《你是你吃出来的》

午餐有两个注意事项:

第一，搭好结构。

在任何时候，吃饭首先要注意膳食结构。《中国居民平衡膳食餐盘(2016)》展示的就是午饭的膳食结构，粮食、蔬菜、含蛋白质食物、水果分别摆好，也可以把水果单独拿出来，放在加餐里吃。此时中午的三种成分成了三足鼎立状态:蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物(肉类、鱼类、蛋类)占1/4，粮食类占1/4。如果你的运动量比较大，可以加大粮食类的比例。虽然国家颁布了膳食餐盘，但是许多人中午吃饭还是比较凑合，来碗面条就打发了。一碗面条中碳水化合物占大多数，肉类、菜类很少，淀粉过多，会让人午饭后觉得昏昏欲睡，影响下午的工作。如果午餐经常吃大量米饭或面条之类的食物，会很容易引起血糖迅速上升，同时肥胖的可能性加大。

建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆，既方便又有营养。午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以便下午能保持较好的精神状态。

第二，荤素搭配。

很多女士为了保持苗条的身材而选择素食，以为吃了荤菜就会长胖。殊不知，肥胖的罪首是女孩子爱吃的甜点，还有大量的米和面。午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提高工作效率、保持机体活力的不二法则。

动物性食品中含有丰富的蛋白质、脂肪、各种脂溶性维生素和钙、铁等矿物质，具有提高大脑思维能力、记亿力和理解力的作用。

上班族中午吃饭一般都是买一个或两个菜。如果你买的是两个菜，那就买一个荤菜、一个素菜。如果你买一个菜，那就半荤半素，比如木须肉、蒜墓炒瘦肉，这样才能保证营养全面。

WHAT:这个片段主要讲了，午餐搭配的二原则。

WHY:很多人午餐都在外面吃，为了方便省事，经常会选择面条、炒饭，或是汉堡等快捷的食物。为了减肥，可能晚餐又只吃点水果，喝点酸奶就完事儿。长此以往，导致血糖异常，身材走样，睡眠不佳，效率低下。我有个朋友就是，天天吃快餐，结果越长越胖。后来掌握了营养搭配原则，快速排除了不健康的食物，还减少了纠结，3个月瘦了10斤，脸上的痘痘也没有了，身材皮肤变好，每天都神采奕奕的。（强调不那么做的坏处）

有的人可能会说，我不按你说的营养搭配原则饮食，现在身体也没什么问题啊，还不是好好的。是的，短时间内，你可能感受不到太大区别，因为身体的损伤是渐渐发生的，不会因为某一餐营养与否，而决定整体质量。但在日积月累的过程中，等到十年二十年后，你就会看到二种选择之间的巨大差异。（预防异议）

适用边界：这个饮食原则适用于所有普通人，特别是那些想要拥有健康身体和良好身材的人。当然，如果有人觉得长胖无所谓，或是对身体不重视，那可以坚守自己以前的饮食偏好。另外，有特殊疾病的人群，建议还是遵医嘱。

HOW：午餐搭配二原则

一、三足鼎力。片段中有提到，中国居民平衡膳食餐盘，也就是这张图（PPT展示）大家会看到水果在里面，片段中也提到水果可以单独拿出来加餐时吃，那就剩三种成分

：1.蔬菜，比如菠菜、莴笋、黄瓜、冬瓜、萝卜等。2.蛋白质，比如猪肉、牛肉、鱼肉、豆腐等。3.碳水化合物，比如米饭、面条、米粉、馒头、莲藕、山药、土豆等。由于碳水在日常生活中摄入是基本不太会欠缺的，所以作者将这三种成分在午餐时所占比例定为2:1:1.这样也更便于人们记忆（展示2:1:1餐盘）

