【学习目标1】

在跟随我完成本次的RIA现场学习后，学习者能够区分【行为】想法与感受，并通过“表达感受三步法” 【澄清】来描述自己的感受【界定】

【R1 阅读原书拆页】

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说:“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说:“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说:“我没有感受!”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难—表达感受与他们的职业形象相冲突。在家庭中，如果家庭成员无法表达情感，那是很悲哀的。西部乡村音乐的代表人物瑞芭﹒麦克英特尔在她父亲去世后写了一首歌《我所不知道的最伟大的人》，这首歌引起许多人的共鸣—他们与父亲沟通情感，却又做不到。

我常听到这样的声明：“我不想误导你，我的男人真的很棒，但我从不了解他的感受。”有一次，一对夫妻一起参加了一个研讨班，期间，太太对先生说：“我觉得我嫁给了一堵墙。”先生的反应真的就像一堵墙：他坐在那里一动不动。太太气坏了，转向我，嚷道：“看！他总是这样。坐在一边，闷声不响。和他过日子，就像对着一堵墙。”

“你是不是感到孤单，希望先生多体贴你呢？”我问道。在她表示认同后，我试图说明，“我觉得我嫁给了一堵墙”这种话很难提醒她先生留意她的愿望。一旦认为自己受到了指责，他很可能就会觉得委屈并退缩，这样双方的关系甚至会更加疏远。如果他感到伤心、沮丧，不作任何反应，在妻子的心目中，他就真的像一堵墙。

【WHAT】

【概念对比强化讲解】

我们在生活中往往会把想法当作感受，当我们把两者混为一谈时就很容易忽略自己的真实感受，从而引起冲突或是不满。那么什么才是感受和想法呢？

感受：是接触外界事物得到的影响，体会。是指我们的情感，身体的感觉，心情或者精神状态。也可以说是我们的情绪。比如：兴奋，喜悦，焦虑等。

想法：是我们的感官获得信息后，经过思考，判断，分析，推理总结出的意见、看法。比如：被抛弃，被羞辱，被拒绝，被贬低，被利用等。

【案例与概念相互参照】

为了让大家能够更好的区分“感受”与“想法”。我们接下来看几个例子：

Q1：我觉得我这篇文章写得不太好。这句话是在表达感受吗？

A1: 不是

这不是表达感受，只是在评价自己的文章写得好不好，这是一个判断，是在说想法而不是感受。如果换成“我文章写得不好，我感到很失落”，那么这句话就是感受了。

Q2: 你自己一个人出去太危险了。这句话是在表达感受吗？

A2: 不是

这也是一个评判而不是一句感受对吧？ 虽然是关心的话但是并没有说出自己的感受。如果改成“你自己一个人出去，我感到害怕，因为那样太危险了。”就是表达感受了。

Q3：这里的环境， 让我感觉心旷神怡。这句话是在表达感受吗？

A3: 是的

是的，这句话是感受，表达了自己内心的感觉。

Q4: 你昨天晚上又没扔垃圾。这句话是在表达感受吗？

A4: 不是

不是感受对吧？这还是一句想法。那么改成表达感受应该怎么说呢？

A: 你昨天晚上忘记扔垃圾，我感到很生气。

通过以上几个例子不知道大家发现了没有，想法相对来说比较主观，是对某个人、某种行为、某件事情的评价、意见或看法等。而感受是以自身的心情为落脚点，是针对客观事实而产生的直接情绪的表达。

【WHY】

若我们将自己的“想法”直接当成“感受”表达出去，往往会让对方产生反感，无法起到很好的沟通效果。最重要的是对方也不能清晰地体会到我们的情绪，更不要说会明白我们的感受了，更容易产生误会，导致沟通失败。（坏处）

若我们能够很好地将我们的“感受”表达出来，就能够促进彼此的沟通，改善人际关系，这也是我们为什么要学会表达感受的关键所在。（好处）

【HOW】

如何正确表达感受呢？下面给大家介绍“表达感受三步法”

