2006年夏天，一位名叫曼蒂的24岁大学毕业生走进了密西西比州立大学的心理咨询中心。她很小就养成了咬指甲的习惯，一直咬到指甲出血才会停止。事实上，很多人都会咬指甲。但对于习惯性晈指甲的人来说，他们的习惯已经不是小问题了。

曼蒂通常咬指甲都会晈到指甲脱离底部皮肤。她的指尖上遍布结痂的小伤口，指头末端因为没有指甲的保护而挫伤，有时还会刺痛或很痒，这意味着神经已经受损。曼蒂咬指甲的习惯已经影响到她的社交生活。在朋友面前，她很尴尬，总是将手插到口袋里，而约会的时候，她则时刻注意着将手握成拳头。她曾试过涂禁止食用的指甲油来阻止自己，或对自己发誓从现在开始用意志力战胜习惯。但当她开始做作业或看电视时，她又开始咬指甲。咨询中心给曼蒂介绍了一名医师，他是心理学博士，当时他正研究一种叫作“相反习惯训练”的疗法。这位心理学博士熟知改变习惯的黄金法则。他知道要改变曼蒂咬指甲的习惯，就要将一种新的惯常行为植入她的生活。

他问曼蒂:“当你要将手伸到嘴边咬指甲前，你有什么感觉?“（确认“暗示”）

“我会觉得手指有点儿不自在。”曼蒂说，“指甲根部这里有点儿痛。有时，我会用拇指摸其他手指，当我摸到皮肤上的倒刺时，就会伸到嘴里。然后，我就个接一个，去咬所有指头粗糙的边缘。我一旦开始咬，就觉得必须把所有粗糙的地方都咬掉。”这种让病人描述引发他们习惯性行为的暗示的做法，叫作意识训练，正如匿名戒酒互助社坚持让酗酒者找出酗酒的暗示，这是相反习惯训练的第一步。曼蒂觉得指甲不舒服，这正是让她咬指甲的暗示。

“很多人的习惯已经由来已久，以致他们都没注意到引发习惯的暗示。”曼蒂的医师说，“我曾治疗过口吃病人。我问他们遇到哪些词或情境时会口吃，他们总答不出来，因为他们从没留意。”

这次，医师让曼蒂描述咬指甲的原因（确认“奖赏”）。开始时，她想不出原因。然而，当他们聊下去时，就发现她咬指甲是因为无聊。医师将她置于一些典型的情境中，比如说看电视或者做作业，她就会开始咬指甲。她说，当她咬完所有的指甲时，就会感到一种强烈的充实感。这就是这个习惯的奖赏：她渴望得到实质的刺激。

在第一次治疗结束时，医师让曼蒂回家做一件事:随身带一张索引卡，每当感到习惯的暗示，即指尖的紧张感出现的时候，就在卡片上打个钩。一周后，曼蒂带回来的卡上打了28个钩。那个时候，她已经清楚地意识到，做记号的意识已经超越了她咬指甲的习惯。她知道了自己上课或者看电视时咬指甲的次数。

然后，医师教给曼蒂一种“竟争反应”的方法。他告诉曼蒂，每当她感到指尖不自在时，就立即将手插进口袋里或腿下，或者抓起一支铅笔或其他任何东西使得自己没法将手指伸进嘴里。之后，曼蒂要再找一些能迅速获得实质性刺激的事情来做，比如说摩擦手臂，或在桌子上敲指关节，只要能迅速产生实质性反应的事都行（确认“替代行为”）。事情的暗示和奖赏还是一样。只是惯常行为改变了。

他们在医疗室里练习了大概30分钟（替换习惯），回家前，医师又给了她一项新任务：继续使用索引卡，当觉得指尖不自在时，在上面打个钩，当成功克制住咬指甲的习惯时，就画一个斜杠（记录跟进）。

一周后，曼蒂只咬了3次指甲，打了7个钩。因此，她做了一次指甲护理来奖励自己，并坚持使用索引卡。一个月以后，咬指甲的习惯没再发生，针对咬指甲做出的竞争性惯常行为变成了自发行为。在这里，一个习惯代替了另一个习惯。

