【A1】（自测表）

我们首先做一个简单的自测题，请大家请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况打分，不用纠结分数，以自己的第一反应为准即可。时间为2分钟，打完分请大家计算一下自己获得的总分。

在这份自测题中（“1”代表很不符合实际情况，“5”代表非常符合实际情况；）

【自测表-量表解释】

这个自测表，是帮助大家激活过往的沟通场景，了解自己以前在沟通中出现强烈情绪时，我们是如何应对的。

我们来看一下分数的意义：

总分在18-25的小伙伴，在沟通中出现强烈情绪时，你会驾驭情绪，通过认真分析的方式影响和改变自己的情绪，从而控制自己的行为方式，带来良好的沟通结果。

总分在10-18的小伙伴，在沟通中出现强烈情绪时，你能意识到如果自己无法控制情绪，事情会变的更糟。整体来讲，处理起来不是很流畅。

总分在10分及以下的小伙伴呢，在沟通中出现强烈情绪时，可能会任由情绪笼罩自己，导致自己的行为被情绪所控，容易陷于僵局。

【自测量表预防异议】小伙伴们不用和别人比分数，这个表格只是一个辅助工具用以测量自己状态。分数高的小伙伴，看来对沟通中的这些问题都处理的比较好。分数低的伙伴也不用着急，我们今天的学习可以帮助到你。

【承接语】接下来，请大家用1分钟时间阅读下原文拆页，阅读完后，可以抬头示意我一下

感受是由你的想法创造的

事实证明，在他人的行为和我们的感受之间的确存在着一个中介环节。这个环节的存在是因为行为本身无法，也不会造成情绪反应。正因为如此，10个人面对完全相同的情况才会有10种不同的情绪反应。例如，在和路易这样的人一起工作时，有些人会觉得是种侮辱，有些人会感到好奇；有些人觉得愤怒，有些人会感到被关心甚至是被照顾。
那么这个中介环节是什么呢？它是这样一种心理状态，在观察到对方行为之后，产生某种情绪之前，我们在大脑中构思的想法或情节。换句话说，我们会对观察到的事实赋予某种意义，猜测这种行为背后隐藏的动机，即他们为什么会这样做？同时，我们还会加入自己的判断——这种行为是好是坏？然后，在这些想法或情节的基础上，我们的身体开始对情绪做出响应。
如果用图形来体现，整个过程如图所示。我们把这个模型称为行为方式模型，因为它解释了情绪、想法和体验是如何导致我们出现特定行为的。

【承接语】我观察到小伙伴们都看完了拆页，接下来我用自己的话带领大家理解一下原文片段

【I便签】

[what]

我们先来看看这段内容，这段话用一个行为方式模型向我们解释了为什么说感受是由我们的想法创造的。从拆页中我们了解到在他人的行为和我们的感受之间确实存在一个中介环节

【互动】请大家看看，这个中介环节是我们图示中的哪一部分？

（回答：主观臆断）

【互动】这是不是就解释了，为什么不同的人面对同样的事实，有些人的反应却更强烈

（回答：是的）

因为他们在观察到别人的行为之后，在脑海中构思了不同的情节，甚至猜测这种行为背后隐藏的动机，产生了不同的感受和应对方式。那我们今天将会介绍一个模型叫做“行为方式回顾”来帮助我们放缓我们大脑中产生的主观臆断的过程。

[why]

首先我们回顾一下生活中，是不是某些时候可能别人无意的一种行为，一个举动也会对我们的情感造成伤害，比如说是你经常帮同事丢垃圾，而他却觉得理所当然，从未对你说过谢谢，甚至有时候还吩咐起来了。再比如说：你提醒关系比较好的同事他有什么事情还没有做，他不但不接受你的好意，反而还当着同事的面挑你的错，你的心里大概不好受吧。而“行为方式回顾”这个模型就可以帮助我们从自己的主观臆断聚焦到事实上面来，从自己的行为，感受，想法，见闻一层层的往下分析，慢慢的剖析自己，从而判断自己的想法是否正确。因为别人不知道你的想法，但却能看到事实，所以事实是大家比较能够接受的。甚至有时候，可能确实是因为别人的错误对自己的情感造成了伤害，如果我们能够运用上“行为方式回顾”这个模型，可以放慢节奏，控制自己，避免随之出现的激动行为。我就遇到过这样的事情

