开场：
大家好，我是一级拆书家七月上，我今天拆解的片段来自《自控力》这本书，拆解的主题是：当你想要拥有属于自己的的意志力训练方法时， 增强三个能力来锻炼你的意志力。
首先，我们来分一下组，今天人数比较少我们就为一个组吧。
一、学习目标：
在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够应用增强三个能力来锻炼自己的意志力。
二、图书介绍（1-2分钟）
F 特征（核心是“书”，用于满足好奇心）：
《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心里学课程，它的基础是“意志力训练”。作者凯莉·麦格尼格尔教授他是斯坦福大学备受赞誉的心理学家。这本书告诉我们如何改变旧的习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力是如何发生作用，以及为何自控力如此重要。此外他还阐述了人们为何在诱惑面前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。
A优势（重点是“比较”，用于建立安全感）：
作者所写的这本书是基于他在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课程。也是该学院最受欢迎的课程之一。该书在豆瓣的评分高达8.2，是同类书籍评分最高的。
B 利益（强调的是“学习者”的利益，用于引发兴趣）。
B1
你的生活中是否也被电子设备打扰，往往是为了解决问题打开电脑和手机，但是总会被一些推荐所吸引最后忘了该做什么，这本书就教你如何增强意志力，抵挡诱惑，完成目标
增强三个能力可以帮你训练你的意志力，让你有属于自己的意志力训练方法，进而更好的完成目标。
《自控力》第71页
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试试下面几个“自控力肌肉”的锻炼模式。
增强“我不要”的力量，不能随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不能跷脚，用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事）用来养成习惯和不再找借口。你可以给母亲打电话，冥想5分钟或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
增强自我监控能力，认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出，饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间，你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动(www.quantifiedself.com)已经把“掌握记录”变成了一门科学和一种艺术。
What
意志力肌肉:正常人们只要通过训练，身上的肌肉就会变得更强健。意志力也是一样，通过训练也会更加强大，所以将意志力比喻为“肌肉”。
why
【通常的做法】
你有没有这样的经历，当你要读书时，你刚坐下来读了几个分钟，你发现你卫生间的卫生没有打扫，你停下读书，去打扫，打扫过后你又想起孩子昨晚要求要吃韭菜盒子，你又进了厨房，等你一切都忙完后你的书籍还在第一页。
你家孩子是不是在写作业时一会要喝水，一会要上厕所，又或者要给你讲班级趣闻，等到作业完成往往都到了深夜。
【不那么做有什么坏处】
如果你不增强你的意志力，那么你就会一直保持现状，你的设定的目标也会因为没有意志力而作废，孩子也会因为没有意志力完成作业到深夜，睡眠质量也随之下降，恶性循环。
【强调不这么做的坏处，举反例说明】
你有减肥的经历吗？
我有，不止一次的失败。当我立志要减肥的时候，我向同事，家里人宣布了我的减肥计划，减少热量的摄入，然而一个月过去了我不但没有减重而且比之前还胖了两斤，原因就是当我要减少热量摄入时，同事说：这是新品奶茶，尝尝吧，喝一次没关系，我忍不住喝了一罐，回家后想着热量超标，可是家里人就会说吃饱了再减，就这样我的计划泡汤了。
我现在的工作需要值班24小时，一个人的时候还是会想着点个好吃的犒劳犒劳自己。但是在学习力三个增强意志力的方法后，我又一次开始了我的减肥计划，我要在这一个月内减重5斤。
首先，当我想要点好吃的时候我在脑子里告诫自己，“我不要”再吃脂肪肝就会加重，（今年体检结果为：轻度脂肪肝）此时的我再也不是一个人吃饱全家不饿的状态，我上有老下有小，我先要保持自己的身体健康，才能照顾好家人。
休息时和父亲带着孩子去打乒乓球，打不动想要放弃的时候，就在脑子里默念，瘦下来就可以穿放在鞋柜里美美的高跟鞋了。
从27号开始记录体重，一个月后总结和分析结果。仅仅一天我就瘦了0.4斤，这让我更有动力。
行动建议和行动步骤 how
那么怎么才能锻炼意志力呢？
我用一个例子来表述.
例如：我的目标是存钱去旅游，时间是两个月内。。
目标:存钱3000元，时间在两个月内。每天存50元。
1增强我不要的力量，比如休闲的时候我有逛淘宝的习惯不自觉地打开了淘宝，看看这个，加购些那个，输密码付款时脑子里重复，我不要，不要花钱，不要花钱.
2增强我想要的力量。早晨起来是最清醒的时候，提前设置好提醒闹钟，闹钟一响，此时就告诉自己要存钱了，存够了钱就可以去旅行啦。
3，增强自我监控的能力。例如制作一张表格，像月历那样画出60个格子，标注上日期。每存完一笔就在相应的日期里面打√，到日子总结分析一下自己存了多少钱，再数数画了多少√，分析结果。
适用边界
比如，你已经有了目标，但总会因为其他事物被打断或者被其他事物干扰而无法达到目标，那么不妨来锻炼一下意志力。运用增强“我不要”，增强“我想要”，以及增强自我监控的能力来完成目标。
如果利大于弊时，我们就不要过分强调了，比如就减肥这件事来说，你若是生病了，需要能量，需要休息，那么就不要强求“我不要”“我想要”了
【A1】激活经验（显像提问）（约3分钟）
拆书家提问设计：
下面请大家回想一下最近一个月里是不是有和我一样刷手机的经历，一刷就忘了时间，本来是为了解决某个问题，进去之后就啥也忘了。
大家是否有这样的经历？你是怎么做的？
请你们用3分钟的时间小组讨论一下，然后请其中一位小组成员跟我们分享一下。
学习者案例记录：A1分享
最近一个多月，发现以前的衣服都变小穿不上了，就下决心开始减肥，主要是两个方面，一是控制饮食，二是开始运动，结果每天吃的时候都在心里对自己说:吃吧吃吧，明天再减；运动也是，三天打鱼，两天晒网，然后就没有然后了。
六、【A1+】（反思加工）（7-9分钟）
拆书家提问设计：
今天我们学习了三个增强来锻炼我们的意志力，那么就刚才的小伙伴分享的问题展开讨论，运用我刚才讲的三个步骤来，
1，增强我不要的力量
2，增强我想要的力量
3，增强自我监控能力。
反思加工，你会怎么做？
还是请你们用3分钟的时间，小组讨论一下，然后请其中一位小组成员跟我们分享一下。
学习者案例记录：
今天学习完，知道问题出在哪里了，准备从学到的三点开始梳理并重新开始。
第一，增强“我不要”的力量，我不能再继续不健康的生活方式，比如吃完就不想动，一运动就犯困，我不能再买大一码的衣服了。
第二，增强“我想要”的力量，我要保持身材，我要健康饮食，我要多锻炼。
第三，增强自我监控能力，做出表格，对每天的饮食和运动进行记录，每周完成奖励自己一束鲜花。
