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【拆页】

《非暴力沟通》

表达愤怒的4个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。

例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需求。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要，以及与需要联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你有在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

小结：

表达愤怒的四个步骤是

1：停下来，除了呼吸，什么都别做；

2：想一想是什么想法使我们生气了；

3：体会自己的需要；

4：表达感受和尚未满足的需要

有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下醒来体会我们的感受和需要。

【what】

原文具体用一个例子来讲述，如何在感到愤怒的时候，让自己冷静下来。同时能够体会到和表达出自己的真实感受和需求。

例如当他认为自己被种族歧视后

1：先是停一停

2：静下来然后留意脑子里的想法：他愤怒的原因是“太不公平了，这是种族歧视”:

3：接着他开始想，种族主义代表着“不被接纳，不平等，不被尊重”，那我需要的也许是“接纳、平等、尊重或联系”

4：开始表达感受和尚未满足的需求

“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你有在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

我们基本不会种族歧视

但是我们有“你瞅啥，瞅你咋滴”这种故事对吧

或者在教小朋友写作业时被气到“狂暴”的故事

与家人或者我们本来打算和某人好好沟通一个问题的时候，说着说着，情不自禁就开始着了！

问题没有解决，反而多烧了一把火；

【why】

为什么，我们要用表达愤怒4步法呢？

因为愤怒这个情绪好像是我们的天性，如果不能理解和懂得控制他，往往对我们和对方造成伤害。

愤怒的时候，我们是不理智的；

有时候我们在与亲人沟通或者工作沟通中，本来是为了达成一个目标去的，但是如果因为一个原因引起你愤怒的情绪，而无法控制，那么我们就会因为失去理智，丢失原来我们要达成的目标，甚至造成伤害；

即使在普通生活中也是一样

因为“你瞅啥，瞅你咋滴”这么著名的故事，从无到有大打出手

因为“怒路”情绪，造成车祸事故的，也是因为被愤怒控制，没有理解和表达出自己愤怒的情绪；

【HOW】

那么我们在感受到愤怒情绪的时候应该怎么正确表达愤怒呢？

1：停下来，除了呼吸，什么都别做；

因为当你有愤怒情绪的时候，做什么都是不理智的，先让大脑冷静下来给自己一点时间思考

2：想一想是什么想法使我们生气了；

当你开始思考，实际上愤怒开始转移愤怒的注意力。

想一想我们为什么生气，给自己找到情绪的出口

3：体会自己的需要

当，我们能够体会到自己为什么生气的时候，就是对自己的理解；

对他人表达理解能舒缓对方的情绪，对自己理解也是一样

4：表达感受和尚未满足的需要

然后开始解决让我愤怒的原因，表达出来让我愤怒的原因是什么

当我表达出来之后，对方才明白我生气的真正点是什么

然后，接下来的交流才会回到我的真需求上，才能被理解；

还有一点就是当对方接受到我们的表达和需求之后，能够验证我的“猜想”是不是真的；

因为有时候很多愤怒源头都是“臆想”出来的；也许别人就没有那个意思，或者是无意的；

【where】

表达愤怒的4步骤，适用在多场景维度，当感受到自己有愤怒的情绪的时候，都可以马上想到愤怒表达4步法，先停下来，深呼吸，什么都别做......

但是当他人发生愤怒情绪的时候，我们需要有点改变

那就是在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。倾听和理解他们，之后他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

好，以上就是我对表达愤怒的方法的拆解

【A1激活学习者经验】

现在我要开始请小伙伴们分组，2人或者3人1组 用3-5分钟时间

分享讨论下自己在最近一两周生活中或者遇到

曾经发生过哪些让你比较气，比较愤怒的事儿？

比如与教导小朋友写作业的场景

比如与爱人，或者父母之间沟通的场景

然后我们会请1位小伙伴分享

【分组】

【请学习者分享】

现在我们有请一位小伙伴分享

分享的小伙伴是一个宝妈

“最近发生过的场景就是崽崽每天把房间搞的乱七八糟的，和他讲过很多次不听，要他自己收拾不收拾，我给收拾完又乱七八糟

我上次看到房间又一如既往的乱，我瞬间就来气了，不管其它的，直接开始训他，崽崽也应该有点吓到”

好非常感谢我们小伙伴特别精彩，期待在我们学习完之后，会有0怒火的方式来和小朋友沟通

在以后希望我们在遇到让自己快要发出怒火爆发洪荒之力的时候，能够及时想到

我们今天学习的表达愤怒4步法

第一步~先停下来，除了呼吸，什么都别做

【A2催化学习者应用】

在未来一两周的时间，当你遇到类似事情的时候

你如何利用表达愤怒4步法来表达出来你的感受和需要

因为时间问题我们就不当场演示了，小伙伴可以稍后按表达愤怒4步法的给自己做个规划，然后需要大家发给我；

学习者反馈的具体内容：

果妈老师反馈：

看到孩子的房间，每天都乱糟糟的，要他自己收拾不收拾，我帮他收拾好后不到一天又乱糟糟的了。

表达愤怒四步骤：

1.停下来，深呼吸。

2.是什么使我生气呢？孩子乱糟糟的房间。

3.我是一个爱整洁的人，受不了家里乱七八糟。

4.我会对孩子说：“崽崽，你的房间实在太乱了，我都看不下去了。我看重家里的卫生和整洁，卫生整洁的家居环境才让人舒适。作为家庭的一员，我希望你也能自觉地保持家里的卫生整洁。”