【P23】

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。这种方法是由BJ·福格”作为其小习惯项目的一部分创建的，它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。

习惯叠加公式是：

“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

例如：

冥想：每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。

健身：脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

【学习目标】

通过本节学习，现场学习者可以掌握到“习惯叠加法”的应用方法和适用范围，可以利用“罗·挑·评·联·设”5步法来制定出一个可提升行动力的方案。

我们先来看一下拆页中的重点概念，第一个是充分利用关联性，我们看到拆页中提到新习惯与已有习惯叠加起来执行，旧的习惯会提示我们执行新的习惯，这便是利用了2个习惯的关联性来提示新习惯的执行，从而养成新的习惯。

第二个关键词是执行意图，现场的小伙伴有没有熟悉这个概念的呢？哪位小伙伴熟悉这个概念请跟大家分享一下吧。

【回应和反馈】

执行意图是心理学家彼得·M·戈尔维策提出的一种计划制定工具，它的句式是：如果…就…，例如我们生活中常见的习惯：如果今天下雨就把伞带上出门，如果今天降温就多穿件衣服等等。

我们看到习惯叠加法也利用了这个句式，只是把‘如果’替换成了继完成某个习惯之后，因此它被称认为是执行意图的一种特殊形式。

【细化步骤】

那么接下来我们一起来看一下如何通过“习惯叠加法”来培养新的习惯：

首先，罗列清楚我们要将要培养的新习惯执行计划，明确执行效果、执行频率、执行时间等细节。

第二步，挑选出自己日常的习惯中与新习惯执行时间、频率相类似的一个。

第三步，评估列举出的2个习惯叠加执行的可行性，如果存在时间、频率等冲突则需要更换绑定的固有习惯，直到找到与新习惯执行时间、频率相匹配的固有习惯。

第四步，联结好上一步找到的固有习惯与将要培养的新习惯，用当完成“（固有习惯）”后，我将执行“（新习惯）”的格式。

第五步，设定闹钟提醒“固有习惯”执行的时间，或者在“固有习惯”执行的位置填写一张提示卡，用于前期执行时的提醒。

所以，“习惯叠加法”的5步法概括起来就5个字：罗·挑·评·联·设。

【不这么做的坏处】

“习惯叠加法”建议我们将新习惯叠加在固有习惯之后执行，从而让新习惯显而易见，更容易执行。

很多人在开始培养新习惯时，往往是执行时间模糊、执行频率不固定，不清楚自己具体该何时何地去执行新习惯的培养。

执行指令的模糊会让我们在执行时“随机应变”，往往被一些无关紧要的事情占用了精力，甚至有时候会忘记执行，而“习惯叠加法”减少了执行新习惯的阻力。

去年我学习了一些冥想的课程，被冥想的好处吸引到了，于是决定培养自己每天2~3次冥想的习惯，可是自己并没有计划好在什么时候在什么地点进行练习，直到了今年的春天仍然没有做到每天冥想，我几乎就要放弃了养成这个习惯。

偶然一次跟师父见面聊天时，师父提到了他会在固定的早起后、午休前、晚上睡觉前进行冥想训练，这个习惯已经持续了很长时间。

我当时就想自己是不是也应该在一个固定时间练习，但是我早上时间紧，午休、晚上睡觉也没规律。于是我罗列了一下我的每天固定习惯，挑选了早会后和午饭后练习，坚持几天后，发现早会后的时间总被打扰，便重新评估了2个习惯后的时间是否合适，最终决定在午饭后练习，于是我便把午饭和冥想进行了绑定，并在电脑前贴了一个便签用于提醒。

果然这个方式很好用，让我养成了每天午饭后的时间进行冥想练习。现在回想起来，当时自己正是利用了习惯叠加的方法，提升了自己的行动力，帮自己养成了冥想的新习惯。

【Where】

习惯叠加法适用于培养我们比较重要的一些习惯，类似于制定日计划、阅读、写作等，当面对多个习惯同时培养时效果会大打折扣，过多的习惯绑定不利于记忆，做完旧习惯时容易忘掉执行新习惯。

