片段一：非暴力沟通四要素

为了彼此能乐于互助，我们专注于四个方面一一非暴力沟通模式的四个要素。

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。

　　举例来说，一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我着重整洁。”

　　接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

这样，这位母亲就清楚地说出非暴力沟通的四个要素。借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。非暴力沟通的另一方面是借助它们关切地倾听。我们首先通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。

保持对这两方面的关注，并帮助他人也这么做，双方便可持续互动，直至情意相通：我此刻的观察、感受和需要是什么：为了改善生活，我的请求是什么；你此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，你的请求是什么……

使用非暴力沟通时，表达自己或倾听他人，都是好的开端。但需要牢记的是，非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整。为了叙述的方便，我将非暴力沟通称为“沟通方式”，但有时语言是多余的。非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。

看到小伙伴已经看完，我来拆解一下原文片段

WHAT：沟通中出现负面情绪时，通过“非暴力沟通四要素”，可以冷静表达诉求，理性化解冲突。

WHY：我们常说：人与人的冲突，有时7成在情绪，而3成才是内容。首先要处理好情绪，才能关注内容。很多人习惯说话时掺杂个人评判，并不客观且带有情绪。比如说：批评，比较，抱怨甚至谩骂等等。例如：都是你的错。你怎么可以这样做呢？你太让我伤心了。

（不这么做的坏处）这样的沟通方式，会让双方都会产生情绪的对抗，而且不断激化升级，在情绪中对抗从而忽略了客观事实，也看不到彼此真实的感受和需要。轻则影响彼此的交流与关系，重则产生冲突和伤害。

（一般做法）举个我的例子：上周六我加班回家，看到儿子在客厅沙发上，低头玩手机。我很生气的批评她，“还整天玩手机，你的眼睛还要不要？”他撅着嘴怼回我说，“我才刚刚拿起来”说完不高兴撅着嘴，委屈地哭了起来，说爸爸我不喜欢你回来。这话说的我也很伤心。

HOW：可以看出，“非暴力沟通”的方法很值得我们学习，那接下来我就跟大家介绍一下“非暴力沟通”的四个步骤：

第一步：描述观察。客观地描述你看到了什么，说出具体的人和事，这样对方容易接受。可以运用句式：我看到了什么。

第二步：表达感受。对方的行为，给你的感受是什么？比如说：我很难过，我特别的伤心、不安、愤怒等等（可参考感受词汇表）。可以运用句式：我有了什么感受。

第三步：说出需求。说出自己的具体需要或者在意的事情。比如：我需要被信任，我需要支持，我需要整洁的环境，我看重节俭等等（可参考感受词汇表）。可以运用句式：因为我需要/我看重什么事。

第四步：提出请求。说出需要后，就要提出请求。明确告知对方期待他配合什么满足我们的需要。这一步越具体越好，注意禁用命令的方式。可以运用句式：我希望你如何做，你愿意吗？/可以吗？

以上就是非暴力沟通四步骤，总结起来就是：描述观察+表达感受+说出需要+提出请求。运用到句式就是：“我看到什么，我有什么样的感受，因为我需要/看重什么事情，我希望你做什么，你愿意吗？/可以吗？”

（反例变正）再回到刚给大家分享的我案例。我是带着情绪和我的孩子沟通的，也没有表达我的感受和需要。

我应该说，福满多，我回到家，看到你正在拿着手机看，我很担心（感觉）你的眼睛，因为我希望你未来不要像爸爸一样戴着眼镜，你能不能放下手机陪爸爸玩会呢？

WHERE：非暴力沟通适用于很多的场景：亲子沟通、亲密关系沟通、职场沟通，包括自我对话。需要注意：非暴力沟通的前提是出于善意，希望增进感情的。如果遇到有的人故意挑衅，语言攻击等，这个方式就不会有效果。

可能存在的异议：听到这里，可能有的小伙伴会想，直接提请求就可以了，为什么要从自己的观察和需求说起来呢，太复杂了。如果我们直接提请求，显得太过于自我，似乎只是想着要求对方按照自己的意愿走。因此说了前面的观察和感受，对方更能体会理解我们。他才会更愿意配合我们的请求。

