如果你对于高度规划日常习惯的人看作死板极端并置之不理，我们建议你思考一个或一群你钦佩的人物，或者审视自己在生活中最高效的领域。

    如果跟我们大部份客户依样，你很可能已经在不自知的情况下养成某些行为习惯了。可能是个人卫生习惯，规划全天的习惯，或者陪伴家人的习惯。

    习惯并不会妨碍自主性，而是提供一个舒适安全的氛围让我们自由的发挥、勇敢的冒险。想象一位伟大的运动员顶住强大的压力，在看似不可能的情况下得分取胜；一为受过良好训练的医师正在进行一场精密的手术，在生死关头却做出看似违反常理的决策；或者一为经理提出一种新颖的交易形式，打破了艰难的谈判僵局。习惯能够创造出一个稳定的框架，而突破性的创意往往孕育其中。习惯还可以留出精力恢复和再生的时间，加深人际关系，实践精神反思。

    一系列的创新实验展示了自控力在日常生活中的作用。

其中一像实验中，研究者要求受试者再数小时内不准进食，任务完成后再他们面前摆上巧克力饼干和糖果。第一组人得到许可随心所欲，第二组被要求放弃点心，只能吃胡萝波。第二组人成功的拒绝了甜食的诱惑，在接下来的高难度拼图游戏中，第二组人却比第一组表现的更缺乏耐心。

第二项实验里，节食者面对诱人的时表现出自控，却更容易在接下来的诱惑中挑战失败。

第三项实验里，一组受试者被要求把手放在冰水里一断时间，但是接下来的校稿任务中他们的表现明显低于未接受冰水挑战的受试者。

仪式习惯的持久性特性，其本质就是精力节约解决方案。

“我们不该培养先思后行的习惯”哲学家怀特海于1911年写到。反过来才是正确的。当人们不靠思索便能做出的行为越来越多，文明才能得以进化。”意愿和自律推着我们行动，而悉心养成的仪式习惯吸引我们做出行动，一旦做不到还会产生不适感，例如刷牙，沐浴，早晨吻别爱人，观看孩子的足球比赛，或者周末给父母打电话。如果我们需要一个能够持久的新行为，肯定不会花太多精力来维持它。

主动性和自律比我们想象的更加稀缺，因此我们必须选择性的取用。即使很小的自控行为都会耗尽储备，这次主动运用精力意味着下次可能精力减少。清晰地事实是，我们每天只有非常有限的精力来进行自控。

我们可以通过加大二头肌或三头肌的使用来增强力量，同样也可以有策略的锻炼自控的能力。锻炼我们的自控、共情和耐心，超出平常的限度，然后留出时间，容它休息和恢复，这些”肌肉”就会逐渐强壮起来。不过，更高效的方法是尽快建立积极的仪式习惯，抵消主动意愿和自律的局限，因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。

技能点 ：《多拆页搭配》

提问：你觉得什么是自控力？你解决自控力不足的方式是什么？

What：

面对的困难越大，人们越容易退回旧日的生存习惯，又或者失去自控力而做出违反长远目标的行为。

    而习惯则让我们可以更好的在自动化的情况下运行，不仅可以让行之有效的架构持续运行，我们还可以在当中腾出更多的注意力来进行创新或观察

Why：

一般情况的限制与坏处：

    在一系列的实验当中也证明了，我们的精力是十分有限的，而现下很流行的时间管理办法如番茄工作法、四项线工作法则是顺应了实验结果因应而生的方式，教我们怎么科学的最大化使用精力。

    但这些方法都脱离不了控制，像是推土机在后头吃力的推着我们前进，而想想我们生活又有多少事需要我们推动的，有的消耗一点、而有的又消耗巨大，但当只要油吃完了，机器就不动了，这也意味着我们的改变又要以失败告终。

仪式习惯的优点：

    仪式习惯是什么？是每天清晨闭目静思的那几分钟、是每天与伴侣一起刷牙的那个时刻、是每天下班后的半小时运动时间、是美天晚上给孩子讲的两个故事、是每天临睡前的一小段阅读或思考。