同时，它也适用于培养那么下决心培养又多次没有养成的习惯难题，但遇到与固有习惯时间、频率不匹配的新习惯培养就不再适用，因此并不能应用于所有习惯培养。

【预防异议】

或许有的小伙伴会质疑“习惯叠加法”的成功率，会有疑问所有的新习惯在绑定了固有习惯后都能被养成吗？

“习惯叠加法”向我们展示了一种利用关联固有习惯来提高新习惯在自己大脑中曝光的几率，让我们更容易地注意到新习惯，从而有更多机会去执行它，利用它可以提高我们执行新习惯的概率，现实中场景复杂多变，因此习惯培养是一个体系工程，需要不同的工具方法结合使用。

图1：习惯叠加法执行卡

A1【显象提问】

接下来的时间里，请大家回忆一下，将来的半年内，每天跑步5公里、每天听课1小时、每天早起看书，这些类似的场景有没有出现在近期工作生活中呢？或者你最先联想到的习惯培养失败经历又是什么呢？

请在组内与大家分享一下吧，时间3分钟。

A1+【经验改进】

那么接下来，请大家计划一下如果回到自己刚才联想到的切身经历中，利用“罗·挑·评·联·设”5步法给自己的新习惯做一个规划吧。

5分钟后我们将邀请一位小伙伴与大家分享。

【学员分享】

谢翀：

我想利用“罗·挑·评·联·设”5步法来培养自己一个听音频课的习惯，我每天早上大脑比较清醒，想看视频、听音频课，听音频这个习惯就很好，然后我挑选出几个早上先会做的事情，我早上会先刷牙，音频正好也是每天早上更新一期，像是得到、喜马拉雅的更新频率和早上刷牙一样，我评估着这两个习惯频率和时间比较契合，然后第四步联结，我每次刷牙的时候，打开APP听课，第五步设定闹钟，设定提示，每次刷牙时候能想起来。

【回应和反馈】

感谢谢翀的分享，我们看到谢翀成功的利用“罗·挑·评·联·设”为自己规划了一个每天早上刷牙后听音频的新习惯。

【片段过渡】

习惯叠加法虽然简单易用，大多场景都处于舒适圈内，是惯性的延续，但是当我们没有合适的旧习惯与新习惯去绑定时，它变得不起作用了该怎么办呢？接下来，我们来一起看第二个方法——喜好绑定法

企业是绑定喜好的大师。例如，美国广播公司，即广为人知的ABC,在推出2014-2015年度周四晚间电视节目时间表时，大规模应用了绑定喜好。

该公司将在每周四播出编剧肖达·莱姆斯创作的三部电剧——《实习医生格蕾》、《丑闻》以及《逍遥法外》。他们在ABC上把它命名为“ABC上的TGIT”（感谢上帝，今天是周四，终于可以看ABC了）。除了大力宣传上述剧集之外，ABC还鼓励观众自制爆米花、喝红酒、享受美妙的夜晚。

ABC负责排定节目播放时间表的安德鲁.库比茨（Andrew Kubitz)描述了整个宣传活动背后的思路：“我们把周四晚间视为收视时机，无论是夫妇还是女性们自己，都想要坐下来，逃避现实，寻点乐子，喝些红酒，吃点爆花。”这一策略的精彩之处在于，ABC将他们需要观众做的事（观看他们的节目）绑定了观众早就想做的活动（放松、喝酒、吃爆米花）。

随着时间的推移，人们开始将观看ABC的剧集与放松和娱乐的感觉联系起来。如果你每周四晚上8点喝红酒，吃爆米花，那么最终“周四晚上8点”便意味着放松和娱乐。奖励与提示建立了关联，而看电视的习惯变得更有吸引力。