二、有荤有素。很多人觉得吃荤就长胖，而吃素不长肉。像米面、甜品这些大部分人认为的素食，其实是导致肥胖的主要因素。而肉中的优质蛋白质和脂肪，这些荤菜，是可以让人思维敏捷，提升效率的。所以饮食中一定要有动物蛋白。而原则一中提到的蛋白质，担心有的人只吃植物蛋白。所以第二个原则可以说是对原则一的解释、强调和补充，记得蛋白质也要有荤有素。（PPT展示植物蛋白和动物蛋白，图片上面的豆类属于植物蛋白，下面的肉类属于动物蛋白）

案例意译：片段中第二个原则，荤素搭配中有提到，很多女士为了保持苗条身材而选择素食，那我在这里举一个发生在我身边的例子。我朋友丽丽，身高160cm体重98斤，为了保持身材，前面时间不知道从哪里听说吃素对身体好，就不吃荤菜了。觉得肉吃多了就要长胖。结果三个月的甜点奶茶、稀饭面条吃下来，体重直线上升，皮肤蜡黄，整个人看上去焉焉儿的，工作效率也越来越低。后来，他掌握了我教给他的饮食搭配原则，开始把肉加上，中午吃二把蔬菜，、一个掌心还多一点的肉、一个拳头不到的米饭，正餐吃得饱饱的，也不再吃零食，接下来的2个月就瘦了8斤，还说自己脑袋都变聪明了，精神状态也更好。（PPT展示朋友反馈的截图）

A1（激活经验）拆书家提问设计：接下来，我先说一下自己今天中午的饮食，吃的一份豌豆鸡蛋面。下面请仔细听我说的食谱，有没有你特别熟悉的？冒菜、石锅拌饭、烤肠、牛肉米线、回锅肉盖饭、扬州炒饭、青椒肉丝、萝卜排骨汤、奶茶......里面有没有你最近午餐吃过的呢？回想一下，你今天中午吃的是什么，在小组内分享。

学习者案例记录：加一中午在食堂吃的，有耗儿鱼，西兰花、儿菜等，还有一拳头米饭。

A1+（反思加工）拆书家提问设计：大家都分享了今天的午餐，接下来，结合刚才讲的午餐搭配二原则，去优化一下这顿午餐。或是如果时间倒回至那会儿，你会如何重新选择？请大家在小组内分享。

学习者案例记录：彰彰中午吃了一碗米饭、半盘青椒肉丝、半盘泡椒土豆丝、喝了一碗番茄火腿肠的汤。发现自己中午吃了太多主食，大概有70%，如果优化的话，主食她会选择不吃土豆，只吃米饭，然后肉吃一半，把番茄吃完，还可以把土豆丝换成一盘青菜。

反馈：像彰彰说的，土豆其实是属于主食类的，很多人会把它当作蔬菜。那彰彰可以选择把土豆吃一半，再吃一半的米饭，因为土豆和米饭中的营养价值是不一样的，这样就可以在主食这块摄入更多不同的营养物质。像火腿肠在孕期就不是特别适合吃，因为外面加工的火腿肠，你不了解他用的原材料到底怎么样。

过渡语：我们从小应该都听说过一句话“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。”一日三餐，每一餐对我们的身体都很重要。那刚才分享了午餐，接下来是什么呢？那就是晚餐了。我们再来一起学习，晚餐究竟有哪些讲究？又该如何选择呢？

学习目标：希望大家在跟随我完成本轮RIA现场学习后，能够运用健康晚餐三步骤，搭配出符合“422原则”的营养晚餐方案。

原文片段

晚餐的真正价值:补足全天没吃够的营养

现在流行一句话:早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。结果一些人真的把自己搞得像乞丐一样，要么不吃晚餐，要么只吃一些蔬菜或者水果，这样做到底对不对呢?

