【I便签】

这个片段介绍了调整情绪的一个方法，我们称之为“情绪ABC理论”，它告诉我们，我们做出什么样的行为（C），并不是事情本身（A）导致的，而是我们对事情的解释（B）影响了行为。

它适用于什么方面呢？当你已经从当时的状态中跳脱出来了，能够站在一个旁观者的角度看待当时的事情时，可以使用这个方法。如果你现在还没有跳脱出当时的情景，可能会比较难找到诱因。

该方法包括一个状态+三个步骤：

什么叫察觉状态呢？就是当你发现自己又开始陷入某种情绪时，比如孩子一做作业，你就发脾气。可以用下面三步调节情绪：

第一，写下对这件事情的感受或行为（C）。孩子一写作业就生气，当妈的气不打一出来，就开始抱怨或者骂：你怎么写这么慢啊，就这几行字还要抄这么久，其他作业怎么办，今天晚上又不要睡觉了咯！找你爸去，我不管了。

第二，回顾当时的情景（A）。每次孩子做作业，写字速度都很慢。常常是一小时过去了，却连语文抄写也没写完。

第三，解释行动（B）。是什么东西导致感受产生呢？是什么东西一开始就导致这么生气呢？

是小孩一写作业妈妈就生气吗？不是。是因为爱和担心，是妈妈担心”现在写作业慢“（A），影响到晚上休息，甚至以后会影响到以后升学考试，担心考试写不完而影响分数。所以，妈妈是因为”过分关心、担心“（C）而生气。

通过以上的分析，我们知道到是自己对事情的看法影响我们的感受和行为，那我们能做什么呢？比如，妈妈可以尝试告诉自己：现在写的慢是因为孩子才三年级，等六年级写字成了习惯速度就上去了，或者看到孩子虽然慢但字写得很漂亮也是加分项，再或者让爸爸辅导小孩作业，以此来调整自己情绪，缓和亲子关系。

以前有负面情绪可能更多会直接抱怨，但现在借助“情绪ABC理论”，我们可以找出对事情的看法，并与这种看法进行辩论，从而帮助你从主观甚至带有片面的情绪中跳脱出来，尝试其他解决方式。

【A1便签】

我们以高考为例，大家都曾经历过。回想一下，你们高考前的状态还记得吗？这里，我分享一下我的考前状态。

高考前，每天都很想睡觉，基本上写作业写到9点就睡觉，6点又爬起来写作业。语文课要背书默写的时候，基本每次都挂掉。数学难一点的题就只能第二天抄作业了。面对”高考前功课不好，只想睡觉“这个事情，越来越焦虑一直这样到了高考，最终高考成绩低于期望分值，而其他同学平时表现吊儿郎当，可最终却考上了较好的本科。

这是什么原因呢？为什么他能考上好学校，而我考的分数却不那么理想呢？（C）明明同样在高考前，我们两个人表现都差不多呀（A）。后来，我找朋友聊，他告诉我说，”虽然当时表现不是很好，但是他很坦然接受当时的状态，此外把能做好的地方尽力做好，不给自己太多的压力。我告诉自己即使没有考好，我也可以去工作挣钱，高考并不是唯一的路。（B）而你当时把高考看的太重了，我们开导你也听不进去。“

【A2便签】

情绪”ABC“理论可以怎样运用起来呢？我给自己定了一个目标：在下周，我要利用“情绪ABC理论”记录自己出现负面情绪的情况，从理性的角度帮助自己改变”看法“，调整情绪。

具体以工作上自我否定为例。察觉状态：我怎么这点小事都做不好，怎么又出现了问题——我开始自我否定了。

第一，写下对这件事的感受或行为（C）。

我当时做了什么事情？或是产生什么样的结果？陷入自我否定，觉得自己啥也做不好。导致做其他事情也很紧张，打不起精神。

第二，陈述当时的情景。（A）当时发生了什么让我开始自我否定了呢？

上次工作没做好，这次又因为XX原因导致材料被退回来。

第三，解释行动。（B）

是什么东西导致感受产生呢？是什么东西一开始就导致我焦虑紧张呢？

我担心领导会因为我反复做错事情对我的评价（如：批评我或质疑我的能力）

找出当时的看法后，我尝试改变自己对这件事的看法：我只是这一件小事没有做好，在其他培训方面、举办活动方面都有很好的反响，领导不会因为一件小事就否定我所有的心动。况且人无完人，不要完美主义，要接受自己的不完美呀。

上面只是以”自我否定“为例，如果之后遇到生气或其他情绪，也可以参照”情绪ABC理论“记录下来，调整自己情绪。