以帮助你恢复精力，在这个时间你可以放松一下自己，上个厕所、站起来走一走、做下深呼吸、吃点零食等等，但记住千万不要玩手机，因为玩手机并不是放松，它会刺激你的大脑，让你处于紧绷状态。

当你进行多次练习后，你会发现自己不需要刻意地去做这些动作你也能很快进入专注状态了。

【预防异议】

也许有人会问，那我的工作性质就很容易受到干扰呀，例如做HR的小伙伴，那我是不是用不了这个方法呢？对于这种情况，我们要具体原因具体分析，并不是方法不对，而是我们在运用任何方法的时候，都需要根据自己的情况做出适合自己的调整。例如做HR的小伙伴，你明明知道每周一下午就会需要和不同部门对接工作，结果你硬要给自己安排需要专注的工作，然后有人来问你时你就跟别人说：别来打扰我，我现在正在专心做事。这样只会适得其反。所以，要结合自己的情况进行调整，这一点非常重要。

【举例子】那刚好我就是做HR的，我就举个自己的例子，来给大家参考下我是如何让自己的有更多的专注时间的。基于我的工作性质，上班时间我经常会受各种消息以及各部门同事的干扰，但是我有很多事情是需要有一段时间的专注投入去做的，例如构思一个培训计划、设计一个运营方案、写一篇推文等等，所以在分析了自己的实际情况后，我发现自己下午的时间经常会被打扰，而上午和傍晚的时间自己把控力度会更强一点，所以我会把需要专注的工作放到这两个时间段去做。同时，为了让大家了解我的工作习惯，我将我的工作签名和备注都设置了说明，例如我的备注会改成有事请留言，我会集中时间回复，急事可直接电联，然后我的工作状态也会根据我现在的工作情况进行更新。

在我专注的时候，我会把自己的工作状态设置成忙碌中然后把所有交流软件都关闭，防止它弹出消息，然后我一般会找一个小会议室去办公，这就是对应第一步：清除所有干扰你的事物，给自己营造一个专注的环境。然后我自己买了一个小的番茄计时器，同时我的手表也可以计时，我一般会设置好需要专注的时长然后全身心投入进去，直到时间截止，否则不会做其他事情。如果在专注的过程中想到其他事情或者被打断，我会及时记录下来，然后每天下班前做小结时进行回顾总结。

通过这样的方式，我在工作中的效率就会变得很高。

【where】所以，这个方法适用于你本身的情况不会受到很多必要干扰的情形。如果你在工作中会受到很多干扰，需要根据自己的情况做一下调整。同时，该方法对于那些本身在工作中很难集中注意力的群体会更适用。

【A2】催化应用（分步催化1-未来应用场景）3min

那接下来请大家设想一下，在未来的工作和生活中，有哪些场景可以用到今天所学的方法？

例如你想利用早起的时间练习写作；上班的时候你想要专注处理一项任务；或者是睡觉前想专心读一本书。

大家可以先不着急去想怎么运用这个方法，只需要想一下这个方法以后可以用在自己的哪些场景中。

【学习者分享】

【A2】催化应用（分步催化2-行动计划）5min

好的，现在大家想到了具体的运用场景，那你会如何在这些场景中运用这个方法呢？请大家在小组内分享自己的运用场景和你会如何做。

【学习者分享】