ETA脱困四问

“情绪一事件一目标一行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

【I】便签：

好，看到小伙伴们已经读完了拆页片段，那么我准备跟大家分享我的I便签了，首先有一个小故事想要分享给大家，不知道大家有没有听过这个故事呢？

一位经理早上出门之前和他的太太吵了一架，心情非常糟糕。

到了办公室，他就把主管叫过来，冲他发了一顿脾气。

主管莫名其妙地被经理骂了一通，心里很不痛快，于是就把前台小姐骂了一通。

前台小姐当然想找个人发泄一下，回到家之后，看到她的儿子在家里面玩，于是她就骂儿子是个淘气包，把屋子弄得乱七八糟、乌烟瘴气的。

刚好家里的小猫走了过来，小儿子便狠狠地踢了它一脚。

当然猫被踢了之后，再也找不到发泄的对象了。

【WHY】

在这个故事里，每一个被情绪控制的角色是不是都很像日常生活中的你我他？一切行动全被情绪主宰，完全失去了理性，甚至都会忘记自己真正的需求以及当下应该要去做的事情，给我们的家庭关系，职场关系带来了严重的伤害。冲动的发泄有时甚至还会牵连到更多旁人，就像上面那个故事里无辜的小猫，变成了小主人最后的发泄对象。

【WHAT】

原文这个片段就为我们提供了一个如何能够尽快恢复理性思考，避免造成冲动后果的方法：ETA脱困四问法。

【HOW】

具体步骤如下：

第一问（Emotion）：我此刻是什么样的情绪？去识别出自己当下的情绪，是快乐、愤怒、悲哀、抑或恐惧等等。情绪发展到什么样的程度了？给自己的情绪打打分，比如1-10分，1分程度最轻，10分程度最重。

比如在一开始的小故事里，心情非常糟糕的经理是可以马上感知到自己当下的愤怒的程度，在走进办公室之前，应该有意识地先尝试把个人情绪慢慢平复下来。

第二问（Event）：发生了什么？去掉所有带有情绪化的词语，问问自己刚刚发生了什么事，只陈述事实，不加评论不加情感。

还是拿上述的故事举例，与太太发生争吵的经理，静下心来，尝试问问自己真实情况是什么？可能只是因为自己忘记了昨天是太太的生日，没有为太太准备礼物，所以早上跟自己吵了一架。

要注意的是，在这一步中，往往会发现自己描述的事实还是带着某些情绪，那么尽快回到上一个步骤中，继续先处理好情绪再进行这一步骤。

第三问（Target）：我原本想要什么？思考一下自己原本的期望是什么？原来的目标是什么？我怎么会没能达到我最初的目标呢？

上述故事中，经理这个时候可以想到的是：我希望家庭和睦，没能记起太太的生日确实是我的过失。

第四问（Action）：我如何改进？找到目前自己的状态和最初目标的差距，明确自己下一步该做什么？

一开始的故事中，如果经理能在这时候脱离怒气的支配，转而去想一想该如何来弥补太太的遗憾，到办公室后先写一封诚挚的道歉信，再订一束太太最爱的鲜花，午休时为太太制作一个相识相爱的短视频。去做这些改善行动，也就不可能有后面的迁怒于人了。

【WHERE】

要注意的是，ETA脱困四问法只适用于能够在第一步中感知到自己情绪变化的人。刻意练习感知情绪，是我们每个人的日常必修课。

【A1】便签：

【故事】

我家小朋友上个学期快期末的时候生了一场病，扁桃体化脓需要天天跑医院吊水。我带孩子第一天吊水回家后，问老公说：“方便明天请一天假带娃去医院吊水吗？”老公回复说：“不太方便啊，上周因为爷爷的手术刚刚请了三天假了。”我带着怨气说：“哎，我的便签作业都来不及写了，课也还没备好，拆书逐字稿也没准备好呢！”第二天白天，我带孩子跑完医院吊好水又火速赶到学校帮孩子领回了作业。晚上老公回来，两晚没睡的我对着他大声吼了一句：“我不管了！你去陪娃睡觉吧！”然后看到咳嗽不止的孩子，也没有好气地抛下一句：“赶紧把作业做好，今天晚上跟你爸睡，别找妈妈了！”爸爸和孩子两个人面面相觑，谁也不敢多说一句话了。

【反思】

虽然最后还是我陪在孩子身边，又经历了一个不眠的夜晚。但是也非常后悔当时自己的冲动。当时的自己会有一些怨天尤人，觉得小朋友为什么总是生病，老公为何不能帮上忙？我没能冷静处理好这些负面情绪，想一想我最初的目标是什么。我本可以跟孩子坦诚相见：妈妈不是超人，连续几晚不睡，妈妈身心也很累，妈妈只是想抽出半天的时间赶紧把便签作业和本职工作完成。

那么在学习了ETA脱困四问法之后呢，我仔细思考了一下，生活中有很多事情，如果能够运用这个方法来尝试解决，或许结果都会大不相同了。接下来为大家分享我的A2便签：

分享A2便签：

【A2】便签：

【目标】

下周末带孩子去外公外婆家玩，我要运用ETA脱困四问法来跟外公沟通，告诉他我希望今后外孙在家里时，他可以去户外吸烟。避免在沟通时与他产生争执。

【行动】

1. 处理情绪。如果外公一开始就拒绝跟我沟通此事，我要平复怒气，感知自己情绪的变化，避免带着愤怒的情绪跟他发生争吵。

2. 描述事实。沉下心来我会思考：父亲很反感我作为子女对他的行为指指点点。如果我沟通太过直接的话，反倒容易遭到他的排斥。

3. 回归初心。时刻提醒自己我的期望：外公能在我们周末带孩子来家里居住的两天里不要在房间内吸烟就好。或许可以找一些更委婉的方式来解决。

4. 改正行动。第一步：给父亲买他最喜欢的品牌的香烟一条。第二步：告诉父亲我上次体检查出了慢性咽炎，天冷尤其容易发作。第三步：告知父亲他最疼爱的外孙扁桃体特别容易发炎，医生说要保持空气新鲜呢。第四步：真诚感谢父亲的支持和配合，表示以后要多买好酒好烟伺候。