好，我看大部分小伙伴都读完了，还没读完也不要紧，我们一起来学习这个片段，请大家打起精神哦。

（why）

（通常的做法）

当我们意识到某个习惯行为，给自己造成困扰，觉得这个习惯不好，想要改正，那我们通常的做法是什么呢？

就是通过意志力，强行抑制内心渴望，强制自己不去做这个习惯性的行为动作。

还有就是想办法去转移注意力，去想或是去做其它事情，让自己没办法去做这个习惯动作。

（这么做的坏处）

这些做法，都只是想办法去抑制行为，而没有顾及内心的渴望和需要。

内心需要没有被满足，是不是会影响情绪的稳定性？比如造成抑郁、愤懑。

而且长期来看，当我们意志力薄弱时，又或者我们对旧习惯放松警惕时，旧有的习惯性行为又会反复出现。

长此以往，我们想改变习惯的信心就会变的越来越小，甚至认为这些习惯是根本改不掉的。

（具体反面例子）

比如，早几年，我一直有喝可乐的习惯，而且只喝冰可乐。

考虑到健康问题，就想要改掉这个习惯。

我的做法就是，控制自己尽量不喝，实在想喝，就喝牛奶代替。

可是喝牛奶，没那个畅快感，喝再多都不过瘾。

还有，喝不到可乐，让我感觉浑身不舒服，有时实在忍不住，我会临时下楼去买。

我觉得自己不可能改掉喝可乐的习惯，能做到少喝就不错了。

（what）

那这些习惯，是真的不能改掉吗？

想要改正习惯，我们需要先了解习惯的运行机制。

当我们进行某个习惯行为之前，我们会得到一个“暗示”。那什么是暗示？“暗示”，就好比是习惯行为的开关，当它出现时，我们会无意识的进行习惯行为。原文片段中女主人公，她咬指甲这个习惯行为的暗示，就是”觉得指甲不舒服“。“暗示”，可以是某种情绪状态、某种身体感受、某个地点、某个时间、甚至是某些人或某个动作。

在我们得到“暗示”，进行了“习惯行为”之后，我们会得到“奖赏“。那什么是奖赏？"“奖赏“可以理解为，我们完成习惯行为之后，得到的好处。原文片段中女主人公，她咬指甲咬到出血，这个行为的奖赏，就是对身体产生的实质性刺激，让她有强烈的充实感。”奖赏“可以是身体上的刺激或是心理上的慰藉，也可以是实质性的物品。

“暗示”、“习惯行为”或称为“惯常行为”、“奖赏”，这三者就组成一个整体，称为“习惯回路”。

“奖赏”，会让你的大脑记下这个回路，并产生心里渴求。在下一次“暗示”出现时，我们会无意识的去进行“习惯行为”。慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路，会变得越来越自动化。

虽然习惯难以消除，但是，习惯行为，可以替换。

在习惯回路中，保持原有的暗示和奖赏，再寻找新的行为，如果新行为能产生和原有习惯行为类似或是一样的“奖赏”，那么就可以用新行为，代替原有习惯行为。

原文片段中女主人公，通过新的行为——摩擦手臂，或在桌子上敲指关节，产生了与咬指甲同样的实质性刺激，成功的改正了咬指甲的习惯。

用新行为，代替原有的习惯行为，具体要怎么做呢？

（how）

根据原文，可以推导出详细的行动步骤。

第一步，确认“暗示”。通过觉察，描述习惯行为之前，自己的具体感受、情绪状态和周边环境，找到引发习惯行为的“暗示”。

很多人的习惯由来已久，以致他们都没有留意引发习惯行为的暗示到底是什么，还可能出现找错暗示的情况。有的习惯行为，可能存在多种暗示，这都需要我们去反复觉察和确认。

第二步，确认“奖赏”。通过觉察，描述进行习惯行为的原因。可以问自己，完成习惯行为之后，我有什么收获？有什么感受？

“奖赏”和“暗示”会有一定的逻辑对应关系。比如，吸烟的暗示是“紧张”，那这个暗示对应的奖赏，很可能是“舒缓放松的感觉”。有的习惯行为有多种暗示，那很可能对应有多种奖赏。比如，吸烟的暗示还可能是”陌生人的社交场所“，那这时，吸烟的奖赏就是“拉近关系距离，消除陌生感“。

第三步，确定替代行为。尽可能多的寻找，能和旧的习惯行为，获得同样或相似“奖赏”的行为。然后去觉察感受，找到与原有习惯行为的“奖赏”最相似，让自己最舒服最能接受的替代行为。

注意，对于有多种“暗示”和“奖赏”的习惯行为，需要我们找多种替代行为去一一对应。

第四步，替换习惯。每次觉察到“暗示”，想要进行“习惯行为“时，尝试用新行为代替原有的习惯行为。

第五步，记录跟进。记录产生“暗示”的次数、旧的习惯行为发生的次数，新的替代行为发生的次数，直到新的替代行为完全代替旧的习惯行为。记录不但可以反馈过程进度，还能帮助我们发现可能存在得到其它“暗示”和“奖赏”。