1. 找出事实：描述出你观察到、看到的已经发生的事实，是事情的结果或者行为。

例如：你可以说：我看到你把垃圾扔到地上……

2. 匹配感受情绪词：感受你看到/听到的内容给自己带来的情绪，不区分对错/好坏，找与情绪相关的词语。

表达感受词语表

(1) 需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

(2) 需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

3. 表达感受：通过：“我感到……”这样的句式，将体察的感受与情绪词表达出来，让对方清楚的接收到。

例如：我很开心，你听我讲话的同时点头示意我，让我感到满足。

【案例】

我妈妈前段时间腿一直不好，走远一点就会很疼，正巧妹妹计划上周末开车来看我妈妈。我就和妹妹说好，到时让妹妹开车，我带着我妈去医院看看腿。但是上周末加班走不开，就拜托妹妹自己带我妈去医院，结果下午的时候妹妹打电话给我说，妈妈怎么说都不去医院，还让妹妹回家了。我听了之后就很生气，立马打电话给妈妈。拨电话的时候想起这个表达感受的方法：

第一步：找出事实，妈妈坚决不去医院

第二步：匹配感受情绪词，当时的情绪是着急、担心、还有点生气

第三步：表达感受，我就这样对妈妈说：“本来都说好让妹妹开车送你去医院检查一下，但是你坚持不去，我在加班走不开，我感到很担心，很着急。说好的事情你又反悔了，我也感到非常的生气。早检查早发现早治疗，要是检查结果没什么问题我也好放心。”

这样的沟通避免了我和妈妈的争吵，增进沟通的效率。妈妈也容易听进去，不会因为我对她发火而感到伤心。

【WHERE】

不论是生活中、工作中，还是学习中，只要有人的地方就需要沟通与交流，当你在沟通与交流的过程中和对方有意见上的分歧时，或者对方不能理解你的时候，就可以运用这个方法。

【预防异议】

有人可能会说，如果真的出现争吵或冲突时，仅仅只是通过表达感受是不足以解决问题的。是的，确实如此，如果当对方或者双方情绪都比较激动时，应该先设法冷静下来，必要的时候也需要我们结合《非暴力沟通》中的四要素：观察、感受、需要、请求，一起来发挥作用，让这四要素能够完美呈现并顺利解决问题。

【A2 催化应用】

通过以上的分享，想必大家已经可以区分“感受”与“想法”也学会了表达感受三步法。接下来，请在场的各位运用“表达感受三步法”来做个小练习，写个小故事。

大家可以想一下，未来一周或者是一个月的时间里，你在工作或者是生活中会遇到什么样的情况可以运用到这个方法呢？比如，爱人念叨你不分担家务，不体谅他；孩子抱怨你总说工作太忙，没时间陪他玩；同事隔三差五就捅个篓子但又总是理由一大堆地推卸责任。

请大家把你可能遇到的场景，根据今天所学的“表达感受三步法”，来设计一组你跟对方的沟通剧本，以对话形式呈现。

内容要有发生的时间、地点、人物，以及故事的发展（包括：起因、经过、结果和人物间的对话）。

给大家5分钟的时间，你可以把你设计的内容、双方的对话写在我刚刚给大家的纸上，还有表达感受词语表供大家参考。提前写完也可以在小组内分享，5分钟之后，我会邀请一位小伙伴来给大家分享一下。

晓丹：

【场景】未来一周或一月内，让你产生了需要表达感受的场景

时间：下周一

地点：办公室

人物：我和同事

事件起因：下周我要检查他的设计稿，他的设计稿一直错误不断，我估计下周的检查情况也是一如既往会有很多错误。

【解决】运用“表达感受三步法”向对方表达你的感受

第一步，找出事实：我看到你这次的设计里边又有很多的错误

第二步，匹配感受情绪词：失望

第三步，表达感受：我会对他说，我感到有一点失望，因为我看到你这次的设计稿里又有很多的错误。希望你可以改正错误，更认真一些，这样会成长得更快。

【过渡语】

时间关系，就不再邀请其他小伙伴分享了。

看来大家已经初步掌握了“表达感受三步法”：找出事实、匹配感受情绪词、表达感受。

学会了表达感受，我们就会发现，在找情绪词的时候，需要被满足时的情绪词都是正面、积极的词语，而需要没被满足时就会出现负面、消极的词语，那如何才能够体现我们没被满足的需要呢？下面就来跟大家分享今天的第二个片段——表达需要。

【学习目标2】

在跟随我完成本次的RIA现场学习后，学习者能够察觉【行为】自身未能满足的需要，通过“表达需要四部曲” 【澄清】来说明自身的需要【界定】，从而更好地与他人沟通与交流。

