表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需求。如果我把某个人当作种族歧视者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已转化为需要以及与需要相联系习的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受与需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告说我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

    实践证明持续使用非暴力沟通的4要素—观察、感受、需求、及请求，来诚实地表达自己及关切地倾听他人，就可以让爱在双方间传递，彼此乐于互助。那么，当我们愤怒时，除了“忍”以外，我们还能即表达自己的愤怒，又能进行非暴力沟通吗？答案是OK。这个片段就告诉我们一旦觉察到自己的愤怒情绪时，即能充分自己的愤怒，又能进行非暴力沟通的4步法，即：

第一步：停下来，不行动；只需静静地呼吸，体会自己的感受。

第二步：思考让我们生气的想法是什么。

第三步：通过想法了解自己尚未满足的需求

第四步：表达观察、感受、需求及请求。

第四步：表达观察、感受、需求及请求。

这里我分享一下我的1个经历：上个星期六早上我让女儿把她放在客厅里的几箱物品整理一下。到了晚上我看到没有任何变化，我非常生气，以往我就会指责她一向都很懒惰、邋遢，。。。。。。，这样做通常会引发争辩，不但不能满足我的需求，还可能伤害感情、破坏关系。所以，这次我忍住了，没有立即反应。根据NVC表达愤怒的步骤：1，我体会了我当下的感受是：愤怒；2，引发我的愤怒的想法是：她很邋遢、懒惰！3，我的需要是：我在意整洁；4，接下来我对她说：早上我让你把这里的几箱物品整理一下，现在我看到还是原样，我不太高兴，因为我很在意整洁。你能把这几箱物品清理一下吗？ 她说：对不起！今天有很多事情必需要做，没有时间整理了，明天一定整理出来。幸亏我没有用习惯的模式直接反应。

分享【A1】便签

拆书家提问设计（逐字稿）：

现在请大家思考一下，在你以往的经历中，有过生气或愤怒的时刻吧，那时你是如何处理的呢？想好后，请把它写在便签上。然后请在组内相互分享你所写的经历，时间为3分钟。好的，时间到了。---根据时间请1-2位小伙伴做A1便签的分享。

学习者案例记录：

@Patrick：有一次我住酒店，一共是定了2晚。第二天晚上我回到房间时，发现房间的门打不开。当时我很愤怒，因为我明明刷了两天的预售权，结果只给我做了一天的权限。还让我跑上跑下的。我就冲到前台，对着服务人员一顿大吼，我说我明明付了两天的钱，却只给我做了1天的权限，简直不可理喻！我当时确实很气愤。

@Grace：我说一个关于我家小孩的事。有一次晚上他睡得很晚，一般我们规定他9:点钟睡觉。那天晚上他很兴奋，过了9点半了，我没管他，他没睡还在玩。然后我就火了，差一点我就把他提溜起来，想往床上拖了。我说：你怎么还不睡觉呢！你看几点了，我要是不说你，你就不会自觉的。反正我对他大发脾气，他也觉得好委屈，战战兢兢的。我觉得搞得也不太好吧。

分享【A2】便签

拆书家提问设计（逐字稿）：

那么，接下来请大家用1分钟，根据上述的4个步骤，写出你们下个星期可以尝试用“非暴力沟通”充分表达愤怒的具体的、可实施的行动计划。包括时间、地点、人物、内容都写下来。---根据时间请1-2位小伙伴分分享一下自己的A2便签。

学习者案例记录：

@Grace：根据今天学习的，我决定以后对小孩子这种晚睡现象，我不会直接这样表达愤怒。这样做一个是没效果，另外自己也很难受、气愤。我会按照这个步骤来，首先，我会停下来深呼吸一下，这样可以避免直接指责他。接着，我会想我为什么这么生气？是因为我比较在乎他晚上早点睡觉，晚睡会影响他长高，因为晚上长高激素会分泌比较旺盛。也就是我比较在乎他的身体健康的问题。接下来，我会向他表达我的想法。妈妈

让你早睡是因为想让你长高，因为科学证明9点以后长高激素就已经开始分泌了。你太晚睡觉会影响你长高的。我这样客观地表达我的想法，我想这么大的小孩应该可以理解。然后，我会配合些奖励的措施，去鼓励他执行。这就是我下周的一个行动计划。

@Patrick：如果套用刚才分享的方法的话，下次遇到这种情况，我可以这样说：您好！我预付了2天的房费，但是今天却刷不开房门。已经很晚了，我很疲倦，来回折腾我很不舒服，所以，我以后不想再遇到这种情况了，你可以帮助我实现这个愿望吗？然后，过几天我还会去住那个酒店，这次在预付房费时，我就说预授权两天，我提前说清楚，我想就不会出现这种问题了。