用ABCDE模型觉察自我情绪与行为

有个很实用的认知模型——ABCDE模型可以帮助我们，它是由美国心理学家艾利斯创建的，是一种理性情绪行为治疗法。艾利斯认为：我们产生情绪的困扰并不是由于事情发生，而是由于我们对于事件发生有一些不合理的看法。如果不合理的信念得以转变，那么情绪的障碍也会随之排除。

A（aversive或者activating）:诱发性事件；

B （believe）:你对事情的看法；

C （consequence）:结果；

D （disputing）:干预，重新看待B，即改变你对这件事情的看法；

E （effect）:效果，情况得到改善。

【I：用自己的话重述原文】

【what】知识点和相关理论：每个人都无法避免遇到负面情绪，运用ABCDE模型能帮我们拨开“情绪”这团迷雾，看清背后的原因，及时调整与挽救。

【why】前因后果说明：人有喜怒哀乐，情绪管理，特别是负面情绪管理，对于大多数人来说都是一个大难题。

【不那么做的坏处】当愤怒，焦虑，失落等负面情绪发生时，通常我们会迷失在情绪的漩涡里，大脑完全被这些感性情绪所支配，失去了自己理的智思考和判断，甚至行为失控。极端的例子比如高考失利想不开跳楼的。高考失利明明还有这么多选择，冷静下来理智占据上峰的时候，努努力，明年大概率会有更好的成绩，去更好的学校。

【how】行动建议和行动步骤：请大家写下如下的5个关键词。

1. 事件：是什么引发不良情绪？

2. 看法：怎么看法/安排？（之前的）

3. 结果：目前的结果是怎样的？

4. 调整：是否还有其他做法？换一种看法/安排？---核心重点：得相信有其他的办法和出路。

5. 变化：新的结果是什么？

举个例子：这周五上午我感到非常气愤（情绪），因为原本和供应商约好10.9号交货，结果他答应的做不到（事件），逾期导致后续计划全部被打乱了（结果），所以整整一个上午都是一点就燃的暴怒状态（看法：答应就应该做到，都是供应商的问题）。

又因为这周一直在学习ABCDE情绪控制法，所以开始去反思，愤怒是否能解决问题？我是否能控制自己的愤怒并做点别的事情来挽救？经过沟通才发现，因为限电政策导致的交期延误普遍存在，并非供应商主观原因（调整），经过解释后也得到了国外客户的谅解，其他的安排也对应顺延。事情得以顺利解决，我的怒气一扫而空，感到了前所未有的轻松（变化）。

【where】适用边界：适用于我们在生活和工作中的各种负面情绪发生的情况。如孩子择校的焦虑，上台演讲的紧张，考试后的失落等等。再强调一个前提，就是得先相信有其他的做法和出路。

A1激活学习者经验

咱们的十一长假刚结束，大家在假期里面都做了什么呢？自驾出行的亲们，有没有遇到堵车长龙，一觉醒来还在广东；高铁站里熙熙攘攘的人群，拖着孩子的家长大包小包；紧赶慢赶到了机场，居然发现要48小时内的核酸检测阴性证明，而不得不取消精心计划的旅行....这些关于假期的场景，也同样有发生在我们身上吗？我们当时的感受是什么呢？当时发生了什么事情呢？请大家先回想一下，简短写下自己的情绪感受和当时发生的事情以及当时的结果。给到大家2分钟时间进行组内分享。

同时，我想邀请现场的一位小伙伴来分享下他/她的故事。

【学习者经验分享】吴建的分享：工作上我是一个新人，工作上面的前辈会对我的一些习惯和做法指指点点，这种情况下我会怼回去。

A1+请学习者反思加工经验

接下来就是我们最重要的环节啦，学以致用。那么首先我们再次回顾下今天学习的ABCDE模型的五个步骤（事件，看法，结果，调整，变化），用这个方法去完成我们今天的学习目标。设想下如果时间倒流，我们回到当时的场景，使用今天学到的方法，你又会怎么做呢？又有什么变化，情绪被控制住了吗？现在给到大家2分钟继续在组内讨论分享。

讨论非常激烈，相信大家都有了自己的答案。由于时间有限，就不一一分享大家的精彩故事了。我想再次邀请刚才分享故事的小伙伴来继续分享她的应用。

【学习者应用分享】吴建的分享：事件还是刚才说的，看法我现在的看法是不一样的，调整的是和前辈的关系，前辈的建议也是出于好意，对的地方可以学习不那么对的可以忽略，不是一个敌对的状态，这样的结果就是现在和前辈们的关系特别好，大家都特别愿意教我东西。

结束语

以上就是我今天的分享，希望大家有所收获，谢谢！