接下来，我想请小伙伴们想一想，

我们用2分钟的时间回想一下，在过去的时光里，有没有在生活中出现了冲突，让自己心情不好，甚至产生了争吵。比如说好让老公做家务，下班回家却发现屋里乱糟糟的；和朋友约饭，被放了鸽子等等。请写下具体的时间、地点、人物，发生了什么事情，你当时是如何表达你的情绪的？

写在便签上，然后用1分钟的时间在组内进行讨论，稍后我会请一位小伙伴和大家分享

好，看大家都讨论的差不多了，请小伙伴郭建兄跟我们分享一下他的案例。

学习者案例记录

分享者：郭建

时间：上周二

地点：在总部半年视频会上

人物：我和下属

经过：下属小张平时表现很好，只是4月份的业绩较差。我作为团队负责人，为了不打击他的工作积极性，没有上报小张他4月份的业绩，只是专门找他谈话，提醒他以后好好努力。结果在全体视频会上，当我们的大领导直接问他，4月份业绩差的问题，团队负责人有没有找他谈话，给予指导。当时他一句话都没说，直接把我坑了，让我被领导狠狠的批评了一顿。当时我感觉背后被人捅了一刀一样，明明是为了保护他，结果关键时刻一句话都不说，我说，如果你这样的话，下次我直接给你通报得了，你这么点担当都没有么。

拆书家提问设计

郭建兄的分享很具有代表性，这种背叛的感觉的确挺让人愤怒的。那么我想请各位坐上时光列车，如果当时情况重新来过，你会如何运用拆页当中的非暴力沟通的方法，和对方心平气和的沟通一次，让对方清楚的明白你的诉求。

好，看大家在小组内讨论的很热烈，大家谁来分享一下，好郭建兄来分享一下。

学习者案例记录

分享者：郭建

如果回到当初，我会把这件事的经过说一下，说小张你没有向领导汇报我与你谈心谈话的问题，导致我被领导批评，让我感觉很伤心、难过，我看重的是团队的团结互信，我希望未来你能够有担当，在领导问你问题时，不逃避，主动去为整个团队解决问题。

【回应】好，我们看到郭建兄的分享，清楚的使用了非暴力沟通的四步骤，让自己的想法和诉求都完整的表达了出来，实现了情绪的平稳过度。

【总结+过渡】

那刚刚我们学习了，如何在沟通时，

在沟通中转变谈话的方式，真实的表达自己，减少冲突和伤害。

但是有的小伙伴会提出，我一旦愤怒起来，等不及用非暴力的句式表达，人就直接炸了。那么在极度愤怒时，如何平息怒火，优雅合理地表达出感受呢？我们来看下一个片段。

学习目标2:片段二目标，学习者在愤怒时，用“停思品谈说”五字真言，舒缓情绪、合理表达，减少沟通冲突。

片段二：表达愤怒的四个步骤 （P140-141）

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”。

我看到，大部分伙伴已经看完了我们的拆页，没有读完也不要紧，我会带着大家一起解读一下我今天的拆页。

【R2 WHAT】愤怒大多因为人们内心的需要没有得到满足，当对方的行为偏离自己预期，就容易产生愤怒。有效的表达你的愤怒情绪，可以解决你本身的情绪压力，同时也让对方真正懂得你的心里需求，从而实现良好的沟通效果。

【不这样做的坏处】（负面一般做法）一个失败的沟通者会逃避表达愤怒，或者不善表达愤怒。

（这样做的坏处）不表达会在心里憋成内伤，乱表达会形成抱怨甚至争吵，都会进一步恶化彼此关系。

【R2 HOW】（细化原文步骤）根据片段我们看到合理表达的四个步骤，为了更好的运用，我把它细化加工成了五个步骤。

1、停，当感受到愤怒时，停下来冷静下，平复愤怒的心情。

比如：工作一天后，一进家门看到家里乱糟糟的，顿时我会火冒三丈想破口大骂。这时应该停下来，点根烟冷静一下。

2、思，思考是什么让自己如此愤怒，寻找愤怒的原因。

比如：我身体疲惫，又看到乱糟糟的家，想到还要辛苦的做家务收拾就很愤怒。

3、品，从愤怒的原因中，品味自己的需求是什么？

比如：我愤怒收拾家务的需求是想好好休息，不被打扰。

4、谈，向对方谈自己当时的感受。描述你看到的事实，谈你的感受。

5、说，告诉对方你的需要和诉求。

可以借用这样的格式，你的XX行为，让我感觉XX（情绪），我需要（看重）XX，我希望你能XX。

比如：我看到家里很乱，让我感觉很烦躁，我需要休息，我希望你能收拾一下。

【意译案例】

原文中的案例是受到种族歧视的例子，当你认为对方的语言和行为有种族歧视时，通过合理表达愤怒，让对方理解自己的情绪和需求。在我国，关于种族歧视这事比较少见，不过邻居家孩子的故事似乎很多见。