    仪式习惯则让我们将许多本该需要控制的事物，透过一段时间刻意的建立习惯，让事物本身对我们产生一种拉力，当习惯建立起来，我们就可以将原本上在这些事物上头的注意力挪为他用，来帮助自己完成更艰巨的任务。

案例：下面我来讲一个仪式习惯的魅力

    前段时间看了《小王子》电影版，然后我又把圣埃克苏佩的原著翻出来温习了一遍。小王子驯养了一只等爱的狐狸，两人对于仪式感的理解颇为触动人心。

   小王子在驯养狐狸后的第二天又去看望它。

   “你每天最好在相同的时间来，”狐狸说，“比如说，你下午四点钟来，那么从三点钟起，我就开始感到幸福。时间越临近，我就越感到幸福。到了四点钟的时候，我就会坐立不安；我就会发现幸福的代价。但是，如果你随便什么时候来，我就不知道在什么时候该准备好我的心情……应当有一定的仪式。” 　　

   “仪式是什么？”小王子问道。

   “这也是经常被遗忘的事情。”狐狸说，“它就是使某一天与其他日子不同，使某一时刻与其他时刻不同。”

    这也许跟我们在周五下班时的心情总是特别愉悦有关系

预防疑义：

    你会问，有些事情我哪怕坚持了好一段时间了，但当目标时间到了，我又会放弃了？因为这件事本身跟你的内心价值观不吻合，因此产生不了吸引力与拉力。

    当然建立起一个习惯也不是这么容易，在下一个片段，我会再详细说明怎么建立一个积极仪式习惯。

技能点 ：《回应与反馈》

A1

拆书家：

我们都尝试改变自己，来让自己成为美好的自己，如：每周给父母打电话、在早晨精力充沛的时候做重要的事情、拒绝吃夜宵等等，但都没坚持几天，可能是频繁的刺激或压力太大时就放弃了。

回想一下，最近一次规划要改变，却没有坚持过超过30-60天就破功的事情？

参与者 1：

早起跑步，我想要早睡早起但每次都失败，总有做不完的事，早上床也是这么诱人，

参与者 2：

減肥：我比较好吃，想要减肥，但每次看着看着又偷吃起来了。

A1+

Ｑ：

拆书家：如果现在我们让时光倒流，让我们重新有一次机会，你会建立一个怎么样的仪式习惯？

参与者 1：

我在认知上进行调整，起不来沒有得到充分的好處，天氣影響到我很大部分。。

参与者 2：

減肥很容易再有一點點小成功時放棄，我放棄時我就會照照鏡子，用看鏡子的方式反思自己。

拆书家反馈：

参与者的反馈非常好，因为在后面的片段我们会讲到，习惯建立有时候就需要像这样的不断回到最初设定的目标，来回顾一下自己到底要什么。

<互动>

Ｑ：养成一个习惯最难的因素是什么？

参与者回答：借口、惰性、情绪

个人精力管理计划：

你将一步步实践个人精力管理，包括确认重要价值观、建构预想，针对你的首要表现障碍建立习惯，为自己的的行为承担责任。我们发现，有两个细节能够明显增加一个周期里30-60天仪式习惯的成功率。我们称作基本训练，他们是建立新仪式习惯的基础。

1.规划方式，它的形式风丰富多变，但本质相同。

每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己的相应行为。有些人的习惯只需5-10分钟就能完成；有些人需要半个小时或者更多；有些人可以在沐浴的时后进行；有些人需要在安静的房间里，或者在散步、慢跑甚至坐车上班的时后完成。

规划方式包含许多不同因素。价值观，对有些客户来说，与慷慨、共情、真诚或自信等内在价值观相通时，在完成某种特定行为或达成某个具体目标时更有效。预判，有些人认为提言预判可能出现的挑战或困难更有用。留出时间，有人喜欢起床之后空出一段时间，通过日记、冥想或祈祷的形式思考与构想。

