第二章 觉察学习--“认识自己”的4F学习法

我们要从何处开始认识自己？……事实上，生活完全是由关系构成的，我只能在关系的网络中观察自己，坐在一个角落里冥想是无济于事的。我无法独自生存，我只能活在与外在人、事及概念的关系之中，因此观察我与外在人、事及内心种种活动的关系，我才开始认识自己。

——克里希那穆提

为了认识当下的自己，我们可以运用4F觉察学习(见图2-1)，

首先，看见事实(Fact)。在一件事中我们要注意自己看到了什么、听见了什么、触摸到了什么。我们需要借助身体的智慧，去看到底发生了什么真实的事及什么在变化，而不是急着用词语概括或者加以批判。

其次，说出情绪(Feel)。事情发生时我们感受到什么?我们需要细腻说出自己的情绪，情绪是通往真我的高速路，因而不能对其视若无睹，或者模糊地以开心、不开心来统称。

再次，记下想法(Fantasy)。我想到了什么?我们需要留心记下自己的想法，这代表着事实经过我们大脑处理后的结果，往往是带有我们主观臆断的幻想。你能从记下的想法中发现你是如何理解世界的。

最后，觉察真我(Finding)。从以上观察中，我认识到我是什么样子的。我们不可能脱离世界去认识自己，只有通过与外界的碰撞，才能发现自己的形状。自己与他人的不同可以反映出自己的价值观、特长、兴趣和信念。

好，我看大家都阅读完了，下面我来讲解一下原文片段。

【学习目标】学习者在遇到焦急、情绪波动或兴奋的时候，运用4F觉察学习法，看见事实，说出情绪，记下想法，觉察真我。可以帮助学习者提升自我觉察能力，更深入地认识自我、调整自我和发展自我，提升自我的学习能力。

【What】这个片段告诉我们如何进行自我觉察来认知自我，提升自我的学习能力。

【Why】自我觉察其实就是古人说的内省，或者内观，古人说每日三省吾身就是做自我觉察的意思。为什么要自我觉察呢，自我觉察到底有什么作用呢？1、了解自己和自我调整；2、疗愈身心；3、丰富个人生命；4、发现自我；5、重新看待身体；6、帮助人际沟通；7、转化负面情绪；8、培养专注力，提高效率；9、体验真实的幸福与喜悦；10、激发创造力。……
如果想认识自己，改变自己，改善关系，自我觉察就是最重要的第一步。

【Where】该方法法适合真正想反思，觉察自我的人，不是人人都具备觉察的能力，适用于工作、生活等各个方面。

【细化步骤】怎么主动觉察自己呢？4F自省法可以通过觉察5步法来进行:

第一步：在安静的清晨，回想最近一段时间，有没有让你印象深刻的一件事情。

第二步：真实客观地观察事物并完成看见事实表单:从视觉、听觉、触觉描述事实的经过，客观的将事实描述清楚，不要带有任何的评判。举个例子，真实的观察事物：我看到一个人躺在沙发上，不要加入主观评价：我看到一个懒惰的人。看见事实行动表单见表格1：

第三步：细腻地感受表达自己情绪并完成行动表单：站在旁观者的角度去表达这个事情带给自己的感受是什么。此刻自己的情绪是怎样的？是开心、难过、愤怒还是其他什么，用准确的情绪用词来表达自己的感受。行动表单见表格2：

第四步：发现自己看待事物的角度并记下想法：站在旁观者的角度，观察自己的想法，并判断它是事实还是想象。行动表单见表格3：

第五步：认识自己并规划下一步行动：从前面三步自我分析后，察觉自己真正背后的需求是什么？通过自己的行为、想法感知自己是什么样的人，我的价值观、特长、兴趣和信念是什么。下一步我怎么改变可以成为更好的自己。行动表单见表格4：

