学习者场景法介绍《掌控习惯》

事件

想象一下这样的场景，辛苦一天的你回到家中，推开门看见沙发，天哪这是我的最爱，然后躺在沙发拿出手机打开王者，一声timi的声音令你兴奋不已，就在你快要攻破地方防御塔的时候，突然间闹钟响了，你想起昨天给自己定了一个计划，今天开始每晚9点看书或运动半小时，或者是当你躺在床上，心想期待已久的韩剧今晚终于要更新了，男女主角历经虐恋后究竟能不能在一起，边想嘴巴还念叨着一定要在一起，就在男女马上牵手接吻的时候闹钟响了。

提问

遇到这种情况你之前是怎么处理的？效果如何，是继续坚持玩游戏，煲剧躺下休息，还是果断起身去看书或运动半小时？

影响

我们一直想要养成一个好习惯，目的就是改变自己，让自己越来越好，但是改变是一件很难的事情，我们总是在即将要做出行动改变时出现拖延，可能是你没做好准备没有信心或者你不想做，总而言之你总会给自己找很多的理由，最后导致习惯养成计划一次又一次失败，你仍停留在原地。

解决

今天我带来的这本书——【掌控习惯】，里面提到的2min法则四个步骤可以帮助大家立马解决拖延的问题，迅速养成良好的习惯，成功改变你自己，实现你对未来的期望。

【A1】请大家自测

开始阅读片段之前，首先请各位小伙伴来做一套简单的测试题，看看你在形成一个好的习惯的过程中拖延程度如何。请在1分-6分的区间打分，1代表很不符合，6代表完全符合。请大家不用反复思考，只用直觉来选择就可以了，答完也请算出总分，给大家1分钟时间。

1、我总是会给自己定一个习惯养成计划去改变自己的现状。 （1） （2） （3） （4） （5） （6）

2、定下习惯养成计划之后我会坚持在同样的时间内完成同样的事。 （1） （2） （3） （4） （5） （6）

3、我会在面临多种选择的时候仍然坚持自己当初定的习惯养成计划。 （1） （2） （3） （4） （5） （6）

4、即使在心烦的时候，我依旧坚持我的习惯养成计划。 （1） （2） （3） （4） （5） （6）

5、每次开始执行习惯养成计划之前，我会制定一个仪式从而帮助我更好的进入状态。 （1） （2） （3） （4） （5） （6）

【I】解释自测题

请问总分有没有超过20分的同学？请举手！

有低于14分的同学吗？请举手！

超过20分的同学，说明你在执行力非常高，有机会可以给大家分享你如何去培养习惯的。

14~20分之间说明有一定的拖延程度，虽然有时断断续续，但是总体还是期待养成好的习惯。

低于14分的同学也没关系，今天我们的目标就是帮助大家克服拖延。

【R】阅读原书拆页

现在请大家先用1分钟阅读一下拆页R便签的部分。

【拆解片段】《掌控习惯——2min规则养成新习惯》

【R：阅读原文片段】

特怀拉·萨普( Twyla Tharp)被广泛认为是现代最伟大的舞者和编舞家之-。1992年，她获得了以“天才奖学金”之称而为人所知的麦克阿瑟奖学金。她职业生涯的大部分时间都在全球巡回演出她的原创作品。她把自己的成功归功于简单的日常习惯。

“我的每一天都从一个仪式开始，”她写道，“我早上五点半醒来，穿上我的练功服、汗衫，戴上暖腿套和帽子。我走出我在曼哈顿的家，叫辆出租车，告诉司机带我去位于91街和第一大道交叉口的“健美之路”健身馆，在那里我会锻炼两个小时。

“我说的仪式不是指我每天早上在健身房的伸展和负重训练，而是出租车。在我告诉司机去哪里的那一刻，我就做完了整个仪式。

“这是个极其简单的动作，但是每天早上都以同样的方式去做，就成了一种习惯性动作—使它可以重复，易于做到。它减少了我偷懒或以不同方式做它的机会。它不过是在我的日常行为库里又加了一项，同时减少了一件需要想起来才会做的事。

每天早上叫出租车可能是一个微小的动作，但它却是行为转变第三定律的极佳例证。

已经阅读完的小伙伴请举手示意一下，没有阅读完的小伙伴注意再阅读30秒……好的，我们来看看拆页的方法具体是怎么做的。

【why】

拆书家讲解引导

【why】

为什么我会选择这个片段，我们每天总有几个微小时刻，但这些时刻又会产生巨大的影响，即决定性时刻，在这个时刻也许是你躺在沙发上准备玩手机还是换上衣服去健身房运动，是选择下班后立马约三五好友泡吧还是在去附近的书店看书充电，是进入餐厅后清淡饮食还是高盐高油，你的习惯性选择将会决定你今天是碌碌无为还是有所改变。

