我们今天折页的主题是如何利用番茄工作法摆脱拖延症？

刚才我已经把原文拆页发给大家了，现在请各位用2分钟的时间看一下原文片段，完成后可以示意一下。

【R原文片段：】

【主题】：如何摆脱拖延症

【R：阅读原文】《小强升职记》：p116-117

“是是是，没错，但问题是我怎么通过臣服的方式战胜拖延呢？”小强跃跃欲试了。

“这样吧，我给你拿件法宝，你今天早晨试试看。”说着老付从自己的包里拿出一个倒计时器递给小强，然后继续说。

“这个方法叫作‘番茄工作法’（注：此方法来自于意大利的奇列洛），不过是老付的版本，一共只有三步。

1．选择一个行动：一定是很明确，可以立即执行的行动，而不是任务，以前聊过如何做区分。

2．倒计时25分钟作为一个番茄时间，你预估完成行动需要吃掉几个番茄，然后在番茄时间内不间断工作。

3．每吃掉一个番茄休息5分钟，连续吃掉三个休息15分钟。”

“啊？每工作25分钟就要休息一次？那样会不会太慢了，影响效率啊？”

“慢就是快，快就是慢，你不妨先试试，在行动中悟吧。”

“谢谢老付，我现在就用这个方法把剩下的事情搞定！”

【I拆书家讲解引导：】

好，我看小伙伴们都读完了，接下来我先分享一下我的理解。

当我们面对艰巨的任务时，常常会因为目标太大，行动不够具体、得不到及时反馈，不知道什么时候可以结束。这种不确定性会让我们感受到焦虑，我们会无意识的拖延进展，逃避痛苦。

番茄钟工作法可以将任务需要的具体行动，落实到当下的25分钟，就算再痛苦也只有25分钟，然后得到5分钟的休息奖励。工作一但开始我们会发现并不像想象中的那么难，因此它可以很容易打破拖延症。它的使用流程是这样的：

第一，选择一个明确地行动后，转动番茄钟设置为25分钟后闹铃，开始工作。

第二，在工作期间不要间断工作，每完成一个25分钟就相关于吃掉一个番茄。

第三，25分钟后闹铃响起，休息5分钟。休息期间不要想和工作相关的事情。

第四：如果连续吃掉3个，可以休息15分钟，以此循环。

我来讲一个我生活中的例子。

一个我写关于情感情文章的经历。从确定主题、列大纲、找素材、写内容、修改、配图、排版、发表、数据跟踪、收集反馈。这整个过程是非常漫长，特别枯燥的。最开始我是一口气写完，对于2000字的文章就特别累，加上赶着上班，文章质量也不高，后来就会感觉心理压力。

为了更好的写文章，我利用了番茄工作法。我把目标分解成三部分：第一是确定主题、列大纲、找素材、写内容；第二是修改、配图、排版、发表；第三是查看数据，收集反馈。这样可以分为两天完成一篇文章。

我再将任务分解：分别将确定主题列大纲、写内容、找素材，分别设为3个番茄钟。

早上起床，设置番茄钟25分钟，开始写主题，列大纲。

闹铃响起，我会放一首4分钟多的音乐，站起来走走、伸个懒腰、倒杯水之类的。

5分钟过后，设置番茄钟25分钟，开始找素材。

以此类推，写文章的过程就不会痛苦，也很轻松的完成了。

所以面对一项让人拖延的事务，如果当下的行为不够明确，就不知道怎么做。番茄工作法可以帮助我们任务分为当下25分钟内具体需要做的动作，再加了5分钟的即时奖励，就提高了我们的行动力。

【A学习者拆为己用：】

A1：激活经验

现在请大家回忆一下，在你的过往经历中有没有陷入拖延的时候？当时是一件什么事？你怎么应对的？最终导致了什么结果？给大家每个人1分钟时间在小组内分享，待会儿我们邀请小伙伴来分享一下。

好的，现在有没有哪位小伙伴愿意来分享一下呢？

【整理实录-学习者案例记录：】

【A1案例记录】

学习者婷玉：送孩子上学后，从早上8点到下午3点本来是有大量的时间做事。自己的计划有学习心理学、写拆书稿、回复信息等。但一天过后发现自己并没有做些什么，导致晚上又很后悔。

A2：催化应用（2分钟）

谢谢这位小伙伴的分享。接下来，请大家想一下，如果你再遇到陷入拖延的情况，你会怎样运用番茄工作法来帮助你摆脱拖延呢？请大家写在桌上的便签纸上。内容越具体详细越好，最好是时间明确，可衡量，可预测、在可控的解决方案，给大家2分钟时间写在便签纸上。

好的，现在请哪位小伙伴用2分钟分享一下呢？

【整理实录-学习者案例记录：】

学习者婷玉：

以前婷玉会将心理学3小时的课程看做是一个任务，结果自己总会陷入玩手机的拖延，不能完成。现在学习了番茄工作法，她计划这样做：

第一，送完孩子后，打开心理学课程，转动番茄钟设置为25分钟倒计时闹铃。

第二，在期间不间断学习，不去考虑其他的事务，只专心学习当下的25分钟。

第三，25分钟后，休息5分钟，可处理与心理学无关且2分钟就可以完成的小事。

第四：休息完后，设置25分钟倒计时，吃掉3个番茄，休息15分钟。

好，以上就是我本次拆书的全部内容，希望今天的番茄工作法能给大家带来帮助，感谢大家的积极参与！