【拆页一原文片段】

【片段来源】《只管去做》P126

那回到一开始的话题，我要怎么才能找到自己真正想要养成的习惯呢？有没有比较简单的方法？”

“我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？”

“我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。”

“这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的习惯，然后三列分别是痛苦、热情和时机：

痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

“打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。”

好，大部分小伙伴都看完了，没看完也没关系，我们一起来学习这个拆页，请大家打起精神喔。

（why）

很多人培养习惯，是这样开始的。

看朋友圈好几个同学在打卡夜跑，觉得挺有意思，那我也夜跑打卡吧。

或是受到什么刺激，想要一个全新的面貌，决定同时进行习惯1、习惯2、习惯3~~~等等好几个习惯的培养。

想要养成某个习惯，都是基于一时的想法感觉。

但是，一时的冲动想法，难以提供持续的动力，往往导致半途而废。

同时几个习惯的培养，会极大的消耗了自己精力，让自己疲惫不堪，难以长久坚持。

这样会给自己造成挫败感，引发焦虑，觉得自己做事总是无法坚持，三分钟热度。

我们的时间、精力有限，可以专注的事情也就有限。习惯的培养，建议一次只选择一个，等一个新习惯养成之后，再开始下一个目标。所以，我们必须在众多目标习惯中有所选择和放弃。

（意译案例）

想想我自己，有哪些想要培养的习惯？

同事一起聊天，谈到随着年龄增大，体重和健康问题越来越严重了，需要加强运动。于是我想要坚持每天运动半小时。

前几天看了篇文章，讲早起。感觉早起这种生活方式，特别积极上进，我也想要养成每天5点半早起的习惯。

我还想坚持每天晚上泡脚，同事介绍说泡脚可以排湿可以治痘痘。

这些想要养成的习惯，都是我的感性系统，给我提供的选项。当我做选择决定时，则要靠理性思维来衡量比较。

就好比参加相亲活动，在众多异性中，你觉得这几个长相不错、那几个条件和你般配，可能会中意好几个对象。这都是我们的感性系统在主导作用，给我们提供选项。如果活动规定，只能选择一个对象交谈，这时理性就发挥要作用了，需要通过比较、分析来做决定。

对于众多想要培养的习惯，我们可以从痛苦、热情、时机这三个维度来量化评分，再进行比较。

第一个维度，痛苦。请大家注意，不是说做这件事有多痛苦，而是指你培养这个习惯，可以解决你当下生活面临的哪些麻烦、困扰等，是指能解决你多少痛苦。

每天运动半小时，可以控制体重增强体质，只是我当前体重和健康问题并不是多严重，给这个习惯的痛苦指数打5分。

每天6点早起，我并没有什么事情是必须要早上做的，早起解决不了什么麻烦，所以我顶多给早起的痛苦指数打3分。

每天坚持泡脚，同事有亲身体验，坚持泡脚能治痘痘。而脸上长痘痘，给我造成了很大的困扰，所以泡脚的痛苦指数打8分。

第二个维度，热情。是说这件事情本身，对你有多大的吸引力。

我本身还算喜欢运动，篮球、羽毛球、户外跑、爬山等运动以前常有参与，只是现在运动得少，所以给“每天运动半小时”的热情 指数打7分；对早起，我内心有些抵触，那只能给打4分；对泡脚，无所谓讨厌或喜爱，那就6分刚好。

