摘自《为什么我的情绪总被别人左右》P108-P109

主题：这可是大事

你在外间办公室等待一场非常重要的工作面试。得到这个职位意味着更高的工资，巨大的提升机会，以及富有挑战性的、更加有趣的工作。你知道还有另外两名决赛选手。这是一生中可遇不可求的机会！

步骤一　对此，我该如何感受和行动？

恰当的：担心，决心在第一次面试里尽力而为。

不恰当的：极其焦虑。腿抖个不停，汗流浃背。

步骤二　我有哪些非理性思考方式致使我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚？

a.关于自己，我有什么非理性思考方式？

“万一搞砸了怎么办？万一说了什么冒犯的话还不自知怎么办？万一没机会展现我的长处怎么办？万一没得到这份工作怎么办？万一得到了这份工作怎么办？”

“我非得到这份工作不可！要是没得到就太恐怖了！我必须行动起来，打败那两名决赛选手！看我这样，哆嗦得像片叶子。我就知道自己会搞砸。我不应该表现出紧张！妈妈是对的：我一事无成！”

b.关于其他人，我有哪些非理性思考方式？

“万一面试官匆匆下结论怎么办？万一他早有内定人选怎么办！万一他问的都是答不出来的问题怎么办？万一他真的很古怪怎么办？万一他对我有偏见怎么办？那就太可怕了！”

c.关于这种情形，我有什么非理性思考方式？

“我就是讨厌面试，假得很。你不可能那么快就了解一个人。面试压根不该成为聘任程序的一部分！太荒谬了。我才不在乎会不会得到这份愚蠢的工作呢！”

步骤三　我如何挑战和对抗自己的非理性想法？

“这的确是一个绝佳的机会，但我没得到就会死吗？把这件事灾难化能帮我得到这份工作吗？难道在面试中不能有丝毫紧张就是最起码的要求吗？即使面试的局限性很大，并且流于表面，但能找到取消面试的理由吗？我能做到尽力而为，一举拿下面试吗？”

步骤四　我能用何种更佳之选来替代非理性思考方式？

“我想要面试成功。我非常想得到这份工作。假如得到了，那就太棒了；假如得不到，我会非常失望，但不会惊恐不安。我希望从这次面试经历中学到点东西，但即使什么也没学到，那也不是世界末日。除非我沉醉于给自己念‘恐怖’经和‘应该’经，不然的话，我不一定非垂头丧气不可。我对面试这种事很不以为然，但我可以做到不过激反应、随遇而安。

这个片段主要讲了面试过分紧张的情景，通过四个步骤可以降低这个缓解的情绪。当我们意识到我们有过份的情绪，接下来我们就要去思考产生这个情绪的源头，可以从三个角度出发，关于自己，关于这件事的其他人以及这件事本身，你就会发现有一些是非理性的思考，然后去挑战这些非理性的思考念头，把它一个一个的挑战成功之后，那你的一个情绪就能够得到缓解。那我再讲解一下具体的步骤：

第一步：对此，我该如何感受和行动？

对此，是指让你有不安情绪的这个事情。

大家在结婚前有没有焦虑的情绪？我和我先生是今年9月10日领证的，平时我的睡眠质量很好，基本上很少失眠，但是领证前几个晚上我竟然失眠了，三更半夜的时候会不由自主的想，结婚后是不是没有那么自由了？会不会幸福呢？结婚后的这些仪式要怎么做呢等等。所以看的出来，我对结婚这个事情确实有些过分的焦虑了。

第二步：我有哪些非理性思考方式致使我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚？

这一步的目的我们找到不安情绪的源头。有的时候我们不一定知道从哪下手去找，对不对？那么我们就可以通过三个角度，我对自己产生什么想法和对他人产生什么想法，以及对这件事情本身产生什么想法，有哪些非理性想法，把这些想法真正的显像化出来。

所以我焦虑的原因:从我的角度来看：万一婚后我不幸福怎么办？万一婚后他变心了怎么办？关于我先生：我觉他有时候很不成熟，有时候挺不靠谱。关于结婚这件事情：我觉得结婚的手续很繁杂，旅行结婚父母肯定不会同意的；结婚后可能就要考虑孩子问题，但好像没有做好准备。

第三步：挑战和对抗自己的非理性想法

我们刚才通过三个角度找到问题源头了，然后去挑战这些非理性的问题，把它一个一个的破解。

那我就针对焦虑的原因进行解答：如果他变心了，那我也可以重新选择我的生活吧。如果婚姻失败了，我的人生就失败了吗?不一定吧。结婚一定要按照父母、亲戚的要求去做吗？不一定吧，相信他们也会尊重我们的选择。

第四步：用更佳之选来替代非理性思考方式

接下来我们想一想有没有什么更好的选择来解决这个问题呢？我们想做的事情可以尽力去做，即使做不到的话，其实也没有关系。既要去做，但对结果也不要太执着。与其我在这里焦虑，不如把我的想法和他谈谈，一起做好婚姻、孩子的规划。婚姻是需要两个人经营，遇到问题可以积极解决，但是如果实在经营不下去了，我们都可以重新选择。我这样想了之后，自己就不那么困惑了，也就顺理成章的结婚了。

当你工作不顺心、失恋后郁郁寡欢、辅导孩子写作业大吼大叫、总是忍不住发火等等，那么这个方法就可以派上用场了。

A1：接下来请小伙伴们用1分钟的时间想一想，在我们以往的生活中或工作中有没有让你遇到情绪崩溃的事或人，你当时是怎么处理的呢？最后的结果是什么呢？然后大家可以在组内相互的分享，之后我会请一个小伙伴作为代表在现场再分享一下。

一迈分享：

场景：大雨天在高速上发生连环追尾，自己是第三辆车，当时出现的情绪是崩溃，后悔，第一次发生这样的事情，不知道怎么办？

处理方式：因为下雨只能在车内，所以有一定的时间让自己冷静下来，然后想着应该怎么办？然后开始打电话向老司机的朋友咨询，知道自己下一步应该报警和联系保险公司后，自己就开始行动起来，就自然而然的忘记自己的不安的这个情绪。当不再焦虑的时候，觉得当天的晚霞好美。

A2：接下来就到了我们行动和规划的模块了，你们想一想，现在或者以后什么场景下可能会用到这个情绪处理的方法，你希望有一个什么结果？你打算怎么使用这个方法，思考后写下来。

Kiki分享

最近事情很多，然后又没有按照预期完成，导致自己很焦虑，容易发脾气。我希望自己能够心平气和处理事情。我会这么做，分析一下自己焦虑的原因，这些工作必须完成，完成不了证明自己没有能力；我太在乎别人的评价了等等。破解的方法，焦虑不安也不能解决问题，也是没必要的，那如何做才能完成制定的目标呢，目标设置要合理，不要一味追求多，谁都会有意外的事情，给自己制定适当的时间，不要安排过紧。