下面就开始片段拆解环节，请大家先阅读第一个原文片段，读完后，请抬头示意我。

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先停下来，除了呼吸什么都别做，我们避免采取行动去指责和惩罚对方，我们只是静静的体会自己。

接着想一想，是什么想法使我们生气了，例如无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因，自己遭到了排斥，这时，我们体会着愤怒，并留意着脑海中盘旋的想法，这太不公平了。我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲的表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要，如果我把某个人当做种族歧视者，我的需要也许是接纳平等尊重和联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说生气并冲着人们嚷嚷，“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上我甚至还会觉得高兴，但是倾听心底深处的感受和需要，却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服是，而且很害怕，因为我很看重平等，我想请你告诉我，听我说这些，你的感觉怎么样？”

好了，我看大家都读完了。我们现在来进行片段拆解。

(what）这一片段讲的是如何用非暴力沟通方式表达愤怒。表达愤怒不是将错误归咎于人或指责别人，而是表达出自己的感受和未被满足的需求。

(why) 当我们对别人的行为感到生气或愤怒时，要么不敢表达，选择隐忍。要么认为是对方的错误，指责对方，甚至和对方发生肢体冲突。如果不使用正确的方式表达愤怒，一味吞忍，会压抑内心，感到痛苦。一味的指责埋怨对方，又会引发双方争吵，只会让事情朝着更坏方向发展。（细化不这么做的坏处）

【举例-反例】

给大家举我自己的一个例子， 上周六晚上老公加班到家都快8点了，我问他：“你今天加班怎么到这么晚？”他回答说：“中午就完活了，去钓鱼了。”我一听，有点生气，冲他喊道：“如果周末你工作加班可以体谅，哦，合着你下午没加班，去钓鱼了。为什么你有空闲时间也想不起带孩子，只想着自己玩啊？”老公也有点生气：“我刚到家，你就准备吵架啊。”我气得回到卧室，要跟他冷战。

大家听听，我心里生气，言语间夹杂着愤怒以及对老公的指责，导致我俩起了冲突。

(how)那如何正确、恰当的表达愤怒才不至于引起双方的争吵呢？这里跟大家分享四个步骤。

第一步：停下来。意识到自己有愤怒情绪时，先让大脑暂停，并深呼吸让情绪平静下来。

第二步：找原因。问自己是因为什么事情产生了愤怒的情绪。

第三步：挖需要。深挖自己内心的真正需要是什么，而不要陷于让自己愤怒的表象事件中。

第四步：张口说。把相关事实及自己内心需要和感受表达出来。

【反例-正例】如果回到当时我和老公对话的场景，使用表达愤怒四步法，我会这样跟老公说：

第一步：停下来、深呼吸。 老公的回答让我有点想发飙了，先停下来，别回应。深呼吸，调整情绪缓和下来。

第二步：找原因。我想发火是因为老公空闲时间没有回家陪孩子，自顾自去玩了。

第三步：挖需要。深挖自己内心真正的需要。其实我更希望老公把本来就不多的空闲时间陪孩子，让孩子感受到更多爸爸的关爱。

第四步：张口说。表达事实和自己的需要及感受。我要这样说：”老公，周六下午的空余时间你都用来钓鱼，我很不满，我希望你也能留出一些时间陪孩子玩，孩子童年时期需要爸爸更多的关爱和陪伴。“

老公不是不顾家的人，如果我这样恰当的表达愤怒，说出我真实的需求，我们一定能更好的沟通。

（where）正确恰当的表达愤怒是为了表达自己的合理的未被满足的要求，如果确实是因为自己有错遭到别人指责而产生愤怒时，就不能用这四步法了，而是应该认真向对方道歉。

【预防异议】： 有的小伙伴可能会说，别人的行为就是让我异常生气，我必须要狠狠的指责他后才能缓解我的愤怒。我总是忍不住指责对方怎么办？其实，很多人愤怒的根源是错把别人的外在刺激当成了愤怒的内在原因，觉得只有把愤怒撒在别人身上，自己才能“消气”。使用愤怒表达四步法恰恰在帮助自己找到内心的愤怒原因及需要，多多使用这个方法，会习惯更多关注内心需要，慢慢的不再指责别人，也就不会有那么多对别人的愤怒了。

【A1 】激活经验，显像提问

那么请大家回忆一下，你有没有遇到过类似以下的经历呢？

周末晚上，你和朋友约好去餐厅吃饭。到达用餐地点时，因停车位紧张，你来来回回沿路开了两遍都没找到车位。这时刚好看见一辆车要离开，你欣喜的往车位停过去，就在自己准备慢慢往里倒时，一辆车蹭的插空开了进去，还把自己吓一大跳，好不容易找到的车位就被别人这么抢了先。你顿觉气不打一出来，恨不得把对方从车里拉出来狂骂一顿…..