第三个维度，时机。除了有时间因素，还要考虑与之相关的场地、天气等。

时间刚刚够，不会和其他事情冲突，可以给6分；如果会和其他事情产生一定的冲突，可以给到6分以下；如果时间充足，有可供 选择的余地，则可以给到6分以上。

每天运动半小时，可以是下班后和同事约打球，可以是晚上户外跑或在家跳绳、跑步机，周末还可以带娃爬山。时间较有弹性， 有可供选择的余地，时机指数打8分；

想早起就势必要早睡，可能会和我平时晚上的事情安排，有些冲突，所以时机指数打4分；

泡脚只能安排每晚睡前，虽然时间缺乏弹性，但晚上时间比较充裕，时机指数打7分。

通过量化评分，我们可以得到如下图的量化评分表。

然后，根据量化评分表，来做选择。

首先看时机评分，如果时机评分太低，比如5分以下，说明这个习惯并不适合当下去培养，可以暂时闲置，等以后再考虑。

然后对比总分，总分高的，说明自己的意愿更强。对比选择，这时候选总分最高的。

显然，当下更适合选择培养“每天晚上泡脚”这个习惯，其它的两个习惯可以以后再做考虑。

如果只有单独一个习惯，无法比较，则可以设置一个分数标准，比如20分。 20分及以上，说明自己真实意愿强烈，可以培养该习惯。反之，则可能只是一时的冲动，可以不用考虑，以免浪费时间精力。

（预防可能的异议）

可能有些小伙伴会问，用表格量化评分筛选出的习惯，就真的能成功达成吗？

评分再高的习惯，是不是也得要我们的行动去支持。量化评分的目的，是筛选出我们真实意愿最大的习惯，但如果不能付诸行动，也都是白费功夫。

（where）

如果你有多个习惯想要培养，无法确定从哪一个开始，这个方法可以帮我们选出当下最想要的习惯。

如果你想要培养某一个习惯，这个方法可以帮你衡量，这个习惯是不是你真正需要的，防止自己把时间浪费在没必要的事情上。

【A1激活经验】 6分钟

显像提问法

在我们的日常生活，会有很多我们想要去培养的习惯，

比如，生活方面的，早起早睡、读书、写作、练字、跑步、健身、冥想~~~等等；

还有工作方面的，做时间日志的记录、做当天的日程安排，每晚的工作复盘~~~~等等。

那回想过去，有哪一个习惯，是你最近养成失败的案例？

请大家想1个你最近养成失败的习惯，是在什么时候？你当时是怎么开始想要培养这个习惯的？花2分钟在组内相互分享。

A1+ 反思加工

分享环节还有30秒就要结束了。

好的，我们的分享就到这里。大家现在都有想到自己习惯养成失败的案例了吧。

那么，假如时光倒流，我们都回到过去，回到你开始培养这个习惯之前。请你用刚才学到的量化评分方法，来给这个养成失败的习惯评分，

我们花3分钟时间，请大家给自己养成失败的这个习惯，量化评分，重新判断它是不是你真正想要养成的习惯？适不适合在当时的时机开始?

评分完成之后，在组内分享。

大家谈论得很热烈，我们讨论环节还剩30秒就要结束了。

好时间到，我们现在请一位小伙伴跟我们分享，他养成失败的习惯时什么？他是怎么给这个习惯量化评分的？评分的结果是什么？

小伙伴A的分享：

【回应与反馈】

谢谢你分享，你成功运用了我们刚才学到的方法，从痛苦、热情、时机三个维度，给“每天学英语”这个习惯进行了量化评分，跟据评分结果，你就可以确信，这个习惯到底是不是你真正需要的。

现在大家都学会了，通过量化评分，去找准自己真正想要养成的习惯。

那我们找准了习惯之后，接下来该怎么做呢？

是的，该行动执行了。为了提高我们习惯养成的概率，在我们开始执行习惯之前，我们需要做足准备。

需要从哪些方面入手，具体怎么做准备？接下来，我们进入拆页二的学习。

第二个片段

【学习目标】

通过拆页二的学习，我们就可以针对自己选定的习惯，来制作习惯培养卡。为我们的习惯培养，做足准备，提高养成几率。

下面，请大家花一分钟时间，阅读拆页二的原文片段。看完的小伙伴，请眼神示意我一下。

【拆页二原文片段】（1分钟）

“我的做法是做一张习惯培养卡片，我这里有一张，你看看。”说着，老付打开随身携带的笔记本，翻到习惯卡片那一页，递给小强。

“为了让自己内心更加平静，我吃完晚饭后，原来是看书、看电视，现在是要走一万步。如果连续21天每天走一万步，习惯就算培养成功，我会奖励自己一件礼物。如果因为加班回家晚了，那么走不够一万步没关系，也一定要下楼走一圈。如果我有点想放弃了，那么我把自己想要放弃的想法发到朋友圈，借助伙伴的力量坚持下去。”

