感到恐惧时，你要注意身体哪一部分对恐惧做出了反应，这一招很有用。大多数人的反应区域都在腹腔神经丛，也就是我们平常所说的心窝处。但是，你身体的其他部分也可能会有反应，比如心跳加快、腿部肌肉紧张等。了解身体的反应，有助于接受并解决自己的恐惧感受。

这样做对你会有帮助：找一个舒服的地方坐下或是躺下，然后做深呼吸。用腹式呼吸法尽可能地多吸气，尽可能让肺部下叶也充满空气——深深地吸一口气，再慢慢吐出。让氧气在全身特别是你的头部循环。

然后放松。从头顶到脚趾，让每块肌肉都彻底放松。在越来越放松的同时，保持深呼吸。闭上眼睛几分钟，想象自己处在一个安静而放松的环境（在海滩上，在高山草甸上……）。

接下来，就开始具象化自己的恐惧，想一想：我恐惧的东西会威胁生命吗？这个恐惧源于何处？是现在才开始的，还是以前就有的？比如说，配偶对着我发怒时，我有没有感觉到小时候父亲发怒时我心中的恐惧？我的恐惧有没有让我想起过去某次情感或是身体受伤的时候？感到恐惧的时候，怎么做才是恰如其分的？现在感受到的恐惧会压垮我吗，还是我能利用它更加了解自己呢？

思考这些问题时，继续深呼吸。慢慢地“回到你所在的房间”，准备好后就睁开眼睛。经常使用这种深度放松练习来探索自己的恐惧，更为有效地对它们进行处理。这样处理恐惧，有助于让恐惧成为你的朋友，有助于更好地掌控自己的生活。你能做出的选择越多，恐惧对你的控制就越小。

这个拆页里讲的是心理咨询当中常会使用到的一个技巧，叫做呼吸放松法。我希望通过我今天的讲解，你可以学会这个方法，并可以回去使用它。

在生活里，很多人会对一些事情有着害怕或者恐惧，有人害怕冲突，有的人害怕分离，有的人会害怕做错事情。还有的人莫名的怕黑，怕虫子，怕各种奇怪的东西，而今天的方法就是教会大家如何自己去处理和应对这些恐惧的情绪。

当然，如果你生活里没有会特别害怕的事情，也可以用这种方式去处理其他的负面情绪，比如悲伤、愤怒等

这个方法是分为五个步骤的：

1. 恐惧时，注意身体的反应。身心是一体的，当有情绪的时候，身体会下意识的产生反应，觉察身体的反应，有助于让我们感受和解决我们的恐惧。

2. 舒服的姿势，深呼吸。深呼吸会帮助我们提升能量和释放情绪。

3. 让身体放松。让身体放松可以缓解恐惧的情绪反应。

4. 具象化自己的恐惧。其实就是探索和梳理我们的情绪。它从哪儿来？它是什么时候出现的？它和生命里的什么人事物带给自己体验有关？我能够如何用新的方式去应对它？当自己探索和梳理的越清楚，我们越能通过这个情绪了解自己，而它对于我们的负面影响也会越小

5. 如果在具象化的过程里感受到恐惧，继续使用深呼吸和放松，让自己的情绪平静下来。

经常用这种方法，你可以很好的应对和处理你的情绪，并且通过对自己的探索，更加了解自己，让负面情绪成为你了解自己和掌控生活的助力。有些人可能自己没办法通过具象化的方式来面对和探索自己的恐惧，因为这个恐惧背后可能有一些比较深的童年创伤，你可能需要更加专业的帮助。如果你觉得有需要，可以通过专业的心理咨询来帮助你

A1：

【A1讨论】

这个知识就先讲到这，现在到了和我们自己的经验结合的部分了。下面我会请大家花几分钟讨论一下，你们在生活当中有哪些事，是会让你们害怕或者恐惧的？如果没有，你也可以想一件事情生活中，让你们生气、难过、或者有压力的事情都可以。

【A1分享】

好，那有谁可以给大家分享一下，你生活当中会让你害怕的事情？

【学员分享】

不是恐惧吧，我可能是焦虑嗯，我的小孩儿在上学的时候，有一些问题就是他会说，因为他上初中嘛，学习压力特别大，然后他有的时候就会说，我特别累啊，我不想上学什么的。想到这个事，我就特别的紧张。我就特别的焦虑，说他以后不能毕业怎么办？他以后不能考大学了，怎么办？这一系列的后果都是非常可怕的后果，嗯，可能也有恐惧吧，恐惧她被别人竞争给淘汰了。

好的，谢谢。

A2：

【A2组织形成便签片段】

那请大家用便签写一下，如何可以用我们今天学到的5个步骤，去试着应对何处理你刚刚提到的恐惧或者负面的情绪。

【A2学员应用便签】

我对当众讲话很恐惧。下次进行局工作汇报前，我可以采用今天杨行拆解的方法了。

汇报前先自己进行练习后再找个同事进行演练。如果遇到害怕、紧张的状况，辨别情绪，换个舒服的站姿，深呼吸后告诉自己放松，找到紧张的原因。如果还是紧张，再继续循环进行。直至脱敏治疗完成。