R阅读原文（1分钟）

当然,微步骤的概念因人而异,你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。 “小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致,因为如果和你的能力上限相比,一个步骤简单得让你匪夷所思,那它就再合适不过了。

微习惯体系的威力体现在以下几个方面:应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升,当然,还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法,我将在后面展开说明,但这个过程也是人类固有的。 微习惯体系虽然简单,却有着复杂 ,智能的后盾。

利用微习惯做事,你会收获巨大的惊喜。 首先,在完成你的微目标之后,你很可能会继续完成“额外环节”,这是因为我们本来就想进行这些积极行为,所以一旦开始,内心的抵触就会减轻。 第二个收获是惯性。 即使你没有超额完成微目标,你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始,你会完成“额外环节” 或逐步提升习惯,还会接连不断地收获成功。一家银行可能因为规模太大而不至于失败,而微习惯是因为太小而不至于无法完成,因此,你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪,比如愧疚和挫败感。因为设定的目标能轻易实现,而且自带强大的螺旋状激励机制,微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。 微习惯让我感觉自己的冲劲无法阻挡;而在利用微习惯之前,我感觉自己想改变也无法开始。

【What：概念辨析】（6分钟）

什么是微习惯呢？微习惯是一个人根据自身情况，保持一定规律的方式所做的事，不需要消耗意志力，一切都是自然而然发生的。【微习惯的定义】

下面我举个例子，大家判断一下是不是微习惯？

例子一

比如说，我现在跳绳最多能坚持30分钟，为了减到自己理想的体重，我给自己设定的目标是：每天晚上坚持跳绳30分钟，直到减到理想的体重为止。

【追问】请问，大家觉得这是微习惯吗？

【学习者】不是

【核心差异点】不是，每天跳绳30分钟，是我的能力上限，需要付出非常大的努力，投入非常多的意志力来完成。我可以把它拆解成小得不可思议的一小步，改为每天跳绳五分钟。

例子二

【拆书家】：我把每天跳绳30分钟拆解成小得不可思议的一小步，每天跳绳五分钟。但是当我制定了每天跳绳5分钟的计划，却今天因为忙碌忘了跳绳，没过两天又因为与闺蜜有约忘了跳绳。

【追问】：请问，这是微习惯吗？

【学习者】：不是

【差异点】：对，它不是。因为没有规律，所有有规律的连续性行为才能被称之为习惯。

例子三

【拆书家】：看了这本书以后，我制定了一个计划，原本每天最多能跳绳30分钟，我改成每天跳绳五分钟， 完成起来毫无压力，每天坚持，到目前为止，我已经坚持了小半年。

【追问】：请问，这是不是微习惯？

【学习者】是微习惯

【核心关键点说明】是的，这是微习惯。首先，我选择自己想养成的习惯，然后制定计划，分解出细小动作，缩减成小的不可思议的一小步，并保持一定规律性。

结合以上所讲的三个例子，归纳出微习惯最核心的关键点：

1、只需要投入非常少的努力和意志力。变成“小得不可思议的一小步”；

2、有规律的保持连续性；

我们明确了什么是微习惯，那具体该怎么操作和执行呢？我归纳为了“微习惯养成四步法”。

【how】

1、列清单，选择习惯。

把你想在某一阶段拥有的习惯列成一张简要的清单，在从里面选择一个最想养成的习惯。

2、定制微习惯。

把你想养成的习惯，缩减为“小到不可思议的一步”。 “小到不可思议”的判断标准是：当你状态最差时，依然对它没有抵触情绪，仍然是想积极去完成的一件事情。

3、记录微习惯完成情况。

可以自己设计日历表，也可以下载app，发朋友圈，每天完成微习惯之后，在这些工具上做记录，完成之后立刻打钩，防止遗漏。

4、奖励自己。

给微习惯设置一个奖励机制，奖励自己做平时想做却没有机会、没有时间做的事情，奖励机制是能让我们更积极的去重复微习惯。

比如我每天跳5分钟绳，半个月后我会奖励自己去周边的景区，亲近大自然。

下面我讲个我成功实践微习惯的例子。

时间：2021年4月15日

人物：我，子玲

起因：我每天起床是早上七点半，我想调整到六点起床，坚持了一个星期，实在是起不来，坚持不下去了，后来我用了”微习惯三步法“重新开始调整，坚持了使用微习惯一个月的时候，跟好友子玲进行了分享。