（why）

（通常的做法）

培养习惯的老办法是：做计划、设置循环提醒、下载打卡软件、找群同伴~~~~

（这么做的坏处）

对小部分特别自律的人来说，这样足够了。但是，对大部分的人来说，这些老办法，只能起到监督作用而已。

对于在培养习惯的过程中，可能碰到的困难，可能经历的挫败，这些老办法没有给我们提供相应的对策，我们可能因无力应对，而不得已放弃习惯培养计划。

（具体反面例子）

比如我最近失败的一个例子。

为了控制体重和保持身体健康，决定每天晚上10点在小区夜跑30分钟，并设置了打卡软件提醒。

开始一个星期，干劲十足，后来因为出差中断了几天。中断之后再继续，就提不起那股劲，连续几次夜跑的时间都没有跑满30分钟，内心开始有些挫败感，然后慢慢失去信心，最后就完全放弃了这个习惯。

（what）

其实，我们可以借助“习惯培养卡片”，给自己制定一个清晰、详细的习惯养成计划，找到内部动力，并预计可能出现的困难，提前准备应对方案。

按照这个方法，做好充分准备，再开始行动，就能极大提高习惯养成的概率。

（how）

我们可以对照原文拆页中，老付的习惯培养卡，总结出五个步骤。

第一步，找动力。

你培养这个习惯的原因是什么？或者可以参考拆页一量化评分表的“痛苦指数”，这个习惯解决了你哪些痛苦？

其实，这就是我们的初心，当我们遇到瓶颈想要放弃的时候，我会核对一下这份初心还在不在，能不能打动自己。

第二步，定时点。

设置每天开始这个习惯的具体时点。把清晰地时间点，比如”晚上10点”；或是明确的某项动作完成，比如“晚饭后“，设置为开始新习惯的时间点。

这样对自己能慢慢形成一个时间上的暗示，下意识的去执行习惯。

第三步，设时限。

给习惯养成设定一个时限，能让我们的目标变得明确可衡量，有利于达成。

比如“每天走一万步”的习惯，看起来给我们一种摇摇无期的感觉，而且只有开始没有结束，更像一种惩罚。

我们可以自己画一条终点线，给习惯养成设立一个成功标准，比如“连续21天”或者“连续30天、60天等”。

具体时限，要根据自己本人对该习惯养成的难度而定。容易养成的习惯，设置的时限可以稍短，比如21天。难以养成的习惯，设置的时限，相对应要长。又或者把时间分解成月度小目标，设置成“每个月坚持21天”。

