我观察到小伙伴们都读完了拆页，好啦，接下来我用自己的话带领大家理解一下原文片段

[what]

这一拆页讲述了正确的运动顺序，运动顺序正确，不仅可以减少运动受伤，还可以提升运动效果，从而让我们可以更容易把运动坚持下去。

[why]

1、很多人运动最大的一个问题，就是坚持不下去，因为没有合理的运动方式和顺序，身体没有更良好的体验，很难持续。

2、运动受伤相信大家都听过，很多人都层有过运动受伤，尤其是年纪越大，这方面越明显。我就曾因脚踝有旧伤而只能进行像广播体操、八段锦、仰卧起坐之类的运动，像跑步、跳舞基本上都是试一次脚难受一次，然后心里就因为怕脚疼了不敢再去跑跳。

2、除了以上说的，运动后腿抽筋筋肉紧张难受有额是一个问题。我也曾因为贸然运动而感觉身体的一些部位不舒服甚至轻度受伤，有时候还会腿抽筋等.

[不这么做的坏处]

跑步跳舞等剧烈运动时：

1、容易崴脚；

2、容易腿抽筋；

3、容易扭到腰、脊椎受伤等。

[how]

(细化原文步骤）当你要运动的时候，尤其是要进行正确的剧烈一些的运动时，建议按照以下五个步骤进行运动：

1、泡沫轴放松（泡沫轴可以用筋膜枪替代，效果更好）。泡沫轴可以放松肌肉，让身体更放松更自然，避免肌肉因为剧烈运动而拉伤抽筋。对于身体有结节的人，泡沫轴在结节部位滚动后，再结合运动，长期坚持可以减少甚至消除结节。

2、动态伸展。这里以跑步的动态伸展运动为例，包括：脚外翻、交叉脚外翻下蹲（活动脚踝防止崴脚）、大腿前侧拉伸动作、大腿后侧拉伸动作、髋关节活动、深蹲、手指拉伸、胸椎活动、腕关节活动、开合跳、小步原地快跑等。

3、适合自己的运动。如：长期不运动又很胖的人，开始就不适合跑步，而更适合快走、体操等低强度的运动，然后再慢慢增强；如：想锻炼心肺功能：跑步、游泳更适合；如：有慢性疾病的人，更适合八段锦这种养生又柔和的运动。

4、静态伸展。静态拉伸应在运动结束后的5-10分钟内进行。运动时肌肉重复收缩导致肌纤维长度缩短，静态拉伸可以使肌肉恢复到正常的静息长度，增加肌腹和肌腱的弹性，并且可以缓解肌肉酸痛。

5、筋膜枪放松。筋膜枪和泡沫轴放松，不仅可以用于运动前放松，运动后更少不了他们。运动结束后，用筋膜枪或者，泡沫轴进行主要是运动部位或者全身放松。可以有效的缓解肌肉紧张，也是疲劳恢复的重要方式。

[where]

1、跑步、跳舞等高强度有氧运动；

2、高强度抗阻运动；

3、游泳等。

【不适用于】

1、本身就很柔和的运动动，如：广播体操、八段锦；

2、低强度部分抗阻运动，或者少量的抗阻运动，如：少量的仰卧起坐。

3、着急随便运动的人，运动量很低的人，如：运用微习惯的方式开始运动，如：就想来十个下蹲。那直接去做十个下蹲就好了，毕竟一组拉伸就需要5-10分钟。

【反面案例】

1、去年年初的时候，我想运动，特别喜欢鬼舞步，就看着视频学习。每次在家都是直接就看着视频跳。没多久我的脚就感觉不听使唤，有时候甚至引发脚踝疼的旧伤。

2、我也曾经早起跑步过几次，但是没有正确的运动顺序，跑完后身体感觉很不舒服，后来光想到跑步就发出，最终没能坚持下去。

【正面案例】

后来在樊登读书听了樊登老师和张展晖教练的作者光临讲书，自己也去看了这本书，才知道自己之前的运动方式和运动顺序，甚至运动类型都不适合自己。于是我报名了张展晖教练的怕跑步训练营，开启自己的正确运动方式，从开始只能很慢的跑十来分钟到现在经验连续快四五十分钟。

