拆页已经展示在屏幕上了，给大家两分钟的时间阅读。使用手机的学习者，读起来可能会有一些吃力，我在这里来领读一下。

《非暴力沟通》P124-125

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？犯这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。
接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

好的，拆页已经读完了，接下来，我给大家讲解一下。

What：这个拆页告诉我们通过非暴力沟通的方式，实现从自责到自我宽恕转念的方法。

因为文中，作者是以故事脉络的形式呈现的，并没有直观给出具体的操作步骤，不利于落地，实操应用。所以呢，为了让大家能更好的掌握这个方法，我通过梳理，把它总结为“非暴表达自我宽恕四步法”，

How：具体的步骤如下：

第一步：停下来：停止自责

在我们的言语体系中，有一个词极易引起羞愧和内疚，那就是“应该”。比如，“我应该早点知道”，“我不应该做那件事”…“应该”意味着我们别无选择，这使我们感到无奈和沮丧。请一定要停下用“应该”去打击自己。当意识到自己进入了自我批评的漩涡，可以尝试深呼吸，或调整下姿势等方式，让自己先平静下来。

这也就是文中作者说的，“二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来”。

第二步：想一想：回溯事实

也就是想一想刚才都发生了什么事情。

比如说，文中作者身上发生的事实是，作者随手把没戴笔帽的笔插在兜里，弄脏了新衣服，很懊恼。

第三步：要什么：察觉需要

这里的需要分两个层次，其一，是刚才法身给的事情背后的需要；其二呢，是自责行为背后的需要；找到未被满足的需要。

发生事情背后的需要是：为了着急给别人签名，也就是文中作者所说的为满足服务他人的需要；被满足的

自责行为背后的需要是：不弄脏衣服，也就是照顾好自己的需要，未被满足。

第四步：说出来：自我转念

将关注点放在未被满足的需要上，接纳自责的行为，从而实现从自责到自我宽恕的转念。

参考句式为“哦，我明白了，原来我是想要……（未满足的需要）”

文中的作者的潜台词是：哦，我明白了，原来我是想要在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要，照顾好自己。这样，作者便实现了从自责到自我宽恕的转念。

举例：为了方便大家理解，在这举一个例子

上周末，本来计划要写拆书稿。结果中午吃饭的时候，点开了下饭综艺，一看就是一下午。眼看着天都要黑了，我还没开始写，想着大把时光付之东流，追悔不已，开始自我批评：“怎么这么没有定力的，说好了就看一会，自控力实在是太差了，早知道我就不应该中午的时候点开综艺…”边自责，边拖延，拆书稿的事情丝毫没有进展。

直到我意识到自己陷入了自责情绪漩涡，想起非暴表达自我宽恕四步法，我进行了如下调整：

1. 停下来：停下自我批评，指责；

2. 想一想：回溯事实，原计划下午写拆书稿，因为追综艺，计划被打乱，浪费了一下午时间。

3. 要什么：觉察需要，首先，发生的事情背后的需要，也就是看综艺事情背后是自己想娱乐、放松的需要，已经被满足。其次，自责行为背后的需要是为了写拆书稿，拆书是为了提升个人能力，是自我成长的需求，尚未被满足。

4. 说出来：自我转念。所以，我告诉自己：“哦，我明白了，我是想要把时间更多的花在利于个人成长方面的事情上。”于是，我不再责怪自己，转手关了综艺界面，打开了WORD文档，投身到写拆书稿的“大业”中。

所谓“心念一转，万般自在。”通过我的举例说明，你们对非暴表达自我宽恕四步法理解更深入了吗？

我们再来回顾一下，这四步分别为：

第一步，停下来，停止自责；第二步，想一想，回溯事实；第三步，要什么，察觉需要，探究一下发生的事情以及你的自责行为背后的需要；第四步，说出来，自我转念，参考句式“哦，我明白了，我是想要…（未被满足的需要）”

Where：这个方法适用在日常生活中产生自责、内疚等自我埋怨情绪的时候。

Why：我们这一代人，多数是在打压式教育环境下成长起来的。习惯了批评与自我批评，时常苛责自己。因为缺乏对自己的爱，当做错事，或事情的结果不尽如人意时，难免会陷入自我责备甚至惩罚的漩涡，这不仅浪费时间精力，对自身的能量也是一种极大的损耗。所以，如果你也恰巧是这样的人，时常陷入自我否定与批判，今天的方法运用得当，对你改善现状会非常有效。