【A1自测题】

在正式分享之前，我们先来做一个小小的测试。看看你是否能认清自己的需要，并通过恰当的语言将其表达出来。

下面给大家1分钟的时间做一下手里的自测题，1分表示完全不符合，6分表示完全符合，2-5分，请根据个人实际情况酌情打分。做完以后把分数加起来， 看看总分是多少。

【I解析自测题】

好的，看到大家都做完了，下面公布一下结果：

20-30分的小伙伴，说明你很了解自身的需要，并能够准确地表达需要。非常棒，请继续保持。

10-20分的小伙伴，说明你已经具备了表达需要的能力，但还需通过练习与加强来提升此能力；

1-10分的小伙伴，说明你在表达需要方面还有很大的提升空间，可以结合我们今天片段中所提供的方法，来学会如何表达自己的需要。

做完了测试题，我们大概了解了平时自己的状态。

下面给大家两分钟的时间阅读一下手里的拆页。

【R2阅读原书拆页】

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之， 如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时， 我们倾向于考虑别人有什么错。例如，如果孩子把外放到了沙发上， 而没有挂在衣柜里，我们可能就会说他们是懒虫。如果同事没有听从我们的建议，我们也许会指责他们不负责任。

有一次，我应邀调解南加州的一些农场主与工人的冲突。这些工人是外 国移民，他们与农场主的矛盾越来越尖锐，争吵不断升级。会谈一开 始，我就提出两个问题：“你们双方各有什么需要？为了满足这些需 要，你们希望对方做什么？”一位农场工人喊道：“他们是种族主义 者！”而一位农场主嚷道：“他们不尊重法律和秩序！”很明显，他们都在指责对方，而没有表达自己的需要。

还有一次，为了增进信任，一些以色列人和一些巴勒斯坦人走到了一起。在会谈开始时，我问了同样的问题：“你们现在需要什么？为了满足这些需要，你们希望对方做什么？”然而，一位巴勒斯坦人接着就说道：“你们的所作所为和纳粹一样！”这当然很难得到以色列人友善的回应。

【互动】读完这个片段以后，有几个问题问一下大家：

Q1: 对他人的批评实际上是在间接表达什么呢？

A1: 期待、尚未满足的需要。

是的，其实期待也是因为自身的需要没有被满足，所以才会有各种各样的期待的。

Q2: 若通过批评来提出自己的主张的话，人们通常会有什么反应？

A2: 申辩、反击

Q3: 在两个案例中，双方都有冲突、矛盾，彼此都在指责对方，被他们忽略的内容是什么呢？

A3: 自己想要什么 / 没有表达自己的需要

非常正确，都在找对方的问题，而没有将自己的需要表达或传递出来，因此造成了需要没有被满足，从而产生了冲突与矛盾。

若双方都能够很好地表达出自己的需要，且当需要被满足时，冲突就会自然化解，也不再会产生什么矛盾。

【WHAT】

通过片段我们可以看出，人们的情绪、感受都是源自于自身的需要。当需要没有被满足时，我们会有强烈的负面情绪，会不耐烦、生气等。

【WHY】

只有当我们准确地表达出自己没有被满足的需要时，对方才会清晰地接收到，并根据我们的需要做出回应，这是因为对方知道了我们想要什么，自然我们沟通就会很顺利，彼此间相处也很轻松。（好处）

若我们不能够准确地表达出自己没有被满足的需要时，就可能会通过抱怨、指责等方式来呈现我们的情绪，这样对方就无法精准地接收到我们想要表达的信息，不明白应该怎么做，从而造成沟通不顺畅，相处起来很别扭，还有可能会相互指责，会破坏彼此间的关系，造成不可挽回的后果。（坏处）