假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。

【学习目标】

要制定的习惯没有旧习惯匹配时，通过“明·列·绑·优”4步法来找到一件自己渴望完成或去做的事情与新习惯绑定，来制定1个新习惯养成方案。

我们来看一下这个拆页片段，ABC公司每周四播放3部电视剧，通过鼓励大家做享受放松等想做的事与观看电视剧绑定在一起，从而让观众在周四观看ABC变得更具有吸引力。

【意译案例】

ABC我几乎没看过，但是我有几个朋友倒是每周四都去买肯德基，我们来看一下肯德基的营销思路，或许你会对“喜好绑定法”会有更清晰认识。

肯德基在解决非周末客流量问题时，大规模应用了绑定喜好。

它在周四推出“半价汉堡”、“定期优惠券”等活动，这天也被命名为“会员日”，除了鼓励消费者进店消费外，肯德基还赠送顾客优惠券。

肯德基的思路很清晰：他们将每周四定为会员日，无论是成人还是学生，都想用更优惠的价钱来购买美食。这一策略的精彩之处在于，肯德基将他们想做的事（周四引导顾客进店消费）绑定了消费者想做的事（更优惠的价钱购买美食）。

随着时间的推移，人们开始将肯德基的周四活动和优惠的感觉联系在一起，如果你每周四去买肯德基，那么最终“周四会员日”便意味着优惠，周四买肯德基也会变得更有吸引力。

【细化步骤】

接下来我们来看一下“喜好绑定法”如何使用：

首先，明确新习惯的执行时间、频率、效果。

然后,列举出自己喜好的习惯，在这些喜好的习惯中，挑选出与新习惯执行时间、频率最匹配的一个。（最渴望的）

最关键的一步，绑定新习惯与喜好的习惯，最好写在便签或者日常APP上，用“完成“（新习惯）”之后，我将进行“（喜好的事物）””的句式。

最后，优先把“新习惯”事项做完再去执行“喜好习惯”。

同样“喜好绑定法”的4个步骤，也可以用“明·列·绑·优”4个字来概括，方便大家记忆。

【自身案例】

这个方法给我们带来什么启示呢，我给大家讲一个自己的故事。

去年疫情期间，我答应孩子每天午休前给他讲一个寓言故事，可是总是被电视剧或者短视频吸引去，要么忘了讲故事要么难以静下心来耐心讲完。

几次对孩子食言后我认识到了自己的错误，于是决定必须养成中午给孩子讲一个故事的习惯。

恰巧那段时间，我每天中午都会与几个朋友约时间一起玩网游，这几乎是我一天最渴望的时间，于是我决定将玩游戏和讲故事绑定起来，每天陪孩子讲完一个寓言故事后再去玩游戏。

自那天以后，我每天都在午饭后给孩子讲一则故事，然后再去玩游戏，孩子非常喜欢这个故事时间。这个讲故事的习惯一直坚持到现在，只是时间换到了晚上。

【why】

那么为什么将喜好的事情排在后位执行会增加新习惯的吸引力呢？

因为我们在期待自己喜好或向往的事情时，大脑会分泌大量的多巴胺，而多巴胺被认为是人体产生欲望的神经递质，它会令我们产生渴望的感觉，渴望的感觉会激发大脑很多负责行动的区域，也就增强了我们的行动力，而想要培养的新习惯在产生渴望的“喜好”之前完成，因此我们会带着渴望产生的高效行动力去执行新的习惯，新习惯就与这些产生渴望的因素联系在了一起，就会变得更具有吸引力。

【预防异议】

不知大家有没有发现这两个拆页的内容有一些类似，确实，“喜好绑定法”

和“习惯叠加法”都强调把新习惯与自身固有的习惯、爱好进行绑定，不过他们2个还是有一些本质的区别：

习惯叠加法主张把新习惯放在固有形成的习惯之后执行，主要突出对新习惯的提示功能。

而喜好绑定法正好相反，它强调新习惯放在自己喜好的事物或习惯之前执行，主要突出的是增加新习惯的吸引力，让新习惯在执行时让我们更加“渴求”。

所以虽然2个方法有些类似，但是他们绑定事物的性质相差很大，一个是绑定固有习惯之后执行，一个是绑定在喜好渴望的习惯或者事物之前执行，各自发挥的效果也不同，这几点我们要分清楚。

