拆页一：

人们可以采用多种方式来弱化停下脚步的理由。其中最有效的一种是留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。要让你在最好的条件下逼着自己练习，真的很难，但是，当你还有其他的事情可以做时，你总是面临一种持续不断的诱惑去做别的事，并且告诉你自己，那件事情真的也得去做，以此来当成分神的借口。如果你经常这么干，你的练习开始越来越少，而且很快，你的练习计划将陷入死胡同。

我在研究柏林的小提琴学生时发现，他们中大多数人更喜欢早晨一起床就开始练习。他们已经制订了练习日程，以便在那个时间不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。参与我们研究的所有学生，无论是优秀的、优异的还是最杰出的，每周花在休闲活动上的时间大致相当，但是，最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活动的时间，这表明，他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划，可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。

一般来讲，要找出那些可能干扰你练习的事情，并想办法将其影响控制在最小。如果你可能被你的智能手机分神，把它关机。或者，最好是把它关机之后，还放在另一个房间。如果你早晨起不来，而且发现早晨的锻炼格外艰难，那么，把你的跑步或锻炼安排到晚些时候，到那时，你的身体不会如此抗拒锻炼。我注意到，那些难以在早晨开始练习的人们，往往没有获得足够的睡眠。理想的情况是，你每天应当睡到自然醒（也就是说，不能让闹钟闹醒你），并且在你起床之后，觉得神清气爽。如果不是这种情况，你可能得早点上床睡觉。尽管任何一个特定的因素可能只对你产生微小的影响，但各种因素的影响是会累积的。

想让有目的的练习或刻意练习变得高效，你需要逼迫自己走出舒适区，并保持专注，但这些都是让人心力交瘁的活动。杰出人物往往做两件有益的事情，它们看起来似乎都与动机无关。第一件是一般的身体保养：保证充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神。如我在第4章中提到的那样，小提琴学生全都注意让自己每天晚上保持高质量的睡眠，他们中的很多人还会在上午的练习结束之后午休一会儿。第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。如果比那个时间长得多，你将无法保持高度的专注。而且，你刚开始练习的时候，可能还要将时间压缩一些。如果你的练习时间超过1小时，过1小时就休息一下。

——《刻意练习》P212,213

【学习目标】：在跟随我完成本次RIA分享后，学习者在面临停下练习的诱惑时，能够根据干扰源，身体状态和练习时长三方面设置固定的练习时间，弱化停下练习的理由。

I部分：

不管你想要提升的技能看起来多么让人热血澎湃，在练习的过程也难免会感到乏味，无聊和没有吸引力。这时候，大大小小的事情都有可能成为你停下练习的借口。例如，你在读书的时候，你可能会翻手机看看有没有人发信息给你，或者想今天晚上吃什么，媳妇今天有没有想我，客户的资料是不是还要再整理一下等等。当我们去想这些乱七八糟的事情或者去做其他事情时，读书也就停了下来。因此怎样减少这些事情对我们练习的干扰，是我们保证练习质量和持续性的关键一环。

【不那么做的坏处】

通常情况下，当我们被这些事情干扰时，对于练习大都采取拖延，应付，甚至采取对抗的方式强迫自己练习，或者干脆躺平直接不练了。

【反例】比如，我年初的时候想要积累英语词汇量，一开始还挺认真的，但是过一段时间之后，就发现大脑里出现很多杂念，很容易被各种事情干扰。于是就出现了拖延，从早上拖到中午，然后从中午拖到了晚上。最后实在不能拖了就干脆应付了事。当有一天你没有做，后面没做的次数就会越来越多。练习就进入了死胡同。

我们在练习的过程中偶尔出现一两件事情干扰是不可避免的，但如果经常性的被这些乱七八糟的事情所干扰，让我们停下练习的脚步，使我们的练习断断续续的。那么我们的练习质就不可能得到保障，甚至练习计划也会进入死胡同。最后不了了之了。

How

这个拆页告诉我们，减少这些事情的干扰最有效的方法就是设置固定的练习时间。并且给我们举例一个德国小提琴学生是怎么设置固定时间的。因此要想设置出适合自己的固定练习时间，你需要综合考虑三个方面。

第一，就是干扰源

我们可以拿出一张纸或者通过实践，要找出干扰我们练习的事情，然后搞清楚它是如何影响你的，再想办法将这些干扰控制到最小。

第二，身体状态

那你可能因为工作一天非常疲惫，或者因为换季感冒了身体健康出现了一些问题，也或者你的情绪波动很大，导致在练习的时候无法保持专注。因此在练习时间段到来之前你需要考虑，你的身体状态能否通过睡眠，按摩或者其他方法恢复，来支持你练习。如果不能，那么就要思考一下哪个时间段身体可以恢复到最佳状态。

