拆书主题：WOOP四步法，让实现目标更简单

WOOP 思维是什么意思呢？

W ——Wish，就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。

O——Outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。

O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。

P——Plan，计划。

注意，这个计划就是用“如果遇到了什么障碍，我就怎么做”，这样“如果……就……”的句式写的。

让我举个例子。

我有个朋友在一个事业单位，工作了两年，觉得自己的工作没什么价值，每天觉得很累，想回学校重读个心理学的研究生。

可是，虽然他工作清闲，每天回家，还是不太想看书。他来问我，有什么办法提高行动力。

我就问他：“如果你考上了理想院校的研究生，会有什么好处呢？”

他两眼发光，说：“那时候我就有一个更好的平台，有更多志同道合的朋友。我会遇到更好的老师，跟着他学习心理咨询，最后还能找一个更喜欢的工作。”

然后，我接着问：“那你考研的过程中会遇到什么障碍呢？”

他的目光就暗淡下来了一些，说：“我是跨专业考研，难度很大。想上的学校竞争有很激烈。所以，有时候会情绪不好、没有信心，觉得好多内容无法掌握，甚至会跟自己说，反正我也考不上，干脆就别准备了。”

于是，我就问他：“那如果你情绪不好，你会怎么克服呢？”

他想了想说：“如果我感到情绪不好，可以去找朋友聊聊，可以谢谢日记。”

我又问他：“那万一你觉得自己反正考不上，不用好好学了呢？”

他说：“如果我这么想，那我就跟自己说，无论考不考得上，我都应该为自己的梦想去奋斗一次。”

我说：“好，那你就把它写下来，做成计划。”

他真的照着WOOP的格式写了。过了一段时间，他来向我道谢，说确实效率提高了不少，情绪也好了很多。

以上，拆页片段结束。

好，看到大部分小伙伴都阅读完了拆页。

【WHY】：

我们在生活中或者工作中，一般会给自己设定很多目标。但是很多时候，等到了预定时间，回头一看发现目标都没有完成。

比如我在年初，信誓旦旦的说今年要通过三级，结果现在离过年还有2个月，发现还在拆2-3呢。好不容易，强迫自己预约了2-3过级，结果一直在焦虑、恐惧中担心拆书日期的到来，实在太难受了，甚至想着要么撒个慌，就说自己临时有事，让别人去拆吧。

我想现场的小伙伴肯定也有类似的制定了目标而没有达成的经历。我总结了一下，有以下几种情况。1.没有想清楚目标的好处；2.想清楚目标的好处了，但是没有提前推测可能遇到的障碍；3.想到了障碍，但是没有想到如何克服。这些都是导致我们有目标，但是没有实现目标层层递进的原因。

所以如何改变这种状况就非常重要了。

【WHAT】：

拆页讲了一个朋友想考心理学研究生，但是又无法坚持下去的故事。面对这种情况时，是否可以问问自己：能如何做，才能够克服重重困难，来实现目标呢？从想清楚目标的好处，到推测遇到的障碍以及应对的措施，将我们在实现目标过程中遇到的难点见招拆招，一一攻破。这就是我们今天拆页的方法，WOOP四步法，让实现目标更简单。

【HOW】：细化行动步骤

那么如何做呢？我总结一下拆页里的步骤。

第一步：我的目标是什么？

比如例子中的朋友说要考个心理学的研究生。

第二步：实施目标的好处是什么？

考上研究生，能有一个更好的平台和遇到更好的老师，从此有个更好的工作。

第三步，实施目标可能会遇到什么障碍？

我们很多人遇到障碍就会想当然的采取行动，没有深入的去分析障碍产生的原因，看似行动了，但是没有突破障碍，坚持不下去。

所以这一步我们做一个行动的细化：

1.写下可能遇到的障碍。想清楚了目标的好处前提下，我们在执行中还会遇到什么障碍呢？是时间原因，还是方法，又或者意愿的原因呢？

2.分析障碍产生的原因。这些问题产生的背后的原因是什么？

3.写下可能的解决方案。针对这个原因可能的解决方案有哪些？

第四步，如何制定计划来克服障碍。

这里给大家一个公式,在实现_____(目标)时，遇到_________（障碍），我会__________(这样做)。注意，选择的方法一定是能帮助自己克服障碍并开始行动的。