当听到母亲夸别人贬低自己时，停下来，什么都别做，不反驳不躲闪，不用言语和行动去刺激对方，只是体会自己的感受。

比如，无意中听到母亲夸别人家的孩子优秀，我认为由于成绩的原因自己遭到了。这时，我体会着自己的愤怒，关注着脑子的想法，“从小到大，母亲只觉得别人家的孩子好，她这是歧视和嘲笑我。”我应该知道，这种想法就是未被满足的表达。

接下来，我要去想一想自己想要满足的需要，如果我觉得母亲在讽刺我成绩不好，我的需要应该是被认可，被尊重，被理解。

为了充分表达自己，我现在要，合理说出我的愤怒——愤怒此时已变成了需要以及需要相联系的情感。当然，向母亲直接表达自己的感受会有些尴尬。对叛逆期的我们来说，生气冲着母亲大喊“你就是看不上我，你咋不当别人的妈去？”这样的话很容易，甚至有些解气。但是这对沟通解决问题没好处。充分而合理的去表达愤怒，应该这样说：“我在门外听到你你在夸赞小张的高分，小李的成绩，让我感觉很尴尬，有些自卑，因为我也需要你的认可来让自己更自信，我希望您能在未来的生活中不要总拿我的短处和别人比较，多给我一些自信心。”

【预防异议】有同学说情绪上来了，一时难以控制，容易直接脱口怼出去，等再想起来时已经晚了，我们要知道，沟通这事是个长期的练习，刻意练习久了，变成了你的下意识表达，就不再出现乱怼的状况了。

【R2 适用边界】这个方法适用于我们刚刚感受到愤怒，希望用非暴力沟通的方式去实现彼此的理解。但是如果彼此关系积怨已深，就不能简单的通过一次的沟通表达去解决了。

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【A3】促动参与

我们刚刚学习了表达愤怒的五个步骤，现在做一个演练。

【给出具体场景】：和朋友小张约好今晚7点吃饭，小李为了赴约早早出门，6：45就打车到了饭店，结果在现场等了一个多小时，朋友也没到，打朋友电话也不接。服务员都过来反复问了3遍点不点餐了，小李也不敢准确答复，弄的自己是又饿又尴尬。到了8点多，才望眼欲穿地看到朋友推开餐厅的玻璃门。小李当时十分生气，好在此时想起刚学了“停思品谈说”五字真言。用“停思品谈说”五字真言向小张表达了自己的愤怒，避免了争吵，也让小张意识到自己的问题所在。

【给出清晰指令】现在请小伙伴在小组里用角色扮演方式，按今天学习的“停思品谈说”五字真言。一位同学扮演小李，一位扮演小张。小李作为主角，要在第一情景生气时，用停思品降压不再生气，在朋友来了的第二场景，用谈说，合理表达你的愤怒。

注意我们的演练从小李到了餐厅等小张这个时刻开始，待会有服务生客串特地过来问小李你点什么吃的。时间是5分钟，大家小组分享完后，请一个小组的伙伴现场角色扮演的方式来分享下。大家一起来听听他们是怎么运用刚才学习的方法”。

学习者案例记录

现场讨论的很激烈，现在我请两位小伙伴儿来演练一下你们刚才的对话。悠然和郭建你俩来分享一下。

分享者：

郭建饰演小李，悠然饰演小张。

场景一，小李焦急地等待朋友小张，打电话也不接，反复被服务员催问。又饿又急。

情绪开始很生气了。刚要生气的起身，想起今天学的“停思品谈说”，五字真言。

服务员（npc）：您好，这是我们的菜单，您看看需要点一些什么？

小李尴尬的回复：哦，稍等哈。我再等朋友来了，一会再点餐。

小李（自言自语中要包含“停、思、品”三个动作）：小张怎么还不来，说好了7点到的，我这都来了1一个小时了，连个电话也不回，这饭是吃不吃？太让人生气了，这么没有信誉，我下次再也不来了。