【负面例子加工成正面例子】

回到刚才我喝可乐的例子，我想要改掉喝可乐的行为，按照拆页学习到的方法，我可以寻找一个新的行为来代替。

第一步，确认“暗示”。

我开始觉得喝可乐的暗示是“口渴”的感觉，和“晚上一个人玩电脑”这种环境。但是，经过多次觉察，我发现暗示其实为“对着屏幕一段时间后，头脑发涨的感觉”。

第二步，确认“奖赏”。

我发现，自己最享受的，是冰可乐入喉之后，一股气涌入鼻腔，整个人都是一震，特别舒坦。

我确定这种实质性刺激，让我整个人松弛下来，这就是我喝可乐这个习惯回路中的“奖赏”。

第三步，确定替代行为。

我尝试了多种行为，发现与喝可乐得到的“奖赏”最相似的，就是很夸张的伸懒腰打哈欠再摇摇头

第四步，替换旧习惯。

每次对着屏幕一段时间，觉察到“头脑发涨”想要喝可乐时，我就尽量尝试用新的行为——伸懒腰打哈欠甩甩头，来代替“喝可乐”。

第五步，记录跟进。

记录产生“暗示”的次数、喝可乐的次数，新行为。

通过记录，我还发现，当时，还是会喝可乐，感觉喝可乐能抗疲劳提精神。

那我其实是发现了“喝可乐”这个习惯 的另一个“暗示“和“奖赏“。前面我们有讲到，对同一种习惯行为，可能会有多种“暗示”，对应的也可能会有多种“奖赏”。

对这“运动过后特别疲劳”这一种“暗示”，我用“喝运动饮料”来代替‘喝可乐“，得到相似的“奖赏“——“抗疲劳提精神”。

每次用新行为，替代喝可乐之后，我就会刻意去体会新行为带来的感觉，去加深对新行为的渴望，使新的习惯回路更加自动化。

到现在，我喝可乐的习惯，已经成功替换掉，不再想喝了。

【预防可能的异议】

有的小伙伴可能会疑惑，自己以前也有用其它行为代替，为什么没能改正习惯。

根据我们学的这五个步骤，我们需要确认，找到、找准习惯的暗示了没？替代行为是怎么找来的，能和习惯行为产生一样的“奖赏”吗？有做记录跟进，有发现其它可能的“暗示”和”奖赏“吗？

其实，这五个步骤都是有逻辑联系的，一环做不好，很可能就会导致失败。

（where）

“如何改变自己的习惯”，只适用于心理性依赖的习惯，不适用于生理依赖的习惯，比如上瘾的药物、毒品等。

【A3促动学习者现场演练】 （10-13分钟）

学习完拆页内容，我们一起来进行一个场景练习，可以帮助大家加深对拆页内容的理解和运用。

场景设计（1分钟）

我们先了解一下人物背景。

小明，职场新人，在某公司任职，单身，性格偏内向，比较宅，晚上基本都宅在家，较少外出活动。体型较胖，一个人租住一间单身公寓。

王姐，公司中层管理人员，小明的直接领导。爱看书，经常参加拆书帮活动，乐于助人，心思活泛点子多。

小明有晚上吃零食的习惯，而且开吃就停不下来，导致体重问题，日益严重。考虑到健康问题，想要戒掉零食，自己尝试了多种办法，效果都不理想，于是向公司王姐请教。

于是王姐根据我们今天所学的改变习惯的五个步骤，通过提问等方式，协助小明找出吃零食这个习惯回路中间的“暗示”和“奖赏”，并寻找替代行为，还提醒小明要保持记录跟进。

小组讨论（8分钟）

以我们刚才划分的小组为单位，用8分钟时间，在组内讨论，编写完成完成小明和王姐的这段对话。

角色扮演（3分钟）

提醒各位伙伴，还有最后30秒。

好的，我们组内的讨论，就到这里。现有，请一组小伙伴，来给我们大家演练你们编写的对话，有哪组小伙伴想要跟我们来分享？

小组A分享

小明：我发现我现在越来越胖，晚上要吃好多东西，睡都睡不安稳在，这怎么办咯？

王姐：你晚上是什么情况要吃这么多东西？

小明：晚上 一个人也没什么事，看电视就一边看一边吃，不知不觉就吃了很多。

王姐：吃东西主要是一个人无聊咯，而且像你这个年龄，晚上也必将容易饿。

小明：可能是晚上有点饿

王姐：建议你晚上在家无聊可以出去散散步，也可以出来参加拆书帮等活动；如果确实是因为饿，就选择健康的食品，或者多喝水。

小明：好的，我试试看。

王姐：我还给你一个建议，就是记录自己的行为，看看每周自己吃零食的次数还有多少，这种记录方式，对你改变吃零食习惯有非常大的好处。

好的，谢谢你们的演练。在你们编写的对话里，完整概括了改变习惯的五个步骤，相信你们对今天拆页的内容，也完整理解掌握了。

【结束语】

最后，我们回顾一下我们今天的内容。我们的习惯，由暗示、惯常行为、奖赏，组成一个“习惯回路”，保持“暗示”和“奖赏”，用新行为代替旧的习惯行为，就可以帮助我们改正坏习惯。

好了，我今天的拆页，到这里就结束了，谢谢大家。