【不那么做的坏处】

一般来讲，我们对自己经历的事情，成功就成功了，失败也就失败了，没有打算去从中觉察和反省自己，就这么不停地陷入低效的努力的陷阱，不停地去重复之前的错误，一个坑接着一个坑的摔。比如我吧，天天喊着要读书，结果买了一堆书后束之高阁，看到别人在读书分享，我又励志要读书，到头来是“买书如山倒，读书如抽丝”。为什么呢？因为我一直都在陷入低效看似很努力的假象中，买了很多书，读的很少，分享的更少之又少。

那么，如果我用4F自省法，对自己读书失败的事情做一个觉察：1看见事实，我看到同伴在读书，并能分享给大家一些书中的要点；2.表达情绪，我很羡慕他的才华，并焦虑自己；3.记下想法，我想成为他那样的人，自己要多利用空余时间读书；4.觉察真我，从前面三步自我分析后，觉察自己真正背后的需求是希望我通过读书来帮助别人解决问题并获得认可，我认为读书是最有效的学习，并且我喜欢读书，并希望自己把读书的心得分享给他人，我下一步要给自己明确要读哪种类型的书，确定分享的时间，通过教给别人来倒逼自己输入和输出。

你看，我运用觉察4F法，我就能够跳出低效假努力的陷阱，找到自己的问题，及时调整自己的状态，就能更好的提升自己的学习能力。

（显像提问法1）我们学习了4F觉察5步法，那么接下来请小伙伴们在脑海中搜索一下，就像回放某个电影中的某个片段一样，回想一下自己之前有没有经历过不如意或失败的事情，比如是考驾照科2没有通过重头再来，或是创业失败等场景。请大家把自己回想到的场景简单的写到便签上，用时1分钟。注意不需要想着如何去解决，只要写下场景就好。

（伙伴分享）

Cindy：今天参加TKT考试，答题的状态不是特别理想，但是希望能通过考试。

（显像提问法2）

嗯嗯，非常感谢小伙伴Cindy的分享，好，那现在我们想一想，如果重新再面对一次大家写下的场景，我们该如何觉察自己呢?请大家务必用上我刚才讲解到的4F自省法：看见事实、说出情绪、记下想法、觉察真我。时间是3分钟，待会我还会请一个写的非常棒的小伙伴来分享一下。

（伙伴分享）

Cindy：觉察5步法，首先找一个安静的地方

看见事实：今天参加KTK考试，答题状态不是特别理想。

说出情绪：我的情绪比较坦然。

记下想法：因为我之前为之努力过，考试如没有通过我再接再厉。

觉察真我：我是一个自律有定力的，追求完美的一个人，我擅长英语教学，我希望能过学习来进一步提升自己的教学能力，下一步一是我会继续来学习我的专业知识，二是来拆书过级，成长赋能，陪伴成长。

(拆书家反馈)

非常感谢小伙伴Cindy的分享，听到你的反思和调整，我很开心今天的这个拆页能给到大家一些认识当下的自己并能处理好一些问题的方法。再次感谢Cindy的分享，相信我们不断通过4F自省法，有意识地去认识当下的自己，可以更好的达成目标，成为一个独一无二的自己。

过渡（点出两个片段之间的关系）

好了，这就是今天的第一个拆页，通过4F觉察法：看见事实、说出情绪、记下想法、觉察真我，有意识地去认识自己，那我们都知道，向内求，分析自己是很难做到的，那我们有没有更好的办法来觉察真我呢？我们每一个人都有自己的崇拜的人，这个人可能是某行业的成功人士也可能是明星等等，我们崇拜的人，他的价值观和信念也是我们认可的，既然是我们认可的，那也是我们自身价值观和信念的体现。我们从他们身上也能看到自己的影子。我们今天的第二个拆页就是告诉大家如何来觉察真正的自我，第一个拆页讲的是如何进行自我觉察，那第二个拆页是在自我觉察的基础上去觉察真我。那第二个拆页和第一个拆页算是递进的关系。

