【R】阅读原书拆页

"接下来，我们来看一下今天拆书的内容，我拆书的片段选自《习惯的力量》 作者：查尔斯·都希格，请大家先读一下拆页，读完示意我一下。

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【I 】用自己的语言重述这个片段中我提取的信息

"大家应该都看完拆页了，那这个拆页它主要讲的是什么呢？它讲的是一种改变习惯，建立好的习惯的技巧。

WHY:首先，我们可以想一想，当我们想改变习惯时，我们通常是如何做的？比如说戒烟，会忍着少抽烟，减肥，通常会少吃或者运动锻炼，对吧？我们注意到没有，很难消除或改变一个习惯。一个人有改变习惯的想法，通常有没改或没改成的情况。并没有一套对每个人都有效的方法。但是，习惯具有可塑性。那我们怎么样改变习惯呢？在这里作者提供了一种思路。

WHAT:你很难消除一个习惯，只能用一个新的习惯来替代它。找到“坏”习惯的奖励，然后看下有没有什么“好”的习惯能带来同样的奖励。还有，在改变习惯的过程中，小伙伴也能起到很重要作用哦。

HOW:具体怎么做呢？

1、代替。了解自己的习惯，用一个新的习惯来替代它。

2、奖赏。找到“坏”习惯的奖励，然后看下有没有什么“好”的习惯能带来同样的奖励。

3、群体助力。改变习惯过程中，小伙伴也能起到很重要作用。

前2步帮助我们发现旧习惯和奖赏，建立好的习惯。第3步适用于一群人或2个人都有效果，改变的成功性会大大提高，前提是已经告诉对方自己的目标。

WHERE：在平时的生活、工作中，当“坏”习惯影响到我们时，我们都可以尝试用这种方法来建立“好”的习惯。"

【A1 】描述自己过去的相关经验，可以是失败的经验，也可以是成功的经验

"我有个这样的例子：我呢，一直想着要多锻炼，但是没有行动。今年工作特别忙，周一到周六有5天都要加班，频率很高。为缓解工作疲劳和压力，下班回去就喜欢坐着看剧休息会。从《知否，知否,应是绿肥红瘦》，《亲爱的，热爱的》等等热播剧集都看了。觉得太浪费时间了。回想过去几个月，除了工作忙感觉就没做啥了。

上个月和朋友聊天时说起他最近下班回去在练KEEP,每天练30~40分钟。坚持锻炼，我觉得这个不错。把看剧的习惯改成锻炼会好很多。看剧还是比较休闲的，一下子改成锻炼怕不适应，于是呢就在网易云设置了一个练习的歌单，都是有节奏感也很喜欢的歌曲。边放音乐边做活动肩颈，拉伸，舒展，踢腿等动作。听歌锻炼更好地缓解了工作疲劳和压力。还跟要好的朋友建了个小群，在里面打卡，坚持运动。

你看，我需要养成锻炼的习惯，放喜欢的歌曲锻炼时听缓解工作疲劳和压力，与朋友打卡互相监督保持改变习惯。所以，我觉得这个小技巧还是很有效的。

【A2】规划以后我怎么运用这个新的知识

"下周我准备用这个方式改掉每天喝3杯咖啡的习惯，准备这样去做：

1、代替：改掉每日喝3杯咖啡的习惯，买了红茶，准备新鲜的柠檬片，改为工作间歇时喝柠檬红茶。

2、奖赏：旧习惯带来的奖赏是工作中固定时间喝咖啡感觉很期待休息的时间，并且提神。 想到可以喝咖啡提神晚睡也不担心精神不佳。新的做法是工作间歇时喝柠檬红茶同样值得期待。要求自己早睡，睡好美容觉，22:30前休息。

3、群体助力：和朋友约着同时在茶水间喝水，监督我，如果坚持1周不喝咖啡周末奖赏聚餐吃小龙虾。

结束语

今天讲的是一种改变习惯，建立好的习惯的技巧，通过代替，奖赏，群体助力来建立好的习惯，希望大家在今后的生活，工作中也能运用到。谢谢大家！