第三：练习时长

身体超负荷的运转，人就很容易走神。时间长了，你很难爱上练习。科学上讲，保持专注的时间大概是60分钟，当然这是一个均值。那么你自己能保持多长时间的专注状态，才是你设置练习时长的关键。

【反例变正例】

例如我学英语，在八月份的时候花了两周左右的时间就摸索出了适合我自己的固定练习时间，最终选择了每天早上7：30-8：50的时间段。

首先：这个时间段，客户和同事找我的频率很低，这降低了我看手机的频率。

其次：我每天早上七点吃早餐，这个时间段身体和精神状态是最好的。

最后，练习时常只有80分钟，我可以做到全神贯注。

当我持续一段时间以后，我发现每天这个时间段学英语成了一种自动化的行为。

所以如果你设置的固定练习时间里，干扰你的事情是最少的，身体状态是最好的，同时练习时长是适合你的。那么这个时间段一定是非常适合你练习的。在你持续一段时间以后，你会发现能够停下练习脚步的阻力也越来越少了。

A1：

下面请大家回顾一下。你在过去练习的时候经常被哪些事情干扰？请大家拿出一张便签纸，把你认为最重要的干扰因素写在便签纸上。我的问题大家是否都清楚了？

分享者杨鹏：每天早上锻炼跑步，经常被手机干扰。

A+

如果现在回到当初，根据刚刚提到的干扰源，身体状态和练习时长三个方面，你会怎么设置你的练习时间。来减少这些事情对你练习的干扰？

解决：跑步的时候手机关系或者调成静音，或者放在视线之外。

回应：谢谢杨鹏的分享，我听到他说她在早上健身的时候经常被手机干扰，那么她选择的改善方式是将手机关机或者调成静音。谢谢杨鹏同学的分享。

【过度】：大家已经学会了如何设置固定的练习时间，这样我就可以将我的练习变成一种习惯了吗？如果我的练习动机或者热情度下降了，仍然没有办法让我们的练习持续下去，下面这张拆页和我们分享的是如何强化我们动机的。

下面请大家用两分钟阅读一下这张拆页：

拆页二

当然，刻意练习的核心是一种孤独的追求。尽管你可能为寻求支持与鼓励找到了一些志趣相投的人，但是，你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习。你怎样在那种连续不停的专注练习中保持自己的动机？

最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。例如，钢琴教师知道，最好是为年幼的钢琴学生将长期目标分解成一系列的等级。这样一来，学生每达到一个新等级，便会产生一种成就感，既有助于增强他的动机，又使他在练习中看似没有进展的时候，不太可能灰心丧气。怎样来设计那些等级，并不重要。重要的是导师将那些看起来无穷无尽的练习材料分解成一系列清晰的步骤，使得学生的进步看起来更具体、更鼓舞人心。

曾制订了“丹计划”来训练高尔夫球的丹尼斯.麦克劳克林先生，在他对参加美国职业高尔夫球员协会巡回赛的追求中，采取了与上述方法十分类似的方法。从一开始，他就将自己的追水分解成一系列的步骤，每个步骤专门用来练习一种特定的方法，并且在每个步骤上，他都想办法来监测自己的进步，以便知道目已处在什么位置、在追求的路上走了多远。丹尼斯的第一个步骤是学会击球入洞，连续几个月，他唯一使用的高尔夫球杆就是推杆。他自创了各种不同的“比赛"，以便反复进行同样的尝试，而且，他也密切关注着自己在这些“比赛"中的表现怎么样。例如，在早期的“比赛”中，他可能标记出6个点，每个点距离球洞约0.9米，均匀地分布在球洞的周围。然后，他会试着从这6个点中的每个点上轻轻推球入洞，每个点上重复17次，总计练习102次推球入洞。在每一-组的6次推球入洞时，丹尼斯会计算自己有多少次成功了，并在一张纸上记录下他的得分。以这种方法，他可以非常具体地监测自己的进展。他不仅能够分辨出自己会犯哪种错误、在哪方面需要改进，而且一周一周地练习下来，还可以看到自己取得了多大的进步。

——《刻意练习》P220,221

[学习目标]在跟随我完成本次RIA分享后。学习者在练习动机下降时，通过对目标分解，设置监测机制和奖励三个方面精心设置目标，保持练习的初始动机。

I部分

What

不管你是自己练还是报班和大家一起练。你的技能能否得到提高，最终还是取决于你自己练习的怎么样。如果我们面对需要连续不断的练习才能获得提升的技能，那么能否保持一开始练习的机或者说是练习热情度，是驱动你能够完成练习目标的关键。

