原文内容：

你在外间办公室等待一场非常重要的工作面试。得到这个职位意味着更高的工资，巨大的提升机会，以及富有挑战性的、更加有趣的工作。你知道还有另外两名决赛选手。这是一生中可遇不可求的机会！

步骤一　对此，我该如何感受和行动？

恰当的：担心，决心在第一次面试里尽力而为。

不恰当的：极其焦虑。腿抖个不停，汗流浃背。

步骤二　我有哪些非理性思考方式致使我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚？

a.关于自己，我有什么非理性思考方式？

“万一搞砸了怎么办？万一说了什么冒犯的话还不自知怎么办？万一没机会展现我的长处怎么办？万一没得到这份工作怎么办？万一得到了这份工作怎么办？”

“我非得到这份工作不可！要是没得到就太恐怖了！我必须行动起来，打败那两名决赛选手！看我这样，哆嗦得像片叶子。我就知道自己会搞砸。我不应该表现出紧张！妈妈是对的：我一事无成！”

b.关于其他人，我有哪些非理性思考方式？

“万一面试官匆匆下结论怎么办？万一他早有内定人选怎么办！万一他问的都是答不出来的问题怎么办？万一他真的很古怪怎么办？万一他对我有偏见怎么办？那就太可怕了！”

c.关于这种情形，我有什么非理性思考方式？

“我就是讨厌面试，假得很。你不可能那么快就了解一个人。面试压根不该成为聘任程序的一部分！太荒谬了。我才不在乎会不会得到这份愚蠢的工作呢！”

步骤三　我如何挑战和对抗自己的非理性想法？

“这的确是一个绝佳的机会，但我没得到就会死吗？把这件事灾难化能帮我得到这份工作吗？难道在面试中不能有丝毫紧张就是最起码的要求吗？即使面试的局限性很大，并且流于表面，但能找到取消面试的理由吗？我能做到尽力而为，一举拿下面试吗？”

步骤四　我能用何种更佳之选来替代非理性思考方式？

“我想要面试成功。我非常想得到这份工作。假如得到了，那就太棒了；假如得不到，我会非常失望，但不会惊恐不安。我希望从这次面试经历中学到点东西，但即使什么也没学到，那也不是世界末日。除非我沉醉于给自己念‘恐怖’经和‘应该’经，不然的话，我不一定非垂头丧气不可。我对面试这种事很不以为然，但我可以做到不过激反应、随遇而安。”

假如你在外间办公室念“恐怖”经和“应该”经，你可能会坐立不安、胡乱翻着杂志（恐怕杂志都拿倒了）。在面试过程中，你可能洒了他们给你的咖啡，或和面试官握手时，手指戳到了对方的肚子上，或当他问你一个简单问题时，你头脑突然一片空白。面试刚一结束，你就想起20个你应该说出来的观点。假如你使劲合理化地找借口（“那又怎样，谁在乎呀，好像多大的事似的。”），你可能保持矜持或冷漠的态度，就好像你真的不在乎，其实你所做的一切努力就是用“冷淡”来掩盖你的焦虑。

朝更佳之选方面想，你也许仍然会焦虑，但能把焦虑程度降低到这个水平，即回答问题时头脑清醒、口齿清楚、积极主动。考官们也许会对你“留下的印象”做出反应，但也会对你所说的做出反应。降低内在焦虑比从外表掩盖焦虑更有意义。朝更佳之选方面想可以把焦虑降低到非恐慌及收发自如的水平。

好的，我看大家基本都看完了，没有看完的也没关系，接下来我们会一起来拆解这个片段。

【What】

这个拆页内容告诉我们改变非理性思考的四个步骤。

【Why】

在日常生活中，我们有时会因为发生了某件事情后，出现了非理性思考，导致十分烦燥、生气、抑郁或者内疚等情绪，（通常的做法）这种情绪可能会严重影响到我们的生活（坏处）。比如拆页中的主人公，因为非理性思考导致面试极其紧张，这种过度紧张的情绪可能导致他在面试中失利（反例），但使用原文中的四个步骤，回归理性思考，就能够减缓这种紧张的情绪，不让情绪影响发挥（正例）。

【How】

根据片段中的方法，我提炼出了四个步骤，我称之为“回归理性四步法”：

第一步，区分情绪是否恰当

当发生了那件让你有不良情绪的事情之后，反思自己的这种情绪是否恰当。那什么是恰当的情绪，比如明天要考试了，有点紧张，这个就是恰当的,但是紧张到失眠睡不着觉，这个就是不恰当的。

