开场：
大家好，欢迎来到拆书帮智荟分舵的宝安场，参加我们的线下拆书活动，我叫谢建生，是今天的拆书家，先用三个标签介绍一下我自己：
第一个标签是理财规划师。目前在一家华南地区最大的第三方财富管理公司为新中产家庭提供资产配置规划服务，助力实现资产保值、增值。
第二个标签是演讲爱好者。目前在一家专门提升演讲能力的平台上学习演讲，目标是未来有一天能站在万人舞台上发表自己的演讲。
第三个标签是正在升级打怪的1-1拆书家。
以上就是我的三个标签，在正式拆书前，我想先跟大家介绍一下拆书帮是个什么样的组织。
1.拆书：
“拆书”是一种学习方法论，适用于以提升能力、解决问题为目标的成人学习。强调以学习者为中心而不是以知识为中心，要把知识关联学习者的经验、规划具体的运用。
分为个人学习的拆书法和组织学习的拆书法：个人学习的应用是便签法，让人读一本书就能达到参加同培训的效果；组织学习的应用是一位拆书家拿一本书加工出一场现场学习，引导和促进一群人把知识拆为己用。从学习者的学习效果来衡量的话，一位拆书家创造的价值不亚于一位培训师。
2.拆书帮:
“拆书帮”是基于拆书法的学习爱好者社群，表现为各地的拆书帮分舵(也叫拆书帮俱乐部)，拆书帮是非营利性青年自组织，其使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家。
介绍完拆书帮后，接下来进入今天的拆书环节，今天我给大家拆的这本书，叫《自控力》，作者是凯利•麦格尼格尔博士，他的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。她吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
学习目标：今天的主要目标是重点和大家一起了解和学习“意志力训练法”，并学会把它用来锻炼我们的意志力，从而增强自控力。
下面请大家花2分钟的时间，阅读原文拆页内容，阅读完以后，大家可以抬头示意一下我。
选自《自控力》【美】凯利﹒麦格尼格尔P71
意志力试验：锻炼意志力
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个"自控力肌肉"锻炼模式。
※增强"我不要"的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。
※增强"我想要"的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
※增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。
好，我看小伙伴们都读完了原文的拆页。接下来从四个方面进行解读:
What:这个片段提供了一个通过我不要、我想要、自我监控三个途径来训练意志力，从而增强自控力的一整套方法。
Why: 大家有没有过这样的经历？每年年初制定了很多目标，比如我要考CPA，我要坚持每天跑1公里，到了年末回顾整年目标的时候，发现完成的却寥寥无几；制定了一天的学习计划，信誓旦旦说我今天绝不刷手机，学了一会之后，就觉得无聊，情不自禁地刷起了短视频，一刷就几个小时，结果今天的学习计划也泡汤了，事后懊恼自己不够自律，第二天又重复第一天的画面，长期以往，对学习越来越没信心。其实，自律并不难，关键在于要增强锻炼“意志力”的肌肉，在一些培养小的习惯，比如冥想，如果采用意志力训练方法的三个步骤，可以有效地让我们坚持下去，意志力也会变得更强。
HOW:
训练意志力三个步骤：
1、 增强"我不要"的力量。让自己有意识地不要去某些事，比如紧张的时候不要搓手，控制说口头禅等
2、 增强"我想要"的力量。每天做一些你现在没有在做的事情，养成习惯，比如收拾屋子、写3件让你感恩的事情等
3、 增强自我监控力。用纸笔记录一些之前没有关注过的事。比如记录自己花费的时间、收入支出流水等。
Where:
这套方法适用想要训练自己的意志力，提升自律能力，掌控自己时间的人。
A1:
【故事】上个月月初，我制定了5月份增肌的目标，决心用一个月的时间把我的胸肌练出紧致、结实的状态，于是在Keep上制定了训练计划，每天30分钟，刚开始一周，热情高涨，基本都完成了训练目标，后面因为不自律，下班回来之后就不想动，找今天日子不对、工作太累等借口来搪塞自己，最终，一个月的训练计划也被搁置了，胸肌除了多了点肉，其余什么都没有留下。
【反思】这次增肌失败，主要是由于自控力太差，自身意志力薄弱。原因有三：第一，没有固定时间训练，比较随意，没有形成训练的惯性；第二，想一口吃一个胖子，没有结合工作实际情况制定训练时长，如果先每次10钟，一段时间后在增加，效果会更好。第三，没有监控记录的习惯，不知道自己练了多久，完成的怎么样，没有反馈。
A2:
【目标】
在接下来的一个月里，我将用意志力训练的三个方法来完成每天的微习惯，训练意志力肌肉，增强自控力，让自己自律起来。。
【行动计划】
1、 在增强"我不要"的力量方面：坐着的时候不要去抖腿，跷二郎腿；控制自己在讲话的时候的口头禅，比如这个，那个等；走路不要驼背。
2、 在增强"我想要"的力量方面：每天5点中起床，写感恩日志，写下今日三件要事，每天冥想10分钟。
3、 在增强自我监控力方面：在睡前，记录自己完成的情况，完成的打勾，未完成的打叉，根据实际情况，适时调整。
简单总结一下，意志力是可以像肌肉一样训练的，我们需要从增强我不要、我想要、自我监控三个方面进行锻炼，提升我们的意志力。希望大家通过今天的分享和学习，从一个微小的习惯和事件着手，进行自我挑战，相信不久的将来就会看到更好的自己出现。
谢谢大家。