【不这么做的坏处】

上个月我跟我的运营同事就发生了这样不愉快的事情。当时是由于工作需要，运营需要给到我活动方案以便我做页面呈现。敲定好的期限已经过了两天，我还没有收到活动方案，页面呈现已经迫在眉睫，在我第五次的催促之后，他还没有给我，我怒了说：“你到底给不给我呀？”他说：“我对账更重要，你页面又不重要”。当时我的怒火就腾腾往上冒，说：“我页面不重要，你怎么卖东西？看不起我工作是不是？”，我们当时就吵了起来，于是我跟老板说他不配合我工作，他知道之后就不理我了，之后工作就更不配合了。

由于我没有控制好情绪，做了个不理智的应对行为（当场吵起来了，还跑去跟老板告状了，攻击了对方），导致他对我冷暴力行为，所以我们的关系就僵化，工作也无法按时完成。

[how]

那我们刚刚了解了“行为方式回顾”在我们的生活中发挥了很重要的作用，我们如何运用它呢？接下来我们一起学习一下这个模型，我分了4步：

（1）回顾行为。沟通中出现强烈情绪时，调整呼吸，暂停对话，关注自己的行为表现，诚实的审视自己的行为。可以用“我是否表现出沉默或暴力应对方式？”问自己。

在我和同事的谈话中，当他提出：对账更重要，页面不重要的时候。我应该暂停对话，做个深呼吸。问自己“我是否表现出沉默或暴力应对方式？”关注自己的行为。我确实表现出暴力应对方式，当场就吵了几句。

（2）确定感受。确定行为背后的感受，停下来思考一下自己的感受。可以这样问自己“是什么情绪导致我做出这种行为？”

“是什么情绪导致我沉默应对”尴尬和丢脸

（3）分析想法。分析感受背后的想法，可以问自己“产生这种情绪的想法是什么？”

“产生尴尬和丢脸的想法是什么”：他看不起我的工作，还让我当众丢脸。

（4）寻找事实。寻找想法背后的事实，通过关注行为把事实和想法区分开来。一个简单的标准“我所说的事实有没有可以看到或听到的东西作为依据？”“它是不是确实出现过的行为？”

“我所说的事实有没有可以看到或听到的东西作为依据？”并没有，他只是觉得相对于对账，设计页面并没有对账重要，可能是当时太着急，说快了。我们呢就通过这个过程了解到在自己脑子里形成的想法和事实是不一样的，从而控制我们的情绪。

[where]

适用于在沟通中，双方或者自己单方面产生强烈负面情绪时，用以平复激动的情绪，帮助自己走出主观臆断聚焦于真正的事实上来。不适用于平和的沟通场景中。

【预防性讲解】

在回顾行为这一步，大家会不会有这样的疑虑：当我们回顾我们的行为的时候，有时候会觉得“就是对方咎由自取”“是他们先招惹我的”？当出现这种情况的时候，其实大多是我们在为自己的行为寻找借口。这时我们可以想象是在录节目，有人把我们的行为拍摄下来在电视上播放，想象一下别人是怎么看待你的行为的，就比较容易把自己的注意力集中到行为上来了。

【互动】大家对控制情绪的四个步骤，还有什么不理解的地方吗？

（回答：没有了）

【A3：促动参与】

接下来咱们做一个现场演练，场景是这样的：

（场景一）工作了一周的小花原本想趁着周末休息调整下自己的疲惫状态，但看着凌乱的房间，就不停的忙碌起来了。这时双休的老公起床了，却丝毫没有要帮忙的意思。小花看到这种情况，跟老公说：“看不到我在拖地吗？就不能来搭把手，就你工作辛苦，我就不累吗？”老公也不搭理她，于是她忍者怒火收拾了房间，就不再理会老公了，两人在沉默中过完了这个不愉快的周末。

