【R】阅读原文拆页（2分钟）

今天我选了《非暴力沟通》第140——141页中的一个拆页：表达愤怒的四个步骤。下面请大家花2分钟的时间，阅读原文拆页内容，阅读完以后，大家可以抬头示意我一下。

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”。

【I】拆书家引导讲解（4分钟）

好的，感谢大家的配合，大家都已经阅读完拆页。我来讲解一下对这个拆页内容的理解。在日常生活与工作中，我们一定会经常遇到各种各样让人愤怒的事情，大部分人是会有2种反应：指责他人或者压抑自己的愤怒，非暴力沟通给我们提供了第3种沟通的方法，现在我们一起来看一看“合情合理表达愤怒”的四个步骤：
第一步：停下来。当我们处于愤怒的状态之中，很容易会做出令自己事后后悔的言行，停下来，给自己时间和空间缓冲一下，深呼吸，调整情绪。
第二步：找原因。等情绪慢慢平复后，关注自己，找愤怒的根本原因？这时候你会发现，表面看是别人的行为？其实最根本的原因是我们的需求。
第三步：观需求。接下来就进一步体会没有被满足的需求和感受。我的需求可能是希望对方守信用、孩子会合理安排自己的时间、自己被关注、被信任等等。
第四步：说出来。经过了前面三步的沉淀，到第四步，我们内心的愤怒感已经在慢慢消失，更多的可能是内心需要没有满足的失落、难过等。此刻就把内心的感受和需求说出来。注意要描述客观事实，不批评不指责。
以上就是合情合理表达愤怒四步法：停下来-找原因-观需求-说出来。
举个例子：一向不太爱吃肉食的儿子吃了很大一块我从外面带回来的大排，我看他挺喜欢吃，于是我就决定自己试着给他做一次。周末的时候我精心地挑选了一号土猪肉的大排，然后按照食谱制作了大排，前前后后忙活了很久，结果吃饭时儿子尝了一口就说：“真难吃！”还做出很嫌弃的表情，我很生气：“怎么就不好吃了？我可是花了很久时间做的，以后我再也不给你做了。”儿子一副很无辜的样子委屈道：“你干嘛那么生气呀？”
结果：那天晚上我很久没有理他。

如果再回到那个场景，我想我会用表达愤怒四步法进行沟通：
1.停下来：给自己时间和空间缓冲一下，深呼吸，离开餐桌到房间去调整情绪。
2.找原因：我要问问自己：为什么我会愤怒呢？我愤怒的根本原因不是因为儿子不吃我做的大排，而是因为我觉得孩子不能体会我做菜的辛苦，不懂得尊重我的劳动成果。
3.观需求：我需要孩子懂得如何尊重别人的劳动成果和辛苦付出。
4.说出来：儿子，我看到你刚刚这块大排只咬了1口就不吃了，还说：“真难吃！”（观察）其实我又失望又难过（感受），因为我看你上次很喜欢吃我从单位带回来的大排，妈妈这次花了很多时间和精力来做这份大排，但是你却说真难吃，我很难过，因为妈妈希望自己的劳动能够被尊重，（需要）所以表达的时候你可以说：“妈妈这次的大排和上次吃的味道有些不一样哦！”这样我会容易接受一点。（请求）
运用时需要注意：当对方处于情绪中，他是不可能听见我们的。所以，我们在表达愤怒之前，要观察对方是一个什么状态。假如他没有情绪，这是最理想的。假如他有情绪，我们充分表达愤怒之前要先倾听对方，当对方被倾听和理解之后情绪恢复，他也会更愿意来听我们想说的话。

【A1】激活经验（4分钟）

刚才我们一起学习完这段拆页，大家能否回想一下最近一两周之内，让您感到愤怒的事情，您当时是怎么处理的，可以是成功的，也可以是失败的。（插入分组）请大家在小组内各自分享一段让自己愤怒的实例，等一下我邀请一位给大家进行分享，给大家2分钟的时间。 好的，时间到。

周莹分享：前几天我家孩子让我陪睡，结果我睡着了，他爸还在给他讲故事，结果他还跳起来了，就把睡着的我给吵醒了，然后我就对着他吼了：“干什么？把我吵醒了，你再这样我就回自己房间了。”然后我就又睡过去了，结果孩子就眼泪汪汪的。其实我知道到自己情绪起来的时候会这样，第二天起来的时候我还是会和他道歉，孩子那时候还是会表现出很委屈的状态。

【分组】为达成学习效果，请大家配合我进行分组。今天现场6位学习者，我们就3人一组，分成2个小组。谢谢大家的配合。

【A2】催化应用（4分钟）

    今天学习了合情合理的表达愤怒，也希望大家运用于未来的工作和生活中。接下来请大家写出你具体的行动计划，在未来的一周或者一个月内，你会在什么场景运用“合情合理表达愤怒四步法”？比如工作上和同事相处、生活中和家人、孩子、朋友？给大家1分钟的时间把自己在未来的运用写一个计划写在便签上。注意不能是表决心，而是要有具体的行动和明确的时间，有可衡量和可观测的预期目标。给大家2分钟的时间。
好的，看大家都写下来行动计划，并请1位学习者来进行分享。那我们还是请周莹老师来进行分享吧。

周莹分享A2：如果下次再遇到这样的情况，我会先停下来做一个深呼吸，“找原因”可能是孩子没有关注我的状态，我很生气；“关需求”的话就是我需要一个安静的环境来想休息；“说出来”就是我会对橙子说：“妈妈需要一个安静的环境休息，你可以不要在床上跳吗？”我想这样孩子会能接受一些。

以上就是我今天带给大家的拆页分享《合情合理的表达愤怒》。我们一起来回顾一下四个步骤：第一步：停下来；第二步：找原因；第三步：观需求；第四步：说出来。
    最后，希望大家按照自己的行动计划运用合情合理表达愤怒的方法，优雅面对生活工作的每个不愉快，让我们的人际关系更和谐。感谢大家的聆听和配合。