【A1】大家自测：目标：通过测试，激活经验

听完上面的介绍，大家可能感觉自己好像是这样但又不确定，接下来为了让大家能够更加清晰的了解自己的自我宽恕能力，请大家做一个简单的测试。以下5个题目请按照1-5分的标准给自己打分，1代表完全不符合，5代表完全符合。

请大家花1分钟的时间，仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己实际情况凭第一直觉为自己打分，并汇总分数，做好的小伙伴可以示意我一下：

【I】解析自测：目标：解释测试目的

好的，我看大家都做完了，

【解释】

这个自测能帮我们了解自己在做错事或者做的不好的时候的内心的感受，以及自我宽恕的程度。总分25分。

请大家对照一下自己的得分：

【结果】

请总分20分以上的小伙伴请举手：

说明你了解自己的内心感受，同时也非常懂得进行自我宽恕。

请总分10-19分的小伙伴举手：占我们现场人数的大多数。

说明你已经知道自己的内心感受，也知道自我宽恕，但是需要加强。

请总分10分以下的小伙伴举手：

说明你需要学习了解自己的内心情绪，同时还需要学习自我宽恕。

现在，让我们一起学习一下手中的这个拆页，它将让我们明白自己在做错事出现愧疚或者羞愧的时候，我们应该怎么办呢？

R原文拆页：

目标：不包括HOW的拆页（讲知识点或理念的what或说明前因后果的why或叙事性的案例）

请大家先用2分钟时间快速阅读原文拆页。

【原文】《非暴力沟通》 自我宽恕 P124-125

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己‘粗心’和‘愚蠢’，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

阅读完的小伙伴举手示意一下。没有读完的也没事，接下来跟我一起来看下这个拆页。

I拆书家讲解引导：

【I】讲解引导目标：体现出和学习者的简短互动，还要举例子。

【提问1】伙伴们，在拆页一开始作者发现浅灰色外套已染上墨水时他开始做了什么呢？

【现场1】不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？”“这么愚蠢的错误！”

【提问2】二十分钟之后，作者做了什么？

【现场2】首先静了下来。然后问自己：“我责备自己粗心和愚蠢，是想要满足什么样需要呢”

【提问3】当作者意识到责备自己是想照顾好自己的时候，心情发生了什么样的变化？

【现场3】不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。

【What】

这个拆页讲述的是作者在一次研讨会中因为自己做错了事情，如何从开始责备自己到自我宽恕的一个过程，让你学会从愧疚等负面情绪走出来，去关注事情的解决。

【why】

在生活或者工作中，我们常会因为自己做错事，或者做的不够好而感到愧疚和羞愧，陷入自责和自我否定之中，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦之中，长期以往对身心健康非常不利。（坏处）如果我们学会了自我宽恕，就能够从不好的情绪中抽离出来，从而突破现状克服困难，从经历中得到学习和成长。（好处）

【how】

现在我们学习了这个片段，再遇到类似的情况我们会如何做呢？原文中作者举了一个自己的案例，虽然并没有直接说出自我宽恕的具体步骤，但我们可以看出他其实是有步骤的，为了方便大家在实践中更容易操作，我把原文的步骤总结为以下四步：

1、平静下来：当自己做错事的时候，发现自己对自己说“你怎么可以这么粗心”类似自我否定的话，就立刻做几个深呼吸，让自己平静下来。

2、体会感受：体会自己在自我否定的时候，内心是一种什么感受？恼怒？羞愧？还是内疚？我们可以这么问自己：“我此刻的感受是什么？”

3、探索需要：当我们体会到了自己的感受，可以探索一下是什么需求让我们有了这样的感受？我们可以这么问自己：“是什么原因让我感到…….(第二步的感受)？”

4、自我对话：我们可以这么问自己：假如我能够满足这个需要，我当下能做的是什么？将来如果再遇到类似的情况，我能做的更好的是什么？

下面结合开头的事件以及上述方法来分享一个我的经历：

【正例】

安庆有个项目上个月月底验收，各个单位的领导下午两点都要现场来观摩。上午在检查各项工作的时候，突然发现大屏显示出了问题，这个是今天的亮点，急的我满头大汗。我不停的训斥自己：“怎么这点事也办不好！”“都是我太粗心了！”。

1、平静下来：我停止训斥自己，深呼吸了几下，让自己平静下来。

2、体会感受：我问自己：“我此刻的感受是什么？”我体会到我内心的感受是恼怒和懊悔，觉得不该犯这么低级的错误。

3、探索需要：我问自己：“是什么原因让我有了这样的感受？”是因为我希望这次的验收中能够得到领导的认可和赞许。

4、自我对话：我问自己：“假如我能够满足这个需要，我能做的是什么？”“以后，再遇到类似的情况，我能做的更好的是什么？”我能做的是召集技术人员讨论应急方案，并实施，保证大屏的正常显示。未来再遇到类似的情况，我一定会提前一天做好各项检查，确保万无一失。