地点：电话

对话经过：

我：子玲，之前我一直想养成早起的习惯，一直没能实现，最近我用了《微习惯》这本书里面的方法，每天六点起床，已经坚持了一个月了。

子玲：这本书我听说过，很不错。你运用了书里的哪个方法呢？

我：我运用 了“微习惯4步法”并制定了计划。

第一步：列清单，选择自己想要养成的早起习惯。

第二步，定制微习惯。我发现我每天提前十五分钟起床，不会让我产生丝毫抵触。所以，我的微习惯就是“每天提早十五分钟起床”。

第三步，记录微习惯完成情况。我买了一本台历，每天起床第一件事就是在台历上打√。特别有成就感。

第四步，奖励自己。每天起床做完记录后我就奖励自己听一首舒缓的音乐，坐在阳台上，喝着温牛奶，听着音乐，好不惬意。

子玲：这个方法很不错，我也试一试。

结果：转眼就到了2021年9月23日，我检查了一下，坚持了三个半月后，我起床的时间调整到了五点半，在这两个小时里，不但把原来想做但是又没时间做的事都完成了，还让我养成了早睡的习惯。生活变得更丰富了，幸福指数也上升了。

【预防异议】

有些小伙伴可能会看不上微步骤，与大目标相比，他们觉得一个小小的行动并不会起不到什么作用，然而“天下大事必做于小”。微习惯为什么有效呢？答案就在于它的微小，小到不会失败、不会产生抵触的行动，即使你意志力耗尽，也能让你行动起来，达到你设定的微目标，而连续每天的成功，会帮助你提升自信心，还能增强正念和意志力。相反从大目标着手做会消耗意志力，在情绪不佳或者遇到外力阻碍的时候容易半途而废。

【适用边界】

微习惯是服务于我们想要养成的习惯的，而习惯又在于坚持，如果为了短期快速养成，就不适用了。

在拆书帮提倡的是学以致用，接下来请大家编一段小故事。

你在未来，要养成一个微习惯。你用这3个步骤，（第一步，列清单；第二部：定制微习惯；第三步，记录微习惯完成情况；第四步，奖励自己）制定出了自己的微习惯，把制定的过程，分享给你的老友小A。

剧本里有分享的时间、地点、人物、情节（起因、经过、结果）以及双方的对话。可以是你在未来养成习惯，跟朋友分享习惯养成计划，也可以是朋友想养成某习惯，你陪他制定习惯分享习惯。

时间4分钟，之后请一位伙伴来做分享

【学习者的剧本】分享2分钟

【时间】下周三

【地点】办公室

【人物】学习者周红，同事小唐

【对话】

同事小唐：小红，我几乎每天晚上都跟自己说明天一定要早起，我把闹钟调到六点，可闹钟响了好几遍我就是起不来，等我起床时又是快八点，然后急急忙忙地洗漱，赶时间，早餐都是在路上吃的。

周红：我之前跟你的状况一样，但是我现在每天六点就准时起床了。

同事小唐：你是怎么做到的呢？闹钟一分钟响一次？

周红：我给自己定了一个习惯养成计划，首先列清单，写下自己想要养成的习惯；第二步定制微习惯计划，闹钟每天提前五分钟，当醒来的时候，哪怕没有起床，只是睁开眼睛，或者穿着睡衣下楼都是可以的。第三步，记录微习惯完成情况，每天坚持打卡，发朋友圈；第四步：奖励自己，当我醒来后，我会奖励自己逛逛淘宝，搜寻一下自己喜欢的东西。不知不觉就养成了早起的习惯，并且没何压力，我的状态越来越好了。

同事小唐：听起来这是个不错的方法，我也试试，像你一样0压力养成早起的习惯。

【总结】

谢谢小伙伴的精彩分享，案例中很好的运用了微习惯策略四步法，最后跟大家一起再回顾一下微习惯四步骤：第一步：列清单，选择习惯；第二步：定制微习惯；第三步：记录微习惯完成情况；第四步：奖励自己。

希望大家用微习惯，实现自己的目标和梦想，谢谢大家。