下面，先请大家用2分钟阅读一下拆页，读完的伙伴请举手示意我。

【R原文片段】

方法

若要模式化可以采取以下三种方法：

方法一 时间：决定星期几，几点开始

例如：每周一、三、五晚上八点开始阅读。

方法二 内容：决定数量与方法

例如：每天花30min听CNN的英语新闻。

方法三 地点：决定地点

例如：在上班途中、办公室、家中或附近的咖啡店学习。

重点

行为模式化期间，请务必遵守以下几项重点。

重点一 尽量找出不被侵犯的“圣地”

利用不容易被工作或私事影响的时间最好。例如，如果利用每天开始工作前的时间，就不容易被安排好的事情影响。当然，我们很难一开始就做到最好。经常会发生“打算早晨七点开始学习，结果没睡够而无法集中精神”“计划晚上八点阅读，结果经常被偶发事件影响”等情况。所以，请在实际生活中多方尝试，如果无法顺利进行就改变做法，找到最佳行为模式，并把此模式“嵌入”日常生活当中。

重点二 考虑一举两得的做法

如果把行动安排在上班途中或午休时间，就不需要为培养习惯另安排时间了。

重点三 每天持续行动

理由如前所述。如果你“每周周一、周三、周五、周日练习一小时英文听力的活，可以在周二、周四、周六这三天各练习5分钟或10分钟，持续下去，30天之后，就可以恢复正常。

【I拆书家讲解引导】

好的，大家都已经读完了拆页。

【I－What】

习惯，简单说就是已经化为了固定模式的行为，比如洗脸、刷牙，这些行为已经嵌入到了我们的日常生活，让我们不知不觉中就能够完成。所以，如果我们想要培养新的习惯，要做的就是把行为化为正确的、规律的模式。刚刚的拆页就为我们提供了这种“行为模式化”的方法。

【I－Why】

（通常做法）我们在培养新的习惯时，常常会说“我想养成什么什么习惯，要怎样怎样”、比如，培养早起的习惯，就会想，“我明天早点起床”、“早起可以学习”、“早起后时间更宽裕”等等。这些想法似乎说了培养新习惯要做的事儿，但是又不具体、没有细节，时间、内容和地点的随机性很大。

（不那么做的坏处）这些随机性的做法显然不符合“定时、定量、定点”的行为模式化方法。随机就容易因为不小心忘记、累了、懒了等原因敷衍、拖延，导致行动中断，打击我们培养新习惯的信心和成就感，甚至直接导致新习惯养成的失败。

相比起来，行为模式化方法容易培养节奏感，产生身体记忆，从而减小培养新习惯的阻力；而且不容易忘记，更容易重复执行、更容易坚持。

【I－How】

这么好用的方法具体要怎么做呢？可以通过三步来使用“行为模式化”方法：

（1）第一，定时：安排固定的时间，最好是每天。例如，每天早上7点。

（2）第二，定量：安排固定的内容和行动。例如，读某本书30分钟、跑步2公里。

（3）第三，定点：安排固定的、不易被干扰的地点。例如，书房、公园跑道等。

安排好了时间、内容和地点这三项，接下来你只需要认真执行、重复去做了。

【I－Where】

行为模式化方法可以帮助我们建立良好的固定行为模式，在我们培养行动习惯、身体习惯和思考习惯这三种类型的习惯时，都可以使用。比如学英语、读书、运动、减肥、正向思考等。不同类型的习惯培养难度不同，使用行为模式化方法的难度也不同，建议大家从行为习惯和身体习惯用起。

为了让大家更好的理解这个方法，我和大家分享一个我自己的经历。

【反例】

我一直想培养早起的习惯，今年一月份，我决定工作日早上尽量早点起床，可以在出门上班前看书或学习。然而，坚持了几天后我就常常因为前一天睡晚了、闹铃响了不想起等原因起不来，最终早起习惯养成失败。

【加工为正例】

如果使用“定时、定量、定点”的行为模式化方法，结果会怎么样呢？

今年3月份，我参加了RIA训练营，早上六点有早课，我就给自己规定了5:50起床，稍微清醒一下到6:00开始上早课，一般半小时左右，在书桌前边听课边记笔记。

对比一下，在前一次的经历中，“定时、定量、定点”我都没有做到，而在后来的这次经历中，我使用了定时（5点50分）、定量（听早课半小时）、定点（书桌前）的方法，于是整个三月，我真的都做到了早起，一天也没有落下。

【A学习者拆为己用】

【A1】激活经验，显像提问——拆书家提问设计（逐字稿）

现在，我想问问大家，你有没有遇到过下面这些情景？想养成读书的好习惯，信誓旦旦要一年读完十本书，结果就第一个月读完了一本，之后就毫无音讯了？看到朋友圈里的跑步打卡，自己也想跑步，一周后就因为加班、天气、忘记等原因荒废了？你最近有没有什么想要培养的新习惯、但是只坚持了几天就失败了？在培养这个习惯时，在时间、内容和地点方面，你是怎么设定你的行为的？请大家用2分钟时间回忆一下并在小组内简单分享，稍后请一位伙伴来做分享。

学习者案例记录：

璐璐：

习惯：养成不熬夜、早睡的好习惯

做法：分析熬夜这个坏习惯，决定远离它，养成不熬夜的好习惯，心想这次一定能做到。坚持几天后，打回原形。没有详细设定时间、内容和地点等计划。

结果：失败。

非常感谢璐璐的分享。

【A1+】反思加工——拆书家提问设计（逐字稿）

结合刚刚学习的行为模式化的“定时、定量、定点”方法，请大家想一下，如果还想培养自己刚才说到的新习惯，你要怎么做？请大家用3分钟时间在小组内交流讨论，稍后我们请一位伙伴来分享一下。

（3分钟思考交流）

好的，请子豪为我们分享一下吧？简单说一下你想养成的习惯是什么，“定时、定量、定点”分别要怎么做。

学习者案例记录：

子豪：

习惯：阅读的习惯。

做法：每天有空的时候，闲暇、休息的时间，或者车上（定时、定点），用语音听书的方式，在喜马拉雅等APP上听（定量）。

我：读书的定时、定量、定点都规定好了，其中的定时，是每天有时间的时候来做，定好了多长时间，但是最好，还是有一个确定的时间，比如你刚刚提到了上下班的路上，这是一个确定的时间，通勤时间是八点或者下午五点、六点，这样固定的时间更有利于习惯养成。谢谢子豪的分享。

【结束语】

今天我们学习了习惯养成的行为模式化方法。希望大家在今后的生活和工作中能够通过“定时、定量、定点”的方法，将行为化为固定的模式，养成自己想要的好习惯， 谢谢大家。