【HOW】

这样看来表达自己没有被满足的需要很重要，如何表达呢？来看下面这四个步骤：

1. 体会情绪：当你感受到自己的情绪波动时，用心体会自己当下的情绪是什么样的，可通过寻找情绪词来感受情绪。

例如：自己的精神无法集中,感到烦躁。

情绪词语表

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

2. 自我提问：询问自己引起这个情绪的原因是什么？能对应到自己的问题是什么？从而发现自己的需要是什么？

例如：我为什么精神无法集中,感到烦躁？可能是连续几天熬夜没休息好，想睡觉。

3. 寻找需要：通过提问发现需要的内容，进一步寻找内心想要被满足的需要。

例如：上面发现的需要是“没休息好想睡觉”，那内心想要被满足的需要就是“想好好休息，美美地睡一觉”。

4. 表达需要：通过以上三步找到了自己的需要，那就可以通过“我感到……是因为……”的句式来表达自己没有被满足的需要。

例如：我感到内心烦躁、疲惫不堪，是因为缺觉没有休息好，想要睡觉。

【案例】

月末我妹妹要拍婚纱照，之前说过想让我陪她去拍， 其实我并不想陪她去，但是又怕她不高兴，一直在犹豫要怎么说。现在学习了“表达需要四部曲”，我就可以这样来表达：

1. 体会情绪：我感觉到心烦意乱。

2. 自我提问：我为什么会心烦意乱呢？

3. 寻找需要：因为拍摄日在周五，我必须要请假。但是这个月工作上比较忙，没人能顶替我，我不想给别的同事添麻烦，怕同事对我有意见。

4. 表达需要：妹妹，我明白你很想让我去陪你，但是每次想到要请假我都会心烦意乱。因为我担心请假会让别人对我有意见，所以这次拍照我就不陪你去了，希望你可以理解我。

【WHERE】

这个方法不仅适用于沟通交流中，也可以运用在我们自我察觉和反思的时候。但如果是有紧急情况发生时，就不适合运用此方法了，可事后另找时间来沟通说明再行表达。

【预防异议】

有人可能会说，在跟别人沟通的过程中可能对方比自己的情绪还要大，还怎么让对方倾听自己未被满足的需要呢？这个时候我们可以先通过第一个片段中的方法把自己的感受表达给对方知道，让对方先缓和情绪，确认了沟通的事实内容，再来使用“表达需要四部曲”表达自己未被满足的需要。

也可以先暂停片刻，让彼此冷静一下，引导对方使用表达需要的四步骤，让对方先行表达他的感受与未被满足的需要，然后再表达自己的，让沟通顺利且有效。

【A3 微行动学习】

【明确问题】

拆书家提问：我们刚刚学习了“表达需要四部曲”。那么大家在表达的时候，觉得体会情绪，自我提问，寻找需要，表达需要这4步，联系自己的实际生活或者过往经验，哪一个步骤最难呢？

请现在小组内讨论和分享2分钟，之后我们请每组选一名代表汇总信息，和我们分享一下。

一组：自我提问

二组：体会情绪

拆书家引导：好，谢谢大家的反馈。但是因为今天时间有限，所以我们选一个最想解决，觉得最难的步骤，我们举手表决吧。

学习者：（经过举手表决）体会情绪

拆书家引导：既然大家都认为“体会情绪”这个问题比较难，我们就用微行动学习的方法，尝试分析和解决这个问题。

【引导分组讨论问题本质】

拆书家引导：现在我们需要在小组内进行讨论，刚才的场景中，“体会情绪”这一步运用起来比较难的本质是什么？问题的本质就是问题产生的关键原因是什么？找到了问题的本质才能找到解决问题的方法。去思考一下什么原因会影响你运用“体会情绪”这一步呢？请大家把答案写在便签上。

接下来给大家5分钟的时间进行分组讨论，之后我们请每组一位成员汇总信息并和大家分享一下。大家可以把每个原因写在一张便签纸上，一会儿直接帖在白板纸上呈现出来。

一组分享：

1. 缺乏感受力

2. 缺乏对情绪的认知

3. 找不到合适的词汇

4. 关注度不够

二组分享：

1. 情绪复杂，不好总结

2. 杂糅，不止一种情绪

3. 情绪会左右自己的判断，在一个冲动的状态下，很难冷静思考

【明确问题本质】

拆书家引导：好的，感谢两组成员的分享。我们把以上几点相同或者相似的进行合并，我们看下我们得到的我们觉得“体会情绪”比较难的本质是什么：

1. 情绪比较复杂，找不到合适的词汇形容

2. 缺乏对情绪的认知，无法辨认情绪

3. 当处在情绪中时，很难冷静思考

拆书家引导：现在大家讨论出来的问题本质有这几个，现场时间有限，我们需要对上述3个问题本质再进行一轮投票，选出一个大家最关心的、最亟待解决的问题。

学习者：（经过举手表决）情绪比较复杂，找不到合适的词汇形容

拆书家引导：好，根据大家的投票，现在“情绪比较复杂，找不到合适的词汇形容”得到的票数最多。

也就是问题的本质是“情绪比较复杂，找不到合适的词汇形容”，这一点是造成我们很难“体会情绪”的根本原因，大家认可吗？

学习者：认可

【引导分组讨论解决方案】

好的，那么接下来就请大家结合自己的相关经验，各自小组内讨论出如何解决的行动步骤。

请组长带领大家先在小组内讨论，各小组把讨论出来的解决方案每一条写在便利帖上，讨论的时间8分钟，然后我们邀请小组代表来讲解小组讨论的解决方案，选择最能代表本小组观点的3-4条即可，并把方案贴到前面的白板上。

