第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

What：

书中告诉我们，造成暴力沟通的因素有四个，分别是道德评判、进行比较、强人所难和回避责任，我们今天要搞清楚的课题就是回避责任，什么是回避责任，就是我们的话语中出现“不得不”三个字，“我不得不加班，上司就在那看着呢”、“我不得不做饭打扫卫生，谁让我是个家庭主妇呢，这家里除了我就没人做这些”、“父母安排了相亲我不得不去”。。。

我们发现在生活中我们经常这样说，那这时候有人就说了，但是有些事情你就是不得不做啊，真的是这样吗？

Why：

书中有一句话我非常喜欢：“一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物”。德国纳粹枪杀犹太人时，德国士兵会说，我没办法，这是上级的命令。你看，这里德国士兵认为杀人是不得不做的事情，当一个人意识不到自己是一个独立的存在、意识不到自己可以做独立的判断的时候，他可以做出任何可怕的事情来。

1991年9月，“柏林墙守卫案”开庭，接受审判的是四个30岁不到的年轻人——他们曾经是前东德柏林墙的守卫人员。事情经过就是有两个人【克利斯和他的朋友高定】爬上柏林墙——准备逃往自由的西德，却被守卫人员击毙，那个射杀他的东德卫兵，叫英格·亨里奇。柏林法庭最终的判决是：判处开枪射杀克利斯的卫兵英格·亨里奇三年半徒刑，不予假释。他的律师辩称“他们仅仅是个执行命令的人，根本没有选择的权利，罪不在己。”法官当庭指出：“东德的执政者要你杀人，可是，你明明知道这些唾弃专制而逃亡的人是无辜的，明知他无辜而杀他，就是有罪。作为警察，不能不执行上级的命令。但是，此时此刻，你有把枪口抬高一厘米的义务。

不那么做的坏处

当你有“不得不”的情绪的时候，你会觉得伤害别人也是“不得不”做的事，甚至伤害自己也是“不得不”做的事。这种“不得不”的想法会使我们越来越暴力，越来越痛苦。

反例

九月初的时候我辞职了，但是在辞职之前，我就是这种“不得不”的状态，我受够了那个无法沟通的同事，我一秒钟也不想看见她了，但是我还是不得不和她一起工作，我也受够了那个不懂技术的领导，但是我还是不得不接受她的工作安排，于是我那段时间特别痛苦，感觉整个世界都是昏暗压抑的。

好在我看到了卢森堡博士的这本《非暴力沟通》，并在书中找到了解决方法，就是我们今天看到的拆页

How

拆页中告诉了我们一个很有效果的办法，相信大家也都看到了，一共三步：

第一步：列出我们不得不做的事情

第二步：将“不得不”改为“我选择”

第三步：找到你为什么要选择做的原因

正例

我当时看到这里的时候心里冒出的想法是：“但是我就是不得不上班啊，我受够那个领导、同事、和没有一点意思的工作内容”，过了一会我告诉自己冷静下来，试试书中的方法，死马当做活马医嘛，万一有用呢，于是我照着拆页的方法去做，

第一步：列出我们不得不做的事情【我不得不好好上班】，

第二步，将“不得不”改为“我选择”，【我选择好好上班】，

第三步：找到你为什么要选择做的原因，【我选择好好上班，是因为。。。】，好多人在这里就卡住了，好在我没有放弃，经过我苦思冥想，我终于想到了原因【我选择好好上班，是因为我想实现自己的价值】，

所以我不是受不了工作，而是受不了那个工作环境，或者用非暴力沟通的说法就是当时的那个工作环境满足不了我实现自我价值的需求，于是我果断离职，并且很快找到了现在的工作，不管是薪资、工作内容、工作流程各方面都比之前强一大截。我整个人的状态也像重生了一样，感觉特别的幸福喜乐，现在我想把这份喜乐分享给大家。

Where

一般来说，当上司或者家人让我们做不喜欢或者不愿意的事情时，可以使用这个方法。

A1:

大家想一下自己在过去的经历中，是不是有不想做，但不得不做的事情？

比如，马上下班了，领导叫你开会？

比如，想自己一个人静一静休息一下，但好友叫你出去撸串喝酒？

请思考一下然后在小组内分享这个场景，时间2分钟。为了方便大家更好的沟通分享，我会进行一下分组，尽量使每个人都有机会分享自己的经历和经验。（分组中…）

（2分钟后…）

有没有自告奋勇的小伙伴，来向我们分享你的经历？或者有没有小伙伴觉得对方的经历比较有代表性的？可以推荐一下~

【记录学习者案例】：学习者帝天宇认为过去自己想要减肥，所以不得不控制食物的摄入量，这件事一度让他很烦恼

A1+：

假如时间回退到那个时候，请大家结合今天学到的三步骤，你会如何应用它来改善不得不的状态，找到所作事情的意义呢？

【记录学习者案例】：还是帝天宇伙伴：第一步：列出我们不得不做的事情【我不得不控制食物摄入量】，

第二步，将“不得不”改为“我选择”，【我选择控制食物摄入量】，

第三步：找到你为什么要选择做的原因，【我选择好好上班，是因为我想要苗条的身材】

结束语

今天我的拆书就到这里，希望以后能在拆书帮喜乐分舵和大家一起寻找、讨论、分享跟多的人生喜乐，谢谢大家！