什么是微习惯

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件事。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小到不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。 “小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升。当然，还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法，我将在后面展开说明，但这个过程也是人类固有的。 微习惯体系虽然简单，却有着复杂、智能的后盾。

技能点：拆书家有进行简单的互动，并能精确控场。

【简单的互动提问】

看到很多小伙伴都已经看完了。我想先问一下小伙伴，你认为什么是微习惯呢？（有小伙伴说：微步骤，小到不能再小的一步）很棒，看来小伙伴看的很仔细，都很知道微习惯的精髓。

【What】

微习惯核心有2点：一是微步骤，小到不可思议的一小步，小到你不可能做不到；二是完成微目标后，鼓励自己超额完成目标。简单来说就是：微量开始，超额完成。

具体怎么做，才能有助于我们养成一个微习惯呢？让我们一起来看一下。

拆页第一句话是不是说：如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本。那我们养成一个微习惯的第一步其实就是设定一个想要养成的习惯和具体的行为，比如说：每天100个俯卧撑、每天写3000字等等。然而，现实却是：我们经常坚持不下去，那我们就要把习惯缩减成一个小行为，就像原文中的“把100个俯卧撑变成1个俯卧撑”、“把3000个字变成50个字”。这是关键的第二步，将行为缩减成不可能做不到的一小步，因为它足够小，让我们对这件事不那么抗拒。让我们一直坚持做下去。这样坚持下去，会不会觉得自己很棒？其实就是这是微习惯给了我们自己正向的反馈，用原文的话就是“自我效能感的自然提升”，习惯的坚持会慢慢融入我们的生活，你会觉得不做这件事都别扭。此时我们可以鼓励自己超额完成目标，在状态好的时候，你可以做5个或10个俯卧撑，可以写1000字。

【行动步骤】

让我们一起提炼一下上面的步骤：

1. 设定一个想要养成的习惯：什么时候做什么事情，尽可能具体化，比如说每天晚上前去公园跑步1小时；

2. 将习惯缩减成一个小到不可能做不到的行为：比如说每天写1000个字变成每天20个字，每天跑步1小时变成每天10分钟，什么才算小，就是在自己状态最差的时候，也可以轻易完成，那就是你认为的不可能做不到的一小步。

3. 鼓励自己超额完成任务：在完成微目标后，如果我们状态很好，可以写1000字，跑1小时，但底线还是当初设定的微目标。

【例子】

讲一个我自己的亲身经历。拆书开始的时候，我是不是提到了我很想坚持写日记，结果不幸夭折了？但我现在非常骄傲的给自己打上了一个手帐爱好者的标签，因为我已经坚持做手帐1年多了。就是我手中的这本笔记本。那我是如何养成这个习惯的呢？

首先，我确定自己要养成做手帐的习惯后，我就设定了具体的行为，每天睡前写手帐。

其次，我将做手帐缩小到每天只要打开本子，写不少于20个字就可以，少到我没有任何心理负担。

最后，我偶尔超额完成任务。因为20个字对我而言非常简单，所以我状态好的时候，就可以写1-2页。就这样，我坚持不间断做手帐有1年多了。

【技能点：A3】给出一个非常具体，确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能。

分享这么多，接下来进入学以致用的环节，我设计一个这样的场景：

【场景设计】

小王是一名IT，经常久坐面对电脑，他的颈椎和腰椎非常难受，经常疼的睡不着觉。为了改善自己的健康状况，2021年他想养成每天跑步1小时的习惯，于是他上个月去公园开始跑步了，但坚持了3天，他就放弃了，他觉得自己太没用了，做事总是半途而废。此时的你（老李）已经坚持跑步2年多了，你特别想把这个习惯养成方法分享给小王。

【小组讨论&角色扮演】

我们先分一下组，我们2个人一组，一个扮演小王，一个扮演老李，如果你是老李，你将如何运用“微习惯”的养成方法帮助小李慢慢坚持跑步呢？给大家3分钟的时间，3分钟之后，我邀请一组小伙伴来上台分享一下。

看大家都讨论的差不多了，哪一组的小伙伴可以上台分享一下？

<学习者案例记录>

分享者：Cassie（老李）和若水（小王）

小王：老李呀，听他们说你跑步很厉害呀，我有一个问题想咨询你：我每天对着电脑10几个小时，腰酸背痛的难受，有人让我去跑步，我就去跑了，每天跑1个小时，谁知道跑了3天就坚持不下去，你有什么好的方法？

老李：我觉得跑步这个习惯真的很好，可以锻炼自己的健康。我在跑步这一块也挺有经验的，也坚持2年的时间了。

首先，对于你刚说的：定了每天跑一小时的习惯，目标定的有点大了，我建议你先缩短成每天20分钟开始，慢慢坚持跑下去，一段时间后可以增加到30分钟、40分钟，完成之后也可以给自己一个小奖励，也可以让你坚持下去。

小李：好的，我回去就试一下。

谢谢两位小伙伴的分享，特别需要提醒大家的是：如果你计划跑步20分钟，坚持一段时间后，不是马上增加到30分钟、40分钟、甚至1个小时，你可以状态好的时候，给自己加量，但是底线还是20分钟，微习惯的精髓就在于这个目标小到让你没有心理负担，让你在状态不好的时候，也愿意坚持。

【技能点：A2】学习者可以根据指令，写出自已未来的一个具体的要做的应用（比如：某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练）。

<布置任务>

我们拆书的目的是让大家真的用起来。

想问一下大家：觉得这种方法有用吗？（小伙伴说：有用）你会用在自己的生活或工作中吗？（小伙伴说：会）

那你打算什么时候用？请把具体的时间写下来。

用在哪件事情上？请把场景写下来。

你打算如何用？请按照刚刚讲到的三步法写一下自己的思路。

给大家1分钟的时间，把要点写在纸上，稍后我请一位小伙伴上台分享一下。

<学习者案例记录>

分享者：林子

这个方法非常有用，我打算把它用在锻炼身体上面，我刚刚说的，我是一个运动达人，但是肚子还是有点大的，我准备回去后，在家做平板支撑，现在我先把它缩短成做1分钟，坚持做下去。如果状态好的时候，会加到1分15秒。

谢谢这位小伙伴的分享。看来大家真的掌握了微习惯的核心。

以上就是我今天的分享。罗马不是一天建成的，习惯也不是一天就养成的。希望大家真的可以通过微习惯，每天坚持一点点，持续不断的重复，让一个好习惯给我们带来惊喜。