自信力：成为最好的自己 P117 页

人的心理与身体是相互影响的。当我们承受压力时，呼吸频率就会加快，属浅式呼吸，空气只充满肺部顶端部分，我们便开始喘息。但是，我们也可以通过改变呼吸方式来使大脑产生自信的感受。在自然呼吸的状态下，我们使用的是位于肚脐下方的一个结缔组织片——横膈膜。因此，一旦学会腹式呼吸，你就可以平复消极情绪。

 你可以在家里按照如下步骤练习腹式呼吸。

1、把右手放在胸膛上，左手放在肚脐处。轻轻地吸一口气，就好像你在闻空气中一种好闻的味道一样，或者猛吸一口气，就好像你在吸鼻涕一样。此时，你可以感受到自己的左手在动，你的腹部就在那儿。

2、现在慢慢地深吸一口气，使空气充满整个肺部。你的左手在你吸气时上升，在你呼气时下降，而你的右手应该一直保持不动。慢慢地呼吸四下。

3、重复几分钟后，你会觉得非常放松。当你的身体放松，血液流向全身各处时，你的手指和脚趾就会开始暖和起来。

请在感觉放松的时候练习腹式呼吸并养成腹式呼吸的习惯。如此一来，一旦遇到紧急情况需要腹式呼吸时，你就可以迅速转换到这种呼吸模式。很多人在压力大时都会选择抽烟。然而，托尼·施瓦兹（Tony Schwartz）和凯瑟琳·麦卡锡（Catherine McCarthy）的研究发现，深呼吸更能有效缓解压力，而不必吸入满肺的浓烟。

这个拆页讲的是腹式呼吸的一种方法，这种方法可以有效的缓解紧张的情绪和压力。

what：

腹式呼吸，顾名思义，是通过腹部的运动进行呼吸，是一种深度呼吸的方法。它让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

可以想象一下，你的肚子是一个气球，吸气的时候就像一股气流通过导管吹入气球，气球就会向四周膨胀。

腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

why：

腹式呼吸对肺部来说是一种很好的保健方法。经常练习能够有效的缓解紧张和焦虑情绪、增加氧气供给量、改善睡眠、降血压。

how：

怎么进行腹式呼吸呢，我演示一下：

1、把右手放在胸膛上，左手放在肚脐处。轻轻地吸一口气，就好像你在闻空气中一种好闻的味道一样，或者猛吸一口气，就好像你在吸鼻涕一样。此时，你可以感受到自己的左手在动，你的腹部就在那儿。

2、现在慢慢地深吸一口气，使空气充满整个肺部。你的左手在你吸气时上升，在你呼气时下降，而你的右手应该一直保持不动。慢慢地呼吸四下。

3、这样重复几分钟分钟，你会觉得非常放松。当你的身体放松，血液流向全身各处时，你的手指和脚趾就会开始暖和起来。

开始的时候我们每天可以练习5-6分钟，慢慢习惯之后，每天可以增加练习时间。

Where：

腹式呼吸练习一般在身体相对比较安静的状态下进下。

记得我之前有一次去客户现场做产品演示，演示之前，我特别恐慌，心跳加速，血液流动很快，手心发冷，身体处于亢奋状态，走路都感觉有点飘，脑子里各种消极的念头。

这个时候我们通常的做法是，去跟脑子里的各种消极念头搏斗，去否定这些念头，刚冒出来PPT做的不够好，好像有个重要的数据还缺乏依据，就逮住这个念头，跟它打架，自我催眠式的告诉自己，做的很好了。然而，负面的念头终不肯认输，头脑成为了一片狼藉的战场，自己也完全失去了智力。

如果当时我用腹式呼吸，把所有的注意力集中在气流从鼻腔到气管到肺部，流变全身时的身体感受，集中在腹部的起伏之上，那当时的紧张的情绪马上便会得到缓解，不至于情绪奔溃。

A1：显像提问设计：小伙伴们有没有经历过这样的时刻，在某一天，你参加面试，等待面试官的到来，或者第一次见丈母娘，心里七上八下，不知道会面临怎样的审讯，有没有感受过，如果你也是这样的感受，那么，这个时候你是不是很想平复下自己纷乱紧张情绪，你在这样的情境下是如何处理这样的感受的呢？或者有没有过因为太过于紧张，而逃避的情况呢？

案例整理：

学习者Andy分享了她在上周头马俱乐部演讲的一次经历：

到她上台演讲的过程中，因为紧张没有被处理，心里一直忐忑不安，在讲到一个重要的观点的时候，突然忘词了，忘记了这个观点接下来的要举的列子了，从来没有遇到过这样的突发状况，不知道该如何处理，紧张的快要奔溃了，后来磕磕绊绊的把演讲草草结束了。非常遗憾。

A1+反思加工：提问设计：假如时间可以穿越的话，要是再回到当时的现场，你运用刚刚学到的方法，该如何去回应呢？

案例整理：

Andy 分享了她穿越回当时现场之后，她运用腹式呼吸的做法重新应对当演讲的情况。在演讲之前利用腹式呼吸，把注意力都专注在自己的呼吸之上，而不去关注头脑中各种消极的声音，提升自己的自信力，并且允许一切发生，相信演讲会表现的更好。