现代人已经告别了那种“日出而作，日落而息”的生活方式，电的普遍使用使得夜生活非常丰富，电影、电视、电脑和手机包围着每一个人，如果不吃晚餐，或者吃得太简单，白天还要面对紧张的工作，显然会损坏身体，不吃晚餐就变得“不合时宜”了。就算是生活节奏比较缓慢的一些中老年人，不吃晚餐同样对健康不利。

别再拿稀饭、面条当晚餐

很多人不吃晚餐，或放弃主食和肉类，晚餐只吃一些水果，认为这样可以减肥，或者认为可以起到一定的保健作用。的确，这样做短时间内能达到体重减轻的效果，但长此以往，随之而来的可能就是头晕恶心、精神恍惚，慢慢就会皮肤暗淡、面色蜡黄。

晚餐一般来讲，安排在晚上6～8点比较合适。如果你能够按时睡晚上10～11点)，那么8点之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。

晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，所以一些人晚餐纯吃素是错误的。但要注意，晚上油要少一些，可以吃一点瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。

晚餐不要吃太多的碳水化合物。很多人认为晚餐要少吃，要清淡，因此每天晚上来一碗粗粮粥加咸菜或者蔬菜。粥很容易吸收，等到睡觉时可能已经饿了，饥饿状态下睡觉一般睡眠质量不高，而且粥吸收过快会引起血糖波动，把减肥变成了增肥。

还有的人晚上来一大碗面条，一碗面条里的盐就有5～6克，这也不能算清淡饮食。

从健康角度来说，晚餐最大的作用是作为白天营养摄入的补充。一些早餐、午餐吃不到的东西都可在晚餐进行适当补充，使得一天的食物摄入保持均衡。

我经常见到一些人，早上匆匆忙忙上班，只吃了几片面包;中午凑合着吃，来一碗面条;晚上按理应该补些蛋白质、维生素、矿物质，结果人家还要少吃，说要清淡饮食，只喝点粥。我每次看到这种人都觉得挺着急，对自己的身体也太不负责任了，明明身体越来越差，还在那里骗自己:我清淡，我健康。不给身体补充营养却在那里拼命地使用自己的身体，只能是自己找病生。

WHAT:刚才这个片段主要讲了，结合午餐的饮食，如何完善全天营养，设计出健康晚餐的三个步骤。

适用边界：这个方法特别适用于，因时间匆忙，没有吃够午餐营养，还有就是上班族，中午点了外卖简餐，晚上可以犒劳一下自己的时候。如果每餐都很营养，晚餐也就可以直接按照三足鼎立来饮食就可以了。

HOW：不知道大家有没有想过，我们平时吃饭吃菜，是为了什么？仅仅是填饱肚子吗？不是的！是为了摄取食物中的营养，这是我们身体的组成部分。你可以想象，我们的身体是一座房子，那食物中的营养，就是这座房子的砖瓦、水泥等。所以我们每一餐都尽量按标准去吃，以便给身体提供足够的原材料，让各方面机能运转更好。那健康晚餐有哪三步骤呢？

一、回顾分析。先想到当天中午的饮食，根据上一个片段提到的三足鼎力，分析里面蔬菜、蛋白质和碳水所占的量是多少。

二、设计内容。根据回顾的午餐饮食，来设计晚餐的食物。补全没吃够的营养。我们可以把二餐吃的食物看作数学公式。蔬菜是2+2=4把，蛋白质是1+1=2掌心，碳水是1+1=2拳头。将每种营养物质的总量，减去午餐分析出来的已摄入量。就可以明确晚餐需补足的营养部分，从而找到食谱。（PPT展示计算公式、计算量，掌心、拳头）