最后验收顺利通过，得到了领导的认可。事后我也进行了全面总结，整理出了一份检查列表。

【where】

在你因为做错事长期陷入愧疚或者羞愧等负面情绪的时候，运用自我宽恕四步法可以帮助你从这些类似的负面情绪走出来，同时帮助你找到问题的解决方案。如果在你做错事的时候，会长期陷入这些负面情绪的时候就适用，如果你能够很快关注怎么解决问题就不适用了。

【预防异议】

有人可能会问自我宽恕是不是就是佛系，发生什么问题都无所谓？不是的，自我宽恕是发生问题的时候，让自己跳出过去，面向未来，关注寻找解决方案，并能够从失误中获得学习和成长，避免以后再发生类似的问题。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A3】促动参与目标：给出一个预先设计好的案例场景，请大家在小组内讨论演练，最后邀请一组当众表达或角色扮演）

【提问设计】

听完上面自我宽恕法的分享，好，接下来我们来做个练习。我将给出一个场景，让大家进行讨论。

【场景】小张给自己定了一个锻炼计划，每天早晨六点半起床锻炼。坚持了两天第三天小张就睡到了八点，于是小张就不停的对自己说：“我怎么这么差劲，什么事都坚持不了！”一天心情都不好！

【小组讨论】

【指令】接下来按我们开场的分组进行讨论，给大家5分钟时间，讨论时请运用今天拆页分享的自我宽恕法的四步法，每个小组总结一份，最后我会邀请一位小伙伴代表小组来给大家分享讨论内容。

好，时间到，我们来请一个小组来分享。

【学习者现场练习整理】

学习者漫璐分享：最开始责备自己，觉得自己特别差劲，不自律

按照自我宽恕步骤：

1、平静下来：做几个深呼吸，平静下来

2、体会感受：我问自己：“我此刻的感受是什么？”我的感受是觉得自己不行，不自律，不优秀，难怪现在这么胖，是有原因的。

3、探索需要：我问自己：“是什么原因让我有这样的感受呢？”我希望自己变得苗条，自己变得更自律一些，能坚持。

4、自我对话：“假如我能够满足这个需要，我能做的是什么？”我可以通过其他的方式来实现，我可以练体操，坚持每天写日记。

“以后，再遇到类似的情况，我能做的更好的是什么？”我至少先不要再否定自己，平静下来，做事情不要总是先责备自己，可以多看到自己做的好的方面。

【反馈】

非常感谢小伙伴的分享，谢谢！

大家听完之后有什么感觉呢？

回应：感觉自己的状态可以好起来，由负转正了。

看来大家已经掌握了自我宽恕的四步法。

【A2】催化应用目标【布置作业】（特定任务）

为了大家更好的应用，给学习者布置一个回去之后要完成的具体任务。

本着我们拆书的价值观之一：拆为己用。下面来个课后作业来帮助大家更好的学以致用。

在未来2周里，大家会遇到什么样的事情使自己产生自我责备的情形呢？然后就运用今天拆页中方法的四个步骤1平静下来、2体会感受、3探索需要、3自我对话，学会自我宽恕。接下来的2周内将你们内容发送到我们会员群里。

【结语】

我非常期待大家的作业哦。

今天给大家分享了自我宽恕法的四步法：1平静下来、2体会感受、3探索需要、3自我对话，通过这四步法学会宽恕自己。以上是我今天要分享的全部内容，我的拆书到此结束，谢谢大家。学以致用！愿今天的分享，你我都能有所成长。

学习者漫璐8月31日作业：

昨天晚上加班，下班挺晚的，回到家后，我先忙其他事情了，然后跟小朋友洗澡就很晚了。当时他在看电视，我又很着急，威胁他关掉电视来洗澡，以至于他洗澡的时候一直不配合我，我就揍了他一顿，他哭着去睡觉了。

揍过之后其实我心里也非常不好受，我就坐在客厅一直责怪自己，不够耐心，没做好一个好妈妈。整整5分钟，我都在这种自己责怪的情绪中，后来我想到才学习的自我宽恕。

第一步，平静下来。我先是做了几个深呼吸。第二步，体会感受。我此刻的感受是什么呢？是自责和愧疚。第三步，探索需求。是什么原因让我感到愧疚和自责呢？是没有照顾好小朋友，然后对他不够用心，不够耐心。 我觉得自己没有做好一个妈妈。 第四部自我对话。哦，如果我如果我能做好一个妈妈的话，我当下能做的是什么呢？我觉得我需要跟小朋友道歉，告诉他我为什么这么着急，为什么揍他这个原因。如果再遇到类似的情况的话，我能做到更好的是，我觉得我可以提前跟小朋友说明原因，然后提前告诉他，我很着急，需要他来配合我。