那我来具体介绍一下午跑步的时候的运动顺序：

1、泡沫轴或者筋膜枪给腿部放松三五分钟；

2、按照下图的顺序来一遍动态拉伸

3、运动方式：

跑步—提升心肺功能，增强免疫力；

4、按照下图的顺序来一遍静态拉伸。

5、前面四步进行完后，马上或者当天晚上，我会运用筋膜枪，给腿部的肌肉放松半小时，其他身体部位，如：胳膊、腰等部位十分钟左右。没有筋膜枪可以用泡沫轴。由于经常在公司健身房跑步，所以筋膜枪放松经常放在晚上回家后做。

【I 便签-常见异议】

有很多人认为，我想跑就直接跑了，干嘛还要搞一堆事情，本来二十分钟的时间，能搞到四十分钟，况且我也没那么多时间。但是，工欲善其事必先利其器，如果希望自己那20分钟的运动能达到更好的效果并且更好的坚持下去并且不容易受伤，正确的运动顺序是必须的。尤其是比较激烈的运动。

【A3：场景设计】

我们刚刚学习了正确的运动顺序，这种一起做一个演练。演练场景：小明由于就多办公室，身体腰脊椎都经常感觉不舒服，精力越来越差。他想锻炼身体，却不知道怎么做比较合适。于是他向公司经常运动，并且身体和工作两不误的小王请教。

现在，请每两人一组进行讨论，如果你是小王，在了解小王的情况后，帮助小明在运动顺序方面给小明提供一些建议，帮助小明开启正确的锻炼方式。

讨论并写下来，时间五分钟，之后我们选一个小伙伴来进行分享。

【学习者案例记录】

小明：我感觉自己最近身体越来越差，注意力越来越不集中，工作和生活都受到了影响。小王，我们俩都同样在加班，为什么你看上去还是这么精神满满啊？

小王：那是因为我有坚持合理的运动、饮食、休息啊！

小明：运动，你都做些什么运动啊？

小王：跑步啊，跑步可以很好的提升心肺功能，让身体更年轻。我已经坚持跑半年了。

小明：跑步这么好，要不你跑步的时候带上我？

小王：我可以告诉你怎么做，我们一起整，但是你长期坐办公室不运动，一开始运动就跑步，并不适合你。

小明： 那我做什么运动比较合适？

小王：快走。

小明：走路啊，我每天不都有走路吗？

小王：我们是有计划的走路。

小明：好吧！

小王：首先我们运动之前先要学习正确的运动顺序。

小明：不就是走路嘛，直接去走不就行了嘛？

小王：你是希望一直坚持下去，还是随便走两天？你希望彻底改善身体状况吗？

小明：肯定是希望像你一样啊！

小王：那就需要运用正确的运动和运动顺序等。

小明：好吧，我挺你的。

小王：首先，你长期不运动，所以不能贸然跑，要快走，而且因为你虚胖严重，贸然你的身体也吃不消。我们需要在运动前后做泡沫轴放松、动态拉伸、静态拉伸等。

1、泡沫轴会让你紧张的肌肉放松下来，这样你开始做动态拉伸的时候才能更好的伸展开；

2，动态拉伸包括很多种，开始的时候选择几种适合你的，强度比较低的来进行，如：脚外翻、、大腿前侧拉伸动作、大腿后侧拉伸动作、深蹲、手指拉伸、胸椎活动、开合跳等。

3、快走，快走三分钟，慢走一分钟，重复三组。之后慢慢加。

4、静态拉伸：大腿前侧拉伸、大腿后侧拉伸、大腿内侧拉伸等。

5、晚上回家后继续用泡沫轴放松。

小明：原来这么讲究啊。

小王：其实操作起来很简单，难就难道在，因为太简单了，所以大家并不觉得有多重要。人生很多时候就是这样，很多人都忽略很多小事，我们要做到：一次把事作对，把对的事重复一万次，做一个相信积累的人。运动也是如此，长期下来，会让你35岁的年龄活出25岁的精力。

【拆书家总结】

非常感谢小伙伴们的分享。

生命在于运动，希望通过今天的拆书，可以让大家重视运动顺序这件事。它这个看似小的，但是影响却很大。

我的TF2-3拆书环节到此结束，谢谢大家。