请大家回忆在你的过往经历中，有没有遇到过类似让自己愤怒的经历呢？你们是怎么做的？最后结果又是怎样呢？

下面给大家3分钟的时间，请大家在各自组内讨论，稍后，我们请小伙伴来分享。请大家注意，先讨论自己的过往经历。

【小组讨论】

好了，看大家讨论的差不多了。现在哪位小伙伴愿意分享自己的经历呢？好，有请王小样来分享。

【学员案例分享】

上周六，我们孩子刚经过初一期末考试，准备和同学出去庆祝，商量好去大悦城玩。这是她第一次没有父母陪伴，自己一个人行动。我很不放心，跟她约定，每半个小时就要向我发送位置，让我知道她现在在哪。开始，孩子还按照约定，准时给我发送。但后来，时间间隔越来越长，最后一次，2个多小时过去了，她那边还没有给我发送任何消息。我又气又急，忍不住把电话打了过去，电话一接通，我就冲孩子一顿喊：“你在干嘛？你不知道我这边在焦急的等你消息吗？你就光想着玩吗？”女儿本来很兴奋，听我对她发怒，一下子不高兴了，在电话那边也冲我抱怨：“你能不能不这样啊，别的同学妈妈怎么不这样啊......" 我很生气，不想跟她说下去，直接挂断了电话。

【拆书家反馈】谢谢小样的分享，本来是心里惦记孩子安危，最后因为语言表达形式，变成了暴力沟通，和女儿起了冲突。

【A1+】反思加工

我们刚刚已经学过了表达愤怒四步法，如果再回到自己刚刚回忆到的愤怒场景，用这个方法，你会怎么和对方表达你的愤怒呢？

下面给大家2分钟的时间请大家在组内讨论，稍后我们请一名小伙伴分享。大家可以把关键词写在纸上。

【小组讨论】

好的，看大家都讨论完了，我们邀请一位小伙伴分享。好，请小样分享。

【学员案例分享】

如果回到上周六和女儿交流的场景中，使用愤怒表达四步法，我会这样做：

第一步：停下来。女儿一直不回我电话，我现在的情绪是又气又急。我准备给她打电话，但此刻我是生气的，愤怒的。我先停下来，深呼吸，平复自己的愤怒。

第二步：找原因。我为什么愤怒。我担心女儿安危，但女儿没有按照约定及时报平安，女儿的这种行为让我愤怒。

第三步：挖需要。我内心的需要是什么。我关心女儿，我需要及时知道她是不是一直处于安全的境地。

第四步：张口说。把事实和我的内心需要及感受说给女儿。“女儿，我们事先约好半小时你就发一次定位，开始你确实发了，但是后来，发送定位间隔时间长了，现在，2个小时了，我依然没有收到你的消息。我想知道你是不是一直安全，我很担心你，没有及时收到你的回复让我很焦急和不安。

通过这样的表达，我想我女儿会意识到我内心的焦急和关心，会及时向我报平安了。

【拆书家反馈】好的，感谢王小样的分享。她在刚才的分享中，通过四个步骤让自己先平复下来，分析自己的愤怒原因，找到了内心需要，并把相关事实和需要感受说了出来。这个方法用的非常好，相信以后再遇到类似会让她愤怒的事情，通过使用这个方法，会让沟通变得很顺畅。

【片段过渡】

当我们对别人的行为不满时，我们会生气，会愤怒，通过第一个片段的学习，我们能够使用表达愤怒四步法恰当的表达出愤怒，进行非暴力沟通。但除了对别人的行为不满，我们也免不了对自己的行为不满。不满意自己的行为，就会产生自责。这种自责如果一直持续，就会对自己消极评价，让内心总处于痛苦中。那如何来缓解这种自责呢，接下来我们学习第二个片段，自我宽恕。

【学习目标】在跟随我完成第二个片段RIA现场学习后，学习者在对自己的行为自责时，能够运用自我宽恕四步法，停止自责，原谅自己。

下面开始第二片段拆解环节，请大家先阅读第二个原文片段，读完后，请抬头示意我。

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？犯这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。
接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

好了，我看大家都读完了，我们来进行第二个片段拆解。

(what)这一个片段讲的是自我宽恕。自我宽恕指的是对于自己的不满意的行为，通过挖掘此行为下未被满足的内心需求，理解并原谅自己，不再自责。

(why) 当我们不满自身的某些行为时，通常会责怪自己“我应该怎么怎么样”，“我要是那样就好了”或者咒骂自己“怎么就那么笨”。如果不宽恕自己，会陷入自我憎恨中，内心感受到痛苦，也会让生活失去很多乐趣。