真正爱自己，不是去牺牲掉所有的时间和精力，去打拼什么辉煌的未来，而是在当下，努力去做自己喜欢做的和有趣的事情，让自己的内心充盈着喜悦。

-------- 摩西奶奶

我们太忙，身边有各种诱惑，我们越是想跟上世界的脚步，就越发忘了我们是谁、从哪里来、要到哪里去。

我们会活在对过去的回忆或对未来的幻想中，从而错过了真实的当下；我们会忽视身体发出的信号，持续地奔波，最终生了大病；我们会忽视情绪的信号，最终被卷入情绪的沼泽；我们会忽视内心的想法，最终使自己的人生留下遗憾。

前面三节为我们提供了事实、情绪与想法这三位帮手，接下来我们来了解真实自我的四个角度，以及解析出真我的方法。

真实自我的四个角度

我们不妨以乔布斯的人生经历为例，对真实自我的四个角度进行介绍。以下为他在斯坦福大学的演讲节选：

在17岁那年，我很愚蠢地选择了一个几乎和你们斯坦福大学一样贵的学校，几乎花光了我那蓝领父母所有的积蓄。但6个月后，我看不出念这个书的价值何在。

所以我决定退学，我觉得这是一个正确的决定。不能否认，我当时确实非常害怕，但是现在回头看看，那的确是我这一生中做得最棒的一个决定。在我做出退学决定的那一刻，我终于可以不必去读那些令我丝毫提不起兴趣的课程了。然后我可以开始去修那些看起来有点意思的课程。

但是这并不浪漫。我失去了宿舍，所以只能在朋友房间的地板上睡觉；我去捡可以换5美分的可乐罐，仅仅为了填饱肚子；在星期天的晚上，我需要走7英里的路，穿过这个城市到印度教的HareKrishna神庙，只是为了能吃上一顿好饭——这个星期唯一好点的一顿饭，我喜欢那里的饭菜。

我跟着直觉和好奇心走，遇到的很多东西，此后被证明是无价之宝。让我给你们举一个例子。里德学院提供的也许是当时全美国最好的美术字课，因为我休学了，可以不照正常选课程序来，所以我跑去上美术字课。我学了serif与sanserif字体，学会了在不同的字母组合之中改变空白间距，还有怎么样才能做出最棒的印刷样式。书写的美好、历史感与艺术感是科学所无法掌握的，这很迷人。

我没预期过学这些东西能在我生活中起些什么实际作用。不过十年后，当我在设计第一台麦金塔（Macintosh，简称Mac）时，我想起了当时所学的东西，所以把这些东西都设计进了Mac，那是第一台使用了漂亮印刷字体的电脑。如果我当时没有退学，就不会有机会去上这个让我感兴趣的美术字课，Mac就不会有这么多漂亮的字体，以及赏心悦目的字体间距。

当然，我在大学的时候，还不可能把从前的点点滴滴串联起来，但是当十年后回顾这一切时，豁然开朗。

我再说一次，你在向前展望的时候不可能将当下的这些片段串联起来，但你必须相信你能在未来的某一天将这些片段串联起来。你必须要相信某些东西：你的勇气、目的、生命、因缘……这个过程从来没有令我失望过，只是让我的生命更加与众不同。

看到这里，你认为乔布斯是一个什么样的人？你如何描述他口中的自己？

以下是我的答案。

A.他是一个认为意义、好奇心比金钱、温饱更有价值的人，看重自己内心的召唤而非世俗的标准。例如，即使饿肚子，也要选择退学去学他感兴趣的课程。

B.他有过人的韧劲。例如，即使睡地板、饿肚子、长途跋涉，也会坚持自己的选择。

C.他对艺术美的东西感兴趣。例如，选修美术字课，时隔多年也能细致地说出学到的美术字体，并让Mac成为第一台使用漂亮印刷字体的电脑。

D.他坚信在未来的某一天，人们能将自己的点滴付出串联起来。用我的朋友刘婷婷告诉我的一句话来说就是，“你所经历的一切，一定不会毫无意义”。

以上是我对他演讲内容的觉察，你的想法呢？另外，如果是他自己，还可以从自己的身体细节加以觉察，如在演讲视频中，他刚上台时调整了矿泉水的放置，左手扶了一下演讲台，并且摸了一下鼻子；当讲到学习美术字体时，似乎语速加快了，神情更加坚毅。这些都说明了什么呢？