第四步，备奖励。

习惯养成成功之后，给自己一个奖励。

奖励建议是自己渴望拥有的，可以是一件衣服、一次旅行等，

这就好比给自己的习惯养成，举行一个小小的成功仪式，标志自己完成了一个小小的跨越，可以给我们一种积极的力量。

第五步，清阻碍。

预计习惯养成过程中，可能碰到的各种困难、突发情况等，提前想要好应对方案，并且用“如果~~~~~，那么~~~~~”的方式写出来。

比如，如果想放弃，那么默念10遍我要养成这个习惯的原因；

如果下雨无法夜跑，那么就在室内跳绳；

预想到阻碍，并且还写出了应对方式之后，就好像提前知道会发生什么。当这件事情真的发生时，内就不会慌张、也就不容易放弃。

第六步，制卡。

将前面五个步骤总结的内容，制作成类似原文片段中的卡片（见下图）。

制卡的过程，就好比这个习惯养成的启动仪式，给自己一个仪式感，更利于我们后续的坚持。

可以把卡片放置显眼的，或是特定的位置，时时提醒自己。

（负面例子加工成正面例子）

回到我刚才关于培养夜跑习惯的例子，在开始之前，我可以这样准备一张习惯培养卡。

第一步，找动力。

我需要培养这个习惯，一是因为体检血脂偏高、医生提醒我高血脂有导致心肌梗塞、猝死的可能。二是平时疏于运动，体质大不如前。

第二步，定时点。

每天晚上8点半，下楼夜跑30分钟。时间从10点提前到8点半，可实现度高。

第三步，设时限。

连续坚持30天，我相信30天，这个习惯就可以形成一个自发的状态，不用再刻意关注。

第四步，备奖励。

如果成功坚持30天，奖励自己一根钓鱼竿

第五步，清阻碍。

如果出差，那么在住宿附近寻找场地；

如果运动场地受限，那么以跳绳、快走代替；

如果想放弃，那么默念10遍我要养成这个习惯的原因；

如果运动量没达标，那么不要自责，想想自己起码坚持完成了一部分，值得点赞，休息好明天继续；

如果哪天没能坚持放弃了，那么也不要自责，人无完人，想想前期整体完成率已经很高，不是只有100分和0分两个选择，90分、80分也很优秀。跳出自责的负面情绪，积极迎接后续的挑战

第六步，制卡。

将前面五个步骤总结的内容，制作成卡片，粘贴在电脑显示器旁。

（预防可能的异议）

可能有些小伙伴很纳闷，为什么设置时限，习惯不就应该是每天如此，一直持续吗？

第一，前面已经说过，设时限让目标明确可衡量，有利于习惯养成。

第二，只要培养的习惯达到了我们定义的成功标准，就可以把它放开，让它自己运行，而我们的注意力可以转移到下一个好习惯上。否则，如果一直留恋这个习惯，会失去培养其他习惯的机会。

第三，很多伙伴其实是担心，习惯养成成功后，如果不刻意关注，又会慢慢回到习惯养成之前的情况。其实习惯的保持，可以有很多其它的办法，这个不属于我们今天拆页的讨论范围，感兴趣的小伙伴可以去找找相关的资料书籍。

（where）

习惯培养卡，适用于我们在培养习惯前，给自己定好方向、做足准备。但是，不是做好准备就万事大吉了，习惯的养成与否，还得看我们后续每天的执行情况。

【A3促动学习者现场演练】 （共12分钟）

学习了制作习惯培养卡，我们一起来进行一个场景演练，可以帮助大家加深对拆页内容的理解和运用。

（场景设计）（1分钟）

现在，我们来设想一下，有这样一个场景。

薇薇大学毕业三年，单身，一直在公司基层，职业发展没有突破。

偶然参加一次读书会，她认识到自己的不足，想要通过读书，来开拓自己的视野，改变思维模式。她咨询身边朋友同事，选了一些书籍，给自己制定了一个“每天读书1小时”的习惯。坚持没多久，就经常因各种事情打乱计划，三天打渔，两天晒网。