(how)细化原文行动步骤

当我们自责时，应该如何做才能宽恕自己，减轻内心痛苦呢？我根据原文细化出四个步骤。

第一，安静下来。当大脑中出现一些类似“怎么这么笨”的责备话语时，马上告诉自己，先停止自责，平复情绪，安静下来。

第二，反思原因。反思是因为哪些事情责备自己，这件事情是怎么发生的。

第三，探寻需求。探寻自己内心真正的需求是什么。自责事件只是表象，自己内心有哪些需要没有被满足。

第四，宽恕自己。思考自责事件的有利面或补救措施，原谅自己。我们过分关注失去的东西而被限制在自责的痛苦中，将注意力转移到事件的有利面或补救措施，这样会缓解痛苦情绪，理解自己，从而谅解自己。

【意译案例】：

我想通过个人经历来说明自我宽恕。6月初我去北京参加公司行业展会。我的职责之一是跟车把客户送到展馆。展会第一天，大巴车刚到展馆门口，突然下起了大雨。可我背包里只有一把遮阳伞，为了不让客户淋雨下车，我打着遮阳伞去展台拿雨伞。到展台后，顺手就把遮阳伞往包一塞，抱着一打雨伞跑到大巴车上。当我把伞发给了客户后，我吓了一大跳，我在展台竟然顺手把湿雨伞直接塞到了包包里，结果包包外皮上面有了一大片水渍，特别难看。

随后10分钟内，我一直自责：“怎么这么粗心？“这么愚蠢的错误！”我刚损失了一个心爱的书包，本来心里很难过了。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。幸运的是，10分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想包包被雨伞弄湿使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，我其实我是想照看好自己：在为客户提供便利时，也要留意自己的需要。想到这，我的心情变了，我不再恼怒和自责，心里轻松多了。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把湿雨伞放入包包。这使我意识到，照顾好客户对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足客户的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我顺手把湿雨伞放入包包的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

通过这样的自我宽恕，我做到了同时包容两种需要：一方面，服务好客户；另一方面，照顾好自己。意识到这些以后，我心情开始变得轻松开心，如此照顾客户说明我的责任感强，剩下包包的事情交给修理店吧。

【预防异议】：有的小伙伴可能会说，总是对自己宽恕，会不会慢慢的降低自我要求，无法自我进步和成长了？这里讲到的自我宽恕不只是宽恕自己的未达到预期目的的行为，更要引导自己找出内心想要达到的需求以及如何达成内在需要。寻找并达成需要的过程，恰恰是自我看见、自我成长的过程。

（where） 被自我宽恕的行为不包括损坏社会及他人利益的行为，比如偷盗，蓄意破坏等行为不适用于自我宽恕。

拆书家提问设计（逐字稿）

【A3促动参与】

刚刚我们学习了如何宽恕自己，为了让大家更好的理解学到的知识，现在请大家一起做个现场演练，我会给大家一个场景，请大家针对这个场景，使用自我宽恕四步法来进行演练。请大家认真听要演练的场景：

【场景】周五，你被领导安排去北京出差，工作结束较晚，你定了晚上10点北京开往天津的高铁。上了车，不一会，你收到了好朋友的电话，本以为是闲聊几句就挂断。但好朋友心情不佳，不由得和你说起工作上的糟心事。说着说着，好朋友竟然哭了起来，你在电话里不停的劝慰他，你都没有注意到列车到站提醒。抬头看窗外时，你才发现高铁已经驶出东站，往塘沽方向开了。此时的你懊恼不已，劳累了一天，本想早点回家睡觉。现在车却驶过站点了。“唉，怎么就那么不注意呢!” ，“脑子进水了啊？“你开始不停的责骂自己......

【小组讨论和角色扮演】

此刻，假如你就是上述场景中的主人公，现在你十分自责。使用刚刚学到的自我宽恕四步法，你该如何宽恕自己，自我谅解呢？现在请大家先在各自组内讨论，讨论时请把自己扮演成场景里的主人公，讨论时间是5分钟。稍后，我们请小伙伴分享作为场景主人公的你如何宽恕自己呢。

