情绪ABC理论

情绪ABC理论认为激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因是个体对激发事件A的认知和评价，也就是信念B。这改变了我们的传统认知，以往我们总是认为是某个人或某件事引发了我们的情绪，让我们不得不生气、沮丧或焦虑，但实际上是我们的信念在背后作怪，就像这句话说的那样：“这世上没有人能伤害你，除非你自己允许。”因此，如果我们拥有不合理的信念，就会产生情绪障碍。例如，如果你抱持着“人都不应该迟到，迟到意味着对我和在场人的不尊重”的信念或规则，那么，当有人迟到时，你自然就会轻则感到不适、重则感到愤怒了。

【核心概念定义】

（提问互动）

拆书家：这个片段的学习内容是“情绪ABC”理论。那大家看A是什么？B呢？C呢？

学习者：A事件（激发事件） B信念  C后果（情绪和行为后果）。

拆书家回应：对的。根据这个片段，我列出了作者想表达的意思。请看图示。（简单讲解）好的，那问题又来了，激发事件好理解，情绪后果好理解，而会引起直接后果的B“信念”，这个词大家是怎么理解的呢？（哪位小伙伴能跟大家分享一下你的观点？）（互动/随机提问1-2位）

学习者：

拆书家回应：这里的解读是- 信念是一种自己的想法观念和意识行为倾向，对事物的判断和看法有着明确的态度和强烈的确信。

请大家先吸收一下这句话。（停顿）这是网上找到的比较官方的定义啊。那翻译成白话来说，就是：信念就是我认为是对的，就是我做人做事的判断标准，并且相信能成真的。

比如说：我们普世的信念，尊老爱幼，是我们每一位从小就遵循和认可，并且以此为行动指南的。（对不对？）那这是往大众来说，往个体来说，比如我的观念：生命都是值得被尊重的，我将尽我所能的去帮助需要帮助的弱小个体。这是不是信念？（互动）

那么为了进一步明确，我举个日常职场中的例子，大家来做一下判断：

这个月老板给小张升了职，面对新的管理岗位和复杂的工作环境，小张心里琢磨：先试试看吧，能干就干着吧，不行再说。请问这是信念吗？（不是。因为态度不明确，比较犹豫徘徊，这种自己都不确信的情形不称之为信念。）同期，另一个部门的小王刚刚获得了一个机会去争取一个大的工程项目。她是这样给自己打气的：凭我之前的工作经验和目前团队群力支持的情况，我必能拿下这个项目，为公司争光。这是小王的信念吗？（是。她相信自己能行，态度明确，意志坚定，符合概念解读。）

好的。我们现在清楚了，那些含糊的、不明确的、自己都不是十分相信的意识不叫信念。信念是一种自己的观念判断，一定是有明确的态度，觉得那就是对的，并且对此深信不疑。然后当你深深相信之后，这种看法和观点会指导你的所思所想。所以我们说，一个人的信念也会左右他的情绪、价值观以及行为处事方式。大家觉得是这样的吗？（互动）

（过渡）好的，上面是我对“信念”这个概念的讲解，之所以需要格外举例强调，是因为本片段的重点就在于对信念的认知和改变，来扭转情绪的罗盘。

【why】

【人们通常做法】 回过来再看一下，我们是不是常常在遇见一些与自己价值观、认知理念相对立的事情时，就很容易产生各种不良的情绪，比如愤怒、沮丧、难过、伤心等等。

【不这么做的坏处】

如果我们单纯只控制自己的情绪，势必人会变得压抑和容易自我怀疑；但是如果我们不控制自己的情绪，当压力到临界点后，那种爆发往往会产生严重的后果。很多的人格扭曲、自我伤害、暴力事件发生的之前，往往都是这种情绪无意识的积累导致的后果。而这种情绪的产生就来自于“信念”影响“结果”。

【what】

那么，根据原文片段，我给大家带来了一个“改善不良信念三步骤”，帮助我们改变个人的消极判断，并将它调整为正面的行为认知。

【how】

【细化步骤】

这三个步骤是：

1）列出事件以及感受自己当下的情绪；

以原文片段中的案例为例，事件是：培训时有人迟到，这是他对在场所有人的不尊重。情绪是：由感受到不尊重带来的懊恼和敌对。2）调整个人观点和思考角度（信念）；

如果信念调整为：没有人愿意迟到。他肯定是有一些特殊情况，而不是有意的。（不要执着于自己原来的心念，用共情、宽容的眼光去看待）

3）重新评估调整价值观后的事件，以及感受情绪。

培训时有人迟到，并不是完全不被允许的事情。如果他能提前请假或者事后主动向组织者说明迟到原因，那他并不是对其他人的不尊重。每个人都会有一些不被自己控制的事情牵绊，他肯定也不是有意的。此时的情绪是：平和和舒适的。