正好今天，薇薇参加拆书帮的线下活动，学习了“习惯培养卡”，于是就决定给“每天读书1小时”的习惯，制作一张习惯培养卡。

小组讨论（8分钟）

假设你，就是“薇薇”，那你会如何去制作这张习惯培养卡呢？

请大家以小组为单位，用8分钟时间，在组内讨论，共同完成，请大家听清楚，是和小组成员一起，共同完成，关于“每天读书1小时”这个习惯的习惯培养卡。

现在请大家开始。

角色扮演（3分钟）

提醒各位伙伴，还有最后1分钟，没有完成对话的小组，请加快速度。

还有30秒。

好的，由于时间关系，我们先到这里。没写完的小组，也已经讨论清楚具体的思路了。

现有，请哪一组小伙伴，来给我们大家分享你们组完成的习惯培养卡。

小组A分享：

为了 更好的成长，职业有所突破 ，

我要 每天读书一小时 。

我一定能养成这个习惯，因为我制定了详细的计划，有充分的动力。

如果这个习惯能持续 21天 ，习惯就算培养成功。成功后，我会奖励自己 一个周末旅行 。

如果 哪天要加班没时间 ，那么 我就改成早上完成 。

如果 如果哪天没完成 ，那么 我就在路上听书 。

如果 忘记带书 ，那么 我就看电子书 。

如果 自己坚持不了 ，那么 · 我就请个人监督我 。

【回应与反馈】

好的，谢谢易容的分享，你们制作的习惯培养卡，完整包含了找动力、定时点、设时限、备奖励、清阻碍这五个要素，相信你们对今天拆页的内容，有很好的理解掌握。建议把每天具体的执行时间点确定下来，这样更利于形成一个时间上的暗示，下意识的去执行习惯。

【A2催化运用】 （共18分钟）

我们拆页一学习了怎么对习惯量化评分，以此来判断、选取适合当下的、自己真正想要的习惯。

拆页二学习了，怎么制作习惯培养卡，为习惯培养做足准备。

我们现在，基于这两个片段学习到的内容，做一个规划运用。

现在请大家想想，在未来的一到两个月内，有哪些习惯，是你可能会想要培养的？

你可能看到朋友圈分享的夜跑打卡，你也想要一起夜跑。

或是感觉白天总犯困，想要养成早睡的习惯。

又或者是想要陪孩子一起，养成阅读的习惯、

还有定时打扫家务、坚持写日记，早上做工作安排规划~~~等等各种习惯。

你的工作和生活中会涉及到哪些习惯是你想培养的？

请大家花5分钟的时间，想3-4个，自己在未来一个月可能会想要培养的习惯，然后用今天拆页一学到的方法，量化评分，去衡量筛选，找出你最想培养的习惯。找到后，请在小组内分享讨论。

好哦，我们这个环节时间还有30秒，请大家抓紧时间。

好我们讨论先到这里，请一位小伙伴分享，她在未来一个月内想要培养哪些习惯？然后是怎么筛选出他真正想要培养的习惯的？

小伙伴A的分享：

我们谢谢大家的分享，祝贺你们成功运功表格量化评分法，找到了自己真正想要培养的习惯。

现在，我想大家都有找到自己在未来一个月，正在想要培养的习惯了吧。

那接下来，请大家运用拆页二学习到的，给这个习惯制作一张习惯培养卡，为这个习惯的培养，做足准备。

请大家花8分钟时间，来完成习惯培养卡的制作，并在小组内分享讨论。

好哦，我们这个环节时间还有1分钟，请大家抓紧时间。

好我们讨论先到这里，现在我们请一位小伙伴分享下她制作的习惯培养卡。

小伙伴C的分享：

为了 身体的健康，塑造身体 ，

我要 每天去健身房运动一小时 。

我一定能养成这个习惯，因为我制定了详细的计划，有充分的动力。

如果这个习惯能持续 两个月 ，习惯就算培养成功。成功后，我会奖励自己 一块手表 。

如果 加班回家太晚 ，那么 我就在家运动一小时 。

如果 身体原因不适合去健身房 ，那么 我就以轻微运动，如散步代替 。

如果 健身房课程不喜欢 ，那么 我就自己在跑步机跑步30分钟 。

如果 不想去健身房 ，那么 · 我就去跳广场舞 。

我们谢谢你的分享，相信有这个培养卡，你这个习惯养成的概率会要高很多。

【强有力的结语】

好了，今天的拆解，到这里就接近尾声了。

我们回顾下我们今天的拆解内容，第一个片段是关于习惯的选择，利用“量化评分表”来理性选择当下最适合我们培养的习惯。第二个片段是“习惯培养卡”，来给自己制定一个清晰、详细的习惯培养计划。

当然，方法虽好，还是要落实到行动上，才能真正产生效果。

希望大家在今后的工作生活中，能够去实践这两个方法，并成功养成自己的习惯。

我今天的拆解就到这里，谢谢大家！