【片断主题】 怎样进行自我对话

当我们以权威式的声音跟自己对话时，那就表明我们觉得去做某件事情有一定的压力，而且当我们自身的一部分接受压力的时候，另一部分却不希望发生这件事情。用“我不得不做”、“我应该做”之类的话来激励自己，的确是一种惯常的做法，但这样的话向自己的大脑大声地传达着这样的意思：“我不想做，但是我必须逼迫自己为他们做。”内在的自我异化和这种对话中的潜意识信息，导致了内部冲突和拖拉。

通过反效率信息，我们企图用威胁的方法来激励自己，而这种威胁的方法暗含的意思是，摆在我们面前的任务是不愉快的，是我们都想要逃避的。所以，这些信息暗示着我们说，工作是我们不能够自由选择从事的事情，从而激起我们的焦虑和对工作的消极情绪。这样的信息不仅是反效率的，而且还不能够指向你所希望、决定、选择从事的事情。

为了弥合自我异化和权威式声音与反叛行为之间的内部冲突，你需要学会一种语言，它将使你不必再与自己、与那些你觉得控制着的你的人之间发生冲突。

改变与自己对话的方式，是消解踯躅不前和优柔寡断的拖拉模式的有效工具。通过一种选择与承诺的语言，你将学会把自己的能量导向某个目标，并且充满力量感，而不是受害感。

拖拉者与高效者的句式转换：

1、把“我不得不做”换成“我选择做”

2、把“我必须完成”换成“我什么时候开始”

3、把“这个项目大而重要”换成“我可以走出一小步”

4、把“我必须做到十全十美”换成“我完全是一个凡人”

5、把“我没时间玩”换成“我必须花时间玩”

※ What

这个片段告诉我们通过改变与自我对话的方式改变拖拉的有效方法。

※ Why （为什么要这么做，这么做有什么好处，不这么做有什么坏处）

在克服拖拉的过程中，必须有一个良好的心理自我对话过程。

不做的坏处：

当我们拖拉时，当生活中充满太多没有完成的事情时，会对你形成新的压力和自责，你会丧失动力、怀疑自己，这时会对自己进行更严厉和正当的自我批评，很有可能把自己当成一个习惯性的拖拉者。无论是不是在工作，我们都会充满压力。既不能专注工作，也不能享受无忧休闲。

做了的好处：

通过选择和承诺的语言，学习高效者的自我对话方式，会让你消解抵触和挣扎，产生动力，让我们把所有能量导向目标，并且充满力量感，而不是受害感。从而从内心形成合力，可以做到当你缺乏动力时，你能快速通过自我对话方式的改变突破心理障碍，解决拖拉的问题，由心动变为行动，帮助我们工作更有效率，同时还能享受放松的休闲时间，帮助我们由拖延者成为高效者。

※ How

【故事】：为了让大家更深刻理解运用，我和大家分享在“关于拆书”这个真实案例中，什么是正确地自我对话方法？怎么用积极的语言替代消极的语言？

大家对自己的拆书过级进度满意吗？我2周前就打算报名过级，昨天晚上还在为没有写好稿被追问。我们来回到2周前来看看我是怎么度过的？

第一天：群里发布了报名帖，我应该报名拆书，再不过级就过期作废了

第三天：我报了名， 这次过级对我来说很重要，

第七天：师父让我发资料，我必须今天完成报名帖

第八天：出差，还有一周，我要好好准备，这次一定要过级，我不能3次都过不了级

第13天：明天就要拆书了，我没时间去跑步了，我得准备拆书稿。

【反思】：如果我改变自我对话的方式，……

1.用“我选择做”取代“我不得不做”。“应该”和“不得不”带来的压力和不愉快会让你拖拉，而“我选择”则会让你消解抵触和挣扎，转为承诺，产生动力。“应该做”和“不想做”就像踩着刹车开车，既费油又走不快，自己的能量在内卷中消耗完了，没有能量开始或持续行动。比如拆书，如果我通过选择和承诺的语言，对自己说：“我选择拆书过级，这能帮助我拆为已用，真正把知识学以致用，同时锻炼表达能力”，学会把自己的能量导向目标，并且充满力量感而不是受害感。

2.用“我什么时候开始”取代“我必须完成”。日常生活中，我们经常把重点放在我必须做成什么事情，其实最关键的是，我们必须有明确的开始时间，才有可能成功。可以用“我现在就开始”取代“我必须完成报名贴”。

3.用“我可以走出一小步”取代“这个项目大而重要”。这里指的是我们没有必要把目标的终极要求作为我们的行动目标，能够完成阶段性目标，也是一种胜利。用“我可以先确定拆页”取代“我必须完成拆书稿”

4.用“我完全是一个凡人”取代“我必须做到十全十美”。十全十美是不可能的，是可以预见的失败，为了逃避失败我们就会拖延。这个方法强调过程中总会有失误或者不尽人意的地方，我们完全可以接受这样的结果。“我是个普通人，即使这次过不了级我也能接受”

5.用“我必须花时间玩”取代“我没时间玩”。 对于锻炼、与朋友进餐、一天中频繁的休息以及一年中频繁的休假 ,如果能保证花在上面的时间固定 ,那么就会增强你的自我价值感和自尊心，知道自己在可见的未来有个期盼，会让你减轻对困难工作的畏惧。

※ Where 在我们的学习和生活中，当我们缺乏动力、行动遇到困难的时候时，可以选择合适的一种或几种这样的心理陈述方法，给自己适当的心理暗示，可以让自己更加快速地开展行动。

※ A1 【激活经验】(激活过去的经验) 4分钟

【显像提问】：以上就是我对拆页的解读，接下来进入演练环节。

请认真听这些话，哪一句让你感觉熟悉：我应该做、我不得不做、我必须完成、我还没准备好、我没有时间参加聚会，因为我要……哪句话是你熟悉的，写下这句话，然后，请回顾下你最近对自己说这句话是什么事情？拖了多久才开始（或开始了多久放弃了）？请想一想，在组内分享。（思考讨论2分钟，然后分享）

※ A1 +(反思+加工经验）感谢小伙伴们给我们提供的案例。想一想，如果时光倒流，你可以怎么应用刚才学的方法与自己对话？ 怎么样用积极的语言改变拖拉？一起来改写刚才的案例吧

陪伴自己最久的是谁？我们自己。而我们经常会把自己当做敌人而不是朋友。我们常说“战胜自我”、“人最难战胜的就是自我”、“人最大的敌人就是自已”。

最亲密的自己经常用威胁、打击、批评、自责、严格要求的方式对待自己，用错误的方式与自己对话，这样会瓦解行动的动力。

很多人都是在打击教育中成长起来的，有的人用一生去疗愈原生家庭带来的创伤。与原生家庭比，自己陪伴时间更久，更需要学会以正确的方式与自己对话， 做自己的朋友，帮助自己成长，而不是成为敌人。