这四个答案代表了一个人真实自我的哪四个角度呢？

A、B、C和D依次对应价值观、特长、兴趣和信念（见图2-6）。如果你知道了自己的这四个角度，你就算活明白了；如果你知道了某个人的这四个角度，你就算走进这个人的心里了。那么，你知道你自己、你最亲近的人（如父母、伴侣、子女）的价值观、特长、兴趣与信念吗？

【学习目标】通过对标自己的偶像或成功人士的故事来提炼分析，找出榜样的价值观信念，还有他的优点，让认清自己的过程显现化，易操作，来帮助我们来认识，觉察真正的自我。

【What】这个方法是我们通过分析成功人士或榜样偶像的故事，分析探索自我的价值观特长兴趣信念，来让觉察自我的步骤过程显现化。

【Why】刚开始我们很难认清自己，也不愿意分析自己，有时也为找不到真正的自己而感到茫然，我们应该用发现美的眼光去看成功人士的故事，提炼成功人士的特点，用同理心来牵引到自己身上，在来发现自己，这样让认清自己的步骤更容易来操作。

【预防异议1】可能会有人问，觉察真我有那么重要吗？

真我深藏内心，很难识破，就像苏东坡诗句写的那样：不识庐山真面目，只缘身在此山中。有人不知道自己的能力所长，不知道自己想要什么，应该做什么，这些都是源于没有很好地认清自己。一个人如果没有认清自己，找准自己的位置，也就无法找到属于自己的道路，更不用说驾驭自己的人生。

【Where】这个方法适合真正想通过觉察来认识真我的人。

【意译案例】

接下来，我们以我们比较熟悉的马云的人生为例，来对照觉察真我的四个方面。以下为他在某次演讲的整理稿节选：

在1988年我大学毕业后在杭州电子科技大学当英语老师，绝大数人认为这是一个铁饭碗，但是我不喜欢一眼就能看到头的工作，教师的职业对于我来说太平淡，我想要去冒险。

在1995年我辞掉工作专心去创业，建立了海博翻译社，这是我第一次创业。不能否认，我当时心里没准，但是现在回头想想，那绝对是我人生中最重要的决定。我可以不用再过平淡单调的生活，可以去按照自己的想法去冒险去尝试。

在创办海博翻译社前期基本是入不敷出，无奈之下，我只得干兼职，上门推销、发传单、卖花、卖袜子赚点外快维持，为此没少受人白眼。就这样一直亏损了3年，坚持了3年，才开始盈利。

我跟着直觉和好奇心走，遇到了很多东西，后来被证明是无价之宝，让我给你们举一个例子。1995年我在西雅图朋友家第一次接触到互联网，并且发现这将会开启一种新的商业模式。回国后联合家人亲朋凑了2万元，创建了中国最早的互联网公司之一“海博网络”，并启动中国黄页项目。我努力学习互联网和团队管理相关的知识，并到各地去演讲推销中国黄页。虽然我被大多数人当成骗子，但是我仍坚信我的选择是正确的，总有一天我会成功的。

当然在创业初期，我不可能把我经历的点点滴滴的事情串联起来，但是当十年后回顾这一切时，豁然开朗。

人们说：“你好聪明，你是怎么做到这样的企业的？”我再说一次，比尔·盖茨、沃伦·巴菲特、杰克·韦尔奇、拉里·佩奇、马克·扎克伯格，这些人与其他人的不同在于，他们对未来总是很乐观。他们从不抱怨。当你乐观的时候，总是会有机会。