为了让大家更好的掌握方法，接下来我会给出一个模拟场景，现场带领你们进行实操演练。

[A3]参与促动提问设计：模拟场景已经展示在屏幕上了，我也来给大家读一下。

场景介绍：

小王和小李是多年好友，无话不聊，一次电话聊天中，他说起自己最近的遭遇：

小王：闹心啊，哥们（亲爱的），我前几天办了一件巨蠢的事儿，糟糕透了。

小李：怎么了？

小王：晨会上，同事说领导急要一个材料，次日要拿给重要客户，寻求帮忙。我想着自己一个新人，平时也不忙，就帮他一下呗，也是一个交流学习的机会。结果，谁知道那天领导给我派了临时任务，给我忙的，自己加班加点不说，工作质量完成的还不高，我感觉领导和同事对我都不太满意。我这真是搬起石头砸了自己的脚，就不该去帮同事忙，蠢到家了…

小李见小王不断地自责，作为一位非暴力沟通践行者，他（她）决定通过引导的方式，帮助好朋友走出来，于是，他说…

好的，场景就先介绍到这里，接下来我们要运用刚才学习到的“非暴自我宽恕四步法”进行分角色扮演。因为是线上环境，不方便分组讨论，这样，方便开麦的伙伴，有没有自告奋勇的伙伴，分别来扮演小李和小王，隔空对话，将剧本演示完整。其他的伙伴可以把自己的想法打在公屏上。

（有两位伙伴，分别应征小李和小王。）

小李的身份是一位非暴力沟通践行者，任务是如何能引导小王走出自责；

小王比较困惑，任务是如何被引导，实现一步步从自责到自我宽恕的转念呢？

为方便大家参考，我把“非暴表达自我宽恕四步法”打在公屏上。

（公屏上展示：

非暴表达四步法：

第一步：停下来——停下自我批评，指责；

第二步：想一想——回溯事实，发生了什么?

第三步：要什么：觉察需要。

1. 所发生事情的背后需要是……（是否被满足）

2. 自责行为背后的需要是……（是否被满足）

第四步：说出来——自我转念。参考句式：“哦，我明白了，我是想要……（未被满足的需要）。” ）

好了，现在二位可以开始角色扮演了，时间5分钟，如果有不清楚的地方，大家可以在公屏上提问。

学习者角色扮演

小李：哥们，你这样自责自己可能也没有什么太大意义吧，要不咱们先停下来啊？

小王：那行吧，就听你的。

小李：咱们来想想，到底发生什么事情了呀?

小王：我本来答应帮同事工作，结果接到临时任务，因为时间紧，任务完成质量不是很好，领导和同事都不满意，我太冤了，哎

小李：是哦，那你当时要帮助同事的时候，背后是怎样的一种心理需要呢？

小王：同事之前嘛，希望自己能有一个好人缘。

小李：那你自责行为背后的需要是什么呢？

小王：因为没有被认可，我希望他们可以认可我。

小李：哦，那你可以应用自我转念的句式，把刚才的需要表达出来，走出自责漩涡。比如：“哦。我明白了，我是想要……”

小王：哦，我明白了，我是想要跟同事建立一个好的人际关系，领导和同事都能认可我。

小李：你这样说完了以后，是否心理舒服一些了呢？

小王：是的。

小李：既然都是为了自己想做的事情才做，做砸了也没有必要责备自己啦，希望你今后有更好的人际，也能得到认可，走啊，咱们约饭去！

小王：好啊，我们去吃小龙虾把！

小李：走起吧~哥们！

感谢两位伙伴的精彩演绎，很欣慰看到你们已经学会了非暴表达自我宽恕四步法，今天的活动也接近尾声了。

结束语：

古训云：“严于律己，宽以待人”，我想说，如果你想让自己活得更健康快乐，请在宽以待人的同时，也对自己宽容一些，少一些自我否定与苛责，学会察觉自己的需求，并关照它，让爱的种子在心底生根，发芽。

所以，正如我在介绍非暴力沟通时所讲的，它的一个重要的应用在于——培育对自己的爱。这也正如这一场拆书活动的主题所述“宽以待己——用爱抚慰心灵”。

希望你们有所收获，感恩相遇！