片段一《脑力升级手册》作者杰夫·布朗 P98-99

1、 承认心不在焉

2、 提醒自己最初的任务是什么，以及为什么这个任务重要。

3、 如果有可能，尽量消除干扰你注意力的因素。

4、 选择一个起点，用诸如现在这样的词来暗示自己。

5、 注意你可能通常不会留意的微小细节，它让你对手头的任务产生新的看法。

一些成功者，比如出于非洲的汤米天生就掌握了这种专注再投入的技术。他在纽约市做了20多年的擦窗工人，经常从一层擦到几十层。如果不专心，他的麻烦就大了。“在工作时，我从来不允许自己想其他事情”他说，“我将全部精力集中在自己的安全上，每次工作我都会检查安全带和绳子等工具。我确保自己清楚所有工具的位置，避免不小心掉落工具，伤到下面的行人。我非常留心自己清洁的窗户属于什么类型以及它的所有铰链和螺丝，这样我就不会以错误的方式打开它，从而避免下玻璃掉出来。”

片段一：

What 如果我们通过SMART制定了计划，但是计划在执行过程中还是有各种各样问题，比如搁置。跟什么有关，注意力分散有关。
How:怎么做，可以让我们将注意力调回来呢？
1） 发现溜号。承认心不在焉
2） 提醒自己。最初的任务是什么，以及为什么这个任务重要。
3）消除干扰。如果有可能，尽量消除干扰你注意力的因素。
4) 积极暗示。选择一个起点，用诸如现在这样的词来暗示自己。
5) 产生新看法。注意你可能通常不会留意的微小细节，它让你对手头的任务产生新的看法。

【意译案例】如何排除分心，就是将注意力专注眼前，当下。我们做家长的经常教育孩子要专注，如果自己做不到专注，那就很难有说服力，就很尴尬了。“为了给儿子做表率，我必须让自己排除分心专注当下”我对自己说，“我把全部精力都集中在当下，把电视机关了，用水果做为自己这段时间专注的奖励”，制定了接下来1个小时的工作计划，这样就可以避免思考接下来做什么的时侯分心”。

Why【不这么做的坏处】：
现实中，即便开车，我们也无法排除干扰。如你家人朋友的来电、或同乘人员的牢骚，或者他们非常规的动作。如果不将专注力再投入到驾驶上，则可能会有相应的风险。
2015年前后，我个人就有一次经历，车开到只有20码，但是当时一方面赶一场口语培训课，一方面还是留意朋友给我的微信留言。于是未靠边停车的前提下，打开微信，然后就听到了“呯”的一声。车主下来抱怨说，没有上保险的车辆，第一天上路就出了事故，倒霉透顶。
思想溜号的时侯，如果大脑没有弦，可能会跑远了拉不回来。学生容易耽误课业，职业人士容易丧失职场风范。
思想溜号的时侯，做为特殊工作者还会存在一定的危险性，如狙击手。

【正例】所以每当再次开车被手机铃声干扰的时侯，尽量寻找副驾座的人员帮忙接听。如确实发现自己一边高速开车、一边注意力不集中，一定提醒自己到车辆休息区靠边停车。一边提醒自己当下最重要的事情就是开车。人命大过天，再急的事情，都可以放缓处理。

【预防异议】：很多人现在可能崇尚一心多用，如边发微信，边接订单，边处理子女的作业问题。现在世界就是这么多干扰，你除非在寺庙里才能找到专注。但是这里我想说的是：在学习、做计划检查、寻找原因等，需要沉浸式思考的，沉浸式阅读的，请大家每次按20分钟为单位，做为训练方向。

片段一：

A1：大家有发现工作中，接到电话、微信。或同事的询问，一般需要多久才能再进入到工作状态中吗？注意力再投入，大家是怎么做的呢？

学位B：我在电话里答客户问时，遭遇一位同事询问，钥匙所在。

我在电话沟通时，先安抚客人，然后，再指示我的同事让她顺利找到钥匙。

当帮助完同事后，我需要想到客人着急等待的情绪。先说抱歉，然后回顾谈话进度。

及时跟进、解决客人的问题。

A1+： 想想看，根据刚才拆页讲的建议，最好如何处理你遇到的麻烦？
学伴A：我的工作就是有接电话这个内容。我发现是经常性的电话会干扰我写作。电话作为工作无法去除的情况下，也为避免干扰后，很长时间无法专注再投入，我想到可以给我先作做一个思维导图，有利于我再分心时，及时想到提醒分心、想到计划初心、再用思维导图让专注再投入。