第二步，列出非理性思考

我们出现这种不恰当的情绪，是因为我们思考什么样的内容呢？审视自己有哪些非理性的思考，把它列出来。那什么是非理性思考呢，就是我们思考了一些可能根本不会发生或者就算发生了也没那么严重的事情。

第三步，对抗非理性思考

站在非理性思考的对面，跟它对着干，反抗自己的非理性思考。

第四步，回归理性思考

转换角度后发现理性的思考，并用理性思考去替代非理性思考。后面两步有点绕，我待会会细讲。

【Where】适用边界

这个“回归理性四步法”适用于我们在遇到一些事情之后由于某些非理性思考，产生不恰当的不良情绪，我们又想去改变这个现状，不让这种不良情绪影响我们。

【失败的案例】

方法知道了，但是怎么用呢，我用我自己的一个案例来给大家演示一下。前段时间，我因为一件事情没有做好，被老板痛骂了一顿。然后我就在想，糟了，老板这么生气，他会不会把我开除了，他会不会在开会的时候当众批评我，会不会同事都要来看我的笑话，我真的是好笨啊，做啥事都不行……就这样，我脑子里一直不停的想，不停的想，不停的想，去洗头发的时候想，做饭的时候想，睡觉的时候还在想，陷入了无穷无尽的焦虑之中。

【成功的案例】

第二天醒来，我发现我必须制止我的这种不良情绪，于是就找到了这本书，于是就有了今天的分享，如果今天的我，遇上那天的事，我想我会这样做：

1. 区分情绪是否恰当

肯定已经是不恰当的了，这种焦虑的情绪严重影响到了我的生活了

2. 列出非理性思考

（1）惹毛了老板把我开除了怎么办啊

（2）同事要是知道了肯定要看我的笑话

（3）我怎么那么糟糕啊，我能做成啥事啊

3.对抗非理性思考

（1）老板骂两句就要被开除，那公司早就没人了！

（2）即使开会被当众批评，同事没点眼力见儿还要来嘲讽吗？就算嘲讽了，能少块肉吗？

（3）只是这一次犯了错，长个记性，下次记住就行了，谁还不犯个错了呀

4. 回归理性思考

这件事确实我的做法也欠妥，老板批评也是应该的。那我应该做些什么来弥补呢？如果做什么都弥补不了，那我就长个教训吧，下次一定注意。

现在的我，通过以上的四个步骤，化解了那个让我焦虑一整晚的事件。

【显像提问】

现在，就轮到你们咯~请大家轻轻的闭上你的双眼，深深的吸一口气，回想一下，你有没有遇到过某件事，它让你异常的烦躁、生气、抑郁、焦虑、内疚、恐惧？比如，辅导孩子写作业闹得鸡飞狗跳，让你非常生气，甚至还想打孩子；比如你年初的时候发誓要减肥20斤，结果现在却胖了10斤，内心感觉无比的自责焦虑；比如你去柜台办理业务，被不合理的流程搞到崩溃，生气的想骂人等等。好的，大家可以睁开眼睛了。请大家回想一下自己有过度的不良情绪的场景，在小组内讨论这件事，给大家2分钟的时间，待会我会邀请一位小伙伴来分享他的故事。

【学习者分享】

学习者秋香分享：

我昨天晚上回家有点晚，回去都已经九点多了，结果发现孩子还没有做作业，等她做完作业她还要吃东西，弄完都十点多了，我就开始焦虑了，害怕她明天早上还要早起去上学，就说了孩子几句，就搞得很不开心。

【A1+反思加工】

现在假如时光已经倒流了，倒流到了你发生这件事之前，再给你一次机会，遇到你们故事里的情境时，你怎样运用今天学到四步法去处理呢？时间为3分钟，请大家在小组讨论一下，一会也会请一位小伙伴进行分享。

【学习者分享】

学习者秋香分享：

根据“回归理性四步法”，我再去处理我孩子晚睡的问题：

第一步是区分情绪是否恰当，我的情绪已经很焦虑了，担心孩子晚睡，情绪是不恰当的，恰当的情绪是我会去担心她，但不会这么焦虑；

第二步是列出非理性思考，我的非理性思考是她晚上睡觉这么晚，睡眠时间只有成人的8个小时，不能满足孩子对睡眠的需求，就会对她的生长发育造成影响；

第三步是对抗非理性思考，她只是今天晚上只睡了8个小时，也不是天天这样，就一天晚睡，对生长发育的影响很小的！

第四步是回归理性思考，结果没那么坏，我现在能做的就是尽快的让孩子洗漱上床睡觉。

【结束语】

希望大家能把今天的方法运用到你的生活、工作当中去，非常感谢大家的参与，以上就是我今天的分享，谢谢大家！