大家来看，这样子转变心底的信念，放弃原来的认识和坚持，是不是会有一种很奇妙的效果呢？！

【举例】三个步骤讲完了。接下来举个我自己的例子。我从小就很喜欢猫狗这一类的小动物，因为它们很可爱对不对。所以好多年来一直都有着这样的观念：“人都不应该不喜欢小动物，不喜欢小动物意味着没有爱心，不尊重生命。”所以遇到嫌弃厌恶猫狗的人，我都不会再更多的来往。甚至影响到了我的择偶观。所以，这个事件中，我的情绪是：不理解和反感。

之后，随着我参与到一些动保的公益事务，接触到了各种人群，他们有着不同的经历。从中，我转变了一种信念：“并不是所有人都必须要喜欢动物，每个人都有自己的想法，都有自己的喜恶。我不应该强求别人和我一样。”

转变之后，我感觉对自己的执念也是一种放下。我不会再要求别人和我要有一样的对动物的态度，也能体谅他人的一些反应和行为。并且我会更多的约束自己和影响更多的铲屎官们文明养宠，减少一些不必要的冲突。此时我的情绪是：愉悦和接纳。

就是这么的神奇。当我们改变我们的信念，我们的传统观念之后，同样的事情却会有了不同看法不同情绪，继而产生不同的行为结果。所以我非常建议，当你感到生气、焦虑、沮丧的时候，通过刚才提到的三个步骤（重述）重新来进行一下事件和信念的梳理，一定会让你打开心结。

【where】

【适用边界】通过改变信念来避免陷入情绪的危机的这个步骤适用于工作中、家庭中以及很多的生活场景。当你对工作和上级感到抱怨的时候，当你和爱人想法产生了出入和冲突的时候，当你觉得不能主导自己情绪的时候，都可以试一试这个方法。但是哦，它并不适用于你强行违背自己的意愿和社会道德观念去产生新的“信念”，这个信念必须是你可以接受的，不违背你主观意志的。

【预防异议】可能有伙伴会有疑问：改变信念/观念就好了，为什么还要在前后两步中分别感受情绪呢？因为我们要充分的认识到这种转变带来的一种新生的力量，通过体会前后情绪的不同，来感受事件给自己带来的不同影响。

A2【催化应用】

【编写剧本】咱们拆书帮主赵周老师说过：在大脑中过一遍，等于实际应用一遍。那么，接下来就进入我们的应用环节。请以组为单位编一个小故事。要有人物有情节（起因、经过、结果）有发展，用角色扮演的形式。

要有对话。其中对话部分要能应用到刚才讲到的“改善不良信念三步骤”。大家可以选择一些未来很有可能会遇见的场景。

五分钟后我们邀请一组伙伴来讲讲他们的剧本。

【学习者分享】

赛：我跟你吐槽个事情。我崽已经5岁多了，但是我婆婆每天晚上还要去把尿。这个事情让我很生气，但是又不好去说老人家什么。所以心里很憋屈。

昊：那你憋屈的原因是啥呢？

赛：孩子到这个年纪要有自己的自理能力了，应该让他学会自立。

昊：那你婆婆为啥要坚持这样做呢？

赛：她可能觉得这是对孙子的一种爱护吧。

昊：你还是认可她对你孙子的这种爱的表达方式的对吗？

赛：不认可，但是还是可以理解。

昊：那因为她特别在乎心爱的孙子，然后用了这种方式去表达爱。你从这个角度去感受一下，会不会觉得心里好受一些呢？

赛：嗯嗯，感觉是好点了。

昊：那你现在的情绪感受呢？

赛：心里开阔舒服一些了。

【拆书家回应】 这个事情虽然不能马上改变，但是心情舒服了，这是不是我们想要的一个结果？非常感谢两位，这个故事演绎，大家觉得有按照我们刚才学到的步骤吗？（有的）对，这个事情背景是现实中存在的，我们这位伙伴的情绪始终得不到好的调控，所以通过同组伙伴的引导，以故事的形式，进行了一个着眼未来的情景演绎。我们的这位故事中的“朋友”也非常的棒，完全是通过引导的方式，让故事中的当事人自己改变了自己的情绪和信念。非常的好。

