R原文片段（2-3分钟）（接下来请大家有2分钟时间阅读片段）

“选择做”代替“不得不”

第一步

日常生活中,你觉得哪些事情没意思,却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时,仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到,有许多事情,我之所以日复一日地去做,是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告,然而每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”,

第二步

列好清单后,向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前,加上“我选择做"。

当时,我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择,就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做——是因为我想要——

起初,我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前,我已经确信,对我的病人来说,临床报告用处并不大,花那么多时间是不值得的。既然如此,为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后,我终于明白了,我选择写临床报告,是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起,我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告,我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时,我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上,我宁可在垃圾箱中觅食,也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时,我发现,我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学,但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点,在开车送孩子上学时,我的感受就不一样了。在这以前,我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。而在这之后,我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然,有的时候,在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

I部分（拆书家讲解引导）（2分钟）

WHAT: 片段介绍了如何用一个用负责的语言代替回避责任的语言，用“我选择”代替“不得不”，通过这种有意识的练习，调整心态，找到做事的快乐所在。

WHY: 为什么要这么做呢？ 生活中有很多不得已的事情，比如加班，出差，应酬，比如带娃当我们用“不得不”来表达的时候，我们选择的做法是压抑自己的情绪，抱怨闹骚。

长期这样下去生活中缺少了快乐的情绪，情绪颓废沮丧，负面情绪传播者，讨人嫌；【通常做法和后果】

比如有个朋友做客服做了很多年，一直抱怨工作很枯燥，抱怨领导不好，经常喊着要跳槽，但是很多年过去了，她依然在那个地方（工作），问她为什么还没有走啊？她说：我要养家糊口啊，我这么大年纪也不知道能做啥啊，所以不得不继续呆那儿。

见人就抱怨“工作烦死了”，她活成人群中的牢骚者，大家避之不及。【反面事例】

那么今天教大家的这个方法具体是什么样子的呢？

HOW：那么如果我们用负责的语言替代回避责任语言，按照片段中的内容，我们可以把它分为三个步骤，我用纸条打印出来贴在黑板上：

1、第一步列清单，把所有我们不喜欢做但是不得不做的事情写在一张白纸上，列成一个清单，12345例如：出差，应酬等，还有人不喜欢带孩子，比如有些人不喜欢做饭，前后留空白；

2、在每个清单项前加上“我选择做”这句话，比如之前出差是我不喜欢出差，现在加上“我选择做”之后就变成了“我选择出差”。内心告诉自己：是我选择了出差，是我自己的选择，不是别人强加给我的；

3、这每个清单项目的最后面加上“因为我想要****”，因为我想要我们做任何事情都是因为有自己的需求的，比如我不喜欢应酬但是我希望工作做好，就需要应酬。当我们把需求想清楚了，所做的事情转化成我们的主动选择，我们内心也就得到了平衡。

还是以我同事为例，步骤一她不喜欢但不得不做的事情是枯燥的客服工作，步骤二加上我选择，步骤三加上我想要的是稳定的工作和更多时间陪伴家人，连接起来就是：我选择做一份枯燥的客服工作，因为我想要稳定的生活，因为我想要更多时间陪伴家人。

重新连在一起读一边就感觉完全不是抱怨了，就是普通人拥抱平凡，接纳自己与生活和解的正能量了。【事例强调这么做的好处的事例】

那么这方法在那些场合可以适用（这个方法）呢？

WHERE（适用边界）:

是不是所有人都适用呢？并不是，有些人很超脱心性修为很高，只做自己喜欢的事情，比如得道高僧，就不需要说服自己了，所以我们针对部分人普通的人，被俗事困扰的人；

针对什么性质的事情呢？对一些该做的事情从价值上来说是符合公序良俗和法律法规的，比如一个小偷说“我选择盗窃因为我想要不劳而获的生活”，那么就不符合我们这一条原则不得违背公序良俗或者法律法规；

什么情形下适用呢？有抗拒的情绪产生的时候，同样的事情人在不同情绪情况下态度是不同的，如果情绪愉悦没有抗拒情绪产生也就不需要说服自己了。

当符合以上三个条件的时候，我们都可以用这个方法来反复练习，达到自己心态的调整。

A1激活经验（2分钟）（显像提问）

请大家回想一下我们是否曾经有这样的场景：早上闹钟催促中醒来来不及吃早餐急匆匆的去上班，上班好几场无效拖拉的会议，下午客户出问题了突发紧急的工作任务，快下班还有5分钟领导找你来谈谈心，一谈就是一个小时，肚子饿着还要忍着谈话，回家后还要辅导孩子作业，好不容易忙完都已经很晚了，刷下抖音11点半了，知道该睡了就是放不下手机，结果第二天早上又不想起床，每天生活这样重复。

这样的场景对于我们很多人来说是可能会发生的。

我们想想一下这一天发生了多少我们不想做又不得不做的事情呢？为什么么这些事情是你不想做但不得不做的呢；请把他们写在你面前的白纸上；

请小组伙伴互相分享一下自己的内容，时间2分钟：

下面我们有请1位小伙伴来分享一下纸上的内容：

学员分享：我不喜欢但不得不做的事是写新闻稿，因为写新闻稿很无趣；

A1+经验加工（7-9分钟）

那么下面一个环节就是我们如何去把经验进行加工，如果说时光可以倒流，回想到刚才我们纸上写的的这些事情里面去，用我们今天的三个步骤，把事情改造成我们心甘情愿去做的事情会是什么样的呢，按照我们的三个步骤写在纸上。

小组分享：大家把自己的内容在小组讨论一下；

时间到，我们也请一个小伙伴给大家分享一下呢？好，我们有请:

学员分享：我选择写新闻稿因为我们想把事情做好，我可以在其中研究新文稿的规范，在这个过程中对我有所成长。

结束语：好的非常棒。

好的，那么今天我们整个片段的学习内容，核心就是通过三个步骤去调整我们的心态，片段内容的分享就到此结束了。

接下来的时间，我们最后一个环节就是洋葱和苹果，苹果是做的好的地方，洋葱是不足之处，欢迎大家提出改进意见，谢谢大家。