A3【场景设计】

下面我们一起来看看以下场景：

小明是一名自媒体编辑助理，突然一天被调岗到负责公司公众号的日更内容创作，虽然有一些写作经验，但是突然面对一个百万粉丝的推送内容创作，还是显得有些信心不足。

于是他决定培养自己每天练习写作的习惯，通过大量练习来让自己能够胜任这份工作。一晃2个月过去了，小明要么难以静下心写作，要么回家懒得再动，写作的计划难以进行，这然他很苦恼。

这天，小明与习惯培养高手小红请教，想让小红为自己指点迷津。

下面请大家2人为一组，分别扮演小明和小红，小明向小红表述清楚自己想要培养的习惯和现状，小红用今天所学到的“明·列·绑·先”4步法帮助小明做出习惯规划。

时间8分钟，然后我们挑选用的最好的小组上台与大家分享。

小明：小红我最近特别苦恼，公司把我调到去做公众号日更内容了，本想每天练习写作，可是行动起来特别难，你又什么好方法吗？

小红：我最近正好在“拆书帮”学到了一个“喜好绑定法”，跟你一起分享一下。

首先你要明确你想要培养的新习惯，第二步就是，你要列举出自己喜好的一些事物或习惯。

小明：我喜欢吃鸡腿，哈哈

小红：这个可以啊，第三步，将自己想要培养的新习惯与自己喜好的事物绑定起来

小明：你是说每次练习完奖励自己一个鸡腿吗？

小红：对啊，就是这个方法，你每天先去练习写作，写作完可以奖励自己一个鸡腿

小明：这样挺好，还会发胖，我还可以换一个运动，每次写完出去溜达溜达

小红：可以啊，就是你每次先练习写作，把这个习惯执行起来，再去做自己喜欢做的事情。

小明：就是找到自己内心真正喜欢的事，然后先做完新习惯后再做自己喜欢的事。

小红：对啊，你可以试试

小明：好的，谢谢你。

【回应和反馈】

感谢二位的分享，我们看到黄姐扮演的小明向小红倾诉了自己难以培养写作这个新习惯的苦恼，珍儿扮演的小红利用今天所学的“明·列·绑·优”4步法来帮助小明解决了这个问题，制定了一个写作培养的行动计划，非常精彩。

————————————————————————————————————————————————————————

A2【分步催化1】

未来1个月里，每周分享一次，每天写3组RIA便签，每天HITT15分钟，这些场景有哪些是自己一直想做却从来没启动过呢？

我们用5分钟的时间思考一下，把大家能联想到的场景在组内分享一下吧。

【学员分享】

黄：拆书过级

谢翀：慢跑，之前试过很多次，跑的太少也没好意思在朋友圈晒图，坚持不下来。

【分步催化2】

接下来，请大家利用“明·列·绑·先”4步法来做一个行动规划，计划一下如何去培养刚才联想到的新习惯吧。

【学员分享】

谢翀：首先我要明确我的新习惯执行时间、频率、效果，我计划跑步都是晚上时间，9点左右跑一次，每次30-50分钟。

我的喜好的习惯就是亲自时间，每次孩子写完作业比较累，没有时间互动，我觉得在跑步过程中，可以匹配到一起。还有听音乐、冥想等等，但是我觉得还是跟孩子沟通更有意义。

然后，在跑步过程中，跟这个绑定在一起，她给我讲笑话，我给他讲故事。

一段时间后，我可能就瘦下来了，孩子也得到爸爸的奖励互动。

最后，每天优先去跑步，跑步过程中或者跑步后，跟孩子亲子互动。

就是用“明·列·绑·优”这样规划吧。

【回应和反馈】

非常好，我们看到谢翀想要培养自己晚上跑步这个新习惯，然后跟自己亲子互动这个爱好做了绑定，成功地利用“明·列·绑·优”4步法给自己做了一个新习惯的规划。

【强有力的结尾】

下面我们回顾一下今天分享的主题——如何有效地培养自己的新习惯，第一个片段中，我们学习了“习惯叠加法”，将新习惯设定在固有习惯之后执行从而使得新习惯显而易见，提高了执行的可能性；

凡事有因必有果，有果必有因，你将来梦想的那个“果”需要你现在开始去完成那些“因”。

希望今天的分享能为大家带来一丝帮助，感谢大家的聆听，一起加油。