拆页中的朋友在实现考上研究生的目标时，遇到心情不好的障碍，他会找朋友聊聊天，写写日记。

【A1】：

说到刚才拆书的案例，我是怎么用WOOP四步法来克服遇到的问题，让自己今天重新站在这里呢？

刚才提到我的目标是今年成为三级拆书家。我想成为三级拆书家的好处很简单，锻炼自己的公众表达能力，但是为什么一直拖延到现在呢？我详细分析了这里的障碍，第一是没有觉得公众表达能力有多重要，大不了不说话或者少说话，导致可拆可不拆，一直不抢名额，拖延到现在。

但是每次需要去公众表达的时候，后悔的拍大腿，心里想着要是我成为了三级拆书家，公众表达能力会更好，去公司外部让别人能够对你印象深刻，在公司内部则对我有更好的认可，但是一过了这个场合，心里想着还是算了，拆书多累，花这么多时间准备稿子，一不小心还要恭喜大侠重来一次，所以内心一直很纠结，要不要放弃拆书，就是这种纠结消耗了时间和意志力，非常得不偿失。

第二个障碍是没有去分析实现目标背后所带来好处的深层次原因。我锻炼公众表达能力所要解决的问题是什么呢，一直以为要解决的是不敢说的问题，后来发现是想错了，而是不知道说什么的问题。如何储备知识，并将观点分享给别人，拆书是一个非常好的平台，所以我是如何克服这个问题的呢，我给自己制定了这个计划：在实现成为三级拆书家的目标时，当遇到不想拆书的时候，我就让别人给我抢拆书名额。

【拆页反思】：

大家看看我上面的案例，第一步目标是成为三级拆书家；第二步好处是锻炼自己的公众表达能力；第三步实现目标会遇到的障碍。

1.写下遇到的障碍是不想拆书；

2.分析障碍产生的原因；

3.写下可能的解决方案。

第四步，制定计划克服障碍。

【预防可能的异议并加以讲解】：

可能有小伙伴觉得，我按照你说的做，一定就能把目标实现吗？答案肯定是否定的，会更加坚持去实现这个目标，提高实现目标的可能性而已。

【适用边界（现场一带而过）】：

这个方法适用于什么场合呢？适用于在实现目标过程中，遇到障碍坚持不下去的时候，可以尝试用这个方法来提高实现目标的可能性。

我们刚刚学习WOOP四步法，让实现目标更简单，现在大家一起做一个演练，请大家看的同时听我讲一下要演练的场景：

【场景设计】

老张处于事业的上升期，工作忙，压力大导致晚上失眠，因此制定了每月跑步计划，希望通过跑步，一来锻炼身体，二来放松心情，从而更好的投入到工作中。晚上跑步后，发现很难入睡，第二天早起没有什么精神。那就改成早跑吧，发现早上5：30起床很是痛苦，就算早起了，白天没什么精神，影响工作状态，所以老张很苦恼，还是算了吧。

【角色演练】

作为老张朋友的你，你如何运用今天学习到的方法帮老张答疑解惑呢？

请每两人一组，一人扮演老张，一人扮演老张的朋友进行演练。时间为8分钟，先花5分钟分析讨论案例，3分钟演练。然后我请一组小伙伴来分享。分组从我右手开始，两人一组。

Aaron（老张）：我最近制定了月跑计划，来使更好的工作。但是现在遇到难题，实现不了，很是麻烦。

Emily（老张的朋友）：你为什么想要跑步呢？

Aaron：因为最近处于事业的上升期，想着锻炼身体，可以更好的工作。

Emily：听起来想法挺好的。那你觉得实施不了跑步的原因是什么呢。

Aaron：主要是起不来，起来以后很困。

Emily：很困的原因是什么，是没有睡够吗。

Aaron：11点睡觉算是够了吗。

Emily：那得看你的生物钟，来判断够不够。

Aaron：大概是7.5小时，那得晚上10点睡觉才可以，原来是这样。

Emily：所以你的计划得是晚上定一个闹钟睡觉，早上定一个闹钟起床。真正做到早睡来保障足够的睡眠时间。你觉得可以吗？

Aaron：恩。可以。我要实现这个月跑计划，遇到的障碍主要是睡眠问题，那我就会设两个闹钟，分别是睡觉和早起的闹钟，就可以实现我的计划。

Emily：另外就是，你要切切实实的把睡觉的时间提前了，来保证你的睡眠。

Aaron：对对，Emily你好棒。让我们一起跑步吧。

非常感谢这两位伙伴的分享。

今天我们一起学习了WOOP四步法，让实现目标更简单，希望大家后续多多练习，去实现尽量多得目标。我的这个拆页分享就结束了，感谢大家的聆听，谢谢。