《情绪急救》_与比我批判的争辩

我们经常为了搞清楚“什么地方出了错”而过分夸大自身的责任，或者因此变得过于喜欢自我批判。其实这是没有必要的，从我们的性格、外貌或者举止方面挑毛病，只能加剧我们当下的痛苦，加深情绪的伤口，推迟伤势的痊愈。因此，在评估受到拒绝时自己所起的作用时，我们还是应该持论中肯，善待自己，不要执着于任何错误或缺点。

尽管如此，在此类情况下，自我批判的冲动仍然十分强大。为了避免在自己的伤口上撒盐，我们必须能够与自我批判的声音“争辩”，从更为宽容友善的视角看待问题。为了赢得这场内心的争论，我们需要全面考虑，对遭到拒绝的原因建立更加客观的认识。

与自我批判争辩的练习

1．列出（以书面的形式）你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。

2．针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法。

3．当你产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。

WHAT

这个片段说的是，当被拒绝时，一些人会自动的产生一些对自己性格、外貌、举止等方面的自我批判的想法，这些想法的痛苦大于被拒绝这件事本身。我们需要全面看问题，减少对错误的自我认知的执著，善待自己。

WHY

为什么这么说呢？

因为在人际生活中，遭遇拒绝之后，我们常常会自动过分夸大自己的责任，对自己吹毛求疵，不放过任何缺点和错误，这样的做法会加剧我们情绪的痛苦，也认识不到事实的真相；如果采用作者提供的三点与自我批判行相争辩的建议，就会更加客观公正的评估自己，减少消极和痛苦。

HOW

与自我批判争辩的练习有如下步骤：

1、列出想法。列出被拒绝之后的消极或自己我批判的想法。比如：老公聚会没带我，以前他每次聚会都会带我一起，我认为自己被嫌弃了，进而想到这次聚会是不是有什么女性朋友的出席，他是不是想偷偷的做些违规的事情，是不是我对他最近忽视了......

2、反驳自我。使用各种自我“反驳”的方式，对自我批判的想法进行驳斥。比如：老公出门没带我之后，我回忆了我们的关系，并没有争吵和裂隙产生；我们的生活节奏也并不紧张，他没有情绪压力；他也没有前女友这类事情存在；我还没有太落伍，也不是站在一起就丢人的样子；我还可以打电话给他的同学去确认，还可以等他回家后看他的个人状况再综合评价，所以现在先不必想太多。

3、立即反驳。当产生自我批判的想法时，立即清晰又客观的阐明反驳的观点。比如：邀请伙伴加入我的研讨小组被拒之后，我开始想是不是我最近工作太落后了，但是我马上打住了消极想法，没有让负面想法持续影响着自己。

WHERE

当遭到他人的拒绝，从而开始自我贬低的时候；

当害怕被拒绝，而不敢进行人际接触的时候；

当经受了挫折，对自己非常消极退缩的时候。

下面我再分享一个我自己的亲身经历。

上周的研讨会上，当我与伙伴一起讨论分享感受的时候，一个新来的伙伴观点缜密详实，得到大家的一致好评，我非常高兴与他进行交流，也兴冲冲的说了很多自己的想法，但是我发现，他不知何时开始回避我的眼神和交流，总是跟旁边的人组成小团体。我内心感受到了拒绝，开始自我检讨起来。

1、难道我说的跟他的观点差距很远？他是想让大家都去支持他，附和他，而不是讨论他的内容吗？是不是我的发言不注重技巧，伤到了他的自尊，我看来情商不够高，没有从他的小动作和表情中看到这一点，如果看到又怎么样，会附和他还是会沉默？

2、我的着装、外观没有什么问题吧，我的相貌没有给人一种不愿意接触和交流的感觉吧？

3、结果：我因为这些想法，心情非常不好，现场影响了发挥。

反思：

当时让消极的想法控制了自己，没有及时列出这些杂乱的想法，并逐一进行驳斥，马上告诉自己事实并不是这样，别让消极想法占据头脑，应当抛开这些杂念变得坚定积极和自信,相信当时会有更好的表现。

[A1]激活经验提问设计：那么，接下来，请大家回顾一下自己之前被人拒绝的时候，你的想法是怎样的，结合我们刚刚学习到的与自我批判的争辩的第一步，把自己在被拒绝之后产生的消极想法和联想都写下来。大家可以使用关联字写在便签上，然后小组内进行分享。

注意：只分享过去的事情就好，不必写反思和应该怎么做。

给大家1-2分钟时间，稍后我会邀请一位小伙伴现场分享。

我看大家讨论的差不多了，那么，哪位小伙伴愿意分享一下自己过往的经历呢？

现场案例记录：

分享者：叶子。

一、故事：周六跟朋友聊天，期间聊的都挺好的。可是周日我发现他微信把我删了。我当时一下子就懵了。

二、我当时产生的消极和自我批判的想法：

1、我不停的问自己为什么啊？发生什么了？是我哪句说的不对的？是因为昨晚他又发信息联系我，我没回吗？是不是我太不细心了。没有体会到他其实还有话没表达完，是我没有好好体会他的情绪吗？我没好好理解他，关注他吗？

2、我对自己总是事后才觉察，却已经来不及，感到很失望。

3、之后我开始不断的自我怀疑和自我否定。

4、我因为这些想法，心情非常低落，一整天都有些恍惚。

[A2]催化应用提问设计：通过今天的学习，我们学会了面对消极情绪或者自我批判的想法的时候，通过三个步骤来消除消极情绪。

现在，我请大家思考一下，如果在未来的一到两周内，你再次遇到这样的问题，根据我们今天学习的方法，会怎么办呢？

给大家1-2分钟时间，在便签上写下关键字，这里的行动不能只有决心，还要包含具体的做法、要有明确的时限和可衡量或者可预测的结果。

有哪位伙伴愿意给大家现场分享一下吗？

现场案例记录：

分享者：叶子

一、规划：如果在未来一到两周内，再次发生这样的事情，我一定及时觉察自己的消极情绪，并从客观全面的角度来看待自己，不让消极的情绪和想法持续影响自己。

二、行动：

1、列出想法。比如，我有对自己的怀疑（是不是说错话、粗心）、对自己的否定（失望）。

2、反驳自我。比如，平时手机不会一直在手里，跟其他朋友偶尔也是会晚回信息，也没人因为这个删除好友（客观事实）；如果真的有什么不开心的的事，有问题可以沟通的，上来就删好友，是对方挺情绪化的（是对方的过错，更全面的角度，不偏执于对自己的怀疑和否定）；我跟其他朋友交流的时候，大家对我还挺满意的，我不是一个让朋友失望的对象。（对自己的肯定）。

3、立即反驳。这种事一定要马上反驳，你看，镜子很脏的时候，我们并不会觉得自己的脸脏，别人再说糟糕的话的时候，为什么要觉得糟糕得是自己呢！所以，应当马上抛开杂念，相信自己。

好的，由于时间的关系，我们今天先停到这里。感谢现场小伙伴的参与。

我们今天学习了当遭遇拒绝或者认为被拒绝时，如何通过三个步骤来消除自己的消极思想。希望大家能够从今天的学习中得到收获。感谢大家来参加今天的拆书现场活动！