原文片段（R）（1分钟）

从根本上说，正念是一个极其简单的概念。它的力量存在于修习和运用中。

正念是以一种有意识的、专注于此刻、不加任何判断的特殊方式集中注意力。这种专注力让我们清楚地感受到眼前的现实，并接受它，让我们清楚地知道生命的画卷是一刻一刻地打开的。假如我们未曾全身心地沉浸于这些时刻，我们不仅会错过人生中最宝贵的东西，而且不会意识到心灵的蜕变和生命的成长本该是多么的丰富和深邃。

拆书家引导（I）（6分钟）

What（概念解析）

从这个片段中，我们能体会到，拥有正念会让我们的生活更加美好。现在由我来讲解，正念到底是什么呢？

【学习目标】大家在听完我的讲述后能够用自己的理解（澄清）重述（行为）“正念”的定义（界定），并学会运用“正念”做自己的观察者。

【概念核心讲解】正念本质上是一种集中注意力的方法，要求把注意力集中到眼前的现实中，像旁观者一样有意识的去观察眼前的现实，并且不加评判。我把关键词都标记了出来，我们一起来看以下几个关键点。

第一个关键点：有意识。有意识就是刻意去想，故事中的小明从起床到被公司辞退，我们能感觉到小明似乎一直处于一种“迷糊”的状态，就像是没睡醒一样。正念要求我们，在行动时，要刻意地去想：自己在做什么？

【提问】请问小明有没有刻意地去想自己当下在做什么事吗？

【回答】学习者：“没有。”

是的，小明根本没有意识到自己很“迷糊”，

【提问】如果小明能够刻意地去想自己是不是很“迷糊”，那么小明这种刻意的行为符合正念的要求吗？

【回答】学习者：“符合”

第二个关键点：专注于此刻。也就是专注眼前的现实，或者说是当下，不去想会有什么后果，不去想曾经发生了什么。当下就像是一张张照片，随着时间的流动，像翻页动画一样缓慢播放。

故事中的小明在该起床的时候想着睡觉，在该认真骑车的时候想着不要迟到，在该工作的时候对过去发生的事情念念不忘等等，他想了很多，但就是不去关注当下该当该做什么，所以心中杂念丛生，永远也没办法做好手头上的事。

【提问】请问小明在做事的时候有没有在专注此刻呢？

【回答】学习者：“没有。”

【提问】如果小明在骑车的时候想着怎么安全驾驶，在该工作的时候专心工作，不去想那些有的没的，那么这符合正念专注此刻的要求吗？

【回答】学习者：“符合。”

第三个关键点：不加任何判断。不加任何判断要求我们分清楚什么是事实，什么是判断，不要把判断当做事实。

比如小明被罚款20元是事实，小明说交警多管闲事是判断；小明迟到被处罚是事实，小明说公司规章制度不近人情是判断；小明被老板训斥是事实，小明对老板的看法是判断。在小明的世界里，交警就是多管闲事的，规章制度就是不近人情的，老板就是压迫人的，他把自己所有的不幸归结到外界环境上，从此怨天尤人。

【提问】请问小明有没有注意到自己把“判断”当作“事实”了呢？

【回答】学习者：“没有。”

【提问】那么小明这种混淆“判断”与“事实”的行为符合正念的要求吗？

【回答】学习者：“不符合。”

How（从概念引出行动步骤）

由此，我从原文片段中总结出来了适用于初学者的正念练习法，就是“做自己的观察者”。

第一步：停一停。

要做到有意识，初学者需要有一个刺激来提醒自己。可以设置一个闹钟，铃声可以是悠长的钟声，咚~~~。当钟声响起的时候，把注意力集中到耳朵上，去追随钟声的开始与消失。刻意停下手中的一切事情，整个人动作变缓，仿佛进入了“短暂死亡”。【预防异议】突然地“短暂死亡”不意味着屏蔽内心或者外界的压力，而是为了让自己有时间去把问题看得更清楚。

第二步：唤醒自己。

要做到专注此刻，初学者可以把注意力放到眼前的事情上，可以是观察别人，也可以是观察自己，然后用心中的另一个声音不停质问自己：“你是清醒的吗？”“你的注意力在哪里？”“主人翁在哪？”。要想真正做自己的观察者，这一步要初学者一遍又一遍地与自己对话，就像是在唤醒一个熟睡的人，只有一遍遍提醒自己要清醒过来，才能逐渐专注。

第三步：不予评判。

要做到不加评判，可以尝试冷眼旁观当下所发生的一切，既不横加指责，也不孜孜以求。

我们要意识到，我们当下的判断都是基于已有的经验，我们的判断不可避免地都会限制我们对当下的观察。这一点要非常谨慎，不要给所下的判断贴上好坏的标签。【预防异议】但是这并不代表着我们日常生活中也不去评判，我们当然要去评判眼前所看到的，只是在评判的时候能够意识到自己在评判，而且能意识到自己的评判或许是带有偏见的。