Why

大多情况下，我们练习的热情下降的原因有两个：

一是兴趣度下降了。

比如，你练习了一段时间以后，忍受不了练习的枯燥和寂寞，不想练了。或者你练着练着，突然就不想练了。没有为什么，就是不想练了。

第二种情况，就是在练习的过程迷失了。即不清楚自己当下练习对不对，也看不到自己的进步。最终失去了方向丧失了信心。比如，你为了提高英语词汇量，每天不停的背不停的背，不清楚这个方法对不对。最后练了一段时间之后发现这个方法不适用。有些丧气，不想练了。或者你每天不停的记单词，背了一段时间以后感觉自己没什么提高，觉得自己不是这块料，不想练了。

【不那么做的坏处】过去，当我们练习的动机下降了。我们总是强迫自己要坚持，希望凭借意志力坚持的更久一点。就比如我拆页一讲的学英语的例子，学了一段时间发现自己没什么长进，就放弃了。自信心也被打击了。可是意志力也会有消耗一空的时候，到那个时候，我们的练习又会面临停滞。强迫性的练习或者经常性的放弃，不仅无法让我们的技能继续提升，还会让我们心里更加排斥练习，放弃的次数多了还会在心里给自己贴上一个没有意志力的标签，否定自己。

书中认为保持动机的最好的方法就是精心设置目标。并给到了方法。也就是第二段。

【意译原文案例】

为了更好的解释第二段的方法，作者讲了一个小伙子为了提升自己打高尔夫球队的能力，制定的丹计划这么一个案例。如果不打高尔夫球的话，这个案例恐怕很生涩。那么今天我们换一个案例，大家都看过国庆大阅兵吧。解放军战士复制人的正步，很好的体现了我们解放军文明之师，威武之师的良好形象。

为了达到复制人的效果，战士们在阅兵村采用了一种叫拉五条线的训练方法，和我们拆页的方法十分类似。

一开始，教官将徒步方队的动作要求分解成，踢腿，正步，劈枪等一系列步骤。每个步骤都有特定的练习方法。并且在每个步骤上，教官都会通过拉线来监测整个方队的整齐划一度，从而掌握方阵战士练的怎么样，有没有进步，距离标准动作还有多远。

其中有一个步骤是踢腿高度要达到30cm，教官会要求士兵连续几天不停的做踢腿练习。并且采用单人，多人或者整排等不同的训练方式，来关注方阵士兵的踢腿高度是否符合标准。

比如在早期单人踢腿练习时，教官会要求士兵根据30cm的线不断地踢右腿，如果线动了，证明士兵的踢腿力度大了。反之腿与线的间距过大证明力度小了。当他们的动作符合30cm线的标准。就让他们在这个高度上固定一分钟，让士兵记住这样的高度和踢腿力度，然后重复的踢腿，直至做对的次数越来越多，熟悉这样的高度和力度为止。据教官粗略估计，每天这样的动作士兵要重复上千次。战士们就是根据这条线，就能够知道自己当下的动作是否标准，力度和高度还差多少，然后不断地调整自己当下的踢腿力度和高度，最终达成步骤目标。

这样的案例，结合书中给我们提供的方法，我们具体应该怎么做呢？

How

【细化行动步骤】

书中第二段前半部分提到了如何精心设置目标，我把它细化成了三个步骤，大家可以听听看：

书中第一步就是将目标分解成一系列可控的小目标。

我希望提高我的演讲能力，可是我演讲的时候老是喜欢带口头禅，于是我将口头禅的次数先控制在五次以内。这样目标分解是不是就完成了？

我们来看，阅兵训练是通过五条线，将步骤分解成踢腿，踢腿，正步，劈枪等动作。队员们对这些分解出来的动作是知道怎么做的，因为每个动作都有特定的联系方法。那么我们可以得出一个结论，所谓一系列可控小目标，可控就是在自己的能力范围以内的，小目标则是可以执行的。就是你看到这个目标就知道怎么做。反观将口头禅控制在五次以内，当你真正去做的时候，你会产生疑问，改善口头禅的方法有很多，怎么做才能将我的口头禅控制在五次以内，这显然不是可以立马执行的。因此，我们第一步细化出来就是将大目标分解成可控可执行的小目标。那将口头禅降到五次以内的小目标就可以制定为类似的：通过熟背演讲稿将口头禅的次数讲到五次以内。

第二步，每次只关注他们中的一个。这是什么意思？

每次只关注他们中的一个，就是关注当下练习的怎么样，练习的进展，有没有符合标准，来发现自己需要改进的地方。那怎么关注当下的目标呢？战士们通过拉30cm高的线，来关注当下的练习的。通过这样一条线士兵就可以不断调整自己的动作，看到自己的进步。这就有了一个及时反馈的效果。所以我们要关注当下是要有一个监测机制，这个机制第一可以回答你练的怎么样，让你不断发现练习过程中存在的问题，进而不断改进练习方法。第二就是回答你练习的进展，让你看到自己的进步。避免失去信心。因此拆页的第二步细化之后就是设定一个监测机制，关注当下的练习进展。