【各组分享讨论成果】

拆书家引导：各组都给出了自己的解决方案，接下来分享各组的研讨成果。

一组分享：

1. 对照情绪表，查看可以形容自己情绪的词汇

2. 刷剧时刻意关注人物的情绪表达

3. 看小说时，关注对人物情绪的描写

4. 多看一些关于情绪类的书籍

5. 锻炼觉察力

6. 勇于表达

二组分享：

1. 搜集有关情绪的词汇

2. 等自己冷静下来再总结刚刚的情绪

3. 阅读相关读物和影视作品

4. 有机会多表达自己的情绪

5. 多练习，不要怕错

6. 在反馈实践中不断进步

【拆书家引导总结解决方案】

拆书家引导：各组都已经分享了各自的解决方案，我们来一起整理一下，把两组相同的和相似的地方进行合并，得到一份相对具体可操作的解决方案。

好，我们现在看看针对“情绪比较复杂，找不到合适的词汇形容”，大家觉得导致“体会情绪”难的本质问题，最终大家给出的解决方案是：

1. 整理并对照使用情绪词汇表

2. 多看关于情绪类的相关书籍和影视作品

3. 平时多表达自己的情绪，刻意练习

4. 多与人交流自己的情绪，从交流中得到反馈，并不断调整

5. 先冷静，再判断情绪

拆书家提问：大家觉得这些方法能不能解决“情绪比较复杂，找不到合适的词汇形容”的问题呢？

学习者：可以

拆书家引导：经过刚刚的讨论，我们集思广益得到了“情绪比较复杂，找不到合适的词汇形容”的解决方案。非常感谢大家的智慧，大家都很棒！相信经过这次学习，大家对如何使用“表达需要四部曲”表达自己需求有了更深刻的理解，希望大家在工作生活中能积极地使用这个方法。

我们先来简单总结一下今天的内容，首先学习了如何区分“想法”与“感受”，并能够通过表达感受三步法（找出事实、匹配感受情绪词、表达感受）来描述自己的感受；然后又学习到察觉自身未能满足的需要，通过表达需要四部曲（体会情绪、自我提问、寻找需要、表达需要）来说明自身的需要，从而更好地与他人沟通与交流。

【A2 催化应用】

为了巩固今天的学习成果，让大家更好学以致用。给大家布置一个任务，帮助大家更加有意识去使用这个技能。在未来一周，记录一次使用表达需要四部曲来向别人表达一下自己未能被满足的需要，并让对方明白你的需要。

比如： 你不想做饭， 你不太想运动， 闺蜜约你逛街，你不太想去等等。以上是设想的一些场景，大家可以回去以后试着在自己的场景中表达自己。

要求：下周一之前将内容分享在群里。

那就期待大家的作业咯！

以上是我今天要分享的全部内容，愿今天的分享，能让你我都有所成长。谢谢大家！

【伙伴作业】

孩子最近特别爱吃巧克力，爷爷奶奶又总是很纵容她。下周四爷爷过生日，我想着早点将孩子从幼儿园接到爷爷家，这样的话孩子可能会错过下午的餐点，到了爷爷家，老人估计会让孩子吃点零食垫肚子。虽然之前就告诫过她不让她偷吃巧克力，但如果这次她还是偷吃巧克力的话，我会运用“表达需要四部曲”来告诉她我为什么会因为她吃巧克力而生气。

第一步，体会情绪，看到她偷吃巧克力，我很生气；

第二步，自我提问，我为什么会生气？是因为孩子不听话；

第三步，寻找需要，我的需要是想让孩子听话不吃巧克力；

第四步，表达需要，我会跟孩子说：“妈妈感到很生气，是因为我看到你吃了巧克力，而我们之前约定过在换牙期间不再吃的。现在已经有牙齿被蛀掉了，还处在换牙期，吃巧克力会容易导致你牙齿长不好，影响牙齿美观不说可能还得去不停的补牙。”