“情绪-事件-目标-行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问(Emotion):我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？(找出情绪类别)

第二问(Event):发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。(挖掘情绪背后的事实)

第三问(Target):我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心––某种期望或目标未能达到。(找到期望目标差距)

第四问(Action):我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。(行动改变 )

EETA脱困四问，就是当我们遇到一些事情或者被引发情绪，感觉陷入了一个僵局时，可以让我们从中跳出来，梳理我们的情绪，找到情绪背后的需求，之后再重新调整行动、实现问题解决的一种方法。

运用这个方法的好处是什么呢:

首先看看人在有情绪时的反应机制：人在遇到威胁、不安、危险的情况时，会陷入战斗或逃跑的应激状态，要么会不假思索地做出自动化的反应，而这时的行为往往是不理智的。要么会忽略客观事实，放大感受，不利于对客观情况做出判断和分析。

再来看情绪，情绪是流动的，它首先需要被看见、被允许和被接纳，然后才能进入到下一层，去寻找情绪背后真正的需要，为什么需要寻找到需求呢？因为正是那些未被满足的需要引发了我们的各种情绪。

总结一下，这个方法的步骤就是：

1、 情绪识别：找到最符合自己当时的情绪，并给它打分。

2、 客观事实：不带情绪地描述发生了什么事情。

3、 背后需求和期望：未被满足的需要是什么。

4、 行动改变：不是陷在情绪里而是用其他方式表达需求，达到目标。

端午小长假时，我家就发生了一个小插曲，有一天一早起来我就和孩子生了个气，因为我看到她头一天吃完饭的碗没有洗、换下的衣服没有洗、被子没有叠、琴没有练，而头一天晚上她尽然还在看电视，我就没忍住批评了她几句，但是当天的中午她有个中考的会考，为了不影响她的心情，我还是忍住没有继续说下去。

停下来后我问了问自己，我今天为什么生这么大气，我到底在气什么。想完后，发现其实我生气的背后是有一些担心，担心每天只是学习，其他事情都不学着做，孩子的生活能力令人担忧；还有一些着急，马上要考试了，有点时间不去休息，还用来看电视。这些情绪背后的需求是希望孩子身心能够同时发展，要学习好，还要身体好，更要具备独立生活的能力。

想到这些以后，我就问了问孩子她自己的学习计划，我们又提到了劳动的事，商讨出每天她上学时帮我们倒垃圾，以及假期给她多安排一些家务活的计划。

这个时候也就平复了我的焦虑。

A1激活经验

拆书家提问设计（逐字稿）：

我们读了这个拆页，大家是不是也有过类似的经历、相关的经验呢？比如因为情绪的爆发而被陷于事情中无法解决，那么就请大家回想一下当时是什么样的情景，你又是如何处理的。然后在小组内和伙伴互相分享一下吧！时间为3分钟。

小组分享结束后提问：请每个小组的代表跟大家分享下你们的相关经验，时间为1分钟。

学习者案例记录：

萱萱分享：

A1：上一周在我的课堂上，给学生讲解阅读的做题方法，我为了能够让学生们听明白，插入了段子和故事进行讲述，但学生课堂上并未专心听讲，最后一问三不知，做题不会，让我非常生气。

反思：我当时是陷在了情绪中，生完气事情依然没有得到解决，下一次遇到同样的情况可能还只能是生气。因为我没有看到生气背后是因为自己对学生有期望，应该找到对应他们不专注的问题的办法，比如沟通等。

康康分享：

A1：大宝上小学有起床气，每次叫过三遍才起床，昨天又是这样，我喊了五六遍他也不起床，我发火了，冲着孩子吼了一通，结果搞得我和他一天都不开心。

反思：感觉我只是发火而没有其他办法，发火不仅是担心孩子晚睡对身体不好，还有自己没有办法的无奈和挫败感，看到这些后，也有自己被理解的感觉，然后能理智的和孩子一起商量这件事的解决办法了。

A2催化应用

拆书家提问设计（逐字稿）：

接下来请大家写一张属于自己的A2便签，也就是我们学完这个拆页后准备怎么去应用，这里的应用不能仅仅是一个决心，比如：我以后一定要想想自己的情绪和需要。而是要一个具体的目标和行动步骤，目标的设定要符合以下几个要素：目标要具体、可实现、效果可衡量或可观测、还要有相关性和时限。行动步骤可以参照原文中给出的步骤。

学习者案例记录：

萱萱分享：

A2：

目标：之前和同事之间因为“谁来带新班”这个问题发生过争执，我要用这个方法先梳理一下自己这里发生了什么，然后下周一和同事去沟通解决这个问题。

行动步骤：

Step1-情绪识别：生气，委屈，打分7分。

Step2-客观事实:因为我带了三个班，已经满负荷工作，同事还让我再带一个新班，所以和同事起了争执。

Step3-需求和期望：我也希望除了工作还能有自己的生活，能有些空余时间做点自己的事情，还希望同事能够互相理解和互相支持。

Step4-行动改变：周一找这位同事，把我的情绪和其中的原因，还有我的希望都和她沟通一下，一起想办法解决新班老师的问题。

康康分享：

A2：

目标：孩子晚睡这件事，我对孩子爸爸也有情绪，因为他不太介意孩子几点睡觉，所以孩子有时就不按我们的约定去早睡。准备今晚就和老公说说这事，把我的想法、情绪、期望都告诉他，希望和他达成基本一致。

行动步骤：

1、 情绪识别：着急、生气，打个8分吧。

2、 客观事实：爸爸和妈妈在孩子睡觉这件事上意见不统一，造成孩子钻空子，知道有爸爸护着自己，就不遵守家里关于几点睡觉的约定。

3、 需求和期望：除了对孩子身体健康的考虑，还要给孩子建立规则意识，同时也希望老公能够支持自己，给孩子提供一个一致性的氛围。

4、 行动改变：从之前的冷战或争吵中跳出来，和老公表达我究竟是怎么想的，然后也听听他的想法，商量出一个统一的态度和方法。