看到这里，你认为马云是一个什么样的人？你如何描述他口中的自己？

以下是我的答案。

A.马云是一个对事不抱怨，乐观，重行动，不怕失败有胆识的人，让天下没有难做的生意，总是想着为他人解决问题。

B.马云有过人的演讲能力和出色的英语交流能力，是一个有超强前瞻远见能力的人。通过用户的反馈，马云坚信自己的业务一定会成功。

C.马云从小对英语有浓厚的兴趣，以优异的英语成绩获得在大学教书的机会，并以翻译身份出国考查第一次接触到互联网。

D.马云热爱自己的事业，不甘平庸，坚持到底，在正确的方向上做正确的事。

以上是我对马云演讲内容的觉察，你的想法呢？另外，如果是他自己，还可以从自己的身体细节加以觉察，如在演讲视频中，他刚上台时调整了话筒的位置，左手扶了一下演讲台，并且摸了一下鼻子；当讲到创业时似乎语速加快了，神情更加坚毅。这些都说明了什么呢？

这四个答案代表了一个人真实自我的哪四个角度呢？

A、B、C和D依次对应价值观、特长、兴趣和信念（见图2-6）。如果你知道了自己的这四个角度，你就算活明白了；如果你知道了某个人的这四个角度，你就算走进这个人的心里了。那么，你知道你自己、你最亲近的人（如父母、伴侣、子女）的价值观、特长、兴趣与信念吗？

【How】刚才我讲到的案例，我是怎么做的呢？大家可以回想一下？

觉察自我3步法。那我接下来给大家提炼了3个步骤

第一步，树标杆：选出自己崇拜的成功人士，或者是你自己的偶像。

第二步，讲故事：讲述你印象深刻或能触动你的成功人士的故事。

第三步，提问题：从故事当中，我们提炼出成功人士的价值观、特长、兴趣和信念是什么？有什么值得我们学习的？

A3 促动参与 【给出具体场景】

下面呢，为了检验大家对觉察自我3步法的学习情况，我们有一个情景演练，通过它，大家也能马上发现觉察真我的好处所在。请大家认真听这个场景：你的朋友小A最近总是嚷嚷要健身减肥，可总是两天打渔三天晒网，做事情没个常性。小A向你吐露自己的烦恼，你如何运用今天学到的方法帮助小A呢？

给出大家前两个步骤，接下来由你和小A来演绎。

树标杆：曾国藩

讲故事：

曾国藩可以说是中国最牛的历史人物之一，他被认为是“立功立德立言三不朽”。曾国藩对军中将士说过：“练兵之道，必须官弁昼夜从事，乃可渐几于熟。如鸡孵卵，如炉炼丹，未可须臾稍离。”除此之外，曾国藩还一直坚持其他四个好习惯。

1．早起。哪怕身居高位，曾国藩在军中时仍严格要求自己，做到与其他士兵将领一样，无论是什么样的天气和环境都“闻鸡起舞”，早起练兵督训，办理各项事务。

2．每日自省：曾国藩每天都要写日记，总结反思自己在各个方面的不足之处。

3．读书习字：他每天都坚持读史书，他曾说过：人之气质，由于天生，很难改变，唯读书则可以变其气质。此外，他还会在餐后习字半小时以上。

4．写家书：除了言传身教之外，他还坚持以写家书的方式来训导和教育弟弟和子女。

曾国藩这种坚持的意志品格，使他无论是在科考还是在战场上，都从不放弃，即便是屡战屡败，他也一定坚持到底。在曾国藩看来，“天下古今之庸人，皆以一‘惰’字致败”。言传不如身教，曾国藩就是以身作则，用他的一言一行去影响身边的人。

