为了彼此能乐于互助，我们专注于四个方面——非暴力沟通模式的四个要素。
首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。
举例来说，一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”
接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。
这样，这位母亲就清楚地说出非暴力沟通的四个要素。借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。

【what】上面的片段介绍了非暴力沟通的四个要素。
【where】我们总会遇到负面情绪，或者来自于他人，或者来自于自己。别人做了说了什么让我们不舒服的时候，我们可能产生生气、害怕、紧张、焦虑这样的情绪。要摆脱这样的情绪，就可以用到拆页中的方法。
【不这么做的坏处】
（一般的做法及坏处·why）别人惹到我们了，我们一般怎么做啊，直抒胸臆吧，然而这个时候我们本身带着负面情绪说话语气就不好，还直抒胸臆，对方可能不止不会理解我们的情绪和诉求，甚至引发更大的矛盾。因此，直抒胸臆可能就不是最好的方法，我们需要找到更好的方法。
（举例）我还年轻一些的时候一件糗事，有一次公交车，上来一个大叔踩了我一脚，他也没道歉一声就转过身去了。我那个气啊，我甚至都不是单单的直抒胸臆了。那个大叔是站着的，我一边吼“你踩到我了”当场踢了他脚一下，他也没含糊回身给我来了一掌，也丝毫没有要为踩了我这件事表示歉意的意思。然后我俩就打起来了。当然，所幸后来也没闹大，松开手互相骂了一句到站下车了。
（拆页步骤.how）那么根据拆页里的方法，可以总结为四个步骤
第一步，观察，对方做了什么事情让我们不舒服了。拆页里面，那个母亲说的是“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只。”
第二步，感受，对方做的这件事给我们的感受和情绪是什么。拆页里面，那个母亲说的是“我不太高兴。”
第三步，需要，对方做的这件事没有满足我内心中的什么需要，我才不舒服的。拆页里面，母亲说的是“我看中干净”。
第四步，请求，用请求的语气，说出我们的诉求。拆页里面，母亲说的是“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”
（把例子变为正面）那么针对刚刚我遇到的这个情况，我就可以这么说了。
第一步，观察，“这位师傅，你刚刚上车踩了我，然后也不言语一声就转过身去了”
第二步，感受，“我觉得挺不舒服挺生气的”
第三步，需要，“我需要受到尊重”
第四步，请求，“我觉得您是不是该给我道个歉啊”
大家看这样一来，我不爽的情绪和诉求都表达出来了，我跟这个大叔爆发矛盾的可能性也大大降低了，他极大可能真的会给我道歉。

【显像提问】大家可以想一想在过去一段时间里有没有遇到身边的人做了什么事情让你不爽的？注意这里限定身边的人，陌生人就算了。比方说，早上来到公司，同事把你桌面弄乱了、没跟你打招呼把你东西拿走了又或者把不属于你的工作退给你？晚上回到家里，老公孩子衣服乱扔、孩子作业没写完就开始玩、邻居把垃圾堆到你门口了？大家想一想，你过去一段时间里有没有遇到类似的事情，面对这类事？
请大家按照刚才的分组讨论一下，稍后我们请一位伙伴起来为大家分享。
……
好，我看大家讨论的差不多了，我们下面请杨行老师为我们分享一下他的经历。
（学习者分享）
杨行：我去年搬家，现在自己住。我旁边住着六口之家，一对爷爷奶奶，一对夫妻，还有两个孩子。他们家人多东西也多，就把很多东西都堆在了楼道，差不多占了一半的位置。我有一天回家，发现他们家孩子的子形成就堆在我家门口。我心里就想，你已经占了一半了，你是要全占满吗？心里就很不舒服，然后我很生气的就把自行车挪到他们家那里去了，然后我就进屋了。但是我就觉得非常的意难平，情绪还持续了很久。
（拆书家反馈）
感谢杨行的分享，这个分享也让我们感同身受啊。同时杨行老师也提到了除了直抒胸臆以来另外一种我们常见的回应方式，那就是生闷气。生闷气当然不会产生矛盾冲突，但是却会给我们的心理健康带来损害，肯定也不是好的方式。
【反思加工】
相信大家在刚刚讨论的过程中都遇到这样那样与刚刚xx老师一样的经历，如果时光倒流你能穿越到过去，想一想你将怎样利用刚刚我们学习的观察-感受-需要-请求的方法跟对方沟通从而推动对方改进呢？
请大家继续按照刚刚的分组进行讨论，稍后还会请一位活动起来为大家分享。
……
好，我看大家讨论的差不多了，我们继续请杨行老师为我们分享一下。
（学习者分享）
杨行：我开始先表达一下我观察到了什么，我看您家自行车放到我门口这边。然后表达一下感受，我觉得它阻碍了出行，让我觉得挺不方便的，晚上可能会磕到碰到。然后表达一下我的需要，我出门希望我的门口比较整洁。所以您能不能把它挪到您那边。我觉得可以通过这样的表达，来实现跟他的沟通。
（拆书家反馈）
非常感谢杨行老师。这四个步骤都非常完整，首先观察，自行车停门口了；然后是感受，觉得不方便；接着是需求，希望整洁；最后，请求，能不能挪一下。非常的完整，再次感谢杨行老师。