好的，大家都讨论完了。下面邀请一位主人公来分享。好，有请睿睿来为大家分享。

【学员案例分享】

我本想着到站下车回家就睡觉休息，结果我接了朋友电话，没注意到列车停靠，错过下站。我内心责骂自己。使用自我宽恕四步法，我会这样做。

第一步，安静下来。我注意到自己责备自己了，先平复情绪，喝口水，停止自责。

第二步，反思原因。我自责是因为自己没有注意到列车到站，没能按站下车。

第三步，探寻需求。我内心想着自己累了一天了，应该早点回家休息，是想照顾好自己，不要让自己太累了。

第四步，宽恕自己。我忽视了自己的需要，却安慰了朋友，满足了朋友倾诉的需要，帮助了朋友。想到这些，我感到很放松，我不再责骂自己，情绪好转，我宽恕了自己，并准备购买回市区的返程车票。

【拆书家反馈】

很开心看到我们的主人公没有陷入自我责备的痛苦中，而是通过自我宽恕，让自己感到放松，赶走了痛苦的情绪。

【A2分步催化1-场景】

通过刚才我们现场的讨论，演练，我相信小伙伴们已经清楚的知道如何宽恕自己了。

显像提问： 现在，请大家设想一下： 你约了下周一上午看牙，在医院里发现手机电量不多了。但是突然收到客户问题反馈，你开始电话联系解决。客户问题解决了，电量也报警了。看完牙，准备扫小车骑回家，发现手机一闪，没电关机了。口袋里又没带现金，公交也坐不了，只得步行40分钟回家。一路上，忍不住骂自己“怎么这么粗心”，”为啥不长脑子提前给手机充电“......

再比如早上叽里咕噜收拾孩子上学，出门急忘了带钥匙。

接下来请大家设想，在未来一周或一个月，你是否会遇到上述类似让你自责的场景呢？现在，给大家3分钟的时间，请大家在各自组内讨论，稍后请小伙伴进行分享。

【小组讨论】

好了，大家交流的差不多了，哪位小伙伴愿意分享自己的未来应用情境呢？好，请长缨来分享。

【学员案例分享】

长缨：我女儿和班里同学每周六一起上舞蹈课，下周六同学家长有事，我答应帮忙把女儿同学一起送过去，但因接同学女儿要走一条我不熟的路，我开车到舞蹈班不免会迟到，因为迟到耽误孩子上课，我会很自责。

【拆书家反馈】

谢谢长缨分享，自己送孩子上课迟到，耽误孩子学习，确实自责难受。

【A2分步催化2：催化学习者加工未来场景】

好的，刚刚看到大家都讨论出了自己未来场景。现在，请大家根据你设想到的情景，再加工出一个具体的例子，说明今后你可以在这个情景中运用自我宽恕四步法。大家可以先在小组内分享，讨论时间是3分钟，稍后我们邀请小伙伴来分享。

【小组讨论】

我看小组内大家交流的差不多了，哪位小伙伴愿意分享一下？好，有请春子来为大家分享。

【学员案例分享】

我家两个娃，大宝和二宝，因为我平常工作忙，目前只能照顾二宝，周一到周五大宝上学，就住在奶奶家。每周日晚上，爷爷奶奶接大宝去他们家。每次大宝被接时，孩子就特别委屈，问我为什么她不能像二宝一样和妈妈在一起。这种时候，我就特别自责，为什么我不能把两个孩子都放在自己身边。明天周日晚上，爷爷来接大宝时，我肯定也会自责。到时，我要使用这个方法谅解自己。

第一步，安静下来。我告诉自己先停止自我责备，让自己情绪平静下来。

第二步，反思原因。我自责是因为我作为妈妈，没有把大宝放在身边时时照顾她，我感觉内疚。

第三步，探寻需求。我内心什么样的需求没有被满足呢？我希望把母爱也能时时给予给大宝，我想随时随地的照顾到大宝。

第四步，宽恕自己。大宝周一到周五在爷爷奶奶家，我才有精力做我目前的工作，保证家里的经济来源，为大宝，二宝创造好的家庭环境。我现在要调整好自己状态，更努力的工作，让自己的条件更好，更快的把大宝接回来。

这样一想，我的心里就会好受很多，会更加努力工作，也会在能陪大宝的时间给她高质量的陪伴。

【拆书家反馈】

好的，感谢春子的分享，真是一位坚强努力的妈妈。她通过自我宽恕四步法化解了内心的痛苦，只有让自己的状态变好，才能更好陪伴孩子的成长。

【强有力的结语】

今天我们现场学习了非暴力沟通的两个拆页，一个是对外表达愤怒四步法，一个是对内自我宽恕四步法。大家通过热烈的讨论和演练，很好的掌握了这两个方法。希望大家在以后的工作和学习过程中，不论对于别人的不满产生愤怒还是对自己不满而自责，都能够通过这两种非暴力沟通方式解决，让自己和他人的沟通更顺畅，让自己的生活更美好。

今天的拆书环节到此结束，谢谢大家！