不行，我需要停下来，先冷静一下（停），我为什么生气了呢（思）？因为我早早来了，等了很久朋友没到，又急又饿。那我看重或需要什么呢（品）？我看重遵守时间观念，需要朋友对我有足够的尊重。

场景二，朋友小张推开门，慌忙的坐在了对面，尴尬的解释自己迟到了。

小张：哎呀，实在抱歉，我来晚了。路上堵车，出了个小车祸。

小李（表达自己的愤怒，让小张意识到错误，并更正）：

（谈），你到的比约定时间晚了1小时，电话也没接（事实），我感到很焦虑和烦躁（感受）。

（说），我看重时间观念，需要朋友对我重视尊重（需要），你能下次早点到，或者及时告诉我么（请求）？

小张：好的，好的，我下次一定注意。看样子你都饿了，我们抓紧点餐吧。

【反馈】：刚刚我们的两位同学很好的进行了演练，在演练中郭建兄运用“停思品谈说”五字真言，不仅平息了怒火，还说出了自己的需求，避免了吵架，让朋友意识到了问题，让迟到的晚饭依旧美满。演绎的非常好，尤其是郭建兄成功演绎了饭局等人的那种又饿又尴尬的状态，很有代入感。

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【A2分步催化1 场景】

想象一下，在未来一个月，注意是未来，你将会遇到的怎样让你要愤怒爆炸的场景？比如孩子写作业磨蹭；回家屋子被老公和娃弄的一团糟等等。在工作和生活中会有哪个类似的情景？

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分享者：悠然

我为孩子列了暑假的每日7项作业计划。她今天上午学画画没写，下午又跟着我出来了。今天晚上回家，很可能会出现完不成作业计划的情况。一旦无法完成，我会很生气，认为她自己不按照计划完成作业，会批评她说，从来不主动写作业，需要我说。如果孩子继续沉默的话，我还可能动手打她。

A2分步催化2：【催化学习者加工未来的场景】

感谢悠然姐的分享，大家为她鼓掌一下，那么如果你未来遇到了你刚刚设想的场景，比如悠然说的今晚回家就检查女儿作业没有完成，你如何运用“停思品谈说”五字真言，合理地表达愤怒？小组内讨论2分钟，大家分享并写在便签上，一会儿再请小伙伴分享下你计划怎么合理表达的愤怒。

学习者案例记录

好，看大家在小组内讨论的很热烈，请悠然跟大家分享一下吧。

悠然：如果我今晚回家，看到她没写完，我肯定很生气。我会先平息自己的情绪（停）；想我如此愤怒的原因，她没按照计划完成作业（思）；我需要她有主动学习的意识（品）；我看到你今天没有按时完成作业，我心里很着急（谈），我需要你有主动学习的意识，我希望你在明天写作业时，在白天的时候主动写完，不用我催促。（说）。

【回应】我们都会愤怒，但是要学着克制自己情绪，尝试用提到的这段话“看到你的XX行为，让我感觉XX（情绪），我需要（看重）XX，我希望你能XX”去表述。

注意，我看到说的是“事实”，我感觉说的是“感受、情绪”，我需要说的是“需求”，我希望说的是“希望对方采取的行动”，不一定完全套用，像悠然这样，只要完整地表达出来这四个要素就好。大家其实表现的都很棒，不管生活中遇到什么愤怒的事情，你尝试用“停思品谈说”这五字箴言稳住自己的情绪，优雅地表达你的观点。

【强有力的结束语】

好，今天我们学习了非暴力沟通的四要素和控制愤怒的五字箴言。运用“非暴力沟通四要素”可以清晰表达诉求，化解冲突。用“停思品谈说”五字真言，舒缓情绪、合理表达，减少沟通冲突。

最后关于今天的沟通主题我想借用一段改写作为结语。书中有这样一段诗来评价沟通，在道德与不道德之外，有片田野，我将在那里见你。我的改写是，在对与不对之外，其实同样有一片田野，我期待在那里与你重逢相遇。