过度

通过上面的学习，我们初步了解了非暴力沟通的四个步骤，即观察-感受-需要-请求，并学习了如何用这个方法应对别人为我们带来的负面情绪。我们可以有效的表达情绪、提出诉求、推动他人改正。那么我们日常生活中，除了与他人带来的负面情绪，跟多情况下负面情绪可能来源于我们自身。这个时候我们该如何疏解情绪呢？那下面请大家阅读拆页二，读完后请抬头示意我。

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！
有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？”
我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。
接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。
这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

【what】上面的片段讲述了作者如何利用非暴力沟通的原理进行自我宽慰摆脱忧伤和自责，并向我们展示了基于非暴力沟通原理的自我宽慰的方法。
【why】我们在现实生活中，也可能像作者那样，遇到的事情不大但是负面情绪却很重。就像作者笔没盖笔帽，事情大么？不大。但他难受吗？真难受啊。这种自我情绪是不太好排解的。这是因为我们会不自觉地开始负面评判自己，觉得自己不好，就像片段里作者觉得自己粗心、愚蠢，所以作者就开始难过了。然后你就开始在心里反复，就像作者一开始，我把笔插口袋里是因为我又粗心又蠢，正是我觉得自己又粗心又蠢是因为我把笔插进了口袋，一直这样下去人还能好么。所以作者进行了自我宽慰，同样的我们需要方法来自我宽慰。
【比原文更接近现实的例子·意译原文案例】
我也分享一个我自己的经历。有一天晚上，我起夜上洗手间。完事的时候我抬眼看了一眼洗手台的镜子，看到了自己臃肿的身材。
有好半天时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么允许自己这么胖？我真是又懒又馋！”我本来就失眠，我刚刚起夜应该赶紧静下来让自己重新入睡。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，当我重新躺到床上的时候，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始回想刚刚的这些事情。我问自己：“我责备自己又懒又馋，是为什么呢？”
我马上就明白了，其实我是想自己变得更好：我希望自己能有一个更好的形象示人，特别是我想成为培训师，这对于外貌气质是有要求的。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感心烦意乱，情绪缓解了很多。
接着，我开始考虑，我为什么会变胖。这使我意识到，其实我是想让自己业余生活轻松自在。遗憾的是，为了尽可能的轻松自在，我忽视了在饮食和运动两件事。想到这些，我并没有责备自己，而是感受到希望，因为我找到了办法——我在接下来的日子里加强饮食和运动两方面可以让自己变得更好。
这样，我获得了体悟：外貌气质对于我来说很重要，我想变得更好，我需要加强饮食和运动。