第三步：给自己一个奖励。

奖励也可以分为内在的和外在的奖励。当你做好第二步，你知道你完成没每一次的练习，那种成就感会给你带来无尽的快乐。当然，你也可以给自己一颗巧克力这种实质的奖励。只要这个奖励可以激发你下一次练习的热情，就是一个好的奖励。

【案例分享】

刚才有提到，我每天早上7：30-8：50这个时间段是我固定学习英语的时间。为了学好英语，我需要有一个基础的词汇量，我同样也用到了这个方法。

首先我采用的是逐步递增的方式，每天从记住3个英文单词开始。这是我的目标分解。

第二步，我通过记忆卡片和做记录表的方式，来监测我有没有记住这些单词。利用这种卡片不断的测试自己有没有记住。确保我今天的练习100%是完成的。每次完成任务以后我就会讲我的单词数记录下来。让我知道自己目前进展的怎么样了。

第三步：奖励。当我看到自己的记录表上的数字从0到400个的时候，心里就特别开心。我就发现我今天不一样了，我记住了6个单词。它让我看到了自己取得的成绩，对我来说就是一个很大的鼓舞。这也是奖励的一部分。

这就是这个拆页的主要内容。总结起来就是：

第一步将目标分解成一些列可控可执行的小目标

第二设定一个可以关注当下练习进展的监测机制

第三设置一个可以激发下一次练习的奖励。

【预防异议处理】

当然你可能会说这样做也太麻烦了。说我之前的练习计划多省事呀。事实上，你不这么做会更麻烦。因为研究表明成功的练习计划都是满足这三个点。如果你想提高自己的技能，设置的练习计划没有用最妥善的方法，那么带来的时间和精力上的浪费会更多。总之虽然麻烦，但是值得。

A3

要想熟练掌握，你需要不断地练习。下面，我设置了一个场景。给大家做一个演练。

你的朋友小明想要提高自己的PPT演讲能力，但是在演讲的过程中老是喜欢带口头禅，按照他的统计1个小时的PPT演讲口头禅的次数都在十次以上。他想在今年上半年让自己在演讲的时候没有口头禅。那么身为小明朋友的你如何运用刚才学到的三点，帮助她精心设置练习目标呢？下面给大家10分钟的时间，小组根据这三个步骤讨论出一个方案出来，待会我们邀请伙伴代表他们组给我们分享一下。我的问题大家是否都清楚了？

杨鹏发分享：

第一步：将大目标分解成可控可执行的小目标：

分为6个月，通过熟记演讲稿大纲的方式将口头禅次数降到8次，6次，5次...

第二步：建立一个及时反馈的检测机制关注当下的练习：

录音或者小伙伴统计口头禅的次数

第三步：指定一个可以激发下次练习的奖励

漫威伴手礼送给自己

【回应反馈】可控可执行的小目标就是通过列大纲将我的口头禅次数讲到五次，四次意内，然后检测机制就是给自己录视频或者找我的朋友帮我做记录，第三就是给自己卖漫威的伴手礼，真的符合这三点。谢谢/

A2

通过前面的演练，相信大家已经熟悉了如何精心设置目标了。

新的一年，相信你也制定了很多目标计划。如果将其运用在我们的工作、生活和学习中，你觉得自己的哪一项任务或哪一个目标需要用到这个方法呢？比如你想拿到三级拆书家证书？想提高一下厨艺？或者提高自己的演讲能力，沟通能力？打球能力？请大家用一分钟的时间将你想要提升的目标，写在便签纸上。

carol分享：

希望早睡早起

A+

下面请大家运用刚才约到的这三点，将你的目标分解成可控可执行的小目标，建立一个监测自己联系进展的机制和奖励机制。写完以后小组互相分享一下，给大家2分钟，待会邀请一个伙伴和我们分享。

第一步：将大目标分解成可控可执行的小目标：

11点之前睡觉。

第二步：建立一个及时反馈的检测机制关注当下的练习：

手机keep软件监测自己一周有几点早睡

第三步：指定一个可以激发下次练习的奖励

如果一周有三天早睡，奖励自己买着买那

【回应】carol说我想早睡早起，每天11点钟睡觉这是她的可控可执行，第二点就是她的通过keep软件做记录及时反馈。第三给想买什么买什么。

结束语：

今天我的分享就结束了，我们在练习的时候你可能会被很多很多事情干扰，这个时候我可以通过设置固定的练习时间来减少干扰，同时在这个时间段里精心设置目标计划，这样我的练习就可以达到一个持续性。当你真正去试试，坚持一段时间以后，你会发现整个练习九城了一种自动化的行为。刻意练习我已经实践八个多月了，也希望大家能够通过这两个方法达成目标。