自控力p158

对很多人来说，自我谅解听起来更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵。我的学生们一致认为，如果他们对自己放松要求，也就是说，如果他们没有重视自己的失败，没有在自己没达到高标准时做自我批评，没有用自己不进步就会产生可怕的后果来威胁自己，他们就会变得懒惰，他们相信自己，内心需要一个严厉的声音来控制自己的胃口，本能和弱点，他们害怕，如果无视内心的审视和批评，他们会完全失去自控。

如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么这么想的不是只有你一个，但是你错了，在众多的研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且是最容易导致抑郁的因素，他不仅耗尽了我要做的力量，还耗尽了我想要的力量，相反自我同情就会提升积极性和自控力。

出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任，他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成，只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己，你最迫切的目标是安抚这种感觉而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会消弱自控力，和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。

WHAT

在生活中、工作中，总有一些无法处理或者不能很好解决的事情，面对失败和挫折怎样进行处理，很大程度上取决于我们的自我谅解。而不是增加罪恶感。

不这么做的坏处

一味的自我批评会耗尽“我要做”的力量。因为深陷在自责之中，你已经没有办法去思考处理的办法了，比如：“我要做什么，还应该怎么做”。

这种罪恶感还会耗尽“我想要”的力量，比如：“我想成为一个更好的人”，“我想下次遇事不再冲动。”

罪恶感会让你沉湎于“我是一个失败者”的低落情绪，降低你的积极性和自控力。也就是说不快乐的人，其实自控力会更差。

 反例

人们面对失败和挫折，常常会自责。更有甚者会痛骂自己。比如：我在学校遇到一些学生对网络游戏非常痴迷，严重影响正常作息和学习，被我查到因打游戏而旷课的时候，学生会说，老师我错了，我再也不玩了，再玩游戏我就是混蛋。可是过不了两天，学生又故伎重演了。当学生骂自己骂得越厉害，一副痛改前非的样子，其实只是看起来他对自己很“严厉”，然而对于如何解决网瘾的问题，完全没有形成可行的方法和解决方案。

HOW

作为成年人的我们也常会因为戒烟、戒酒、减肥或者拖延症，而产生懊恼和自责的情绪。在原文中提供了一些角度来思考问题，以达到减少罪恶感，增加责任感：

第一、进行自我谅解，让自己尽快从自责中抽离出来。

第二、分析问题，为下一次面临同样的情况找到可参照的建议和可行的方法。

第三、建立“我想要”的情绪，增强自己积极行为的动力。消除自己想到失败时的羞愧感和痛苦。

   正例

   今后，当我再遇到学生犯错陷入自责和罪恶感的时候，我会按这样的步骤引导他：

   第一步，让他先从自责中抽离出来，进行谅解。年轻人嘛，总是会犯错的。

   第二步、帮他分析原因，为什么会痴迷于网游，有没有可行的方法慢慢减少对网游的依赖。

   第三步、增加学生的责任感，通过每天告诉自己“我想要”的力量。如：我想要成为一个上进的学生；我想要成为一个有自控力的人。以此对行动力的开展起到促进作用。

【A1】拆书家提问设计（逐字稿）

   夜已经深了，四周安静得能听到你自己的心跳，此刻，你的胸口像压着一块石头，呼吸困难。你无法入睡，翻来覆去，因为白天的一件事件让你不停的责备自己，内心无法安宁。

   然后，请你回忆最近一次感受到深深的自责情绪，是什么时候，因为什么事情。请想一想，在小组内讨论。

学习者案例记录：

学习者1：我自己来说，让我特别难受的事情是，生完宝宝之后，胖到140多斤，一直想减肥一直没有行动。直到有一天，有同事说，“你好歹也是一个部门负责人，出门还是注意下形象嘛。”这句话真的有刺痛到我。我就开始减肥，减了一段时间减肥的效果不理想，自己也没有动力了。每次都找各种理由安慰自己，感觉自己胖了又开始自责。

学习者2：

我的女儿5岁了动手能力比较强。有一天我在家装被套的时候，发现她的发型有变化，等我装完被套，去她的房间看见一地都是碎头发，她把自己的头发用剪刀把头发剪得连七八糟的，其实我当时看到剪刀和碎头发，心里还是有点害怕，担心她剪到耳朵怎么办。我当时情绪就上来了，就开始对她吼叫，非常严厉的批评。“你剪到耳朵怎么办，你知不知道这样很危险。你真的是太厉害了！”小孩当时非常的难过和伤心，一直在哭。批评她完了，我又觉得很懊恼。

【A1+】拆书家提问设计（逐字稿）

想想看，如果再遇到陷入自责情绪的时候，你可以怎样应用刚才学习的方法去回应。

学习者案例记录：

学习者1：我想了一下，当我以后又因为减肥而自责的时候。我首先会停止这种自责。然后我会给自己说。减肥并不是只有控制饮食一个方式。管住嘴，迈开腿嘛。运动也是必不可少了。实在没管住嘴吃多了，就不要自责了，赶紧去运动，消耗一些能量。最后再告诉自己“我可以控制自己，我可以瘦下来的。”

学习者2：

我也觉得通过学习之后，自我的批评对事情没有起到太大的帮助。我可以尝试接纳自己。作为两个孩子的妈妈，有家庭、生活，方方面面的事情要做。我首先要肯定我自己对孩子的付出。第二呢，我会考虑更安全的放置剪刀等危险的工具，防止小孩自行使用受伤。最后，我要告诉自己我可以控制情绪，不对孩子大声批评。采用吻合的方式告诉她，我对她的担心。