【细化步骤】
（原文步骤总结）既然方法这么好，那么这个方法具体怎么用呢？我们先来看看作者的方法，实际上是三个步骤，第一步他停下来，花了20分钟时间让自己静了下来；第二步，他开始文自己为什么，他为什么责备自己，然后发现自己想照顾好自己。第三步，作者又思考自己为什么把笔放到口袋里，并且找到了答案，再把答案回应给了自己。这是作者的三个步骤，一停，二问，三思。
（细化步骤.how）
刚刚我们提到，三思这个步骤，作者是思考为什么之后找到答案，再将答案回应给了自己，在这里，为了让步骤更细致更清晰，我们三思这个步骤拆为两步，首先思考问题并找到答案，其次将答案回应给自己，细化为三思、四答两个步骤。下面我们来仔细学习一下。
第一步，一停，先停下来，什么也不做什么也不想，深呼吸，让自己渐渐走出来。
第二步，二问，问自己一个为什么，“我为什么对自己有负面的评价”。其实这个问题最终都是导向一件事，那就是我其实没有像自己的负面评价那样不好。我评价自己懒，其实我没那么懒，我只是想自己更勤快。我评价自己笨，其实我并没有那么笨，我只是想自己更聪明。所以关于这个问题，这里我也提供一个参考答案，供大家来使用。“我觉得自己不好，不是我真的不好，只是我想变得更好“。
第三步，三思，思考一下原因——“我刚刚经历的那件事是为什么呢？”。有问题就有答案，这个问题该怎么回答呢，一般来讲建议大家将答案归结到两方面，自身的局限性或者内心的需求。这里我来举例解释一下这俩都是什么意思。
比方说，我刚刚跟爱人吵了一架而很难过，我开始问自己为什么要吵架。从自身局限性的角度回答，答案可能是我对自己的情绪掌控的不好；从自身需求的角度讲，答案可能是我想让我的爱人更多关注我。
再比方说，我在工作上有个难题攻克不了，我很郁闷，我开始问自己为什么我攻克不了。从自身局限性角度讲，答案可能是我的知识或者经验不够，也可能是我抗压能力还需要提高；从自身需求角度讲，答案可能是这个问题不是我的兴趣点我做起来没什么动力。
在回答一问的时候，局限性和内心需要的时候二选一就好了，不用都回答。
其实一问是在帮助你寻找你感到难受的真正原因，帮助你进一步摆脱觉得自己不好这回事。
第四步，四答，将刚刚发现的答案回应给自己。这里做填空题就可以了“我经历了（什么事情），是因为我（发现的答案），我只需要解决这个问题就行了。”
那么比方说，吵架那个问题，我就会这么说。我刚刚跟我的爱人吵架了，因为我情绪管理做的还不够好，我只需要解决这个问题就可以了。或者，工作遇到难题那个问题，我就会这么说。我工作遇到难题了，是因为我的知识和经验还不够，我只需要解决这个问题就可以了。
（步骤的应用）
针对刚刚我看到自己很胖然后不高兴的例子，用上面的三步法，我就可以这么来操作。
第一步，一停，先停下来，深呼吸
第二步，二问，我为什么觉得自己又懒又馋。在这里我直接用标准答案，“我觉得自己不好，不是我真的不好，只是我想变得更好“。
第三步，三思，思考原因，“我为什么这么胖？”答案其实也不复杂，因为我饮食和运动上面都做的还不够。
第四步，四答，给自己一个回应，“我看到自己很胖，是因为我在饮食和运动上做的还不够，我只需要解决这个问题就行了。”
【预防异议】可能有的伙伴会问，我有自己的一套排解方法，我不高兴了我就找朋友聊天或者吃顿火锅什么的，我就好了；甚至于说，我性格特别好，过一会儿我就忘了。但是大家仔细想想会发现，这些方法都不解决本质问题。针对第一种情况，如果你此时此刻找不到朋友或者吃不上火锅，你就任由自己难受下去么，当然不用，今天提供的方法你随时随地使用；针对第二种情况，虽然你一会儿就好了，但是今天的方法其实在帮助你知道你为什么难受，当你知道你为什么难受之后，你就有办法解决了，下回你可能就不会再遇到了，何乐而不为呢。
【where】那么今后在我们一个人遇到负面情绪的时候，我们就可以使用上面的方法进行自我宽慰摆脱负面情绪。

A3
上面是我的分享，下面进入大家练习的时间了。
大家翻到拆页的背面，请根据拆页背面的内容就近两人一组，分别扮演小王和小丽的角色，使用上面介绍的方法进行场景演练。这里再重复一下咱们学习的方法
一停，停下来，深呼吸。
二问，问一下自己为什么对自己负面评价。
三思，思考原因。
四答，将答案回应给自己。
大家可以开始讨论和演练了，稍后我们请一组小伙伴为大家进行分享。如果哪位小伙伴落单了没有组队也可以找到我，我来帮你安排小组。
拆页背面内容
“小王精心制作了对领导的汇报方案，并精心准备了各种可能被提及的问题和答案，期待汇报能够顺利通过，结果因为是第一次汇报不太了解领导的需求和脾气，领导有好几个问题小王都没能答上来。事后，小王非常的沮丧，觉得自己很没用。小丽想让劝劝他，帮助他摆脱负面情绪。请两人一组，一个人扮演小王、一个人扮演小丽，表演一段对话，用刚刚学习的方法来引导小王进行自我宽慰摆脱负面情绪。
小王：
小丽：
小王：
小丽：
小王：
……”
（学习者分享）