Why（好处与坏处）

当我们做以上三步的时候，我们就会从紧张的状态中解脱出来，我们会感受到一切在自然前行，而我们只要顺势而为，当下的美好也从此刻绽放。

做自己的观察者能够让我们在即将暴怒的时候获得一份宁静，会在生气的时候知道自己生气了，会在忙碌中体会到快乐。如果不做自己的观察者，我们就会像小明一样，永远慌慌张张，永远不知道在忙什么。

Where（适用边界）

正念可以用在任何的事情上，起床、洗漱、吃饭、跑步、工作等，有时候只需要几秒钟，就可以获得一份宁静，拥有继续前进的力量。

但本次总结的方法只适用于初学者，当我们熟练掌握方法后，就没必要每次都按部就班了，一切在瞬息间即可完成。

预防异议

【一】正念并不是消极的，相反，正念十分积极，当我们把好与坏的标签都扔掉的时候，直面心中的不堪与恐惧就不是什么难事了，勇气就会从内心中不断涌出。

编剧本（显像提问）（3分钟）

拆书帮给大家一个好的方法，“在大脑中过一遍知识，等于实际应用了一遍”。

请各位小伙伴编一个未来你可能会遇到的一件事，这件事会让你产生不好的情绪。如果真的发生了，你会如何通过今天所学让自己的情绪归于平静的呢？

小伙伴们作为初学者，编一个简单地小故事就可以了。

注意，故事中要有背景，人物，起因，经过，结果等。根据今天的所学，要重点描述自己的身体行动和心理活动，也就是心中与另一个声音的对话。大家可以将事情的脉络大致写在纸上，稍后我会请一名小伙伴先用自己的理解将正念的概念讲出来，再分享自己编的小故事。

时间2分钟，现在开始。

学习者案例记录（6分钟）

现在有请青苗同学来讲一下自己对正念的理解。

青苗：正念就是一种特殊的观察法，特殊在有意识、专注当下、与不加评判这三点上，练习正念会让我们从“迷糊”的状态中清醒过来。

静客：青苗的理解非常透彻，不仅能讲述出正念的核心，还能讲出修炼正念的好处，非常感谢青苗同学，大家为他鼓掌。

现在有请蚂蚁同学来讲一下自己对正念的理解。

蚂蚁：正念是一种有意识的不加评判地将注意力集中到当前状态的方法。

静客：非常好，蚂蚁同学对正念的理解非常透彻，语言组织非常清晰明了，那么现在请分享你编的小故事吧。

案例分析：

分享者：蚂蚁

背景：下雨天，开车去高铁站接客户。出发前没想到必经路段修路，遇上了大堵车。即将迟到。蚂蚁很着急。

人物：蚂蚁。

起因：前方车突然刹车，这让蚂蚁差点追尾。

经过：蚂蚁非常生气，心中想：“会不会开车！走呀！这么慢！真是气死了，都怪这鬼天气，还有这破修路的，真倒霉。”蚂蚁越想越生气，砸东西，于是蚂蚁愤怒地按下了喇叭，滴~~~~~。由于一直按着喇叭没松开，“滴”声长鸣。

在听喇叭响声的时候，蚂蚁想到了“正念”，突然意识到了自己情绪不对，怎么如此烦躁。蚂蚁先停下了按喇叭的手，周围一切似乎静止了下来，车窗外的雨顺着挡风玻璃缓缓流下，蚂蚁开始关注自己的呼吸，“有些急促”。

蚂蚁心中的另一个声音出现了:“你现在是清醒的吗？”

蚂蚁想了想：“我好像是气昏头了”

蚂蚁开始将注意力集中到当前的状况，并在心中尽量不去评判的描述：“外面在下雨，前方在修路，堵车路段中所有的车都挨得很近，我不想迟到，想加塞，所以车速有点快。我害怕迟到，心中很着急，车速有些快，差点追尾。”

另一个声音：“你在生气吗？”

想到这，蚂蚁意识到，自己并不是生气，自己是害怕迟到，这种焦急让自己忘记了自己正在开车，只想着快点到达目的地。

另一个声音：“那么，此刻该当如何？”

蚂蚁：“我正在做的事情是开车，我要小心开车，灵活应对堵车情况，顺其自然。”

另一个声音：“那迟到的事情呢？”

蚂蚁：“先给客户打个电话说明一下情况，他无论怪罪与否，迟到是无法避免的了。”

另一个声音：“还害怕吗”

蚂蚁：“害怕，但这是我应该面对的。”

另一个声音：“此刻该当如何？”

蚂蚁：“享受在雨中开车感觉。”

结果：蚂蚁给客户打了一通电话，说明了自己现在的情况，客户并没有责怪蚂蚁，而是让蚂蚁好好开车，认真驾驶。蚂蚁心中阴霾一扫而光，心情更好了。

静客：非常感谢蚂蚁的分享，内心活动描述得非常细致，故事的情节也充分地体现了怎样去做自己的观察者，以及做自己的观察者的好处，看来蚂蚁同学对今日所学理解很透彻啊。非常感谢蚂蚁同学，大家掌声！

强有力的收尾（30秒）

正念是打开智慧大门的一把钥匙，希望今日的讲解能为大家今后的生活带来些许的帮助。千里之行始于足下，让我们共同进步，做清醒的人，一同感受生活的美好。

我是拆书家静客，谢谢大家的聆听，我们下期再见。