三、选择时间。18:00-20:00。因为晚餐吃太晚，容易增加肠胃负担，所以最好是20:00以前进食晚餐。

案例（贴近实际的例子）：今天下午四点多，我就开始在想晚餐吃什么？因为心心念念着晚上要过来拆书，得提前走。根据刚才讲解的步骤，第一步，回顾分析。刚才我有提到，今天中午，我吃的一份豌豆鸡蛋面。分析午餐中蔬菜只有1把，蛋白质有1个掌心，碳水有接近2个拳头。（PPT展示公式）第二步，设计内容。借助刚才的公式，蔬菜一天的总量是4把，而中午只吃了1把，所以晚上要吃3把，蛋白质中午吃的是够的，晚上按正常量吃1掌心，而碳水已经吃了快接近一天的总量，2个拳头了，晚上可以只吃一点点。根据分析出来的内容，我选择了大米先生。里面菜品多，可以自主选择，完全满足我的晚餐需求。我挑选了炒白菜、凉拌木耳、黄瓜、胡萝卜、荷兰豆五种蔬菜，占据餐盘的一半多，基本达够3把蔬菜的量。蛋白质我选了白砍鸡、巴沙鱼柳、炒肉片，荤菜加起来占据餐盘的1/4，而米饭只三根手指那么点。第三步，选择时间上。由于19:00要参加拆书帮活动，为避免迟到，我就将晚餐提前到17:30了。（PPT再次展示2:1:1餐盘）讲到这里，请问大家对午餐和晚餐的搭配有什么疑问吗？

答疑部分：

学习者问1：可以把午餐和晚餐的搭配顺序颠倒过来吗？还是一定要把中午当正餐来吃？

是这样的，我们刚才有提到，日常吃饭吃菜并不只是为了填饱肚子，而是为了摄取食物中的营养。刚才讲的晚餐要去补足全天营养，是因为晚餐在最后。如果你预计到你晚上用餐时间会很紧张，比如说我今天要过来拆书，如果下午按正常六点下班，而我过来路上要花一个小时，7点开始就根本没有时间好好吃饭。那我在之前就预计到了，午餐我就要吃得更丰富一些。这个是可以根据现实情况来调配的，目的是要达到饮食均衡的效果。

学习者问2：晚餐是要补充早餐午餐没有吃到的那部分营养，那早餐这部分怎么来算呢？

这个就要说到人体的七大营养素，刚才讲的蛋白质、膳食纤维（蔬菜）、碳水化合物（主食）是其中三项，另外还有维生素、矿物质、水、脂肪。那我们在每一餐当中，都应该尽量去把这七大营养素都涉及到。所以早餐也是要围绕七大营养素来摄入的，今天因为时间关系，还有片段内容的设计，所以今天没有在这里重点分享早餐，不过也可以参考午餐晚餐的要求来平衡。

学习者问3：晚餐不要吃太多的碳水化合物，那如果我午餐没有吃碳水，晚上是不是要吃二个拳头的碳水了呢？

原文片段中是有讲到，晚上不要吃太多的碳水化合物。那像刚才讲到的公式，它是机械化的，但在我们的生活当中，人不是机械的，我们因为这样那样的事情，不可能完全按照这个吃。大家可以这样理解，有个标准在那里，我们尽量的去靠近这个标准，为了让我们获取平衡的膳食，而不是每餐机械化的去执行。

学习者问4：如果我中午聚餐把一天的量全部都吃完了，那我晚上还吃吗？

如果你中午真的已经把4:2:2（见图片）都吃完了，那你晚上是需要减少饮食的，也不能完全不吃。像刚才给大家看的膳食宝塔中，是有水果的，我们把水果拎出来了，那这个时候，晚餐就可以吃点水果，再在蔬菜和蛋白质这块进行少量摄入就可以了。也可以喝个牛奶，就是在中国居民膳食餐盘的图里面，旁边还放了有一杯牛奶，这样去更好的平衡和完善我们的饮食。

