开场：
大家好，我是晓玲，下面我用三个标签介绍一下自己：
１、我是一个正在升级打怪的拆书家,今天我是第一次上场；
２、瑜伽，户外运动爱好者，目前在打卡深圳十峰；
３、“深漂”的潮汕人，来深圳已经有10年了。
以上就是我的三个标签，在正式拆书前，我想先跟大家介绍一下拆书和拆书帮。
1、拆书：
“拆书”是一种学习方法，是以解决问题为目标而不是以知识为中心的成人学习，需要关联学习者的经验，规划具体的应用，在这里，书是医生，你的问题就是病，拆书就是为了解决你的实际问题。分个人学习和组织学习，个人学习就是便签法，让人读一本书就可以达到参加同主题培训的效果。（关于便签法，大家可以就读赵周老师的《这样拆书就够了》或者通过参加我们线上线下的便签法培训营去了解）组织学习就是一位拆书家拿一本书加工出一场现场学习，引导和促进一群人把知识拆为己用。
（RIA）
R-阅读原文片段
I-用自己的话重述原文知识
A-拆为已用，A分为A1和A2，A1侧重反思自己过去的相关经验，A2是运用书中的方法来规划未来可能遇到的问题。
2、拆书家：
拆书家是拆书爱好者，是经过RIA便签训练营，掌握了RIA便签法后，站到台前和我们一起现场拆书学习，引导、促进大家把书中的知识拆为己用。
3、拆书帮：
“拆书帮“就是基于拆书法的学习爱好者社群，如各地的拆书帮分舵，是非营利性的青年自组织，其使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家。目前，在全国３６个城市有５０个分舵，深圳有３个分舵，这个就是我们的深圳智荟分舵的宝安场。
介绍完拆书帮后，接下来进入今天的拆书环节，今天我给大家拆的这本书，叫《拖延心理学》，作者简·博克和莱诺拉·袁是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，是最早提供拖延领域心理治疗的专家。本书作者从心理学的角度去研究拖延症，认为拖延是一种心理综合症，与人的品行无关，造成拖延的罪魁祸首是人的恐惧心理，反对把拖延症归因于“意志力薄弱”“进取心不强”这类原因，因此本书见解更加专业和深刻。
学习目标：掌握如何在一周内选定一个可操作性目标，克服拖延症。
下面请大家花2分钟的时间，阅读原文拆页内容，阅读完以后，大家可以抬头示意一下我。
“一周试验” 选定一个目标
我们建议你为下一周选定一个要完成的目标，我们还希望你带着成长心态来看待这个目标—也就是说你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。注意去观察你是怎样设立目标、怎样处理问题，你什么时候取得了进步，什么时候又变得拖延。同等地对待成功与挫折，并从中分析自己的问题是非常关键的一点。把这一周时间看成是自我监测和学习的时间。它不是对你是否聪明、负责或有才干的一个评估。试着采用一个收集资料的研究人员的视角，而不要让自己站在一个评判者的位置上。运用以下几个指导性意见来帮助自己达成目标。
只选定一个目标。你想在下周完成哪些事情？这些事情完成的具体日期是哪天？记住一个可操作的目标是可观察的、具体的并可以分步完成的。写下三个合适的目标以及他们完成的日期。
在这三个合适的目标中选择一个目标—只选择一个，将它作为可操作目标进行一周的试验。选一个而且只选一个目标会让这个试验更易于被接受。它不一定必须是你生命中最为重要的，也不必是最具有挑战性的。选定什么样的目标并不必分析和达成你的目标更为重要。
我们也知道，要求一个拖延者只选一个目标就像要求一个减肥者只吃一片薯片，将自己限制在一件事情上面是非常困难的，但是多过一件又是危险的。对于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他们的一个问题。
列出步骤。将你的可操作目标分解为几个组成部分。每一个部分就是一个步骤，一个小目标。从第一步开始，往前推进，或者从最后一步开始，往后倒推。
将你的可操作目标和涉及的步骤写下来，同时也要写下你计划在下周的什么时候实施每一个步骤，别忘了将下周要做的其他一些事务和职责也考虑进去。
好，我看小伙伴们都读完了原文的拆页。
（why）众所周知，要克服拖延症，有时候需要有明确的目标，但也不是纯有目标就可以，目标过多，容易导致拖延症患者想太多，目标过大，不易操作，会加重患者的拖延症状，所以，在同样的时间内，对于广大患者而言，有一个可操作性的目标足以。
（what）那么，什么是可操作性的目标呢？就是患者自己“看得见”“摸得着”的目标，不必是最具有挑战的，也不必是最重要的，只需要有一个时间节点，然后又可以分解成好多小目标，比如，五一假期，我的目标是完成深圳１０峰，用５天的时间，一天两座山，明显不可能，那要是换成在５天时间里完成梧桐山和大笔架山这两座山峰，显然是可行的，至于具体在哪天攀登什么的，就是小目标的事情了。同时，选择难度较小的莲花山或者大南山可能更容易实现，对于拖延症患者而言，行动重于一切，一切有利于行动的目标才是合适的。
（how）因此，怎么样才能选定一个可行的目标呢？
１、罗列目标，罗列出未来一周时间内想实现的三个目标，且目标必须符合可操作性原则。
２、选定目标，从三个罗列目标里面挑选一个自己可以接受的，比较想完成的目标，一切从自己实际情况出发。
３、分解目标，将目标按照时间节点分解成很多个小目标，然后一个一个完成，完成的顺序可以是往前推进，也可以是往后倒推。
（where）此片段适合于所有拖延症患者，它从心理学的角度帮助拖延患者了解认知自己的拖延问题，选定一个目标，通过一周实验，让患者开始行动起来。
A1:上上周一，我向师父请教讨论本周要拆书的主题，师父告诉我首先一定要搞清楚自己拆书的目标感是什么，就是具体要解决自己什么问题，这样拆书才有意义，带着问题，我思索了一周，我本打算用一周的时间思考，一周的时间写出预备表，但实际情况是一直到上周五，我还没想好本次拆书的主题，最后是截稿钟声响起，我才急急忙忙用了一天的时间去完成预备表，仔细想想原因就是拖延，因为总觉得时间很多，我还有时间，不着急，想起来就找一下资料，有手机玩时就玩下手机，偶尔还刷下剧，结果时间就这样没有了，有目标，但没有分解目标，导致做了很多无用功，一直在重复查资料，要不是有最后截稿时间，我估计还可以一直这样拖下去。
A2:下周，我要开始准备下下周的拆书了，按照选定一个目标原则，我打算这样操作：1、罗列目标，罗列三个未来一周要完成的目标，比如a、准备下下周拆书主题；b、准备下下周拆书预备表；c、周末打卡大笔架山。2、选定目标，从a、b、c三个目标来看，比较可行的是a，b需要在a完成的基础上再准备，c是因为下周天气不是很好。3、分解目标，两周的时间准备拆书预备表，时间比较宽裕，我打算每天花15分钟的时间在这上面，具体如下：a、周一周二查找本次拆书主题；b、周三确定主题并找出R片段；c、周四写I片段；d、周五写A1片段；e、周六写A2片段；f、周日再次整理，发给师父。这样下下周我就可以开始演讲演练，比起之前的匆匆茫茫，我觉得这样有序进行更能保证我的拆书质量，还不会影响其他的工作。
（总结）以上就是我今天所要分享的内容，假如你也是一个拖延症患者，找到未来一周一个可行性的目标，对于你快速摆脱拖延，将是很大的帮助，行动比一切都重要，书中还有其他非常实用的方法，由于时间关系，感兴趣的朋友欢迎后面一起探讨学习。