事后小花向你吐槽她的老公，你刚好参加了本次的拆书活动，作为她朋友，你会怎么帮助小花控制情绪呢？

请大家根据提供的场景，在小组内进行角色扮演，要运用今天学到的方法，来组织一段对话，帮助花花控制情绪。

要求：有人物，有情节，有发展。时间3分钟，3分钟后我们请一组小伙伴来分享一下。

小马--朋友

杨丹-- 小花

小花：小张，这个周末过的好不开心呀，弄得我心情很差！

朋友：怎么了，发生了什么事情？

小花：周末我想休息下的，你知道我平时工作挺累的。后来家里太脏了就打扫卫生，喊我老公帮忙，都不带理我的，气的我都不跟他讲话了。

朋友：啊，这样呀。我最近刚好学习了一个“行为方式回顾”模型，具体是通过这个方法可以影响和改变情绪，要不我们试试？

小花：可以呀，我刚好心情极差！

朋友：好，那我们回到当时的事件中，你在整个事件中是如何表现的呢？是否表现出沉默或暴力应对方式？

小花：没跟他说话，这个事情到现在我们都不讲话。

朋友：哦，你表现出冷暴力的方式。那你做出了这个行为，你是什么感受呢？回到当时，是什么情绪在后背导致你沉默应对的呢？

小花：很生气，很愤怒，只想跟他打一架，出出气。

朋友：是很愤怒。那我再深层次的想一想，你产生这种生气愤怒的感受背后是什么想法呢？你当时是怎么想的呢？

小花：我觉得他就认为家务活就该女生做。他觉得他累，我不累。有点大男子主义，不体贴人！

朋友：你认为他大男子主义，理所当然的一个态度，也不体贴你，这个是你的想法。那我们在日常生活中，你所说的这些也会有吗？有没有可以看到或听到的东西作为依据？

小花：好像也并不是，生活中他其实还蛮体贴的，有时候还帮忙洗碗，晒衣服，偶尔还能帮我们做早餐，拖地，也并没有都要女生做家务。好像看来也不是大男子主义。其实生活中他帮我做了不少事情，可能那周他确实很累，没听见吧。回家要跟他和好。

朋友：通过这样分析，你有没有感觉好点？

小花：是的。回家要跟他和好，找个台阶下。

拆书家回应： 我们感谢杨丹和小马同学的分享，掌声鼓励。在这个过程中，我们杨丹从最开始感受到被忽略，被不理解，慢慢的从情绪中走出来发现老公并不是这样的，日常生活中也是很体贴地，我看到小马同学也能熟练到运用这个工具了。

通过刚才的学习，现在大家知道，以后在面临愤怒，恐惧或受伤的情况下，我们该如何把自己从情绪化的状态拉回来了吗？

时间过得很快，到这里我们的拆书分享也进行到尾声了，我们来回顾一下今天的学习内容：控制情绪的四个步骤①回顾行为-②确定感受-③分析想法-④寻找事实。 大家是不是觉得在很多场景下都可以使用呢？当学习了一种技巧后，我们要刻意练习，让知识成为能力！分享是最好的学习，我希望每次进步一点点。

【A2：催化学习者应用】

【事后复盘】接下来，请大家在未来的两到三周里，刻意的留意你与他人的沟通，当遇到在面临愤怒，恐惧或受伤的情况时，请大家试着用今天学到的控制情绪的四个步骤，平复自己的情绪。要对实施结果进行事后复盘，想想看运用这个方法是不是帮助了自己？有哪些地方自己可以在下一次做的更好？

复盘的格式：
事件（包含时间，地点，经过）：
当时你是怎么做的：
反思：
1. 自己做的不够好的地方
2. 如果下一次遇到类似事件发生，你会怎么做呢？

分享者：杨丹

现在请大家用苹果和洋葱对我的拆书给予评价和反馈，苹果是值得肯定的地方，洋葱是需要提升的建议，请大家写在便签上，谢谢大家.