【what】

这个拆页的目的就是帮助大家在某个时刻养成习惯，拒绝拖延，每天有所成长。

【互动】

各位小伙伴们，看完拆页之后你认为这一段中与习惯养成相关的关键词是什么？（仪式）非常棒！

我们继续拿到拆页找一找案例中的人在每天坚持去健身馆运动前做了一个什么关键动作或者说仪式从而启动了这个习惯？（换衣服或者叫车）

这个动作或者仪式2min之内能不能完成？（能）

【概念解析】

可能各位同学看完之后有点模糊，我举个我养成早上在地铁读书半小时习惯的例子。我去公司上班要坐半小时地铁，我之前会那手机刷B站，但是过后很无聊，我决心利用这个时间看书，我在帆布手袋中每天放一本书。一上地铁我就做一个动作把手机丢进帆布袋，拿出书，然后看半小时。

从我的案例中我做了一个什么关键动作从而启动了读书的习惯？（手机丢进去拿出书）

这个动作2min之内能不能完成（能）

从这两个案例当中我们就可以进行归纳，2min法则其实就是你2min之内可以完成的，并且完成之后会立马启动习惯的那个小仪式。

这里有两个重点：

1、必须是2min之内，例如你想每晚看书1h，2min法则意味着你只需要打开书本就行，我们并不奢望一开始就可以看书1h，但是打开书本这个2min的行动可以引领你走向正确的道路，更容易开始；

2、必须可以立马启动习惯，例如你想去楼下健身，2min法则意味着你应该换上运动装，而不是仅仅从床上站起来发呆，换上运动装相对来说更具备刺激性，衣服都换好了？我难道不去试一试？

【how】

具体如何操作，我提炼了4个步骤。

【细化行动步骤】

1、建立新习惯

你无法养成一个新习惯的根本原因可能是你不确定这个习惯是你想要的，改变的过程通常是令人不舒服的，如果你不能确定这个习惯是你想要的，你就很难开始。

例如：你想养成每日读书的习惯，可以问问自己这个是不是你想要的，每日读书会对你产生什么变化，不读了又会怎样。

2、划分新习惯等级

一般习惯有五个等级，从易到难依次是：极轻松、轻松、中等、困难、很困难。当你梦想做出改变的时候会抑制不住的兴奋，头脑容易发热，贪多嚼不烂，从而导致第一步跨得很大，你的制定的习惯往往处于很困的级别，不太容易上手。所以当你制定的习惯计划无法完成时，你需要通过不断的提问或者自我追问，将这个习惯一点一点的降低难度，直到你划分为五个等级为止。

例如：

你想养成一个写作的习惯，并给自己定了目标：写一本书，但实际上你又很久没有进行写作了，你很难一下子写一本书。所以写一本书这个是很困难，那么再简单一点应该是什么呢？写5000字的文章，再简单一点呢？写1000字。再简单一点呢？写一段文字。再简单一点呢？写一句话。从而我们划分出了五个等级，如下表所示

3、习惯仪式化

一定要记住当你想培养一个新习惯，它应该不超过2min。养成习惯最重要的部分就是开始去做，开始远比过程重要。如果没猜错的话你在第一步找到的那个极轻松的等级应该是2min之内就能完成的小仪式，如果不是的话你需要在重新划分等级，直到极轻松等级符合2min原则。

记住开始的过程越是仪式化，你越有可能告别拖延，进入高度集中的状态。

例如：✧ “跑马拉松”变成“穿上跑鞋”。

✧ “写一本书”变成“写一句话”。

✧ “获得博士学位”变成“打开笔记”。

4、执行2min仪式

接下来你要做的就是执行这个2min仪式，选一个固定的时间。以固定的方式执行，让它变成你的日常，形成一个标准的习惯行动作，然后在坚持的过程中你就有计划依据你划分的五个等级不断去优化它，一步步去向更高等级靠拢，最终你会养成你原本希望养成的习惯，改变自己。

例如：每天晚上9：00，穿上跑鞋；每天晚上9:00，写一句话；每天晚上9：00，打开笔记。

【where】

1、当你计划1个月到半个年的时间养成好习惯的时候可以用上，它能帮助你迅速开始行动。

2、当你没有充足的时间养成一个好习惯时，这你可能更需要30min法则，如果有的话。

【A1】

起因：最近因为工作的原因，一坐就是半天，身体常常感到不舒服，感觉慢慢长膘了。

经过：为了保持一定的运动量，找了一些可以方便运动的方法，最后决定每天做一百个俯卧撑，坚持半年。

结果：刚开始每天做，做了3天感觉太难了，就间隔做，坚持了一个礼拜，还是觉得太难了，最后就放弃了

反思：看完2min法则之后，我恍然大悟，于是通过2min法则四步法将之前的习惯进行优化。

1、建立新习惯

我询问了自己是否一定要养成做俯卧撑的新习惯，想了一会答案是必须的，因为身体健康很重要，而俯卧撑是可以随时随地自我操作的并且是很实用的一个动作。

2、划分习惯等级

因为有段时间不锻炼了，突然做100个俯卧撑可能难度非常大，导致自己不想去行动，于是我把这个新习惯难度等级不断划分，

很困难：100个俯卧撑

困难：2组30个俯卧撑

中等：3组10个俯卧撑

轻松：10个俯卧撑

极轻松：1个俯卧撑

3、习惯仪式化

习惯等级中的极轻松等级：1个俯卧撑，是我能够在2min内完成，并且能够立马执行的小仪式。

4、执行2min仪式

接下来就是执行了，计划于每天早上起床立马做一个，中午午休醒来做一个，晚上睡前做一个，保持每天至少3个的节奏，慢慢养成习惯，然后不断将等级提高，从而逼近我每天100个俯卧撑的目标。

