T: 说出自己所处的状况

我已经迷失了，我不知道我到底是谁。

R:意识到你现在的感受

悲伤。忧伤。遗憾。憧憬。尴尬。希望。

U:发现内在的自我批评。

像我这个年纪的人都已经了解了真实的自己。

我的生活条件还不错，我应该对自己拥有的东西感到快乐。

我需要停止抱怨，努力从中恢复过来。

T：努力试图去了解自己

    表面看爱，所有事情看上去都还不错的，但我却感觉诸事不顺。我并不是为自己生下儿子或是嫁给这个丈夫而感到后悔，但我的的确感觉到，在我为家人与其他人付出的过程中，的确是渐渐的迷失了自己。我从小就被教育，要先照顾别人的需求，然后才估计自己的。我在这方面做得很好，甚至都忘记了该怎样照顾自己的愿望与需求了。如果我不知道如何关注自己的需求，又怎么能够真正了解自己呢？我感到的悲伤，就是我一直以来护士自己的结果。我还错过了许多让自己变得更好的机会，我之前还觉得自己擅长或是喜欢去做这些事情呢。难怪我现在感觉自己如此失败。我并不是要求自己去取得卓越的成就。了解真实的自己，这是完全可以理解的。我同样希望我的家人能够了解自己。

H:真切地感受内心情感

      我一直为过去在没有必要的情况下，忽视自身的需求的事情感到遗憾。我让自己感到失望了。我真希望自己当时能做得更好一些。我感到悲伤与遗憾。我对自己无法重新拥有那些失去的时光而感到愤怒。我为自己失去的一切感到悲伤.......内心的痛苦情感让我感到尴尬。在我成长的环境里，人们并不会谈论痛苦。他们只是默默地将痛苦的情感吞下，若无其事地继续前进。但我已经厌倦继续这样做了。突然之间，我感觉充满希望.......

     现在，我又再次感到悲伤，各种交织的情感像旋风那样像我吹来，我不知道它们从何而来，也不知道何时会消失。我现在感到

刚刚大家读的拆页就包含了书中介绍的一个非常重要的感受情绪的方法：TRUTH黄金法则。

在解读前我先问大家一个问题：

当你感觉很愤怒时，你觉得以下哪种方式会让你真正的恢复平静？

1、对令你感到愤怒的事情进行指责或者抱怨？

2、去大吃大喝一顿。

3、努力克制自己的愤怒，不要发火。

4、去外面走走，离开那个让你感到愤怒的环境。

5、感受你的愤怒，发现愤怒背后的需求是什么，不对自己愤怒的情绪做评判，允许自己有这样的情绪。

前两种是情绪的外在化，后面三种属于内在方式，这两种导致的感受都是不好的，所以都不是最佳的情绪处理方法。

当某种情绪得不到释放，就有可能被积压，而长期被堆积得不到关注的坏情绪，会产生两个结果：要么在某个触点爆发，转变为破坏性行为，很可能产生让自己后悔的结果。要么被积压的更深，产生抑郁、焦虑等心理疾病，或身体上的疾病。

轻一点的：比如忍受老板的坏脾气很久的员工可能突然敢对老板发火，就是积压很久的行为被触发的典型。

 极端的例子：像马加爵、复旦的黄洋投毒事件，前一段时间乔任梁的自杀也是引起很多人对抑郁症有了认识。

下面我来解读一下这个法则，怎么进行感受情绪。我把这个法则分为两个阶段，前三步是第一阶段，后面两步是第二阶段。

How

T：说出自己所处的状况

用尽量简短的语句，描述你的处境，不加评判。 

异议：这个地方有小伙伴会问，是长期的处境还是，一个短期的处境。书中的一些案例提到的都是相对较长期的处境，不过呢，还有时候，你会发现哪怕是一件小小的事情，都可以通过这样一个练习获得情绪的释放。我自己屡试不爽。

R：意识到你现在的感受

注意别把你的想法和感受掺杂在一起。这里问一两个小伙伴，你现在的感受是什么？

就像拆页中的这些词，简单教大家区分下感受和想法，如果你表达感受的词可以用我认为。。。说的通，那就不是感受，而是想法。比如，我感觉被忽略了。其实说成我认为被忽略了也说得通。

U：发现内在的自我批评

这个部分怎么描述：比如你会用“我应该早点想到的，”的句子，

具体的看拆页就可以了，我就不多举例了。

T：努力试图去了解自己

了解自己是了解自己的内在需求是什么，拆页中有这样一句话”如果我不知道如何关注自己的需求，又怎么能够真正的了解自己呢？”拆页中所说的内在需求是什么“是她也想得到家人的了解”，当你发现了你的内在需求没有被满足时，你对自己产生这样的感受就不会再耿耿于怀了，当一个人的需求没有得到满足时产生相应的情绪，不是合情合理的嘛。

H：真切地感受内心情感

而H这个步骤就是在让自己的怜悯之心进入自己的心灵，这个时候，你的感受可能是一样的，但是却有了完全不同的意义：就是源于对生命的爱，对自己的爱，你的情感不再被看作一种惩罚，而是你追求满足需求的动力。这些能量会有助于你开始面对问题，不再为自己的感受纠结，而是开始寻求解决境况的方法，付出实际的行动了。

当然，”问题的解决“不是我们今天要讨论的范围。

What

所以，来解释下为什么我把这个步骤分为两步，前三步中的事件，感受和自我批评在我们的日常中可能混杂在一起的，更多的时候是在纠结于自我评判，而后面两步，就是我们通常没有意识到的，发觉自己的内在需求，进而获得满足内在需求的动力。

A1 :

现在请大家想一下，最近有没有什么事情困扰着你，就是你一想到这件事情就很闹心，可能伴随的一种或几种情绪。

那么请听听以下这些词，生气的、难过的、害怕的、担心的、懊恼的、愤怒的、悔恨的、悲伤的、痛苦的、受挫的、失望的等。哪些词可以用来描述你困扰你的情绪。

请大家把困扰你的这件事描述一下，写在便签上，如果你一时想不到，那么想想那件事发生的时间，地点，都有谁，或许可以帮你回忆起这件事。

重要的是回忆下当时那件事后，你的情绪是什么，是否伴随着一些什么样的想法。那些想法是什么？

A＋：

那么现在我们就按照书中的几个步骤，再回到你刚刚说的那个情境中，学习了这个拆页后，你会怎样去感受情绪。

记得刚刚讲解时我特别提醒的几个地方，不要逾越步骤，这很重要。（现在把你刚刚在A1中的那件事，按照这几个步骤写下来。）

现在请大家用5分钟的时间，两个人一组分享一下你原来的情绪怎样处理的，用这个拆页的方法再进行处理时又是什么样子的？