第一步

在日常生活中,你觉得哪些事情没意思,却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时,仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到,有许多事情,我之所以日复一日地去做,是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告,然而每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”,

第二步

列好清单后,向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前,加上“我选择做"。

当时,我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择,就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做——是因为我想要——

起初,我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前,我已经确信,对我的病人来说,临床报告用处并不大,花那么多时间是不值得的。既然如此,为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后,我终于明白了,我选择写临床报告,是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起,我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告,我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时,我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上,我宁可在垃圾箱中觅食,也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时,我发现,我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学,但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点,在开车送孩子上学时,我的感受就不一样了。在这以前,我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。而在这之后,我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然,有的时候,在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

I部分（拆书家讲解引导）（2分钟）

WHAT: 片段介绍了如何用一个用负责的语言代替回避责任的语言，用“我选择”代替“不得不”，通过这种有意识的练习，找到做事的快乐所在。

WHY: 为什么要这么做呢？ 生活中有很多不得已，比如不得不加班，不得不出差，不得不应酬，当我们用“不得不”这种回避责任的语言来面对生活的时候，心里成了受害者我们是被别人绑架了一样，我们做事情是没有快乐可言的。【强调不这么做的坏处】

比如有个朋友做客服做了很多年，一直抱怨工作很枯燥很无奈很多年一直做着基础的工作，经常喊着要跳槽，但是很多年过去了，她依然在那个地方（工作），问她为什么还没有走啊？她说：我要养家糊口，所以不得不继续呆那儿。

那么一直就这样，抱怨成为了她生活的常态，也没有享受到一份安稳工作的带来的乐趣，同时能力也没有成长。【事例强调不这么做的坏处的事例】

HOW：那么如果我们用负责的语言替代回避责任语言，按照片段中的内容，我们可以把它分为三个步骤操：

1、把所有我们不喜欢做但是不得不做的事情写在一张白纸上，列成一个清淡，12345例如：出差，应酬等，还有人不喜欢带孩子，比如我自己不喜欢喝酒（应酬）；

2、在每个项目前加上“我选择做”这句话，比如之前出差是我不喜欢出差，现在加上“我选择做”之后就变成了“我选择出差”。内心告诉自己：是我选择了出差。

3、这句话的最后面加上“因为我想要****”，因为我想要我们做任何事情都是因为有自己的需求的，当我们把需求想清楚了，所做的事情转化成我们的主动选择，我们内心也就得到了平衡，因为这个事情是我的选择。

还是以上面那个跳槽的朋友为例，她其实就可以说：我选择做一份枯燥的工作，因为我想要稳定的生活，因为我想要更多时间陪伴家人，我想要更更多时间来发展自己的爱好。我不要别的，这些都是我想要的东西。

那么在那些场合可以适用（这个方法）呢？

WHERE（适用边界）:

当我们对生活中该做的事情有抗拒的情绪产生的时候，我们都可以用这个方法来反复练习，达到自己心态的调整。

A1激活经验（2分钟）（显像提问）

请大家回想一下我们是否曾经有这样的场景：早上闹钟催促中醒来来不及吃早餐急匆匆的去上班，上班时很多繁多无效的会议，各种突发紧急的工作任务，下班时候领导又各种拖沓谈话导致加班，回家后还要辅导孩子或者做家务活，好不容易忙完都已经很晚了，这个时候终于松一口气可以刷一下手机了，其实明明内心知道该早点睡觉的，如果不睡会影响第二天起床，但是内心又放不下手机，结果第二天早上又不想起床，每天生活这样重复。

这样的场景对于我们很多人来说是可能会发生的。

我们想想一下这一天发生了多少我们不想做又不得不做的事情呢？请把他们写在你面前的白纸上；

请小组伙伴互相分享一下自己的内容，为什么么这些事情是你不想做但不得不做的呢；

(学员讨论)。。。(2分钟）

好的，我们后面还有时间继续讨论，那么我们下面可以请一个伙伴分享一下自己刚才自己罗列的自己不想做，但是不得不做的事情。

学员A分享：

1、我最近最不想做的一件事，就是我最近一个多月以前养了一只猫，我真的我很不想养它，但我又不得不养它，这是一个。

2、我在春雨医生上心理咨询的客户的单子，我想做又不想做。

3、做饭吃我要又洗，不想做饭，然后又不得不做。

我们只是激活自己过去的经验。

A1+：经验加工（7-9分钟）

那么下面一个环节就是你们想做的就是我们如何去把经验进行加工，如果说时光可以倒流，回想到刚才大家做的这些事情里面去，用我们今天的三个步骤，我们今天三个步骤把这个事情具体的再重新回放一下。

第一步:现在我这边说大家可以做第一步，我们把我们不想做，但是不得不做的事情写在这张白纸上面，我给大家每人发一张白纸，列个清单，这是我们之前的工作的12345大家可以列一下，有多少件事情是我们不想做，但是我们不得不做的，这是我们第一步，还是要尽可能多的写罗列几样就好了。

第二步:在我们刚才罗列的事项的前面，加上我选择做把我选择做列在前面，从内心告诉自己这个事情是我自己想要做的。

第三步：在刚才我选择做什么，后面加上因为我想要，在这个地方，大家可以多列几条，因为我们觉得我们想做一个事情，其实我们的动机有很多的，比如说我自己，我其实并不习惯早起跑步，当时我选择早起跑步是因为我想要身体健康，是因为我想要掌握自己的人生，是因为我想要做一个积极的表率，能够影响我身边的人，所以我是有很多动机的，大家可以列一下。

小组分享：我们写完了也可以在小组里面分享一下，把我们整个内容（在小组分享一下）因为我们上一个环节只是分享一下“我不想做但是做得不做的事情是什么”，这一次我们从头到尾分享，句式“我选择做什么”，“因为我想要”把整个的句式来给小伙伴分享一下吧。

可以分享一下，这是一个改变之后的新的句式，跟我们小组伙伴分享一下。我们我我因为时间的限制，我们只有比较短的时间可能只有一分半钟的时间。

学员B分享：我开始提出来是“我不得不陪伴小孩”。然后现在我改了一个句式是按照：“我选择陪伴小孩，因为我想要和小孩一起度过共同的生长时光”。

学员C分享：“我不想给客户策划活动”，是“我选择策划活动，因为我想要把我的客户做好，让他们的销量更高。”

学员D分享：“选择做春雨医生接待来访者，因为他是一个很难得的获客渠道，可以积累我的行业经验跟专业技术”；“选择做饭是因为省钱和卫生”；“选择养猫一是跟我妈赌气二是小猫很可爱第三个是想要探索一下自己内心柔软的地方”