小王=lucie 小丽=朝晖

王：丽姐，我最近特别烦心，我觉得自己特别差劲，做啥啥不行，明明特别用心准备一个报告，结果被老板批的特别惨。我觉得人生没有希望了，我觉得可能要考虑离职。

丽：那你想过为什么会出现这种情况吗？

王：就是因为我太差了，就是因为我干啥啥不行，觉得自己要能力没能力，要相貌没相貌。

丽：那你再想一想，你对自己有一个什么正确的评价没有？

王：就是我很用心的想把这件事做好，但是跟我的预期相差很大。

丽：那你想过没有找到一个更好的方法来正确的做这件事呢？

王：更好的方法？我要是有更好的方法我就不会把这件事做糟了。

丽：那你分析一下，你这个过程发生了什么呢？

王：就是我精心准备的报告不是领导想要的，所以我可能不知道领导想要什么，就一头扎进去做了。

丽：就是不知道领导想要什么，找到这个原因了对吧？咱们可以想想，如果想要知道领导想要什么，咱们可以用什么方式呢？

王：可是我这个人特别内向，不敢直接找领导。领导会觉得我都跟你说了啊，你怎么还不明白呢？

丽：那还有其他方式吗？除了面对面沟通？

王：也许我可以试一下，我笔头能力比较强，也许我可以做PPT或者报告，以笔头的方式向领导展示，来确认他想要的和他的期待。

丽：对是吧，然后领导还能知道你文笔非常好。

王：听上去还不错。

（拆书家反馈）

感谢二位的演技，为我们展示了方法，同时朝晖老师也成功的留下了员工，降低了公司的离职率。这里首先两位都非常入戏，特别是小王，这个练习我也带着不少学习者做过了，这次的小王是第一次把小丽叫作丽姐的。此外，朝晖老师扮演的小丽，在整个对话过程中，安抚了小王的情绪，并且把二问、三思的关键点都代入到对话里，最后帮助小王找到答案回应给自己。这里特别厉害的一点是，小丽全程都是在提问引导而没有直接开始给建议，这点特别好，值得大家学习。

A2
【激活应用场景】
那么接下来到了大家的时间。大家可以想一下在未来的一周里，有没有一个人生闷气的时候，然后这个气好像就凭你一个人坐着好像还不太好消下去？
原定好每天早起、每天运动或者节食减肥，结果发现很难坚持下来很难达成，你开始自我怀疑人为自己懒惰、没毅力，从而懊恼不已？
工作上遇到了疑难杂症怎么努力都无法攻克，你开始感到自己很笨、一无是处，从而陷入深深的沮丧？
上班没赶上车、购物券忘了用、照了下镜子发现自己胖了，你突然就很难过或者气得直跺脚？
想一想什么情况下你就这么一个人陷入负面情绪了？
请大家按照之前的分组开始讨论，稍后我们请一位伙伴进行分享。
……
好，我看讨论的差不多了，下面请一位伙伴为大家分享一下你所想到的场景。请千户为大家分享一下。
（学习者分享1）

千户：我拆书过级是很容易遭遇挫折的，其实我刚刚的拆书就没有过，导致现在转台不太好。我其实可以用这个方法来进行实践。

第一步，深呼吸。

然后，我会问自己为什么会有这个负面情绪，是我这个能力不行还是。我会发现是我在控制时间这里没有做得很好，没有把控好学员的发言时间。

然后到了最后一步，我就知道我拆书失败是因为我时间没有把控好，我只需要解决这个问题就好了。

（拆书家反馈1）

这里也能看出来，千户老师的状态不太好，在这里对你表示安慰。刚刚其实是请大家聚焦未来，找到自己可能遇到的痛苦，还没到大家开始使用方法规划步骤的时候，不过这里千户老师把步骤规划出来了也很好。

（学习者分享2）

Cherry：未来的不开心的事情，我先提前拿出来跟大家分享。我立过flag，要每周跑两次步，然而过去一个月我只跑了一次，我在未来很可能也会完不成而陷入负面情绪。

（拆书家反馈2）

好的，感谢Cherry老师。
【规划行动步骤】
刚刚我们都去探讨了我们接下来可能遇到的挫折，那么请大家想一想，当我们真的实际面对这些挫折并陷入自我怀疑的时候，我们应该如何利用上面的方法摆脱负面情绪呢？
再重复一下自我宽恕三步法：
一停，停下来，深呼吸。
二问，问一下自己为什么对自己负面评价。
三思，思考原因。
四答，将答案回应给自己。
请大家开始讨论，稍后仍然请一位伙伴为大家分享。
……
好，我看讨论的差不多了，下面继续请Cherry老师为大家分享一下。
（学习者分享）

Cherry：我先停下来，我真的需要深呼吸来缓解。

然后我会想，我为什么有这些负面的东西，是因为我发现减肥对我来说很重要。

那么，我跑步失败的原因是什么呢，我觉得最主要原因就是我没有把时间规划。

最后，我回应自己，我只需要把时间规划好就行了，比如设定固定的跑步时间。

（拆书家反馈）

好的，感谢Cherry老师的分享，为我们展示了我们都可能遇到的一种挫折，因为时间规划没做好导致计划失败，并且很好很完整的规划了步骤。


结尾
好了，今天的主要内容就是这些。我们再来回顾一下，别人让我们不舒服，我们就观察-感受-需要-请求四步法，表达情绪说出诉求；我们自己不舒服了，我们就一停二问三思四答，来摆脱负面情绪。希望大家在未来的日子里都能像远离疫情一样远离负面情绪，身体健康，心理也健康！