【给出清晰的指令】

现在请两人一组，分别扮演“我”和小A。你俩展开一场敞开心扉的对话，帮助对方觉察自我。现在小组内演练，待会我会邀请一组来演练对话。演练时间为5分钟。

好，时间到，我看到大家交流的特别热烈，下面有请一组伙伴来角色扮演，分享一下你们的对话。

【角色扮演/小组讨论--给出解决方案】

敏儿扮演“我”，Cindy扮演小A

小A：敏儿，你看最近一段时间我又胖了不少，想着跑步来减肥。

敏儿：哦，跑步减肥是个不错的方法，你坚持跑了多长时间？

小A：坚持跑了两三天，有事就耽误了。

敏儿：哦！跑步需要坚持，不然可减不了肥。我上周在拆书帮学了如何来觉察自己的方法，来帮你觉察自我并且找到坚持减肥的方法。

小A：太好了，快讲来听听。

敏儿：第一步，树标杆。就是你的榜样或偶像是谁？

小A：榜样一时想不起来。

敏儿：那就以我的榜样曾国藩为例子来讲。第二步，就是讲关于偶像的故事。曾国藩是中国最牛的历史人物之一，他有四个好习惯：早起，每日自省，读书习字，写家书。

小A：曾国藩真的很厉害，这四个习惯每天都坚持。

敏儿：嗯，第三步，就是对照偶像的故事提问题：他的价值观、兴趣、特长、信念是什么。通过提问题来深入的挖掘榜样的力量来源。

小A:我来重复一遍觉察自我的三个步骤：第一步树立标杆；第二步讲榜样的故事；第三步提问题，从故事中挖掘榜样的价值观、特长、兴趣和信念。

敏儿：对的，曾国藩的价值观：坚持到底永不放弃；他的兴趣：爱读书，练字；他的特长：勤奋坚韧；他的信念：勤能补拙，言传不如身教。

小A:曾国藩勤奋的一辈子不愧是曾公。

敏儿：对呀，你看跑步这件事你应该学习曾国藩的坚持。坚持下去，你就会收获健康的身体和满意的体重。

小A:我应该给自己定一个减肥目标，然后把目标告诉我的朋友，让他们来监督我，每天安排好跑的时间。

敏儿：不错哦，接下来你该怎么做，自己清楚了吗？

小A：嗯，目标非常清晰，接下来就是去跑起来,坚持不下来的时候就想想曾国藩的故事，并坚持下去。

【拆书家反馈】

感谢两位小伙伴的精彩演绎，你们完美的呈现了什么叫做学以致用。

通过以上对话，能帮助朋友觉察真实的自己，而且情绪也稳定多了并且找到自己接下来的方向。你看，这个方法的魅力还是很大的。

A2 催化应用1

大家有没有榜样、偶像或学习的对象？他有可能是明星、企业家或者是我们的领导或者我们这一行业的知名人士。大家心中有没有这样的人呢？大家可以想一想，把他的名字写下来。请大家花1分钟在小组内讨论并分享，等一下我邀请1位小伙伴来分享。

【学员分享】

敏儿：阿拉丁、以沫

Cindy：李辉（我的导师）

A2 催化应用2

请大家在头脑里回想一下你的榜样最近一个月的一件让你印象最深刻的事情，尝试思考自己从中学到了什么，从中挖掘了他的价值观、特长、兴趣与信念是是什么？简单的描述一下即可。时间2分钟，等下我邀请一位小伙伴来分享。

【学员分享】

Cindy：

A2 催化应用 3

接下来请大家想想在未来一周或两周内的时间，你运用今天我们学到的方法觉察3步法，树标杆，讲故事，提问题。由挖掘名人或榜样的价值观信念等来探索自己的价值观信念，你打算怎么做呢来觉察真我？大家可以参考下面表格，对标你心目中的榜样，你的价值观/兴趣/特长/信念是什么。关于榜样的故事，只需要写关键字即可，待会分享的时候可以讲述完整的故事情节。

时间5分钟，请大家在小组内讨论并分享，等一下我邀请1位小伙伴来分享。

【学员分享】

【拆书家反馈】

掌声感谢小伙伴的分享，对于如何来觉察真我，如果你知道了自己的这四个角度，你就算活明白了；如果你赋能他人运用觉察自我3步法，你就算走进这个人的心里了。

【强有力的结束语】

用一句话总结"觉察学习",就是"上帝啊,请启示我真实地活在当下,请允许我欣喜地接纳我的昨天,请赐予我勇气去决定我的明天,请温暖鼓励我立即行动"。祝愿你认识独一无二的自己，成为更好的自己!

我的分享完毕，再次感谢大家的参与和配合，谢谢大家！