R 习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划

《掌控习惯》第五章 ——培养新习惯的最佳方式 第58到59页

人们经常会根据刚刚完成的工作来决定下一步该做什么。任何行为都不是孤立的。每个动作都成为触发下一个行为的提示。
当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。
习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。这种方法是由BJ·福格作为其小习惯项目的一部分创建的，它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。

习惯叠加公式是：

继[当前习惯]之后，我将[新习惯]

例如：

冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。

健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装……

I 重新阐述。
WHY：想要养成一个良好的新习惯却又担心半途而废?其实没有那么困难了。习惯叠加法可以帮你轻松搞定。
WHAT：习惯叠加法是充分利用各种行为之间的关联性，用已有的习惯行为来提示新习惯的行为动作，从而易于新习惯养成。

HOW：（1）明确要培养的新习惯，并分析其实施起来的难易程度及用时，如果难度大用时多，则需要将其动作进行拆分切小，让最开始的动作易于实施。比如要培养晚上洗碗后阅读1小时的习惯，就不如先从阅读15分钟开始做起。

（2）找到合适的已有习惯，也就是想好新习惯在什么事情做完之后去实施比较合适、自然，让旧习惯行为成为新习惯的提示。比如洗手之后记得擦护手霜。

（3）然后进行习惯行为的叠加。

WHERE：习惯叠加法适合于生活、工作、学习各个领域中比较小的新习惯的培养。这里要特别注意的是新习惯动作上易于实施，且耗时不多，这样在旧习惯之后才会更乐于开始新习惯，从而有利于新习惯的快速养成。比如运动之后休息时吃根香蕉补充营养是容易的，而早晨洗漱之后跑5公里是难的。而原有习惯要确定是习以为常必定会做的事情。

A1与已关联

A1：每天早起后我先把当日要完成的主要事项在“TO DO”APP里操作完成，接着就去企业微信进行健康报备。 反思：其实我是用到了习惯叠加法。在新冠疫情爆发后，单位要求每天报备健康状况，而且是在下午1:30之前前必须完成。一开始总是忘记，经常需要分院办公室负责人提醒，次数多了，当然不好意思。后来就把它列入已经使用了快1年的“TO DO”APP的循环事件，在原本每天早上起床列日清单的动作之后马上就去完成健康报备。自此之后再没有遗漏过。

A2：我的行动 目标：从2022年1月22日开始，运用习惯叠加法培养早起喝一杯温开水的习惯,每周至少做到5次，经过2个月的反复可以将这个动作形成日常习惯，以达到补充水分促进身体健康的目的。

具体做法：

（1）明确要培养的新习惯是早起空腹喝一杯温开水。（这个动作简便易行）

（2）在洗漱的旧习惯上叠加。

具体为早起洗漱接好刷牙水后，倒一杯开水搁置，等到刷牙、洗脸结束，水的温度刚好合适把水喝掉。这里我是把倒水喝水分成两步，接刷牙水可以成为倒开水的提示，擦水乳霜可以成为喝水补水的提示。新习惯从时间、动作上来说，与之前的行为可以做到紧密相互衔接，不费时不费力。可行性强。