萨利在城区的一所公立学校上班。她坚持自己投身教育事业，一天里大部份时间都在管教学生，试图规范课堂纪律。她决定建立自己的晨间模式，促进自己对工作的积极想法，抵消措办感，并获得更多积极精力。结束我们的咨询之后，她每天都要温习自己最重要的价值观：耐心、尊重他人、心怀感激和谦逊。

压力特别大的时后，萨莉总是很难抵抗负面的情绪。然而，在根植于深层价值观的精力管理准则的指导下，建立投入的规则，能够避免消极情绪。当她的动力源来自对教学机会的感激之情，他不仅能够变得更加耐心、心平气和，对学生们也会产生更为积极的影响和启发。

记录进展，若想变革持久，第二个关键要素是每天进行行为自查。自查可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距。

如果你打算开启健康饮食计划，不仅要明确规定的进食时间和内容，还要在晚上和查自己一天的表现是否完全遵守计划；如果你打算养成尊重别人的习惯，检查自己在日常生活是否完成目标也很重要。

设定目标并每天检查自己的成果会为你的仪式习惯指明专注点方向。对于很多客户来说，自查日志是最简单的形式，只需要你在床头放一章每日自查表，每天在上面打勾画叉就可以了。

“规划目标很重要，但是付诸行动更重要”

美国KPCB风险投资公司的额伙人维诺德在《快公司》杂志采访中说：我会留心自己每周有多少次准时到家、与家人共进晚餐，助手会把每月的具体数字报告给我。公司会为目标划分轻重缓急，人们的生活也是一样……我的目标是每月准时回家吃晚餐的次数达到25次。树立明确的目标是关键……每月记录意味着你不会容易忘记，从日程上就可以看出这个目标的完成情况。

技能点：《强有力的总结》

WHY：

一般情况：

其理解事物背后的规律与逻辑是非常重要的，不了解不仅容易走弯路，还可能到不了终点

How：

我们用一个形象的图形来描绘整个训练过程。就像一個登山的路程，需要先設定目標。

    建构预想就好比在山顶上打上一个木桩，价值观是朝向那个方向的路径指示，为首要表现障碍建立习惯是确定攀爬的方式，为自己行为承担责任则是要靠自己的力量爬上去。

下面将统整为四大块。

1.      明确目标：当中有两个问题要回答，你想改变什么内容、改变到什么程度(期望成果)？ 如：想改变精力，我希望在工作八小時中，保持高精力运转

2.      了解现况：现实与理想的距离  如：精力低下，总觉得疲累无法专注

3.      设定养成仪式习惯的任务：去设定任务，当中可以有一次性、或重复性的任务。  如：比如说我想要保持体力精力，一次性：购买全麦麦片；重复性：早餐吃全麦麦片、正餐之间用坚果、水果进行能量补充。

4.      记录与复盘：温习复盘最初的目标，并为进行状况做记录。   如：每天抽5分钟时间回想当初的提高精力的目标，并在日记本上记录自己的饮食状况。

举个例子：

    因为前段时间车祸，受了伤，一时心情荡到低谷，希望走出被害者心理，建立对自我的控制感。

n      我的目标：想增加自我身体控制感。

n      期望成果：拥有每天锻炼身体30分钟时间。

n      现况：心理状态，时常被自己的懒惰打败，被自己的一堆藉口打败。身体状态，没有特别的体型特点、微胖、下垂、松垮。

n      建立的仪式习惯：

l          一次性解决步骤：建立锻炼社群并设定好规则、购买好锻炼材料

l          每天到家后规划一个晚上的行程

l          设定闹钟，让音乐让心情燥起来

l          每天晚上10:00到10:30进行30分钟的锻炼。

l          锻炼完后在小伙伴群打头打卡

l          给予其他人正向鼓励与反馈

n   记录与复盘：使用软件Keep，逐步记录自己的每次锻炼，并且每次写上一到两句心情。到目前为止已经坚持将近一个半月了时间，基本上每天都已经养成一种健身运动的习惯了。

