【R】原文片段

用RAIN法应对来自大脑的“冲动”

看我情绪低沉， 尤达大师一边安慰我一边对我说: “处理愤怒情绪的正念方法叫作RIN法(D014页)，是以下四种方法的英文首字母缩写:

Recognize：意识到愤怒情绪的产生。

Accept：接受自己生气了这个事实。

Investigate：观察自己生气时身体有何反应。

Non-Identification：不要把愤怒情绪和自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离。

“也就是说，首先要学会接受自己已经生气了的事实，然后将注意力放在身体的变化上，也可以像之前做的那样把注意力放在呼吸上。我之前说过很多次，呼吸是避免意识飘离当下的锚。

“这种做法不仅对愤怒情绪有效，对其他所有的冲动情绪也有效果。比如，当嘴馋想吃甜食、忍不住想吸烟这种冲动性，欲望(即渴望，craving) 如浪潮般涌来时，就一边接受这个事实一边观察身体的变化。

“戒烟的人学会这种方法后能大大提高戒烟的成功率。根据我之前提到过的那位贾德森.布鲁尔的研究报告来看，利用正念戒烟的成功率是普通情况下的两倍”。他还根据这项研究结 果开发了一个名叫“Craving to Quit' 的手机软件，据说反响不错很赚钱呢。”

我认真思考尤达大师所说的RAIN法，暗暗下定决心，以后绝对不能再犯相同的错误。就在这时，尤达大师伸出食指对我说:“你平常是个很认真的人，但你不要忘了，愤怒情绪来自‘过于勉强自己’。想象一下你正在登山，此时你会看哪儿?”

越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕。

我看大部分的小伙伴也看完拆页了，那么我来讲解一下这个拆页。

【what】

这个拆页主要是讲解了如何使用RAIN法来应对自己突如其来的愤怒的情绪。

【why】

不论是日常工作和生活中，我们或多或少都会遇到让我们滋生愤怒情绪的事件，面对这些事件我们容易大脑失去理智、情绪激动，一旦我们被大脑劫持，很容易做出失控的行为，例如当众发怒言或出现比较激烈的行为。

然而采用RAIN法来应对我们因人或因事突如其来的愤怒情绪，不但可以让我们在他人面前镇定自若，同时也能让我们的怒气得到平息和缓解。

【how】

这里，我将RAIN法分为四步，分别为：

1、R 察觉情绪，首先要自己意识到愤怒情绪的产生；

2、A接受事实，其次发自内心的接受自己生气了这个事实，对这个事实不加以价值评判，容许其存在；

3、I观察变化，接着观察自己生气时身体有何变化？诸如心率变化如何？身体的哪个部分感到紧绷等；

4、N 保持距离，不要过分纠结自己的情绪，把愤怒设想成他人之事，像一个旁观者一样，观察自己的想法和情绪，并保持客观和理智。

【where】

然而RAIN法比较适合于我们工作或生活中遇到一些突如其来的应急事件并且需要我们保持情绪平静及大脑的理智。此外对于我们准备戒掉暴饮暴食或烟、酒的不良习惯情况的过程也是适用的。

但是遇到一些生活中需要释放情感的时候则不太适合，例如遇到一些悲伤的事情则没必要使用RAIN法了，这个时候比较适合直接的情绪释放。

【案例分享】

这让我想起上周的一件事，上周公司的清洁阿姨早上没有及时清扫会议室，结果被公司的老板发现了，他是一个非常注重细节的人，看到桌面的会议电话蒙了一层薄灰便立刻找我并批评我们部门办公区域卫生检查工作做不到位。由于该位清洁阿姨类似的事已不是第一次了，因此那时自己非常生气，转头严厉批评了阿姨，同时也把分管后勤的同事也说了一通。到了下午自己没从愤怒的情绪缓过来依旧在不停地抱怨最终导致整个下午办公室气氛非常压抑。

事后想起来，觉得自己上周的处事方式是不对的，那时光生气地批评了大家，但并未做到冷静地思考为什么这类事一而再再三的发生。

今天学习了RAIN法，我觉得一旦遇到愤怒的事件马上陷入愤怒的漩涡，会让自己失去理智的，一旦不能理智处事就容易乱了方阵。下次遇到类似的事件，我会这样做：

1、当自己被批评的时候，立刻注意一下自己是否开始生气了；

2、在自己的脑海里默认确实现在我自己很生气；

3、注意到自己的胸口有可能非常压抑；

4、将愤怒看成是其他人的事，自己从中抽离。

（预防异议）如果有人问：“抽离后干什么呢？”一般情况下抽离是指以一个旁观者的角色来看待整件愤怒的事，如此一来可以将自己置身事外，自己的情绪也容易得到平缓。

（预防性讲解）

可能会有小伙伴说了，当自己的愤怒来了的时候，以上这些方法也不一定能控制住自己因为愤怒而导致的愤怒行为啊？一开始我也是这样想的，但是后面再深思发现，很多时候我们之所以无法控制，是因为没有给自己大脑一个缓冲，当我们使用RAIN时，实质上是让我们通过呼吸及调整大脑的注意力，让我们的愤怒情绪得到了一个缓冲，实质上大脑的理智也会逐渐恢复了。

【A2】催化应用

接下来，为了让大家更好地应用“RAIN”来处理自己的情绪问题，请你设想一下在未来的一周或半个月里工作或生活场景中是否也出现类似的情绪激烈波动的情境，例如你家的孩子在房间了玩了一个晚上的游戏，但却骗你说看书一个晚上，你听了正准备大发雷霆的时候；或者结婚周年日，你很期待今天先生给你送一份礼物，并且过去每年都是这样子的，但是偏偏这次他全忘记了，你感到极度的失望并准备跟他理论一番时等等，请你回忆一下，然后在在便签纸上写下你的关键词。

拆书家提问设计

现在，你心里有了一个未来可能遇到的情绪波动很激烈的情境，请你设想一下，你将如何使用RAIN法来平息自己的情绪？

请大家在小组里讨论。3分钟后请小伙伴进行分享。

（3分钟过后）

好，时间到，我想邀请小伙伴分享一下！

【学习者案例记录】

Everytime:

放假休息五天，休息的第三天我上班了，但是我家儿子的作业还没做完，那天下班回来看到这样的情况，内心非常愤怒，随后发了一通火，今天学习了RAIN法，我未来遇到类似的事件会这样做：

R第一当我自己意识到心跳快速加快的时候，我要反应过来自己准备生气了，但是要克制住自己马上发火；

A接着内心告诉自己目前已经被激怒了，并接受这样的事实；

I然后慢慢观察一下自己除了心跳加快，是否身体的其他反应，例如身体颤抖等；

N 最后自己下楼，将孩子交给他外婆带，然后自己找个独处的地方，然后慢慢从一个旁观者的角度再次观察一下整个事件中，感受是怎样的？当时都产生了哪些想法。

拆书家现场补充：当自己意识到发火的时候，再去观察自己的身体有没一些变化，心跳等，这样一个过程实质上是让给一个缓冲的过程。

卢珊：

下次再遇到被老板被激怒的时候，我会这样做：

一般情况下我都很容易意识到自己被生气，所以使用R步骤来说不太难；

然后在A 这一步我在内心会承认自己目前已生气的事实；

接着I这一步我会观察一下自己除了身体发抖还会有哪些反应；

最后一步N，我要告诉自己不把愤怒的情绪和自己混为一谈，目前仅是受激素影响的另外一个自己。

【总结】相信大家通过今天RAIN法的学习，也掌握了如何应对情绪突如而来的方法，希望大家后续也持续践行从而收获健康的身心和大脑。