【结语/片段过渡】好的。这个片段我们了解了“情绪ABC理论”，学会了用信念的转换来接纳他人、感受自我，拆除应激事件背后的情绪地雷。“人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰”，但当你认识到自己完全可以“改变”那些“不好”的事物时，将会变成一个更加积极、阳光、正向的人，也将有更多的幸运靠向你！记住我们学到的三个步骤（重述）。

接下来进入我拆解的第二个片段-“美好照相机对焦法”。两个片段之间是并列关系。在遭遇消极情绪时，除了改变对事件本身的看法以外，我们还能做什么呢？（大家可以翻页看到第二个部分）

A1【量表自测】

【量表自测】在阅读原文片段之前，请大家完成一组简单的自测。5个题目，请按照1-6分的标准进行评估。1代表完全不符合 6代表完全符合。请根据实际情况为自己打分。（第一直觉作答）

1完全不符合

2大致不符合

3较不符合

4较符合

5大致符合

6完全符合

【解释自测题】好。做完的伙伴请统计一下总分。

26分及以上：说明你非常善于情绪的掌控，遇见事情总能发现美好的一面。好的心态要继续保持噢~

12-25分：说明大家也都拥有还不错的心态。在遇到消极情绪时还是能进行自我的调控，但是这种积极面对的和快速修复的能力还是稍欠一点哦。如果你想做的更好，那就拭目以待后面的分享吧。

12分以下：小伙伴要更多的关注事物的两面性，多去寻找一些生活中的小确幸事件，并多跟朋友们分享出来，也可以多找些自己的兴趣点去做些喜欢的事，能让我们的心情更加豁达起来。

当然，我们很多时候在当下的情绪中走不出来或者某阶段遇见的事件大小、性质不一样，所以这组小测试的结果，也并不代表你就是积极面对或者消极应对的人。但是通过我们接下来的学习-“美好照相机对焦法”，按动四个“对焦按钮”，让自己的眼睛和心灵更多的发现到事物中蕴含的美妙，就能改变信念，释放好情绪。

本片段的目标是，在跟随我完成现场学习之后，能够在微行动阶段讨论和找到步骤难点的本质原因，并能在今天学习内容的基础之上，给出解决方案。

美好照相机对焦法

你知道此时此刻发生了什么吗？你可能正在看书，你可能坐在家里，窗外传来汽车开过的声音、你可能还会感知天气的或冷或热的变化。

你有没有发现你的心脏正在跳动？摸摸你的胸口或手腕。你有没有发现你忽视了这个事实？其实，同一个时间，世界发生着无数的事情，有些事情我们注意到了，有些事情我们没有注意到。我们的大脑就像一台照相机，它只能拍到我们聚焦的画面。如果我们关注好的东西，我们就感觉良好，反之就会感觉消极。因此，我们可以通过重新聚焦事实，实现情绪的调整。

送你一台美好照相机，它有四个“对焦按钮”，分别是“好”，关注好事；“分”，积极分心；“坏”，杜绝消极；“感”，感恩拥有。按下它们，开启你的好心情！

（提问互动）

拆书家：“美好照相机对焦法”，我第一次读到的时候，觉得这个标题很吸引。通过刚才的阅读，大家发现作者的用意了吗？是让我们的大脑和内心，要关注到事情什么的方面？

学习者：好的（积极）方面。

拆书家回应：对的。这样能够更好的聚焦事实，调整情绪。那么，片段中作者提到了哪四个“对焦按钮”呢？

学习者：关注好事、积极分心、杜绝消极、感恩拥有。

拆书家回应：非常好。想请问在坐的伙伴们，你们在遇见一些事情有到负面体验的时候，会快速的用到以上方法来调整自己吗？有常用到两种以上的伙伴吗？

学习者：有

拆书家回应：非常棒。说明你们的心里就有着一台“美好照相机”。如果想让这台照相机照出更美的画面，那么接下来，让我们一个一个按下它们吧。

【how】

【细化步骤】

1）关注好事：发生了什么好事？

比如我们第一个部分提到的一个场景：熬夜提交的方案被上级退回，心情极度沮丧。那么这时我们应该怎么做呢？（停顿）应该把焦点放在“关注好事”上。关注到自己的方案还有更多的提升空间，还可以做得更加完善，还有机会能得到领导的亲自指导，关注到方案只是被退回要求修改，而不是整体被否定。而不是把焦点放在“这么辛苦做了无用功，让我很不开心”的想法上。既然事情已经发生不可更改，那我们为什么不关注好事，让自己心情转好呢。