片段二《脑力升级手册》作者杰夫·布朗 P105-106

例如在飞行员的训练中，学员在进入试飞真飞机之前，会用很多时间练习“椅子试飞”。练习时学员在进入真飞机之前，会用很多时间练习“椅子试飞”。练飞时学员坐在一把转椅上，用一个疏通马桶用的皮吸碗放在膝盖之间的地上当操纵杆，戴上头盔和氧气面罩，然后试着在大脑中模拟飞行的各个方面。比林斯利说，在椅子试飞的练习中，任何细节都不会被遗漏。他甚至会记住在刚上飞机时应该把包放在哪里。“我会从早上开始就进行椅子试飞并且练习一整天，反复去想、反复练习。这样当我坐在模拟机或真正的飞机上时，只要开始了第一步，那些训练中的步骤就会自动启动。”他说。

生动化：利用所有的感官将体验变得真实。

选择一个视角：在想象的时侯，你是透过自己的眼睛去看，还是看到自己站在舞台上？一些研究显示，运用观众的视角是最有裨益的。

实时地想象：要采取跟现实中相同的方式。

获得最大的控制权：你控制着想象中的每一件事情，包括成功、卷土重来、其他人的反应，等等。运用控制力将自己带到现实中可能或不可能发生的状况中。

学习目标： 当注意力被调回来的之后，我们是否请注意力在我们这里停留得久些呢？在第二个片段里，我们通过可视化的练习，发展、建构注意力的动作。

What

在遇到复杂的任务，我们如何调动脑力、分布广泛专注于练习之中。

How

1、生动化：利用所有的感官将体验变得真实。如你参加百米游泳比赛，需要意念感受水温、气温。

2、选择一个视角：在想象的时侯，你是透过自己的眼睛去看，还是看到自己站在舞台上？一些研究显示，运用观众的视角是最有裨益的。想象此次比赛对于观众席上的他给予你的关注。

3、实时地想象：要采取跟现实中相同的方式。想象平常训练中的场景。

4、获得最大的控制权：你控制着想象中的每一件事情，包括成功、卷土重来、其他人的反应，等等。运用控制力将自己带到现实中可能或不可能发生的状况中。想象自己在70米接近终点时，如换气不足，易憋气时间短，也易再次换气，延误时间。

【细化步骤】获得最大的控制权。

①想象现实中可能发生

②想象现实中不可能发生

③你控制着想象中的每一件事情。

【不这么做的坏处】

如果你是听一首轻音乐，可以让你的思绪平静，但是无法让你专注于眼前。

如果你意念中已经考虑了周围人的反应，考虑了可能导致失败的细节，但是没有考虑如何避免失败的细节。那么，可想而知，专注力的训练也没有做得那么好。

Why：

在vuca时代，处于环境变化、突降大任于斯人的境遇，有时也不免碰到。如何去着手一个完全未知领域的新工作，获取一个新技能呢？练习而已。

A3： 2021年10月15日，有一次线上读书会的启动式，通过直播的方式，邀请你代表幸福虚度拆书帮分舵，参加演讲。
除了,乐此不彼的自我修缮，同时也崇尚学习促进者致力于学习技能的推广。
用饱满的热情鼓励大家参与到自身的修缮，并不断推广赵周老师的学习工具于大众。将文化的接力棒接到下一代的手上，使书香宁波，被新老宁波人推崇。

刚下班回到家的你，请问你将如何规划运用今天所学，将注意力应用于解决眼前问题中呢？

学伴E：把直播的内容框定起来......

学位D：我个人认为，这里主要要做的是把注意力拉回来，跟你直播什么内容是没有关系的。

【回应】：是的，请大家将今天所学即注意力可视化的训练应用于直播前准备这个事件中。

学伴A：通过观众坐在直播屏幕前的关注点，如声音、字幕、同步链接的界面等关注点，去考虑直播准备过程中的音效设置、礼物如何派发、宣传带动更多人参与听讲等做准备；

学伴C：直播出现的网络卡顿、意外的情景是中断直播还是继续等，在脑中做出预判、演练。

A2： 通过今天所学，你认为今天的拆书所学，如果以后再出现需要注意力投入才可以应对的场景，你一般会使用以上学习步骤进行操练吗？比如，你的母亲下周安排你相亲，你会用今天所学步骤呢？如果你做拆书家，明天要准备最后一场拆书晋级，而你尚未做完所有的拆书稿？如果老板扬言，你未完成年度目标，将要把你辞退？

学伴C：对于辞退这件事。我会考虑老板生气的原因。在脑中还原，平时他对于工作质量的要求。

用老板的视角去评判，年度目标可实现性，意味着不惜牺牲个人小利益，去达成。

实时的想象，在月度任务交付现场，他对于任务的全维度的实现进度的把握要求。

想象在年度目标执行中，可能出现的事，比如是：读书汇报中到场率不足50%；比如是：培训效果转化并未达到最大化等；不可能出现的事，比如是：没有督促，事情就自动完成了。

强而有力的总结：

大家好，今天我们通过关注力再投入了解到，学习了心与意合的妙处。
第二片段学到的是练习，任何从生到熟的过程，要不是在意念中练习、要不是在行动中练习。