学习者问5：如果我前一天都吃得比较多，都已经吃超了4：2：2，那我第二天的饮食应该怎样安排呢？

我们刚才讲的这个公式，只是作为每一餐标准的参考。如果你前一天已经吃得很多了，那第二天是需要适量减少的。就像我开始时说的，有的人不按照这个饮食标准来吃，他身体也没什么。但是身体的消耗、损伤，都是一天一天慢慢累计来的。有可能我这三天，天天加班，特别累，吃得并不是很好。从长远来看，对身体的影响并不会特别大，只要你在接下来这几天对，前三天的饮食进行了补充，是可以的。我们最主要是达到一个平衡的状态。而不是完全机械的按这个标准来。就是标准在那里，我们每一餐都可以去努力向标准靠近，也要根据实际情况来适当调整平衡。

A3（促动参与）拆书家提问设计：接下来，我要请大家加工一个小剧本，可以把对话关键词写在便签纸上。剧本中有二个人物，东明和丽丽，他们是一对情侣。在一个阳光明媚的周日，相约到照母山公园玩耍，到下午17:00，两人都有点累了，他们该去吃晚餐了。东明不太会饮食搭配，他身高172cm,体重180斤。丽丽平时吃得比较营养。用刚才讲到的健康晚餐的三个步骤，请大家讨论加工出一个小的剧本，拿一个人扮演东明，一个人扮演丽丽，一会儿我会请二个小伙伴来表演剧本对话。

学习者案例记录：丽丽描述背景：我们中午在山上吃了卤菜、面包、凉面、狼牙土豆，我们中午碳水吃得比较多，没有蔬菜。到了晚上我们要下去吃饭了。

东明：“晚上我想吃肉。”

丽丽：“你已经长那么胖了，如果你再长胖，我就不要你了，你都180斤了。”

”我根据2:1:1这个方案，结合晚餐少盐少油，以蔬菜为主。我们晚上决定去吃冒菜。让他少放盐，冒菜可以自由选择，菜品多，吃得尽性。蔬菜我们要选各种颜色的蔬菜，比如茼蒿、番茄、平菇、金针菇这些，再补充些蛋白质，吃点牛肉鱼肉。本来还想加点植物蛋白，但想着吃冒菜喝豆浆好怪，就算了。

反馈：非常好，谢谢丽丽和东明的分享。他们刚才的饮食搭配非常好，考虑到了午餐中没有摄入蔬菜，便在晚餐中加入了各种各样的蔬菜，还有在搭配蛋白质的时候，不只想到了植物蛋白和动物蛋白，还在选择动物蛋白时，既有红肉也有白肉，选择蔬菜时，还加入了菇类，这是对午餐很好的一个营养补充。

A2（催化应用）拆书家提问设计：设想一下，周一上午，你在办公室处理完一大堆公务，感觉肚子有点儿饿了，拿起手机一看，11:47了。你开始想中午吃点什么？打开美团或饿了么APP,或是走到外面餐馆，看到一堆吃的，这时候你选择了吃什么？现在大家就可以拿出手机打开外卖APP查看，不用考虑什么，选一份你平时喜欢吃的就行。把它写下来，然后在小组内分享。

欢欢：我选了一份轻食，一份龙利鱼，一份红豆。

再设想一下，就在你刚才吃完午餐后的同一天，现在到了晚上18:00，你下班回到家，需要吃晚餐了。根据刚才选择的午餐食物，运用健康晚餐三步骤，搭配出补全午餐营养的晚餐方案。还是把它写下来，在小组内分享讨论，说一下自己为什么要这么搭配。

学习者案例记录：欢欢：根据刚才我选的午餐，那我的晚餐也吃得比较丰盛，计划了土豆烧排骨，烩菜（蔬菜大杂烩），再加一份水果，一杯牛奶。

反馈：欢欢分享到的，不只涉及了刚才讲到的三足鼎力，还根据中国居民膳食餐盘，加入了水果和牛奶，真是特别棒。

结语（强有力）：让我们再回顾一下，每餐的“三足鼎力”，蔬菜、蛋白质、碳水化合物，2:1:1，蛋白质要有荤有素，晚餐用公式计算，补足全天没吃够的营养。相信大家一定可以越吃越健康。（再次PPT展示三足鼎力及公式）