2）积极分心：我可以做哪些五星级的愉悦的事情

就是主动将自己的焦点调整到能提升自己能量的事情上来。

例如：做自己喜欢的事、参加社团、认识新朋友、运动、看场精彩的电

影、走出房间享受明媚的阳光、与心爱的ta共进烛光晚餐等等。

总而言之就是让自己与积极的事情产生共振，你感到顺畅而自然，这个

称之为“五星级愉悦”。

3）杜绝消极：我要如何屏蔽低能量信息源

无论是每天的手机、报纸新闻还是朋友间的聊天，都会有到一些负面的消息存在。书中作者的做法是将相机镜头从负面、黑暗中转到正面、光亮的方面。比如多搜索正面新闻、晚上就停止刷微信朋友圈，或是多和朋友聊些开心快乐的事情等等。“我们关注什么，就会成为什么”，所以一定让自己尽可能的掌握情绪和信息的主动权。

4）感恩拥有：有什么是过去我期望的、现在我拥有的东西？他人给予了我什么帮助？我可以给予他人什么帮助

如果你觉得自己不富裕、不自由、不幸福，那想想假如现在是生病躺在床上，什么都不能做的时候，又会是什么想法呢？感恩自己能做的还是很多的，感恩自己其实也是拥有很多的。那些空气、阳光、亲密的家人

、可爱的朋友还有每天为你送来外卖的小哥等等。同时，你也可以将好心情分享给你身边的朋友，让他们一起感受美好，并且采取感恩的行动，比如日行一善。

【where】

【适用边界】这个步骤和方法适用于所有沮丧、难过、伤心或是消极情绪即将爆发的时候。可以逐一使用也可以使用其中的一到两个，要点是要关注和聚焦那些好的事情。打开你的美好照相机，就一定能定格到属于你的美丽照片。

【预防异议】有伙伴说知易行难，在那些情绪的当下就总get不到这些点，只会任由自己往负面情绪里陷，往最坏的方面想。其实我们可以持续坚持和锻炼一种“微习惯”，让我们在遇见负面情绪的时候，自然而然的就将心底的积极面释放出来。比如说 ：关注好事中，每天写下一篇小确幸的日记；杜绝消极中，选择让自己屏蔽烦杂无味的信息；感恩拥有中，让自己采取感恩行动，日行一善。你会发现无论外界如何变化，即便经过短暂的内心挣扎，始终还是会发现生命中那些蕴藏着的生机和美好。

A3【微行动学习】

【明确问题】

拆书家：好的。那我们再来回顾一下美好照相机的四个对焦按钮- “关注好事”“积极分心”“杜绝消极”“感恩拥有”。按下它们，开启事情的真相，赶走负能量。

我刚刚讲的这4个方法，大家有什么不理解的地方吗？这些点都get到了吗？有没有哪一点会觉得做起来比较难呢？

学习者：杜绝消极比较难。

拆书家：那大家都这么觉得吗？我们大家投个票。如果都觉得杜绝消极难，我们就把它拿出来作为我们探讨的方向。

学习者：确认。

【讨论本质】

现在大家都觉得杜绝消极很难，究竟难在哪，它难的本质原因是什么？你为什么会产生这样的一些情绪，让你感觉到难。根源是什么呢？

我先说明一下什么叫本质。

关于事物的本质（举例说明）— 事物根本的性质，不是表象。比如说，我们今天来参加这场拆书活动，有一位新朋友说她正好看到互动吧上的活动帖又正好在附近所以就报名了，还有位朋友说她是被同事带过来的，所以想来了解下。那么本质是什么，她们都是爱学习希望能收获新知的小伙伴，所以才会有兴趣有意愿的加入进来，这是本质。

接下来，请大家在小组内进行讨论或者用便签纸写下来。

（从原因中找本质）大家先去想一想自己为什么会在发生一些事情之后始终平静不了，会产生不好的情绪，可能的原因是什么？每一位都请想一想，想到的原因都写下来。任何你认为可能是造成这个结果的原因，都可以写下来。

杜绝消极比较难的原因：

（分组讨论、手写原因）之后，归为三类：性格、情绪、刺激源

好的。那我们来进行一下分析。大家来看，这三类原因里面，咱们再做下分类：刺激源是不是属于外因？因为受他人影响，不受自己控制。所以从自身角度来说不是那么好解决，大家觉得是这样的吗？