目前该行为习惯已经执行了半个月，一直在坚持，效果不错，目前等级达到了中等。

【A3】促动参与

【角色扮演】

小A和小B是一对好朋友，小A有一个苦恼，想养成一个每天早上6点起床的好习惯，但是每次起床的时候总是拖拖拖，拖到了8点才起床，小B刚好学会了2min法则四步骤——“1、建立新习惯 2、划分新习惯等级 3、习惯仪式化 4、执行2min仪式”，小B尝试按照这四步法，帮助小A梳理养成早起的好习惯的方法，那么这个对话会是怎么样的呢？一位伙伴扮演小A，一位扮演小B，时间8分钟小组内角色扮演，8分钟后我们请一组小伙伴现场角色扮演。

【学习者案例】

A：我想养成6点早起的习惯，但是我做不到，你可以帮我梳理一下么。

B：可以呀，我刚好有一个2min法则四步法帮你解决，你跟我具体说说，我帮你分步梳理。

A：是这样，之前每天早上是8点起床，但是因为马上要搬家了，公司比较远，需要6点起来，这样上班前还能做很多事，上班路上也不赶，否则经常迟到容易被炒鱿鱼。

B：你能接受被炒鱿鱼么？

A：不能，被炒鱿鱼后就付不起房租了，所以早起的习惯需要养成（建立新习惯）。

B：那这个早起来的习惯对于你来说属于什么难度，极轻松、轻松、中等、困难、很困难？

A：很困难，因为之前一直都是8点起床，6点起床不亚于跑步小白去跑马拉松。

B：那你是否可以将早起的习惯难度降低一点？（划分新习惯等级）

A：每天7点醒来撕咖啡（困难）因为闻到咖啡香就能起来

B：在降低一点难度呢？

A：每天晚上11点前上床（中等）。

B：在降低一点难度呢？

A：每天晚上11点前关掉所有设备（轻松）

B：在降低一点难度呢？

A：每天晚上11点前放一包咖啡在床边（极轻松）

B：这个放咖啡的动作你可以在2min之内完成么？

A：可以

B：记住“每天晚上11点前放一包咖啡在床边”这个就是你的习惯仪式。（习惯仪式化）接下来你要做的就是每天晚上11点执行这个仪式（执行2min仪式），慢慢养成微小习惯，从而慢慢向你的最终目标扩展

【拆书家反馈】

谢谢学习者们精彩的扮演，大家掌声鼓励一下。

从刚刚的扮演中我们发现小B通过提问引导的方法，基于2min法则四步骤，逐步帮助小A明确自己想建立的新习惯，并让他清晰意识到新习惯难以养成的原因是因为难度过大，随后帮助他一步一步划分习惯等级，并将习惯拆解为可操作的2min习惯仪式，最后指引他在一个确定的时间去完成这个仪式，从而动起来。整个过程需循渐进，语言表达非常流畅，做的很好！

【A2】催化应用

【事后复盘】

通过刚刚的演练，我们已经很清晰知道了2min法则四步骤的整体操作，但是目前对你来说，这可能仅仅只是一个知识，你如果没有去运用，很快就忘记了。所以接下来给大家布置一个事后复盘的任务，帮助大家更有效的将这个拆页拆为己用。

请在接下来的一周之内，寻找一个你最近因为拖延而迟迟没有养成的习惯，根据2min法则四步骤的方法，重新优化你的习惯养成计划，将习惯拆解成2min内可以完成的最小单元，从而立马开始行动，坚持的过程中慢慢优化，从而养成你的最终习惯。

总结

拆书到了现在已经接近尾声了，我们一起来回顾下今天的2min法则四步骤，一共有四步，大家还记得嘛？

“1、建立新习惯2、划分新习惯等级3、习惯仪式化4、执行2min仪式”

非常好，希望大家都能够运用这个方法养成自己想要的习惯。

最后分享一句话给大家，以此共勉：最有效的学习形式是付诸实践，而不只是酝酿行动。

学习者反馈

【学习者反馈】

1、建立新习惯：练习弹吉他

2、划分新习惯等级：

很困难：每周2次练习弹吉他各1h

困难：每周1次练习弹吉他30min

中等：每周1次练习弹吉他5min

轻松：每周1次擦一次吉他

及轻松：每周1次跑去客厅看吉他一次

3、习惯仪式化

每周1次跑去客厅看吉他一次

4、执行2min仪式

每周五晚上9点跑去客厅看吉他一次