预防疑义：为什么有些习惯建立总是失败

        1.仪式习惯未连接个人价值观

        2.目标跨度或强度太大

        3.一个时间段，太多个习惯

技能点：《强有力的总结》

A3：

下面我们来进行一次仪式习惯建立的规划，让我们大家更好地掌握怎么建立仪式习惯。

首先我们来先进行分组2-3个人一组，每一组会拿到一个案例，

我们来帮案例中的学员建立一套仪式习惯。

<案例一>

参与者编写的内容：

    表现障碍：工作/生活失衡

   预期成果：希望小孩和家庭都可以理解他，认可他，工作上也可以保持原样有激情。

   仪式习惯：

      每个礼拜有一天晚上7:00-8:00 可以有一个家庭晚餐时间。

      每个月给小孩一个精心挑选的小礼物。

      每天睡前30分钟，来一次互动与分享。

      每周一次郊游。 

拆书家反馈：

   这当中有很多不同方案，而当中会有很多跟不同人的连接，并且一个一个的任务去完成。

<案例二>

   表现障碍：亲密度出现问题，人际社交关系，家庭跟社交都没有顾好。

   预期成果：从夫妻关系下手，希望小孩和家庭都可以理解他，认可他，工作上也可以保持原样有激情。

   仪式习惯：

      每个礼拜六上午花半小时做夫妻的对话时间。

      每隔周三订一个约会之夜，如果出现突发情况，向后顺延。

   一次性解决任务：

      下一个决心做改变

   记录与复盘：

      记录每次聊天内容，可以针对内容

拆书家反馈：大致的也是透过建立很多不同的习惯，来不断重复我们先前想要达成的目标。

反馈案例的答案给大家。

• 参与者得到答案的反馈：要具体化、可实施化。

• 拆书家反馈：你会发现这个步骤是很细的吧，什么时候做、做多久都非常细。

• 参与者得到答案的反馈：我们自己在想怎么帮他找方法，但案例当中是把时间段空出来。

• 拆书家反馈：对的，可能我们先最简单的把时间空出来，具体怎么做在慢慢去建立习惯。

• 参与者得到答案的反馈：对妻子和孩子的互动少了。

• 拆书家反馈：可能只在工作习惯进行改变，在工作中进行改变，自控力增强之后面对家人的态度也会更好，但当然方法有很多种，这是我们书中提到的方法，进行精力转移。

A2：

最后写一下便签，在便签背后写上名字，

在我们初步了解仪式习惯之后，去想像一下我们自己的，在我们生活工作当中，你最近很想建立的习惯，透过今天这个方法，你要怎么做？

写下一个详尽的仪式习惯，需要有具体的规划、内容的纪录（目标、差距、任务、纪录）

参与者1：

•     表现障碍：睡眠不足，感觉身体被掏空。

•     预期成果：早睡，让自己更加健康。

•     仪式习惯：

1.     11点钟上床。

2.    12点钟睡觉。
   

3.      8点钟前洗漱完毕。

4.     11点钟上床关掉手机。

5.     可以看书不要看电视、或手机。

拆书家反馈：我们可以从价值观上的层面去一一检视我们的目标与任务。

• 表现障碍：精力不足，工作效率差，常会受到情绪的影响
  

• 预期成果：能达到给自己给自己的目标
  

• 仪式习惯：
  

1. 周六上午09:00-11:00，到公司做工作总结与回顾
   

2. 每天工作休息前做纪录
   

3. 每周跟妈妈通一次电话，跟她说我自己的问题，请她给予一些指导
   

• 一次性解决方案：
  

1. 一周如果我没有在周六做回顾，就在周一做回顾。
   

2. 如果没有在当天做纪录，也要在隔天早上进行回顾。

拆书家反馈：我看到的比較多是你在不斷復盤你的工作。

《强有力的总结》

我们知道建立仪式习惯的主要目的就是可以让我们更多的精力腾出来，去做更多的更重要的事情。习惯之前如蛛丝，习惯之后如绳索，能让我们像钢铁一样坚硬。