学习者回应：是的。

接下来，性格和情绪是属于内因部分对吧。但是性格大多时候是与生俱来或者环境因素影响的，想要改变需要很长时间，也比较难。那么，现在大家再来看，是不是情绪的影响因素是我们最需要去探讨和能够解决的一个点。

学习者回应：是的。

那会导致我们不良情绪的原因可能有哪些层面呢？请大家写下来？

学习者回应：是方法吗？

拆书家回应：对，是的。没有找到方法不知道使用技巧这属于方法面；还有心态，心态不好是心态面，对吧。

学习者回应：点头。

拆书家：那是不是还会有一个层面是认知？就是get不到这个点。

好。那这三个层面：方法、心态、认知，就是你们觉得哪一个是影响自己情绪消极的关键因素？

学习者投票：（认知6票 心态1票）

【确定本质/讨论确定解决目标】

好。根据大家刚才的普选，我们已经选择确定了“认知”是影响情绪消极的关键因素。那么刚才这位投票的小伙伴，你有针对这个因素的，具体的场景可以给大家讲一下吗？

学习者分享：我是做企业人事工作的。我们有个专业术语是人效，在我的认知里，人效就是人均薪资成本，就是这个部门多少人，平均的工资水平。但是在我们领导的认知里面，他觉得还有很大的一部分是服务的订单成本以及所影响的部分，去进行人效的衡量。所以我们跟领导的沟通不能单纯谈人数，谈平均工资，必然在一些事件处理和结论定义方面会有不同。在当时的情况下，我的心情是不认同和有些消极抵触的。

拆书家：好的。那我们基于这个职场场景，因为与对方认知不同带来的消极情绪，我们怎么解决它？（停顿）我再重复一遍我们要思考的问题是：怎么解决因为认知不同而带来的负面情绪？可以怎么做？

同时，我们做一个小目标，大家觉得如果我们等下讨论出3个点就算解决到了这个问题，大家觉得OK吗？案主伙伴觉得可以吗？

学习者/案主：可以。

【讨论解决方案】

10分钟的时间。组内讨论。请组长最后将组内意见进行汇总，写在便签纸上。我们等下一起把解决方案粘贴出来。

【成果展示】

每组代表总结，汇总方案如下：

（一组）：多找对方沟通，了解认知差异点；

（二组）：多学习和拓展知识面；

（三组）：站在对方角度去理解对方的观点，达成共识。

拆书家：好的，大家觉得以上的方案解决了我们的问题吗？能够调整和改善因为我们与对方认知不同带来的负面情绪吗？

学习者：解决了。

拆书家：我们刚才定到的目标达成了吗？

学习者：达成了。

（小结）

好的。感谢我们这位伙伴提供的案例，和各位伙伴的头脑风暴，也帮我解决了我目前工作中的困惑和难点。其实不光是跟领导的认知冲突，包括家庭中的一些冲突，比如刚才有伙伴提到的婆媳关系的处理，其实都可以采取类似的方案来解决。

所以，微行动共创的魅力真的是巨大的。我们刚才一起讨论的，在与对方认知不同的情况下产生了不良情绪的三个解决方法，它将帮助我们快速应对和消除负面感受。大家是不是觉得很赞呢？（学习者：是的）

A2【催化应用】

【布置任务】为了让伙伴们更好的吸收和运用今天学习到的内容，我给各位布置一个小作业。

请大家接下来的一周，如果有身边朋友遭遇了一些让人懊恼、气愤、委屈等等负面情绪时，又或是自己遭遇了这些的时候，结合情绪ABC理论，引导他人/自己改变信念和观点，并将美好照相机的四个对焦按钮- “关注好事”“积极分心”“杜绝消极”“感恩拥有”也建议和分享给他们，从而让你身边的人，人手拥有到一个好心情转换器。

让我们拭目以待你或者你朋友们的变化，非常期盼一周后听到大家发回来的反馈。

【结语】

关注美好，才能开启好情绪；改变和放下自己的执念，才能走上圆满的人生之路。过去的1个小时里，我们学习了两个片段的内容-“情绪ABC理论”以及“美好照相机对焦法”，并且通过微行动一起共创出了“升级版情绪解决方案”，帮助我们放宽了胸怀。

当我们在面对激发事件时不随意放纵自己的情绪，而是通过改变信念来获取新的能量；当我们开始使用 “关注好事”“积极分心”“杜绝消极”“感恩拥有”这四个情绪感化器，来拥抱当下的际遇，将会更加靠近真相，贴近幸福。以上是我今天带来的全部内容，希望能对各位有所帮助。祝愿大家都有一个美好的人生！ 谢谢。

作业反馈——